எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு: மெனுக்கள், குறிப்புகள் மற்றும் விதிகள்

சமூக நெட்வொர்க்குகள், வலைப்பதிவுகள், உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகளில் பொது உறவுகள் எப்பொழுதும் சரியான ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் பற்றி பேசுகின்றன, ஆனால் 10% தகவல் மட்டுமே புதிய கேள்விகளை அனைத்து கேள்விகளுக்கும் விடையளிக்கும். எனவே, ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு வழிகாட்டியை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம், அதில் நீங்கள் கற்றுக் கொள்வது: ஆரோக்கியமான உணவு என்ன? அதன் முக்கிய விதிகள், ஏன் அது வேறுவிதமாக இருக்க முடியாது; BJU மற்றும் எப்படி கலோரி எண்ண வேண்டும்; எடை இழப்புக்கான சரியான தயாரிப்புகளின் பட்டியல்; வாரம் பட்டி; கலோரிக் கணக்கில் பயனுள்ள "லோஷன்".

ஆரோக்கியமான உணவு - அது என்ன?

முறையான ஊட்டச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கான ஒரு சீரான அன்றாட உணவாகும். கலோரிகள் எண்ணிக்கை உடல் மற்றும் தொகுதிகள் எடை அதிகரிப்பு முழு செயல்பாடு வழங்குகிறது. சரியான உணவு முறை பராமரிக்கப்படும் போது, ​​குடல் நுண்ணுயிரிகளை மீட்டெடுக்கப்படுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, நீர்-உப்பு வளர்சிதை மாற்றம் சாதாரணமானது, அதிக கொழுப்பு பிரிக்கப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு 12 விதிகள் - சாப்பிட மற்றும் எடை இழக்க

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் இடையே உள்ள வேறுபாடு நீங்கள் 5-6 முறை ஒரு நாள் (!) சாப்பிட மற்றும் உணவு உண்டு என்று. உடல் எடை போகிறது, உடல் மாறிவிட்டது. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை தடை செய்வதற்கான ஒரு பட்டியல் அல்ல, ஆனால் எடை இழப்பு மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுப்பது ஆகியவற்றுக்கான காரணங்கள் இல்லாமல் ஒரு பட்டியல்.

