சிறந்த நபருக்கான சிக்கலான பயிற்சிகள்

எளிய உடற்பயிற்சிகளை முடிந்தவரை செயல்திறன்மிக்கதாக மாற்றுவதற்கு வீட்டோ உடற்பயிற்சிகளையும் பல்வகை நிபுணத்துவ உபகரணங்களையும் இல்லாமல் செய்ய வேண்டுமா? ஒரு சிறந்த நபருக்கான பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பை மாஸ்டர் செய்ய முயற்சி. காகிதம் தகடுகளை எடுத்து, சவாரி செய்வோம்!

பயிற்சிகள் இரண்டு ஃபிட்னஸ் டிஸ்க்குகளால் செய்யப்படுகின்றன, அதற்குப் பதிலாக நீங்கள் காகித தட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம். அடி அல்லது உள்ளங்கைகளுக்குள் வைத்து அவற்றை பயிற்சிகள் செய்யும் போது நீங்களே சரியில்லாமல், "அடிப்படை" புஷ்-அப்ஸ், உட்கார்-அப்ஸ், லுங்கீஸ் ஆகியவற்றை மாற்றியமைக்கலாம். அதே நேரத்தில், தசைகள் திறமையாக ஏற்றப்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை இயக்கத்தின் முழு பாதையிலும், வட்டுகளைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், சமநிலையை பராமரிப்பதும் ஆகும். " வகுப்புகள், நீங்கள் சிறப்பு உபகரணங்கள், மற்றும் காகித தகடுகள் பயன்படுத்த முடியும். சரியாக அவர்கள் மீது கால் வைக்க முக்கியம்: அரை (தட்டு) மீது, மற்றும் தரையில் ஹீல். வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​தரையில் மேலே தூக்குங்கள்.

பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சிகள் ஒரு வாரம் இரண்டு முறை செய்யவும்: இல்லையென்றால், 16 மறுபடியும் 2-3 பெட்டிகள் அமைக்கப்படும். பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சிக்கலாக இருக்கிறதா? 8 மறுபடியும் தொடங்குங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி கிளப் கொரியக்கான் இயந்திரத்தில் கூடுதல் ஆதரவுடன் பயன்படுத்தவும், வீட்டில் - ஒரு நாற்காலி. இது உங்களுக்கு அதிக நம்பிக்கை மற்றும் சிக்கல் மூட்டுகளில் இருக்கும் மக்களை உணர வைக்கும். நீங்கள் வேண்டும்: சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது வெற்று காகித தட்டுகள் ஒரு ஜோடி. பக்கவாட்டாக நகர்த்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: பக்கத்திலிருந்து பக்கத்திற்கு தட்டுகள் மற்றும் ஸ்லைடுகளை எழுந்திருங்கள். வலதுபுறம் செல்ல, சரியான குதிகால் தூக்கி, கால் மீது சாய்ந்து இடது கால் கொண்டு தள்ளுங்கள். ஹீல் கீழே (ஒரு பிரேக் போன்ற) உங்கள் இடது கால் இழுக்க.

பயிற்சிகள்:

1) "ஸ்கேட்டர்"

தசைகள் முன் மற்றும் பின் தொடைகள், பிட்டம் வேலை. இடுப்புகளின் அகலத்தில் உங்கள் கால்களை நின்று, பாதையில் பாதங்கள், சரியான குதிகால் உயர்த்தும். பக்கவாட்டில் மீண்டும் இழுத்து, வலது பக்கமாக வலது பக்கமாக பக்கமாக இழுத்து, கீழே உட்காரவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், இடது கால் கொண்டு பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். அது எளிய! குந்து நிலையில் இருந்து, அதை உங்கள் கால் இழுக்க மற்றும் பக்க அதை எடுத்து. செய்ய வசதியாக இருக்க, நீங்கள் சுமார் 1.5 மீட்டர் இலவச இடைவெளி உள்ளன என்று பார்த்து கொள்ளுங்கள்.

2) "நெகிழ் தாக்குதல்கள்"

தொடையின் முன் மேற்பரப்பில் உள்ள தசைகள் வேலை செய்கின்றன. இடுப்புகளின் அகலத்தில் உங்கள் கால்களை நின்று, பாதையில் பாதங்கள், சரியான குதிகால் உயர்த்தும். வலது கால் மீண்டும் நழுவ, மதிய உணவில் இறங்குங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், இடது கால் மீண்டும் மீண்டும். அது எளிய! சண்டையிடுவதற்கு கீழே போய், எழுந்தமாதலால், உங்கள் வலது கால் மேலே இழுத்துச் செல்லுங்கள்.

