எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து உள்ள புரோட்டீன் உணவுகள் - உணவுக்கட்டுப்பாட்டு பரிந்துரைகள்

ஒரு சீரான உணவு ஒரு சிறந்த உருவம், ஒரு நல்ல மனநிலையை மற்றும் செதில்களில் இனிமையான பிரமுகர்களுக்கு முக்கியமாகும். சரியான உணவின் முக்கிய உறுப்பு புரோட்டீன் ஆகும். எடை மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களை இழக்கும் உடலுக்கான புரதத்தின் முக்கியத்துவத்தை பற்றி பேசும் ஒரு சிறிய வழிகாட்டியை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம். நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் கட்டுரையில் இருந்து:

• மனிதர்களுக்கு புரதத்தின் நன்மைகள் பற்றி;
• புரத உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உணவு உட்கொண்டால் அல்லது புரதத்துடன் உணவு உட்கொள்வதைத் தவிர்த்தால் என்ன நடக்கும்?
• எடை மூலம் புரதம் எடை கணக்கிட எப்படி;
• என்ன பொருட்கள் மிகவும் புரதம் (அட்டவணை);
• புரதம் உணவுக்கு மாற்ற முடியாத பொருட்கள்;
• குறைப்புக்கான தோராயமான மெனு.

புரதம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

புரோட்டின் உடலின் முக்கிய கட்டிட பொருள் ஆகும். இவை செல்கள் மற்றும் டி.என்.ஏக்களின் உருவாக்கத்தில் பங்கேற்கும் சிறிய செங்கல்-மூலக்கூறுகள் ஆகும், அவை நொதிகளின் உற்பத்தியை செயல்படுத்துகின்றன, தோலின் நெகிழ்தன்மைக்கு பொறுப்பானவை, நச்சுகள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை அழிக்கின்றன, உடலினுள் ஆக்ஸிஜன் (ஹீமோக்ளோபின்) பரிமாற்றம் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகின்றன. இது ஒரு நபருக்கு ஒரு புரதம் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்ற ஒரு சிறிய பட்டியல் மட்டுமே.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, புரதம் தசை திசு உருவாக்க உதவுகிறது, எடை இழந்து செரிமானம் நீண்ட செயல்முறை வழங்குகிறது, இது அதிக ஆற்றல் பயன்படுத்துகிறது. கோழி வடிகட்டிகள் சமநிலையில், உடலில் 10-12% ஆற்றல், கேக் 5% மட்டுமே செலவழிக்கிறது.

ஒரு நபர் புரதத்தின் ஆபத்தான அல்லாத இயல்பான உட்கொள்ளல் என்றால் என்ன?

உடலில் உள்ள நீண்டகால பற்றாக்குறை மற்றும் புரதத்தின் அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டும் மனித ஆரோக்கியத்தின் மீது மோசமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

பற்றாக்குறை:

• தோல் நெகிழ்ச்சி இழப்பு (cellulite, நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள், looseness);
• குறைவான தசை வளர்ச்சி, வீக்கம் (புரதத்தில் கடுமையான கட்டுப்பாடு தசை சுருக்கம் ஏற்படுத்தும், ஒரு வேலைநிறுத்தம் எடுத்துக்காட்டாக உள்ளது anorexic மருந்துகள்);
• நகங்கள் இழப்பு, முடி இழப்பு;
• வாஸ்குலர் டோன் சரிவு, இதயத்தின் வால்வுலர் மற்றும் தசை கருவி.

அதிகப்படியான:

• கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களின் புரதம் (விஷம்) புரத முறிவின் பொருட்கள் மூலம்;
• வயிற்று பிரச்சினைகள்;
• கல்லீரல் பருப்பு (கொழுப்புத் தோல் அழற்சி);
• இதய பிரச்சனைகள்.

புரதத்துடன் அது நகைச்சுவைக்கு சிறந்தது அல்ல: உங்கள் சொந்த விருப்பப்படி தினசரி விகிதத்தை குறைக்கவோ அல்லது அதிகரிக்கவோ கூடாது.

எடை மூலம் புரதத்தின் தினசரி அளவு கணக்கிட எப்படி

தினசரி புரத விகிதத்தை கணக்கிடுவது மிகவும் எளிது.

ஒரு உறைவிடம் வாழ்க்கை - 1 கிலோ எடைக்கு புரதம் 1 கிராம்;

குறைந்த செயல்பாட்டுக்கு - ஒரு கிலோ எடைக்கு புரதம் 1.5 கிராம்;

1 கிலோ எடையுள்ள புரதத்தின் 2-2.5 கிராம் - ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை மற்றும் எடை பெற விரும்பும்.

ஆனால் அதே நேரத்தில், புரத பொருட்கள் மொத்த தினசரி உட்கொள்ளலில் 15-20% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

1 கிராம் புரதத்தில் 4 கிலோகலோரி உள்ளது. புரத உற்பத்திகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட, புரதம் (கிராம்) அளவு 4 ஆல் பெருக்க வேண்டும்.