1. காலை உணவு மிக முக்கியமான உணவு. எந்த ஆரோக்கியமான காலை உணவு இல்லை - அழகான எண்ணிக்கை இல்லை. ஆமாம், ஆமாம், பெண்கள், அது மீண்டும் மீண்டும் ஊட்டச்சத்து நிரூபிக்கப்படுகிறது. காலை உணவு இல்லாமல், நீங்கள் செரிமான அமைப்பு "உடைக்க". முடிவு: பலவீனம், zhor 10 மணிக்கு, கொடூரமான மனநிலை, நாள் போது செரிமான அமைப்பு இரட்டை சுமை.
2. இல்லை பசி வேலைநிறுத்தம்! நாம் 5-6 முறை ஒரு நாள் சாப்பிடுகிறோம், பயனுள்ள பொருட்கள் மட்டுமே. முழு காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு + பழங்கள் / காய்கறிகள் / மிருதுவாக்கிகள் 2-3 சிற்றுண்டி.
3. அவர்கள் எழுந்து, தங்கள் பற்களை தூக்கி, ஒரு தேக்கரண்டி சூடான தண்ணீரில் குடித்தார்கள். தேன் மற்றும் எலுமிச்சை துண்டுகள். எனவே, "காலை உணவிற்கு தயாராக இருக்க வேண்டும்" என்ற கட்டத்தில் நாம் வயிற்றுத் தொடரை ஆரம்பிப்போம். 15 நிமிடங்களுக்கு பிறகு நாம் சாப்பிடுவோம்.
4. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீரை குடிப்போம். சாறுகள், தேநீர், கனிமங்கள் ஆகியவற்றைக் கருதவில்லை.
5. ஒரு நிமிடம் உணவிற்கு 15 நிமிடங்கள் முன், 200 மில்லி தண்ணீரை குடிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உணவை குடிக்க முடியாது. 20-30 நிமிடங்களுக்கு பிறகு, பச்சை தேயிலை எலுமிச்சை கொண்டு, பிறகு மீண்டும் தண்ணீர் எடுக்கவும்.
6. ஓ, 18:00 மணிக்கு வெறுத்தேன். உணவை நீங்கள் ஆறு நாட்களுக்கு பிறகு சாப்பிட முடியாது என்று சொல்கிறார்கள். எடை இழப்பு ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு நீங்கள் 20:00 பிறகு வெடிக்க அனுமதிக்கிறது, ஆனால் பால் மற்றும் 2-3 மணி பெட்டைம் முன். முக்கிய விஷயம் BJU இன் தினசரி நெறிக்கு அப்பால் போகக்கூடாது (இது என்ன, கீழே படிக்க).
7. குப்பையில் - sausages, மயோனைசே, கெட்ச்அப், sausages மற்றும் புகைபிடித்த பொருட்கள்: நாம் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு திருத்தம் ஏற்பாடு. காய்கறிகளோடு, காய்கறிகளையும், கோழிகளையும், பழங்களையும், தயிர் பொருட்களையும் நாம் நிரப்புகிறோம்.
8. நாங்கள் ஒரு ஜோடி அல்லது ஒரு பன்முகத்தன்மை மட்டும் சமைக்க! சமையலறையில் உதவியாளர்களாக டிஷ் உள்ள அனைத்து பயனுள்ள பொருட்கள் வைத்து. வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளையர் மற்றும் துண்டுகள் பற்றி நாங்கள் மறந்து விடுகிறோம்.
9. உணவு நாட்குறிப்பைத் தொடங்குங்கள். இது வாரம் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு வர்ணம் பூசப்பட்ட பட்டி ஒரு நோட்புக் ஆகும். எனவே நீங்கள் கண்டிப்பாக உடைக்க மாட்டீர்கள்.
10. காலை வாரம் ஒரு முறை இனிப்பு (கூட துண்டுகள் மற்றும் கேக்குகள்) சாப்பிட. ஆனால் ஒரு மிதமான அளவு மட்டுமே. வயிற்றில் கொழுப்பு திரும்ப - ஒரு உட்கார்ந்து ஒரு கிலோகிராம் கேக் உடைக்க.
11. காபி குடிப்பதில்லை. வயிறு, இதயம் மற்றும் பற்கள் தீங்கு விளைவிக்கும்.
12. Kefir மற்றும் ஆப்பிள்களில் நாட்கள் இறக்கும் ஏற்பாடு.

நீங்கள் ஏன் வித்தியாசமாக சாப்பிட முடியாது? ஆரோக்கியமான, சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு இல்லை. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு பெரிய மனநிலை, ஆற்றல் மற்றும் அழகான எண்ணிக்கை.

நாம் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் BJU கருத்தில்

BJU புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு ஒரு சுருக்கமாகும். BJU இன் தினசரி நெறிமுறையின் தனிப்பட்ட எண்ணிக்கை அடிப்படையில் ஒரு பயனுள்ள உணவின் உணவு உருவாகிறது. அதாவது, உடல் சாதாரணமாக வேலை செய்வதற்கு ஒரு நாளைக்கு ஆற்றல் (கலோரிகள்) செலவழிக்கிறது என்பதை நாம் கணக்கிடுகிறோம். எடையை இழக்க, இதன் விளைவாக 200-300 கிலோ கி.கி. எடை - எதையும் மாற்ற வேண்டாம், வகை - கலோரி மற்றும் fiz சேர்க்கவும். சுமை.

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம்

பெண்களுக்கு: 655+ (9.6 * எடை) + (1.8 * உயரம், செ) - (4.7 * வயது) = OOV - மொத்த வளர்சிதை மாற்றம் (கி.கே.கே).

இப்போது உடல் சுமை காரணி மூலம் பெருக்கவும்:

• செண்டிமெண்ட் வாழ்க்கை முறை - 1, 2;
• 1-3 முறை ஒரு வாரம் விளையாட்டு செய்ய - 1, 3;
• பயிற்சி 4-5 முறை ஒரு வாரம் - 1, 5;
• நிபுணத்துவ விளையாட்டு வீரர்கள் - 1, 8.

