"புத்தர்"
IP - நிமிர்ந்து நிற்கவும், பாதத்தின் அகலத்தில் அடி, தண்டு வழியாக கைகள். உங்கள் மூச்சு பிடி. உங்கள் கால்கள் தவிர தோள்பட்டை அகலம் தவிர அமைக்கவும். ஒரு சிறிய முன்னோக்கி இடுப்பு மற்றும் கால்களின் தசைகள் திரிபு. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளில் சேருங்கள், உங்கள் விரல்களின் குறிப்புகள் சுட்டிக்காட்டும், தோள்களும் முழங்கால்களும் தரையில் இணையாக உள்ளன. மார்பின் தசைகள் இறுக்க, கைகள், முடிந்தவரை கடுமையாக உள்ளங்கைகளை கசக்கி. உத்வேகம், I.P.
கால்களை பின்வாங்க
சுவாசிக்கப்படுவதற்கு முன்பே, எல்லா நான்கு நாள்களிலும் நிற்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் விழுகின்றன, இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களில் உள்ளன. வலது கால் இழுக்கப்பட்டு கால் மீது போடப்படுகிறது. நீங்கள் சுவாசிக்க தாமதமாகிவிட்டால், உங்கள் புட்டத்தை முடிந்த அளவுக்கு உறிஞ்சவும், தரையில் இருந்து உங்கள் வலது கால் கழுவவும். தோற்றம் தரையில் இயக்கப்பட்டது. உள்ளிழுக்க பிறகு, பிட்டம் ஓய்வெடுக்க, உங்கள் வலது கால் தரையில் தொட்டு. வலது கால் இரண்டு முறை மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யவும், பின்னர் கால் மாற்ற. பின்னால் காயத்தைத் தவிர்க்க, பத்திரிகைகளின் தசைகள் எல்லா நேரத்திலும் பதட்டமாக இருக்கும் என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்: வயிறு வழியாக கயிறுகளால் கடந்து செல்லும் உணர்வு இருக்க வேண்டும்.
"படகு"
ஐபி - உட்கார்ந்து. கால்கள் பின்னால் தரையில் பரவி, முடிந்த அளவு பரந்த அளவில் பரவியது. உங்கள் சுவாசத்தை நிறுத்தி, இடுப்பில் சிறிது குனியவும், உன்னால் உன் கையை வைக்கவும். மெதுவாக முன்னோக்கி உடல் எடை சுமந்து, fingering, கம்பள தொங்கிக்கொண்டிருக்கிறது puffing, தரையில் நோக்கி சாய்ந்து. அவசர அவசர அவசர அவசரமாக: 8 வினாடிகளில் உங்கள் மூச்சு பிடி. உத்வேகம் மீது, ஓய்வு மற்றும் ஐபி திரும்ப, மீண்டும் உங்கள் பின்னால் தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து. உடற்பயிற்சி இன்னும் மூன்று முறை செய்யவும். ஆரம்ப காலத்திற்கு நீங்கள் கைகளின் கைகளில் கைகளை எடுத்துக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும். உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும்போது, உங்கள் மார்பை கால்கள் இழுக்க முயற்சிக்கவும். தொடை உள் மேற்பரப்பில் தசைகள் நீண்டுள்ளது.
போப்லிடால் தசைநாண்கள் நீட்சி
IP - உட்கார்ந்து, ஒன்றாக கால்கள், நேராக, பின்னால் ஆயுத. சுவாசத்தின் மூன்று கட்டங்களைச் செய்யவும், நான்காவது நாளிலும், கைகளாலும் கால்களையுமே கைகளால் மெதுவாக, கைகளால் உதைத்து, உடல் உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும். உடற்பயிற்சி போது, நீங்கள் முன் பார். உத்வேகம், நான் திரும்ப. மூன்று அணுகுமுறைகளை செய்யவும். இது கொழுப்பு வைப்புகளை நீக்கி, முழங்காலின் தொப்பியை அகற்றுவதற்கு அனுமதிக்கும் ஒரே பயிற்சியாகும். மீண்டும் தசைகள், hamstrings, கன்றுகளுக்கு, hamstrings வேலை.
"Sedco"
சுவாசிக்கும் பிறகு, போஸை மாற்றவும். எல்லா நால்களிலும் நின்று, உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் முழங்கால்களையும் கைகளையும் இடுங்கள். உங்கள் தலையை கீழிறக்க, உங்கள் கண்கள் தரையில் இருக்கும். நேராக வலது கால் நீக்க மற்றும் நாற்காலியில் விளிம்பில் கால் பக்க தொட்டு. கால் தரையில் இணையாக உள்ளது, உடல் இடது விழுந்து விட கூடாது. உங்கள் மீது சோகத்தை இழுக்கவும், தொடை நீளத்தின் உள் மேற்பரப்பில் உள்ள தசைகள் உணரவும். சுவாசம் தாமதமாகிவிட்டால், தலையில் சாக்கட்டை இழுக்க முயற்சிக்கவும். மீண்டும் சரி செய்யப்பட்டது. உன்னை பற்றி, எட்டு எண்ண, உள்ளிழுக்க மீது, உங்கள் கால் தரையில் குறைக்க. ஆரம்பத்தில் கால் 15-20 செ.மீ. உயர்த்துவதற்கு அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். தொடையின் உள் மேற்பரப்பில் உள்ள தசைகள் வேலை செய்கின்றன.
