எளிய கணித: எடை இழக்க கலோரி எண்ண எப்படி

உணவு மற்றும் வாழ்க்கை கலோரி உள்ளடக்கம், உங்கள் தோற்றம் மட்டும், ஆனால் உங்கள் உடல்நலம் சார்ந்துள்ளது. உடல் நலத்திற்காக ஒரு சிறந்த நபரை எவ்வாறு அடைவது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்புகிறீர்களா? எடை இழப்புக்கான கலோரிகளை எப்படி கணக்கிடுவது மற்றும் சில மணிநேரங்களுக்கு ஒரு வாரம் ஒரு உணவை திட்டமிடுவது எப்படி என்று உங்களுக்கு கற்றுக்கொடுப்போம். பேனா, இலை, கால்குலேட்டர் எடுத்து செல்லுங்கள்! சரியாக எடை இழக்க!

வளர்சிதைமாற்றம் என்ன, எடை குறைந்து அதன் பங்கு என்ன?

வளர்சிதைமாற்றம் (வளர்சிதைமாற்றம்) என்பது நாளொன்றுக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஆகும். இது ஒரு முழு இதயத்திற்காக உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, இரைப்பை குடல், கல்லீரல் மற்றும் நல்வாழ்வு. பொதுவாக, இந்த தொகை ஒரு நாளைக்கு 1200-1300 கலோரி ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கலோரிகளின் அதிகரிப்பு உடல் பருமன், புரதங்கள் ஆகியவற்றை வழிநடத்துகிறது - தசை வெகுஜன தொகுப்பாகும். கலோரி குறைபாடு பலவீனம், தலைச்சுற்றல், செரிமான குழாயின் செயலிழப்பு, மெதுவாக்கும் தன்மை ஆகியவற்றால் வெளிப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரிக்கு குறைவான நுகர்வு கொண்ட கடுமையான உணவுகள், ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும், அதிக உடல்நல சேதத்தை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் உணவை விட்டு வெளியேறிய பிறகு எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கின்றன.

எடை இழக்க கலோரிகள் எண்ணுவது எப்படி

வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கணக்கிடுவதற்கான இரண்டு சூத்திரங்கள் உள்ளன: ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் மற்றும் மஃபின்-ஜோர்.

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம் படி:

OOV = 655.1 + (9.6 * எடை, கிலோ) + (1.85 * உயரம், செ.மீ) - 4.68 * (வயது)

எடுத்துக்காட்டு: ஒரு பெண் 50 கிலோ, உயரம் 165 செ.மீ., 21 ஆண்டுகள் ஆகும். XB படி: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 கல்கல் / நாள்

Muffin-Geor இன் சூத்திரத்தின் மூலம்:

OOV = 9.99 * எடை, கிலோ + 6.25 * உயரம், செ.மீ. - 4.92 * வயது - 161

எடுத்துக்காட்டு: ஒரு பெண் 50 கிலோ, உயரம் 165 செ.மீ., 21 ஆண்டுகள் ஆகும். M-D படி: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 கல்கல் / நாள்.

துல்லியத்திற்காக, முடிவுகளின் (1300 கி.கே.கே) தங்கத்தின் சராசரி மதிப்பை எடுத்து, செயல்பாட்டு குணகம் மூலம் பெருக்கவும்:

• செயலிழக்க (விளையாட்டு ஒரு குறிப்பை இல்லாமல் டிவி முன் டோனட்ஸ் சாப்பிடும்) - 1,2
• குறைந்த செயலில் (காலையில் சார்ஜ் + 15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி) - 1.3
• விளையாட்டு umnichok (பயிற்சி 3-5 முறை ஒரு வாரம்) - 1.5
• தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் (ஒவ்வொரு நாளும் 2 முறை ஏற்றவும்) - 1,8-1,9

உதாரணம்: எங்கள் பெண் சோம்பேறி, அவர் மட்டுமே சார்ஜ் செய்கிறது, எனவே நாம் 1.3 ஒரு காரணி எடுத்து. தினசரி ஆற்றல் நுகர்வு: 1300 * 1.3 = 1690 கிலோகலோரி.

