- உங்கள் முதுகில் பொய், உடலில் உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலப்படுத்தி, முழங்கால்களில் வளைத்து, முழு காலில் சாய்ந்துகொண்டும் இருக்கும். பின்புறத்தை உயர்த்துவதற்கு அவசியம், கசிவு, இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் காத்திருங்கள், பின்பு தரையில் மூழ்கி மீண்டும் மீண்டும் எல்லாவற்றையும் தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் 8-10 தடவை திரும்பத் திரும்ப வைக்க வேண்டும்.
- உன் வயிற்றில் பொய், உன் கன்னத்தில் உன் கைகளை வைத்து, உன் நீட்டப்பட்ட இடது கால் தரையில் இருக்கிறது, உன் வலதுபுறம் ஒதுக்கி வைக்கப்படுகிறது. வலது கால் மெதுவாக எழுகிறது மற்றும் விழுகிறது. 10 முறை உடற்பயிற்சி. கால்கள் நிலையை மாற்ற பிறகு, அதே மீண்டும். இடுப்பு வளையிலிருந்து உயரக்கூடாது.
- உங்கள் வயிற்றில் பொய், கீழ் ஒரு தலையணை இடுகின்றன. முழங்கால்களில் கைகளை கசக்கி, முன்னோக்கி இழுக்க, சிறிது கன்னத்தை தூக்கி இடுங்கள். மெதுவாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை இழுத்து, உங்கள் முட்டிகளில் வைத்து உங்கள் பிட்டங்களைத் தொடவும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் வெளியேறவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- நிலைமை அதே தான். கத்தரிக்காயை அடுப்பில் வைத்து, ஒருவருக்கொருவர் முட்டிக்கொள்ளும். ஒரு கால் மெதுவாக எழுந்து, வளைக்காமல், அதன் மூலம் சுழற்சி இயக்கங்களை உருவாக்குங்கள். வெவ்வேறு கால்களிலிருந்து 10 மடங்கு திரும்பவும்.
- உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் மேலே நேராக இருக்கும். மெல்லிய கால்களைக் களைந்து, வெட்டவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் முதுகில் நாற்காலியில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை பரவலாக உங்கள் தோள்களில் பரப்பவும். இழுக்க வயிறு. மெதுவாக கால்கள் வளைந்து, உடல் முன் சாய்ந்து, நேராக, பின்புறம் திரும்பி, உட்கார்ந்து கொள்ள முயற்சிக்கும். கடைசி நிமிடத்தில், ஏற்கனவே நாற்காலியை தொட்டது, கால்கள் மீண்டும் நேராக, அதே நேரத்தில் தங்கள் முன்தினம் தள்ளி மற்றும் பிட்டம் தசைகள் அழுத்துவதன். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் கால்கள் ஒன்றாகவும், உங்கள் உடலிலும் உங்கள் கைகளிலும் வைக்கவும். ஆழமாக உட்செலுத்துதல் மற்றும் இடத்தில் இயங்கும் தொடங்க, முழங்கைகள் உள்ள ஆயுத வளைந்து போது, முன்தினம் பிட்டம் மீது ஹிட். இதை செய்யும் போது மெதுவாக வெளியேறவும். ஒரு நிமிடம் தொடர்க.
- தரையில் உட்கார்ந்து, தலையின் பின்பகுதியில் பனை ஓய்வு, கால்கள் சிறிது தவிர. பின்புறமும் "நடைபயிற்சி" முன்னும் பின்னுமாக நடந்து, பின் நேராக இருக்கும். இரண்டு நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
- உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்துக்கொள். உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு அருகில் இருக்கும்படி உங்கள் முழங்கால்களைக் குனியுங்கள். வலது காலை இழுத்து மெதுவாக இடுப்பு தூக்கி, பின்னர் அதை குறைக்க. ஒவ்வொரு காலையிலும் 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் முதுகில் கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மடியில் கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்களை வைத்து, இடது முழங்காலில் வலது கால் வைக்கவும். மெதுவாக எழுந்து இடுப்புகளை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலையிலும் 10-15 முறை திரும்ப வேண்டும்.
- நின்று நிலையில் உங்கள் கால்கள் வைத்து, உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். ஒவ்வொரு கால்களிலும் ஒரு ஆழ்ந்த மந்தமாக இருங்கள், ஆழமான வெட்கம் மூன்று முறை உற்பத்தி செய்யும். மீதமுள்ள ஒரு கால் முழு கால் மீது மூன்று முறை வைக்க வேண்டும், மற்றும் கால் இல்லை. ஒவ்வொரு கால்களிலும் தாக்குதல்களின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக ஐந்து முதல் பத்து மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும்.
- நேராக, கால்கள் ஒன்றாக, மற்றும் dumbbells கைகளில் நிற்க. உங்கள் வலது காலை மீண்டும் எடுத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை தூக்கி, மேல் குனியுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் இடது கால் மீண்டும் எடு. ஒவ்வொரு காலையுடனும் 8-10 முறை செய்யவும்.
- முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் அனைத்து நான்கு, நிற்க. இடுப்பு உயரத்திற்கு, முழங்காலில் வளைந்து, அதை உயர்த்தவும், தரையையும் தொடாதே. மெதுவான வேகத்தில் ஒவ்வொரு காலையுடனும் 8-10 முறை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் முதுகில் பொய், 45 டிகிரிகளால் தூக்கப்பட்டு கால்கள் பைக் சவாரி செய்யுங்கள். 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் வயிற்றில் பொய், கால்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் கைகளில் உங்கள் தலையை ஒன்றாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஹீல்ஸ் "தோற்றம்" உச்சவரம்பு. வயிறு, பிட்டம் மற்றும் கால்கள் தசைகள் நீட்டி. உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக அழுத்தி ஒரு சென்டிமீட்டர் மூலம் தரையில் இருந்து முழங்கால்கள் தூக்கி முயற்சி. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக மீண்டும் செல்லுங்கள். முழங்கால்கள் மெதுவாக உயர்த்தப்பட வேண்டும். 10 முறை செய்யவும்.