எழுச்சி
ஐபி - இடது பக்கத்தில் பொய், உடல் ஒரு வரி உருவாக்குகிறது. முழங்காலில் உங்கள் இடது கையில் வளைந்து கொண்டு, தலைக்கு ஆதரவாக, வலது முன்னால் வைத்து, முழங்கையில் வளைத்து, உடல் எடையை மாற்றவும். உங்கள் சுவாசத்தை நிறுத்தி, உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும் சிறிது இழுக்கவும். பின்னர் சிறிது அதை குறைத்து அதை தூக்கி மீண்டும் முயற்சி - முதல் முறையாக விட அதிக. உடற்பயிற்சியின் போது, கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி பிரித்தெடுக்கப்படுவதில்லை, தலை கையில் அமைதியாக அமைகிறது. நீங்கள் சரியாக எப்படி செய்கிறீர்கள் என்று தசைகள் கேட்கும்: சவாரி காளைகள் உள்ள பதற்றம் தோன்றும். நீங்கள் உள்ளிழுக்க விரும்பும் போது, உங்கள் கால் வைக்கவும். கால் தூக்கி இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் மறுபுறம் திரும்ப. இந்த உடற்பயிற்சிகள் இடுப்புகளில் கொழுப்புகளை அகற்ற உதவும். தொடை வெளிப்புற மேற்பரப்பு தசைகள் வேலை.
கர்லிங்
ஐபி - உங்கள் முதுகில் பொய், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, அடி முற்றிலும் தரையில் நின்று, தலையின் கீழ் கைகளை, முழங்கைகள் பக்கங்களை சுட்டி காட்டுகின்றன. தலை கீழ், நீங்கள் ஒரு சிறிய தலையணை வைக்க முடியும். சுவாசத்திற்கு பிறகு, 8 விநாடிகளுக்கு உங்கள் மூச்சை நிறுத்தி, பத்திரிகைகளின் தசைகள் வடிகட்டி, தரையில் இருந்து ஸ்கேபுலாவை கிழித்து விடுங்கள். உடலின் மேல் பகுதியில் நேராக தசை சுருங்கி கொண்டு மட்டுமே உயர்கிறது - உங்கள் கைகளில் உதவாது, கழுத்தில் அழுத்த வேண்டாம். உள்ளிழுத்தல் மெதுவாக தரையில் மூழ்க: முதல் கீழ் மீண்டும் அழுத்தவும், பின்னர் தோள்கள், பின்னர் ஸ்கேபுலா. சுவாசத்தில் தாமதத்தால் நிகழ்த்தப்படும் ஜாலங்கள், பத்திரிகைகளின் தசையை பம்ப் செய்வதை மட்டுமல்லாமல் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு மடங்காக விடைகொடுக்கவும் உதவும். வலுவான வயிற்று தசை வேலை.
"ப்ரெட்செல்"
ஐபி - உட்கார்ந்து. கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்படுகின்றன, கைகளின் ஆதரவு, மீண்டும் அமைக்கப்பட்டிருக்கும், விரல்களின் குறிப்புகள் தங்களை விட்டு விலகி செல்கின்றன. வெளிப்பாடு, இடது கால், முழங்காலில் வளைந்து, வலது கால் வைக்க. உங்கள் வலது கையில், உங்கள் இடது கால் முழங்கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளவும், உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருந்தால், வலது தோளில் இழுக்க முயற்சிக்கவும். அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலின் இடது புறமாக, உங்கள் பின்னால் உள்ளதைப் பார்க்க முயற்சிக்கும். 8 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும், IP ஐ திரும்பவும் செய்யவும். மேலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளை செய்து, உங்கள் கால்களை மாற்றவும். "நடிகை" உடற்பயிற்சி செய்வது போது, நீங்கள் வயிறு குளுட்டியஸ் மற்றும் oblique தசைகள் ஒரு நீட்டிக்க உணர வேண்டும். குளுட்டியல் தசைகள், நேராக மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை.
"பாலம்"
ஐபி - அவரது முதுகில் பொய், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கரங்கள் தண்டுக்கடியில் பொறிக்கப்பட்டுள்ளன; உங்கள் சுவாசத்தை மூடி, பின்புறத்தின் தசைகள் கசக்கி, மெதுவாக தரையில் இருந்து இடுப்புகளை கிழித்து விடுங்கள். முழங்கால்களில் இருந்து மார்புக்குச் செல்லும் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் உருவாக்கி, 20-25 செமீ உயர்த்த வேண்டும். குளூட்டல் தசைகள் ஓய்வெடுக்காமல், மற்றும் தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை தூக்கி இல்லாமல், இடுப்பு குறைக்க மற்றும் குறைக்க தொடங்கும். உள்ளிழுக்கும்போது, IP க்கு திரும்புங்கள்.இந்த விஷயத்தில் முட்டாள்தனத்தை தூக்கிவிடாதீர்கள், 8 இந்த விஷயத்தில், மென்மையான தசைகள் அல்ல ஆனால் பத்திரிகைகளின் நேராக தசை வேலை செய்யும். உடற்பயிற்சி மூன்று முறை செய்யவும். பின்புறத்தின் தசைகள், பத்திரிகை, பிட்டம் மற்றும் தொடையின் முன் மேற்பரப்பு வேலை செய்கின்றன. நாம் நெகிழ்வு மற்றும் எடை இழப்பு பயிற்சிகள் சிக்கலான அழகு போராட்டத்தில் உங்களுக்கு உதவும் என்று நம்புகிறேன்.