எடை இழக்க கலோரி எண்ணுவது எப்படி? இது எளிது: தினசரி ஆற்றல் நுகர்வு 10-15% எடுத்து இந்த எண்ணிக்கை அடிப்படையில், ஒரு வாரம் ஒரு உணவு செய்ய. ஒரு வாரம் கழித்து, அடுத்த வாரத்தில் ஒரு புதிய உணவை உட்கொள்வதுடன், உடல் எடையில் புதிய கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 10% கணக்கில் எடுத்துக் கொள்கிறது.

முக்கியம்! ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளுக்கு கீழே போகாதீர்கள். தீவிர விளையாட்டுகளுடன், எடை இழப்புக்கு தினசரி உணவை 100-150 கிலோகலோரி குறைக்க வேண்டும்.

கலோரி எண்ணைக் கொண்ட ஒரு உணவை எப்படி தயாரிப்பது

அன்றாட கலோரிகளைப் பற்றி அறிந்த ஒரு சமநிலையான உணவு போதாது. புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் சிறந்த விகிதத்தின் அடிப்படையில் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து உள்ளது. ஆரோக்கிய நலன்கள் கொண்ட எடை இழக்க கலோரிகளை கணக்கிடுவது எப்படி என்பதை அறியலாம்.

• புரதம்:
• உடல் எடையில் 1 கிலோ எடையுடன் 1 கிராம்;
• எடையுள்ள 1 கிலோ எடைக்கு 1.5 கிராம்.
• ஒரு வாரம் 3-5 முறை பயிற்சி மற்றும் 1 கிலோ எடை 1.8-2.5 கிராம் ஒரு தொகுப்பு எடை பயிற்சி.
• கொழுப்புகள்: 1 கிலோ எடைக்கு 1 கிராம்;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 1 கிலோ உடல் எடையில் 5 கிராம்.

1 கிராம் கல்காலில் உள்ளது:

• புரதம் - 4 கி.கே.
• கொழுப்புகள் - 9 கி.கே.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 4 கி.கே.

உதாரணமாக

தினசரி உட்கொள்ளும் உணவுகள், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 50 கிகி எடையுள்ள ஒரு குறைந்த செயல்பாட்டுப் பெண்ணாக கருதுகிறோம்:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 கிலோகலோரி;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 கிலோகிராம்;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

மொத்தம்: 1750 கி.எல்.சி. நாள் மற்றும் நலம் மற்றும் நிலையான எடை.

ஆனால் 50 கிலோ பெண் ஏற்பாடு செய்யவில்லை, எனவே நாங்கள் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை அகற்றிவிடுவோம்:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 கிலோகலோரி;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 கிலோகிராம்;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

மொத்தம்: 1460 கிலோகிராம் தீவிரமாக எடை குறைக்க, ஆனால் தசை வெகுஜன இழக்க முடியாது.

முக்கியம்! உணவில் கலோரிகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​தினசரி விகித விகிதத்தில் விதிமுறைகளை மறந்துவிடாதீர்கள்:

• புரதங்கள் - 15-20%
• கொழுப்புகள் - 20-30%
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 55-65%

எடை இழக்க, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொண்டால், அதே அளவு புரதங்களை விட்டுவிட்டு அல்லது 5-10% ஐ சேர்க்கலாம். நீங்கள் நிரப்ப விரும்பினால், மாறாக, புரதம் 40-50%, கலோரி சமநிலை அதிகரிக்க. கொழுப்புக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொலஸ்டிராகக் குறைக்க முடியாது, செரிமான முறையை உடைக்க மற்றும் நோய்களின் ஒரு கொத்து பெற ஆபத்து.

ஊட்டச்சத்து உள்ள புரத உணவுகளை பற்றி, குறைத்து, இங்கே வாசிக்க.

