திட்டம்
உனக்கு வேண்டும். ஒரு சுண்ணாம்பு, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒரு பெட்டி, ஒரு கயிறு 5 மீ நீண்ட, ஒரு கூடைப்பந்து பந்து, மூன்று பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள், ஒரு ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி மற்றும் ஒரு கம்பளி.
பாடங்கள்
திங்கள் முதல் வியாழன் வரை 5 நாட்களுக்கு இந்த வேலைத்திட்டம் செய்யுங்கள். நீங்கள் தனியாக, நண்பர்களுடனும், முழு குடும்பத்துடனும் பயிற்சி செய்யலாம். வேடிக்கை என்று முக்கிய விஷயம்! வார்ம் அப். 5-10 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகள் தொடங்கவும், உதாரணமாக ஸ்பாட் மீது நடைபயிற்சி.
உறுத்தல்
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும், 20-30 விநாடிகள் ஒவ்வொரு நீட்டிக்கப்பட்டிருக்கும் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் இழுக்கவும்.
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சி
உங்களுக்கு பிடித்த வகையிலான உடற்பயிற்சி மூலம் இந்த நாளையே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது முற்றிலும் புதிதாக முயற்சி செய்யுங்கள். இங்கே ஒரு சில யோசனைகள்.
■ ஏரோபிக்ஸ் (ஒரு வீடியோ கேசட் அல்லது ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் ஒரு கிளப்பில்) வீட்டில்.
யோகா (தனியாக அல்லது ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரிடம்).
■ ஓரியண்டல் தற்காப்பு கலைகள்.
■ ஒரு நிலையான பைக்கில் ஸ்பின்னிங் அல்லது இடைவெளி பயிற்சி.
■ பிளாட் அல்லது கரடுமுரடான நிலப்பகுதிகளில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
■ நீச்சல் (நீண்ட, சீருடை பயிற்சி அல்லது அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி).
■ தரையில் தரையில் நடக்க அல்லது கடந்து செல்லுங்கள்.
■ ரோலர் ஸ்கேட்டிங். மகிழ்ச்சியுடன் கலோரிகளை எரியுங்கள்!
■ டென்னிஸ், பேட்மின்டன் மற்றும் பிற வெளிப்புற விளையாட்டுகள்.
■ நடனம் - பாலேவிலிருந்து ஜாஸ்-நவீன வரை.
1 வாரம்
திங்கள்
ஒரு உடற்பயிற்சி சோதனை தொடங்கவும்:
■ 1 நிமிடத்திற்குள், மறுபார்வைகளை எண்ணும்படி உடலை திருப்பவும்.
■ நேரம் பதிவு மற்றும் 800 m முழு தாக்கத்தை இயக்க.
■ புஷ் அப்களை செய்ய, டோ சாக்ஸ் மீது ஓய்வு அல்லது, அது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில்.
இப்போது உங்கள் முடிவுகளை மதிப்பிடுக:
■ நீங்கள் 6 நிமிடத்தில் (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) தொலைவில் ஓடினீர்கள்; 30 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக 1 நிமிடம்; மறுபடியும் முடியாது. எனவே, நீங்கள் தயாரித்த ஆரம்ப நிலை உள்ளது.
நீங்கள் 5-6 நிமிடங்களில் 800 மீட்டர் சமாளிக்க முடிந்தது; 1 நிமிடம் 30-50 திருப்பங்களை செய்ய; முழங்கால்கள் மீது அழுத்தங்கள் நீங்கள் ஒரு இடைநிலை மட்டத்திலான தயாரிப்பை வைத்திருக்கின்றீர்கள்.