எடை இழக்க கலோரி எண்ணுவது எப்படி, இங்கே படிக்கவும்.

புரதம் உற்பத்திகளின் பட்டியல்

புரத உணவுகள் உண்மையான இறைச்சி தலைவர்கள் கோழி, வியல் மற்றும் வான்கோழி இறைச்சி உள்ளன. அடுத்தது கடல் உணவு, மீன் மற்றும் கோழி முட்டைகள். அவர்கள் இல்லாமல், ஆரோக்கியமான உணவு தினசரி உணவை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. பால் குடிப்பதில்லை, பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட கூடாது, ஆனால் 150 கிராம் இறைச்சி அல்லது மீன் - அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் சப்ளையர்கள் - வெறுமனே தேவைப்படுகிறது.

தானியங்கள் மற்றும் பருப்புகள் புரதத்தின் ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, ஆனால் அவை புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் உணவைச் சேர்ந்தவை. அவற்றில் அமினோ அமிலங்களின் உள்ளடக்கம் பல மடங்கு குறைவு. 60/40% என்ற விகிதத்தில் விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதத்தை ஒன்றிணைத்தல், பின்னர் உடலில் மிகவும் பயனுள்ள பொருட்கள் நிறைந்திருக்கும்.

மூலம், 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 11 கிராம் விட புரதம் குறியீட்டு கொண்ட macaroni காய்கறி புரத சமன். வாங்க தயங்க.

என்ன உணவுகள் மாலை புரத உணவில் உள்ளன? குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் மற்றும் ஒரு சில பழங்கள் - ஒரு பெரிய தாமதமாக இரவு உணவு.

எடை இழப்பு, அட்டவணைகள் போன்ற புரத பொருட்கள்

மதிய உணவுக்காக, 12-15 கிராம் அளவுக்கு அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவை உண்ணலாம், 10 முதல் 15 கிராம் புரதம் மற்றும் 5 முதல் 10 கிராம் புரதத்தின் தாமதமான சிற்றுண்டிற்காக.

உங்கள் உணவு மிகவும் வேறுபட்டதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கு, "டுகன் உணவுக்கான 100 புரத உணவுகள்" பட்டியலை வழங்குகிறோம்.

பின்வரும் அட்டவணைகள் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம், அத்துடன் நூறு பால் மற்றும் இறைச்சி பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றைக் காட்டுகின்றன.

இந்த அட்டவணையில் காய்கறி புரதத்துடன் TOP-12 தயாரிப்புகள் உள்ளன.

தயாரிப்பு பெயர்	புரோட்டீன்ஸ், ஜி	கொழுப்புகள், கிராம்	கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கிராம்	100 கிராம், கிலோகலோரிக்கு எரிசக்தி மதிப்பு
கோதுமை	11	1.2	68.5	329
ஓட்ஸ்	12.3	6.1	60	342
அரிசி	7	1	74	333
buckwheat	12.6	3.3	57.1	308
வெள்ளை பீன்ஸ்	7.0	0.50	16,90	102
துவரம்பருப்பு	24	1.5	46	295
அக்ரூட் பருப்புகள்	16.2	61	11.1	656
வேர்கடலை	26.3	45	45	690
கம்பு	10.7	2	56	276
சோளம்	8.3	1.2	7.5	74
பட்டாணி	23	1.6	58	648
சோயா	35	17.3	26.5	402

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு நாள் பட்டி

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஊட்டச்சத்துகளுடன் என்ன உணவுகள் மற்றும் என்ன அளவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன என்பதைப் பார்ப்போம். மெனு தினம் 1200-1300 கலோரிகளால் செய்யப்படுகிறது.

காலை:

• பால் மீது ஓட்ஸ் + 1/3 வாழை - 150 கிராம்;
• பாலாடைக்கட்டி 1% + திராட்சை + 1 தேக்கரண்டி. இழை - 150 கிராம்;
• தேன் கொண்டு ஆப்பிள்-ஓட்மீல் அப்பத்தை - 3-4 பிசிக்கள்.

சிற்றுண்டி: பழம் அல்லது காய்கறி சாலட்

மதிய உணவு: (100 கிராம் பகுதிகள்)

• ஒரு ஜோடி பக்விட் + கோழி முருங்கை + சார்க்ராட்;
• குறைந்த கொழுப்புச் சாறு மீது முத்து / அரிசி சூப் + கருப்பு ரொட்டியிலிருந்து சிற்றுண்டி;
• உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் காய்கறி குண்டு + பூண்டு சாஸ் (150-200 கிராம்) + கருப்பு ரொட்டி துண்டு + கோழி வடிகட்டு.

சிற்றுண்டி : பழம் அல்லது காய்கறி சாலட்

டின்னர்: (100 கிராம் சேனைகளின்)

• ஒரு ஜோடிக்கு மெலிந்த மீன், காய்கறிகளுடன் அடைக்கப்படுகிறது;
• காய்கறி casserole உணவு;
• புளிப்பு கிரீம் 15% மற்றும் உலர்ந்த ஆப்பிரிக்குடன் பாலாடைக்கட்டி.