எடை இழக்க கலோரிகள் எண்ண எப்படி: ஒரு நாள் உணவுகள் கலோரி அட்டவணை + பட்டி

இப்போது நீங்கள் எடை இழக்க எப்படி, கலோரி எண்ணும், ஆனால் ஒரு கேள்வி உள்ளது: நடைமுறையில் இந்த அறிவு விண்ணப்பிக்க மற்றும் பொருட்கள் கலோரி அட்டவணை மூலம் எடை இழப்பு கலோரி கணக்கிட எப்படி உள்ளது. "

இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன:

1. குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒவ்வொரு பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் பல்பொருள் அங்காடி அலமாரிகளில் நாங்கள் கருதுகிறோம். இது ஒரு நீண்ட மற்றும் கடினமான, மற்றும் பெரும்பாலும் தவறான.
2. சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான தயாரிப்புகளை அறிவதற்காக, ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மெனுவை எழுதவும், தயார் செய்யும் கலோரிகளை கணக்கிடவும்.

நாள் பட்டி

2 வது பாதையைத் தேர்ந்தெடுத்து, உணவை எடு.

1. காலை உணவு: தேன் மற்றும் திராட்சையும் பால் மீது ஓட்மீல் + பச்சை தேநீர்;
2. சிற்றுண்டி: இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு ஆப்பிள் + கேஃபிர் 1% 250 மில்லி;
3. மதிய உணவு: சுண்டவைத்தூள் காய்கறிகளுடன் பக்ஷீட் கஞ்சி + தோல்கள் இல்லாமல் ஒரு ஜோடிக்கு கோழி முருங்கை + கம்பு ரொட்டி துண்டு;
4. சிற்றுண்டி: பச்சை தேயிலை கொண்ட பன்றி இறைச்சி உப்பு / உடற்பயிற்சி குக்கீகள் - 2 பிசிக்கள்;
5. இரவு உணவு: வேகவைத்த மீன் துண்டுகளை + வேகவைத்த காய்கறிகள்.

பகுதிகள் 100-200 கிராம் மூலம் கணக்கிடப்படுகின்றன.

ஒரு நாளைக்கு கலோரி உள்ளடக்கம்:

• காலை உணவு: 400 கிலோகலோரி;
• சிற்றுண்டி: 170 கி.கே.
• மதிய உணவு: 600 கி.கே.
• சிற்றுண்டி: 110 கி.கே.
• இரவு உணவு: 270 கி.கே.

மொத்தம்: 1550 கிகல் / நாள்.

கலோரி எண்ணின் கூந்தல்களில்

ஒரு மெனு எப்படி செய்வது என்பது கஷ்டம் அல்ல. இரண்டு நாட்கள், மற்றும் உங்கள் கண்கள் உணவு மற்றும் சமையல் மதிப்பீடு, ஆனால் பயனுள்ள மற்றும் உயர் கலோரி என மதிப்பீடு செய்யும். ஒரு வாரம் கழித்து, உங்கள் மூளையில், ஒரு கால்குலேட்டர் இல்லாமல் கலோரிகளை கணக்கிடுவதற்கான ஒரு சிறப்பு செயல்பாடு இருக்கும். இப்போது subtleties பற்றி:

• மொத்த பொருட்கள் மற்றும் தானியங்கள் உலர்ந்த வடிவில் அளவிடப்படுகின்றன;
• பாஸ்தாவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராம் உலர் தயாரிப்புக்காக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும், பின்னர் 40-50% முடிந்த தயாரிப்புகளில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். "உலர்" மற்றும் "ஈரமான" பாஸ்தாவின் எடை வேறுபாடு 2 காரணிகளால் வேறுபடுகிறது என்பதால்;
• அரிப்பு மற்றும் சமையல் போது, ​​காய்கறிகள் / இறைச்சி கலோரி உள்ளடக்கத்தை இழக்க கூடாது;
• தேநீர், தண்ணீர் மற்றும் காபி கலோரி இல்லை. நீங்கள் பால், தேன், சர்க்கரை சேர்த்து இருந்தால் மட்டுமே இந்த பொருட்கள் கருதுங்கள்;
• வறுத்த உணவுகள் எண்ணெயில் 20% கலோரிகளை சேர்க்கின்றன;
• பன்மடங்கு உணவிற்காக தனிப்பட்ட பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடலாம். பின்னர் சேவைக்கு ஒரு கலோரி எண்ணிக்கை கணக்கிட மற்றும் நினைவில், ஆனால் நல்ல எழுதி.