■ உங்கள் இயங்கும் 5 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக உள்ளது; நீங்கள் 1 நிமிடத்தில் 50 க்கும் மேற்பட்ட திருப்பங்களை செய்யலாம்; சிக்ஸில் சாய்ந்து, சத்தமிட்டேன். எனவே, நீங்கள் அதிக அளவில் தயாரிப்பைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
உங்கள் முடிவு வெவ்வேறு அளவுகளை ஒத்ததாக இருந்தால், துவக்க நிலைக்கு ஏற்ற ஏற்றத்தை சமாளிக்க ஆரம்பிக்கலாம். சோதனைக்குப் பிறகு, நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும். நுழைவு நிலை: 200 மீட்டர் நடந்து, அதே தூரத்தை இயக்கவும். இந்த இடைவெளிகளை 1.5-2.5 கிமீ தொலைவில் மாற்றுங்கள். சராசரி நிலை: நடைபயிற்சி - 800 மீ, இயங்கும் - 800 மீ. எனவே, 1,6-3,2 கி.மீ. உயர் நிலை: இயங்கும் - 2,5-3 கிமீ.
புலம் சமையலறை
உணவு டயரியை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். எப்போது, எப்போது, ஏன் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க உதவும். நீங்கள் காலை உணவு சாப்பிடுவீர்கள். நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்தால், காலை உணவுக்கு முன் காலை உணவைக் கொண்டிருங்கள், ஆனால் இறுக்கமாக இல்லை: செதில்களாக அல்லது தானியங்கள், பால், கொஞ்சம் சாறு மற்றும் தண்ணீர். நீர் பங்கு. நார்ம் - ஒரு நாளைக்கு 8 குவளையில் தண்ணீர் இல்லை. சர்க்கரை, பழச்சாறு அல்லது சாறு சேர்த்து தேயிலை - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட பானம் குடிக்க நல்லது. ஊட்டச்சத்து சமநிலை. உங்கள் உணவில் ஊட்டச்சத்து விகிதம் இருக்க வேண்டும்: 60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 20% புரதம் மற்றும் 20% கொழுப்பு. கலோரிகளின் குறைபாடு. அதிக கொழுப்பை விரயமாக்க, ஒரு நாளைக்கு 500 கிலோ கிலோகிராம் ஒரு ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது. இதை செய்ய, வழக்கத்தைவிட 250 கி.எல்.சி குறைவாக உட்கொள்வதோடு, உடற்பயிற்சி செலவுகள் 250 கி.கால் மூலம் ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கும். எங்கள் திட்டத்தில் பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாக உள்ளது, மற்றும் நீங்கள் 1800-2000 கிலோகலோரி உணவில் கொழுப்பு எரியும். அதே நேரத்தில், தசை வெகுஜன அதிகரிக்க தொடங்குகிறது, எனவே உங்கள் தொகுதி மாற்றங்கள் பார்க்க, எடை இல்லை.
செவ்வாய்க்கிழமை
தடைகள் கோடுகள். முற்றத்தில் அல்லது பூங்கா 6 தடைகள் கட்ட. தொடக்கத்தில் இருந்து முடிவடையும் வரை இடைவெளியை இல்லாமல் துண்டுப்பிரதியை அனுப்பவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். தொடக்க: தடையாகக் கழிக்க 3 முறை. இடைநிலை நிலை: அனைத்து தடைகள் 4-5 முறை கடக்க. உயர் நிலை: துண்டு 6 முறை கடந்து.
1. "வகுப்புகள்". 6-9 மீ நீளமுள்ள "கிளாசிக்ஸ்" க்கு ஒரு சுண்ணாம்பு வலை ஒன்றை வரைந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை தூக்கி, உங்கள் கைகளை உற்சாகமாக வேலைசெய்து, அடுத்த கட்டத்தில் உங்கள் கால்களை வைத்து, ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் முழு கட்டம் வழியாக இயக்கவும்.
2. இயக்கத்தில் சொட்டு மற்றும் முழங்கால் லிஃப்ட். இரண்டு மரங்கள் அல்லது துருவங்கள் இடையே பாதையின் பகுதியை தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களுடன் நீங்கள் தூரத்தைக் கவனிக்கலாம். இது கடைசியாக மீண்டும் செய்ய கடினமாக இருந்தது, ஆனால் நுட்பம் அதே நேரத்தில் பாதிக்கப்படவில்லை என்று இருக்க வேண்டும். தொடக்க: தொலைவு கடந்து, மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை எழுப்புங்கள். தலையின் பின்பகுதியில் உள்ள கைகளை.
