இறுதியாக நீங்கள் அதிக எடை பெற முடிவு. நீங்கள் ஆரம்பிக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் ஒரு உணவாகும், ஏனென்றால் சில பொருட்களின் நுகர்வு நீங்கலாக அல்லது கட்டுப்படுத்தினால், எடை இழக்கலாம். முக்கிய கேள்வி எடை இழக்க நாள் ஒன்றுக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் மற்றும் எப்படி நீங்கள் வேண்டும் என்று ஒரு பெரிய பட்டியல் இருந்து தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கலோரி தேவைப்படுகிறது?
ஊட்டச்சத்துக்காரர்களால் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பது சிறந்தது. எந்த உணவு முக்கியம் மற்றும் எடை இழக்க, மற்றும் விளைவாக அடைய. எடை இழக்க, நீங்கள் சரியான சாப்பிட வேண்டும், இந்த நீங்கள் கலோரிகள் நுகர்வு வேண்டும் எவ்வளவு தெரிய வேண்டும். நாங்கள் கலோரி அட்டவணையைப் பயன்படுத்துகிறோம் மற்றும் உட்கொண்டிருக்கும் கலோரி அளவு கண்டுபிடிக்கிறோம். அதிக எடை கொண்டவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள், நாளொன்றுக்கு 2 முதல் 4 ஆயிரம் கிலோ கி.கி. வரை தினசரி ரேஷன் கணக்கிடுகையில்.
எடை இழக்க, ஒரு நாளைக்கு 1000 முதல் 1400 கலோரி தேவைப்படுகிறது, மேலும் எண்ணிக்கை உருவத்தில் இருந்து வேறுபடும், உணவைப் பார்த்தால், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் 1800-2000 கிலோக்களில் "சாப்பிடு" என்றால் எடை இழக்க முடியாது. எடை இழக்க வேண்டுமெனில் எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை கணக்கிடுவதற்காக, கீழே உள்ள சூத்திரத்தின் மூலம் தினசரி உட்கொண்ட ஆற்றலை தீர்மானிப்பதோடு எவ்வளவு எடை இழக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும் முடியும். ஆற்றல் செலவுகள் வேலை மற்றும் ஓய்வு போது உட்கொண்ட ஆற்றல், அத்துடன் உணவு செரித்தல் செலவிடப்படுகிறது ஆற்றல் ஆகியவை அடங்கும்.
நீ உடலில் ஒரு முக்கிய வெப்பநிலையை பராமரிக்க வேண்டும் என்று ஆற்றல் அளவு, நீங்கள் படுக்கையில் ஒரு வெற்று வயிற்றில் காலையில் ஒரு சாதாரண வெப்பநிலை மற்றும் பொய் ஒரு அறையில் இருக்கும் போது. பெண்களுக்கு, இந்த ஆற்றல் 0.91 கிகல் / 1 கிலோ / எச் ஆகும்.
உதாரணமாக, உங்கள் எடை 63 கிலோ வரை எடை இழக்க வேண்டும். முக்கிய பரிமாற்றம் 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal ஆகும். பணியின் செயல்பாட்டில், அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் போது அடிப்படை செலவினத்தில் 26% ஆற்றல் செலவிற்கான ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது. பிரதான பரிமாற்றம் 1361 கிலோகிராம் என்றால், பின்னர் அமைதியான வேலை, 365 கிலோ கல்ப் தேவைப்படுகிறது. எட்டு மணிநேர வேலை நாள் ஒரு குறைந்த உடல் சுமை (புரோகிராமர்கள், கணக்காளர்கள், காசாளர்களுக்கு), நீங்கள் 1000 kcal பற்றி தேவை ஆற்றல் செலவுகள் ஈடு செய்ய.
ஓய்வு நேரத்தில் செலவுகள் அடங்கும் - விளையாட்டு, வீட்டில் வேலை, ஓய்வு.
60 கிலோ எடையுள்ள மனிதன் எரிசக்தியை பயன்படுத்துகிறான்
செயல்பாடு கல்கல் / எச் வகைகள்
- ஸ்லீப் 50
- நடைபயிற்சி 190
- வீட்டுப்பாடம் 120-240
- (சுத்தம், உணவுகள் சலவை, சலவை)
- ஒரு புத்தகத்தை உரத்த குரலில் படித்தல்
- 65 வயதாகிறது
- படகு படகு 150-360
- 360 ஓடும்
- வேகமாக நடைபயிற்சி 300
- பனிச்சறுக்கு 240
- வளையத்தில் ஸ்கேட்டிங் 180-600
- ஆற்றில் 180-400 நீச்சல்
எங்கள் உடம்பு எரியும் உணவை உட்கொள்வதோடு, ஜீரணிக்கவும் செய்கிறது. புரோட்டீன்கள் உணவில் முக்கியமாக உட்கொண்டிருக்கின்றன, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உடைக்க நீங்கள் புரத உணவை உட்கொண்டால், 10 மடங்கு குறைவான சக்தியை செலவிட வேண்டும். ஒரு கலப்பு உணவில் செரிமானம் தீவிரமாதல் 6.5% அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், நம் உதாரணத்தில், ஒரு நாளைக்கு 88 கிலோகலோரி உட்கொள்ளப்படுகிறது. இப்போது எடை இழக்க வேண்டும் எவ்வளவு கலோரி என்பதை நாங்கள் தீர்மானிக்கிறோம், உங்கள் எடை எடை 63 கிலோவாக இருக்க வேண்டும் என்றால், இப்போது உங்கள் உடல் எடை 75 கிலோ ஆகும். உதாரணமாக, நீங்கள் எட்டு மணிநேர பணியில் ஈடுபடுகிறீர்கள், மீதமுள்ள 16 மணிநேர ஓய்வு நேரங்களில் நீங்கள் செலவு செய்கிறீர்கள்:
- 3-மணி நேரம் கழித்து = 65kcal = 3 = 195 கி.மு.,
- ஒரு கனவில் நீங்கள் 8 மணி நேரம் = 50 கிகல் x 8 = 400 கிலோகலோரி,
- மெதுவாக நடக்கையில் 2 மணி நேரம் எடுக்கும் - 190 கிகல் * 2 = 380 கிலோகலோரி,
- வீட்டை சுற்றி வேலை செய்ய 3 மணி நேரம் எடுத்து = 120 கிலோகலோரி * 3 = 360 கிலோகலோரி,
- மொத்த செலவு = 1335 kcal.
எனவே, தினசரி கலோரி உங்களுக்கு இருக்கும்:
+1335 கிகல் (16 மணிநேர ஓய்வுக்கு) + 88 கிலோகிராம் (செரிமானத்தில் செலவிடப்பட்டவை) = 3149 கிலோகல்.
ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு கலோரி சாப்பிடுவது, அதாவது 3149 கலோரிகளை எவ்வளவு சாப்பிடுவது என்பது தெளிவாக உள்ளது. கிலோகிராமரின் இந்த அளவு 63 கிலோகிராம்களைக் கொண்டால், அது நிலையானதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்பதால், உணவு உட்கொள்வதை குறைக்க வேண்டும்.