இது மாறும்: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 கல்கல் / நாள். 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / day.

இப்போது நாம் BJU இல் எடை குறைப்புக்கு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து தினசரி விதிமுறைகளை கணக்கிடுவோம்.

• புரதம்:
  • 1 கிலோ எடையுள்ள குறைந்த செயல்பாடு 1-1.5 கிராம்;
  • சுறுசுறுப்பான மற்றும் எடையை 1 கிலோவுக்கு 1.8-2.5 கிராம் என்ற அளவை அமைக்கவும்.
• கொழுப்புகள்: 1 கிலோ எடைக்கு 1 கிராம்;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 1 கிலோ உடல் எடையில் 5 கிராம்.

1 கிராம் கல்காலில் உள்ளது:

• புரதம் - 4 கி.கே.
• கொழுப்புகள் - 9 கி.கே.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 4 கி.கே.

நாங்கள் (45 கிலோ நிபந்தனை எடை) கருதுகிறோம் :

• B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
• Ж (1 * 45 * 9) = 405 கி.கே.
• Y (5 * 45 * 4) = 900 கிலோகலோரி.

மொத்தம்: 1575 கி.கே.

எடை இழக்க, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு நாள் ஒன்றுக்கு 4-3 கிராம் வரை குறைக்கலாம். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க - புரதங்களை அதிகரிக்கவும். உணவில் ஏற்படும் மாற்றமானது 10% க்கும் அதிகமாக இல்லை, படிப்படியாக உள்ளது.

நாள் ருசியான உணவு மெனு

காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி போன்ற பல வகைகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

8:00 காலை

1. பால் மீது உண்ணா + 0% + திராட்சைகள் / உலர்ந்த சர்க்கரை + 1 தேக்கரண்டி. நார்.
2. பால் 1,5% + உலர்ந்த apricots + 1 தேக்கரண்டி மீது கம்பு கஞ்சி. தேன்.
3. இரண்டு மென்மையான வேக வைத்த முட்டைகள் + கருப்பு ரொட்டி + காய்கறி சாலட் ஒரு சிற்றுண்டி (ஆடை: ஆலிவ் எண்ணெய் + கருப்பு மிளகு).
4. பாதாமி / திராட்சை / வாழை + 1 தேக்கரண்டி கொண்ட தயிர். புளிப்பு கிரீம் + ரொட்டி

10:00 சிற்றுண்டி # 1

1. ஆப்பிள்கள் + இலவங்கப்பட்டை + கேரட் மிருதுவாக்கிகள்
2. Juicy இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு ஆப்பிள் + kefir ஒரு கண்ணாடி;
3. பழங்கள் புதியவை (வாழை, திராட்சை தவிர);
4. உலர்ந்த பழங்கள் + WALNUT + கேஃபிர்.

13:00 மதிய உணவு

1. ஒரு ஜோடி காய்கறி குண்டு + கோழி முருங்கை;
2. 150 கிராம் இறைச்சி + கம்பு ரொட்டியுடன் குறைந்த கொழுப்பு சூப்;
3. பக்ஷீட் கஞ்சி + அடைத்த கோழி மார்பகம் (காளான்கள், தக்காளி, சீஸ்);
4. கிரீம், மூலிகைகள் மற்றும் காளான்கள் + காய்கறி சாலட் கொண்டு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (2-3 துண்டுகள்).

16:00 ஓவர்ஷாட் எண் 2

1. ஆப்பிள்கள் + இலவங்கப்பட்டை + கேரட் மிருதுவாக்கிகள்
2. Juicy இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு ஆப்பிள் + kefir ஒரு கண்ணாடி;
3. பழங்கள் புதியவை (வாழை, திராட்சை தவிர);
4. உலர்ந்த பழங்கள் + WALNUT + கேஃபிர்.