நடுத்தர / உயர் நிலை: நடவடிக்கை மீது தாக்குதல். நேராக நிற்க, அடி தோள் அகலம் தவிர. மார்பு நடுநடுங்கியது, பத்திரிகை துண்டிக்கப்பட்டு, மார்புகளில் முதுகெலும்பாகிவிட்டது. பரந்த அளவிலான முன்னோக்கி எடுத்து தாக்குதலில் இறங்குங்கள். இரண்டு முழங்கால்கள் கிட்டத்தட்ட வலது கோணங்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும். பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் தசைகள் வலுவடைய உங்கள் கால்கள் நேராக்க உடனடியாக மற்ற கால் ஒரு படி முன்னே எடுத்து. எனவே, செல்லுங்கள்.
குத்துச்சண்டை பயிற்சி. தோள்களில் மேலே ஒரு மட்டத்தில் இரண்டு மரங்கள் அல்லது தூண்களுக்கு இடையில் கயிறு இழுக்கவும். கயிறு பக்கத்தில் நிற்கவும். பத்திரிகைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். கையால் அழுத்தி, முழங்கால்கள் முன்னால் வைத்து, குத்துச்சண்டையின் தற்காப்பு நிலைமையை உருவகப்படுத்துகிறது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கயிறுக்கு மாற்றவும், கைகளின் நிலை மாறாமல், "கீழ் டைவ்" செய்யவும். எனவே முழு தூரம் கடக்க.
4. மேடைக்கு உயர்கிறது. பெஞ்ச் அல்லது அலமாரியை எதிர்கொள்ளுங்கள். தவிர கால்கள் தோள் அகலம். பத்திரிகைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். படிப்படியாக வலது கால் அடி, உங்கள் இடது கால் வைக்கவும். பின் ஒரு அடி எடுத்து, தரையில், உங்கள் வலது கால், இடது அமைக்க. 30 வினாடிகளில், வலது கால் இருந்து லிஃப்ட் செய்யவும், பின்னர் மற்றொரு 30 விநாடிகள் - இடது இருந்து.
5. பந்தை வைத்திருங்கள். பூச்சு வரி - 15 மீ பிறகு தரையில் தொடக்க வரி, குறிப்பு. மூன்று முறை தவிர, ஒரு முறைக்கு இடைவெளியில் வெற்று பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களை பரப்பலாம். பாம்பு பாட்டில்களுக்கு இடையில் பந்தை செலவழிக்கவும், தரையிலிருந்து அதைத் தாண்டவும், பிறகு மறுபுறம் முடித்து, பின்புறம் திரும்பவும், பின்னால் திரும்பவும்.
6. குதித்தல். 1 நிமிடத்திற்குள், தாவல்கள் செய்யுங்கள்: பக்கங்களிலும் கால்கள் - கைகளை, கால்கள் ஒன்றாக - பக்கங்களுக்கு கைகளால். அழுத்தம் தொடர்ந்து அழுத்தவும், மற்றும் உங்கள் நேராக வைத்து.
புதன்கிழமை
முடுக்கம். 1 நிமிடத்திற்கு ஒரு ஒளி ஜாக் தொடங்கவும். பின்னர் 1 நிமிடம் துரிதப்படுத்தவும். மற்றொரு 3 முறை, மெதுவான வேகத்தில் ரன் மீண்டும் மற்றும் முடுக்கம். பின்னர் 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும். இவை அனைத்தும் 10 நிமிட இடைவெளியைக் கொண்டிருக்கும். தொடக்க: 2 இடைவெளிகளை உருவாக்கவும். நடுநிலை: 3 இடைவெளிகளை உருவாக்கவும். உயர் நிலை: 4 இடைவெளிகளை உருவாக்கவும்.
வியாழக்கிழமை
சர்க்யூட் பயிற்சி. ஓய்வு இல்லாமல் அனைத்து பயிற்சிகள் ஒரு அணுகுமுறை செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய். தொடக்க: 3 "வட்டங்கள்" உருவாக்கவும். நடுநிலை: 4 "வட்டங்கள்" உருவாக்குங்கள். உயர் நிலை: 5 "வட்டங்கள்" உருவாக்கவும்.
1. அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் கைகளை வளைத்தல். ரப்பர் ஷாக் உறிஞ்சி அல்லது மீள் கட்டுக்குள் மையத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். கையாளுக. பனைகளை எதிர்நோக்குகிறோம். பத்திரிகைகளை நேராக்க, மார்பு நேராக்க. தோள்பட்டை கத்திகளை நகர்த்தி, உங்கள் தோள்களைக் கீழே இறக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களுக்கு தூரிகையை இழுக்கவும். முழங்கைகள் இன்னும் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
2. ஒரு அதிர்ச்சி உறிஞ்சி கொண்டு பக்கங்களிலும் கைகளை உயர்த்தி. அதிர்ச்சி உறிஞ்சியில் ஒரு காலை விட்டுவிடு. பத்திரிகைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். கைகளை சற்று வளைந்து கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகள் உள்ளே நுழைகின்றன. முழங்கைகள் கர்லிங் இல்லாமல், தோள்களின் தசைகள் முயற்சி மூலம், தோள்பட்டை அளவு பக்கங்களிலும் உங்கள் ஆயுதங்களை உயர்த்த. வழக்கை திரும்பக் கேட்க வேண்டாம். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
3. இடத்தில் துளிகள். நேராக நிற்கவும். தோள்களின் அகலத்தில் கால்கள், கழுத்து நேராக்கப்பட்டு, பத்திரிகை துண்டிக்கப்பட்டு வருகிறது. கைகள் மார்பில் அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளன. பரந்த அளவிலான முன்னோக்கி எடுத்து தாக்குதலில் இறங்குங்கள். இரு முழங்கால்களும் வலது கோணங்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும். பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் தசைகள் வலுவடைய உங்கள் கால்கள் நேராக்க மற்றும் ஆரம்ப நிலை திரும்ப. முதலில் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள், பிறகு மற்ற கால்.
4. Pushups, அனைத்து நான்காவது நிற்க. உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் ஆயுதங்களை சற்று விரிவாக வைத்து, உங்கள் விரல்கள் எதிர்நோக்குகிறோம். இடுப்புக்கு கீழ் உடல் சுறுசுறுப்பிலிருந்து முழங்காலுக்கு ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்குகிறது. வலது கோணத்தில் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னர் அழுத்தவும். 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். நீங்கள் நன்கு தயாரிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று, உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
5. பிளே (குந்து) மற்றும் பந்து வீசி. இரண்டு கைகளிலும் கூடைப்பந்து எடுத்து. நேராக நிற்கவும். கால்கள் தோள்களை விட சற்றே பரவலாக இருக்கின்றன, சாக்ஸ் சற்று பக்கங்களிலும் வைக்கப்படுகின்றன. பந்தை வைத்துக் கொண்டு ஆயுதங்களைக் குறைக்கலாம். பத்திரிகைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். உடல் மற்றும் கைகளின் நிலையை மாற்றாமல் plie செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பந்தை வீசும்போது, உங்கள் கால்கள் நேராக்க. உங்கள் கைகளை குறைத்து இல்லாமல், அவரை பிடிக்க மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப. இந்த உடற்பயிற்சி 15 மறுபடியும் செய்.
6. அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் கம்பி வளைதல். ரப்பர் ஷாக் உறிஞ்சியின் மையத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். தோள்களின் அகலத்தில் கால்கள், உள்ளங்கைகளை உள்ளே காணலாம். கைப்பிடிகள் புரிந்துகொள்ளுங்கள். ஸ்குபுலாவை நகர்த்துங்கள், பத்திரிகைகளை அழுத்துங்கள். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்து நேராக பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உடல் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்க வேண்டும், நேராக ஆயுதங்கள் - சுதந்திரமாக குறைக்கப்பட்டது. பின்புறம் தசைகள் வலுவடைந்து, முழங்கைக்கு மேலே பக்கங்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை இழுக்கவும். இந்த நிலையில் இருக்கு, பின் அசல் திரும்பவும். 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
2 வது வாரம்
திங்கள்
தடைகள் கோடுகள். செவ்வாய் முதல் வாரம் வரை பெஞ்ச் மீது அதிகரிப்புகள் 1 நிமிடம் கயிறு இழுப்பதன் மூலம் மாற்றப்படும்.
செவ்வாய்க்கிழமை
தேர்வு மூலம் பயிற்சி. நீங்கள் விரும்பும் உடல் செயல்பாடு வகையைத் தேர்வுசெய்யவும்.
புதன்கிழமை
சர்க்யூட் பயிற்சி. வியாழன் முதல் வாரம் வரை. உங்கள் கைகளை ஒரு அதிர்ச்சி உறிஞ்சுடன் பக்கவாட்டிற்கு இழுப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் சாக்ஸ் மீது லிஃப்ட் செய்யவும். நேராக நிற்கவும். கால்களை தவிர தோள்பட்டை அகலம், கால்களை இணையாக இருக்கும். பத்திரிகைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். கால்விரல்களால் கால்விரல்களால் அடித்து, மெதுவாக குறைந்த நிலையில் தசையை வலுவூட்டுங்கள். 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
வியாழக்கிழமை
நடைபயிற்சி / இயங்கும். ஆரம்ப நிலை: இயங்கும் - 400 மீ, நடைபயிற்சி - 400 மீ. உங்கள் இலக்கு: இத்தகைய இடைவெளியில் 3-4 ஜோடிகள். சராசரி நிலை: இயங்கும் - 1200 மீ, நடைபயிற்சி - 400 மீ. 2-3 முறை மீண்டும் செய்யவும். உயர் நிலை: இயங்கும் - 3-4 கிமீ. வொர்க்அவுட்டை முடிவில், 1 நிமிடம் மற்றும் 10 புஷ்-அப்களை 3 செட் திருப்பவும்.
3 வாரம்
திங்கள்
தேர்வு மூலம் பயிற்சி. எந்த வகையான உடல் செயல்பாடு.
செவ்வாய்க்கிழமை
சர்க்யூட் பயிற்சி. வியாழன் முதல் வாரம் வரை.
புதன்கிழமை
நடைபயிற்சி / இயங்கும். ஆரம்ப நிலை: இயங்கும் - 400 மீ, நடைபயிற்சி - 400 மீ. உங்கள் இலக்கு: இத்தகைய இடைவெளியில் 4 ஜோடிகள். சராசரி நிலை: இயங்கும் - 1200 மீ, நடைபயிற்சி - 400 மீ 3 முறை மீண்டும் செய்யவும். உயர் நிலை: இயங்கும் - 4 கிமீ. உடற்பயிற்சியின் முடிவில், 20 முறுக்குகள் மற்றும் 20 புஷ்-அப்களை 2 செட் செய்யுங்கள்.
வியாழக்கிழமை
தடைகள் கோடுகள். செவ்வாய் முதல் வாரம் வரை உங்கள் தேர்வுக்கு பயிற்சி உங்கள் விளையாட்டு விளையாட்டுகளில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் தேக்கம் தவிர்க்க உதவும்
4 வது வாரம்
திங்கள்
சர்க்யூட் பயிற்சி. வியாழன் முதல் வாரம் வரை. இடத்திற்குப் பதிலாக தாக்குதலுக்குப் பதிலாக, தாக்குதலை மீண்டும் தாக்கும். இடுப்பு மீது கைகள், கைகளை அகலமாக அடியுங்கள். பின்வாங்கவும் மற்றும் சண்டையிடுக. உடனே, உடலின் எடை பின்னால் இருக்கும் கால்களுக்கு மாற்றி, மற்றொன்றுக்கு அதனுடன் போடவும். பின் மற்ற பாதையிலிருந்து ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு காலை 15 தாக்குதல்களையும் செய்யுங்கள்.