19:00 டின்னர்

1. அடுப்பில் சுடப்படும் காய்கறிகள் கொண்ட மீன்;
2. காய்கறி சாலட் + கோழி இறைச்சி 70 கிராம் சிவப்பு பீன்ஸ் அல்லது சோயாபீன்ஸ்;
3. காளான்கள் கொண்ட + காட்டு அரிசி + காய்கறிகள்;
4. மீன் துண்டுகள் பக்விட் உடன் வேகவைக்கின்றன.

எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான பொருட்கள் - பட்ஜெட் கொள்முதல்

சரியாக சாப்பிடுவது - விலை உயர்ந்ததாக இல்லை. "நான் ஒரு கோழியை வாங்க முடியாது, பழம் இல்லை, வானத்தில் உயர்ந்த விலையில் மீன்கள் இல்லை, மீன்களும் இல்லை" என்று சொல்வது உண்மையல்ல. ஒரு மாதத்தில் வேகமாக உணவுகள், sausages, cheeses, உருளைக்கிழங்கு, வெண்ணெய் மற்றும் பிற mucks எவ்வளவு செல்கிறது. நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் சாப்பிட உணவு அளவு கணக்கிட.

சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு தயாரிப்பு 75-150 கிராம் பகுதிகள், 1-2 பழங்களை சிற்றுண்டி என்று பொருள். இது பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஆனால் பொருளாதாரமானது.

நாம் பணப்பையை அடிக்காத ஆரோக்கியமான உணவுகள் பட்டியலை தொகுத்துள்ளோம்.

புரதத்தில் அதிக உணவுகள்:

• விலங்கு தோற்றம்: கோழி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, முட்டை, மீன், பாலாடைக்கட்டி, சீஸ், புளிப்பு கிரீம், பால், கேபீர்;
• காய்கறி தோற்றம்: சோயா, கொட்டைகள், ஓட்மீல், ரவை, மாக்கரோனி (தானியங்களின் கடினமான வகைகள்), தினை, அரிசி, காளான்கள், முத்து பார்லி.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொண்ட பொருட்கள் : காய்கறி, ஆலிவ், ஆளி விதை, பூசணி எண்ணெய். ஆலிவ், விதைகள், கொட்டைகள். கொழுப்புகளுடன் உடலை வழங்க, காலை 1 தேக்கரண்டி குடிக்கவும். தண்ணீர் ஒரு கண்ணாடி தண்ணீர் பிறகு.

பயனுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் : பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்புகள், சோயா. திராட்சையும், வாழை, கேரட், பீட் - சிறிய அளவில் சாப்பிடலாம். கார்போஹைட்ரேட் தின்பண்டங்கள் சிறந்தவை: ஆப்பிள்கள், சார்க்ராட், சிட்ரஸ், கிவி, செர்ரி, பிளம், பியர், ஸ்டிராபெர்ரி, தக்காளி, வெள்ளரிகள், காளான்கள், மாதுளை.

கலோரிக் கணக்கில் பயனுள்ள "லோஷன்"

பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எழுதுங்கள், ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை ஒவ்வொரு சிற்றுண்டிலும் மதிய உணவையும் ஒவ்வொரு வாரமும் கணக்கிடுங்கள்! இது பயங்கரமானது, இல்லையா? பீதி மூலம், டிஜிட்டல் முன்னேற்றங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை புறக்கணிக்கவில்லை மற்றும் உங்கள் கேஜெட்டில் நிறுவக்கூடிய அற்புதமான கலோரி எண்ணும் பயன்பாடுகளை உருவாக்கவில்லை:

• FatSecret இருந்து கலோரிகள் எதிர்;
• யாவுனி புல்லட் இருந்து கலோரி கால்குலேட்டர்;
• என்நெட் டேயரி கலோரி கவுண்ட்டர் ப்ரோ;
• Sergey Nesterov இருந்து பொருட்கள் கலவை;
• நெபுலாஸில் இருந்து பொருட்கள் கலோரிக் உள்ளடக்கம்.

சரியான உணவு சாப்பிடுவது பற்றி உங்களுக்கு கேள்விகள் எதுவும் இல்லை என்று நாங்கள் நம்புகிறோம்.