5 வாரம்
திங்கள்
நடைபயிற்சி / இயங்கும் தொடக்கம் நிலை: இயங்கும் - 800 மீ, நடைபயிற்சி - 800 மீ. உங்கள் இலக்கு 3 இடைவெளிகளை கடக்க வேண்டும். சராசரி நிலை: இயங்கும் - 1600 மீ, நடைபயிற்சி - 400-800 மீ. உயர் நிலை: இயங்கும் - 5 கிமீ. இறுதியில், புஷ்-அப்களை 20 மறுஅமைவுகள் 4 செட் செய்ய மற்றும் 1 நிமிடம் ஜாலத்தால் செய்ய.
செவ்வாய்க்கிழமை
நடைபயிற்சி / இயங்கும். ஆரம்ப நிலை: இயங்கும் - 1200 மீ, நடைபயிற்சி - 400 மீ, பின்னர் 20 புஷ் அப்களை. உங்கள் இலக்கு: 4-5 அத்தகைய இடைவெளிகளில். சராசரி நிலை: இயங்கும் - 800 மீ, பின்னர் 15 புஷ்-அப் மற்றும் 30 திருப்பங்கள். 5-6 முறை மீண்டும் செய்யவும். உயர் நிலை: இயங்கும் - 800 மீ, பின்னர் 20 புஷ்-அப் மற்றும் 50 திருப்பங்கள். 5-6 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
புதன்கிழமை
தடைகள் கோடுகள். செவ்வாய் முதல் வாரம் வரை
வியாழக்கிழமை
தேர்வு மூலம் பயிற்சி. உங்களுக்காக முற்றிலும் புதிதாக முயற்சி செய்க. பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை மாற்றுதல், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைவீர்கள்
செவ்வாய்க்கிழமை
சர்க்யூட் பயிற்சி. வியாழன் முதல் வாரம் வரை. புஷ் அப்களை சிக்கலாக்கு. நீங்கள் இப்போது உங்கள் முழங்கால்களில் தங்கியிருந்தால், - சாக்ஸ் மீது. தயாரிப்பு உயர் நிலைக்கு: உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்சில் அல்லது ஒரு நிலையான பெட்டியில் வைத்து, இந்த நிலையில் அழுத்தவும்.
புதன்கிழமை
தடைகள் கோடுகள். செவ்வாய் முதல் வாரம் வரை தடைகளை எந்த பக்க குதித்து பதிலாக மாற்ற முடியும். இரண்டு மரங்களுக்கு இடையில் உள்ள பாதையின் ஒரு பிரிவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் அல்லது தூரத்தை நீங்களே குறிக்கவும். பக்கவாட்டாக விளிம்பில் நிற்க, தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். வழக்கு சற்று முன் சாய்ந்துவிட்டது. முழங்கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள் வளைந்திருக்கும், மார்பின் முன் முழங்கால்கள், பாதுகாப்பிற்காக இருகின்றன. ஒரு கால் ஒரு அடி ஒரு கால் எடுத்து, மற்றொரு இணைக்கவும். எனவே இறுதியில் தொலைவில் கடந்து, பின்னர் - மீண்டும். முழங்கால்கள் முழுமையாக அவுட் இல்லை, அனைத்து தாவல்கள் அரை வட்டம் செய்ய முயற்சி.
வியாழக்கிழமை
தேர்வு மூலம் பயிற்சி. எந்தவொரு உடல்ரீதியான செயல்பாடுக்கும் நீங்கள் விருப்பம் காட்டலாம். இறுதியில், சோதனையின் மூலம் செல்லுங்கள், திங்கள் 1 வாரம் வரை. முடிவுகளை ஒப்பிடுக.