3) "நெகிழ்வான பாலம்"

தசைகள் தொடை மற்றும் பிட்டம் பின்னால் வேலை. உன்னுடைய கைகளால் உடலில் உள்ள கைகளை நீட்டிக்கொண்டே, உன் முதுகில் இடுப்புக்கு கீழே போடுங்கள். உடல் ஒரு முனையில் தோள்களுக்கு முழங்கால்கள் வெளியே நீட்டி அதனால் இடுப்பு உயர்த்த. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், திரும்பவும். அது எளிய! இடுப்பு தூக்கும், இந்த காட்டி சரிசெய்ய மற்றும் உங்கள் கால்களை நகர்த்துவதற்கு முன்னும் பின்னுமாக வழிகாட்டுதல் பலகைகள்: மாறி மாறி அல்லது இரண்டும் ஒரே நேரத்தில். முழங்காலில் இருந்து ஒரு கால் நேராக்க, 4-8 தடவை மீண்டும் உதைக்க உதவுங்கள்.

4) ஜாலத்தால்

செய்தி ஊடகத்தின் தசைகள். தரையில் உட்கார்ந்து, களைச்செடி, கையை நீட்டி, பின்னால் சுற்றிக்கொண்டு, வயிற்றில் இழுக்கவும். மீண்டும் சாய்ந்து, தரையில் குறைந்த பின்புறத்தை தொட்டு, நேராக (ஆனால் இறுதியில் அல்ல!) ஒரே நேரத்தில் இரண்டு அடி. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், திரும்பவும். உடற்பயிற்சி மிகவும் சிக்கலானதாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளில் ஒட்டவும். அது எளிய! வலது புறம் மற்றும் அடுத்த பக்கத்தில் - வலது பக்கம் மற்றும் இடது பக்கத்தில் - உங்கள் கால்களை நேராக்க மற்றும் பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை பரப்பவும் மற்றும் உடல் சுழற்றும், அதே நேரத்தில், கீழே விழுந்து தசை மற்றும் மூடி தசைகள் பொருட்டு.

5) மீண்டும் அழுத்தம்

தொடையின் பின்புற மேற்பரப்பின் டிரைசெப்ஸ் மற்றும் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. ஒரு பீடத்தில் (உதாரணமாக, ஒரு குறைந்த பெஞ்ச்) உட்கார்ந்து, இடுப்புப் பக்கத்தின் இரு பக்கங்களிலும் உள்ள பைகள், கீற்றுகள் மீது குதிகால். எடை உங்கள் கைகளில் பரிமாறவும், ஆதரவிலிருந்து வலியை அகற்றவும். முழங்கைகள் உங்கள் கையில் குனிய மற்றும் தரையில் மூழ்க, உங்கள் வலது கால் நேராக்க. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், மறுபடியும் மறுபடியும் இடது காலை நேராக்குங்கள். அது எளிய! தரையில் விழுந்து, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களையும் நேராக்குங்கள்.

6) "ஸ்மார்ட் நீச்சல்"

மீண்டும் வேலை தசைகள். உங்கள் வயிற்றில் பொய், உன்னுடைய முன்னால் உன் கைகளை விரித்து, விரல்களால் விரல்கள். தோள்கள் மற்றும் நெஞ்சை தூக்கி, ஒவ்வொரு கையையும் ஒரு அரைக்கோளத்தை விவரிக்கவும், அவற்றை பக்கங்களிலும் பரப்பி, முழங்கால்களில் வளைத்து உடலில் இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழு. செய்யவும். சறுக்குதல் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் உத்வேகம் செய்ய தொடங்கும். வெளிப்பாடு ஆரம்ப நிலையில் மீண்டும் திரும்ப. பத்திரிகை இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ள, அதைக் கீழே ஒரு ஐஸ் கியூப் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

7) புஷ்-அப்ஸ்

மார்பு தசைகள், முன் deltas வேலை. முழங்காலில் தோள்களின் அகலத்தில் முழங்கால்கள், உள்ளங்களுக்கான ஆதரவுடன் புஷ்-அப்களை ஆரம்ப நிலைக்கு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்துக்கொண்டு, சறுக்குவதைத் தவிர்ப்பது, தரையில் விழுகிறது. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். செய்யவும். அது எளிய! தரையில் விழுந்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் தெளிவாக வெளிப்படுத்தவில்லை, ஆனால் சற்று குறுக்காக.

8) "படிகள் இடத்தில்"

செய்தி ஊடகத்தின் தசைகள். வளைவின் நிலையை ஏற்றுக்கொள், கால்களின் மேல்புறத்தில் உள்ள கால்களின் கால், தோள் அகலத்தின் உள்ளங்கைகளை தவிர. தரையில் இணையாக உட்புகுதல், முன்னோக்கி இழுக்க, முழங்காலில் வளைத்தல், வலது கால். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் இடது கால் அதே செய்ய.

அது எளிய! நேராக கால்கள் இழுத்து, இடுப்பு உயர்த்த, "ஸ்பேட்ஸ்" நிலையை திருப்பு. அல்லது அவர்களை விவாகரத்து செய்து மீண்டும் அவற்றை குறைக்கலாம்.

வழியமைக்க காரணங்கள்

1) கிளிப்பிங் நேரம் சேமிக்கிறது. தசைகள் மிகவும் திறமையாக செயல்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் நிறைய மீண்டும் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஆனால் இதன் விளைவாக வேகமாக கவனிக்கப்படுகிறது.

2) அவர் கிட்டத்தட்ட எந்த தடையும் இல்லை: பயிற்சி சுருள் சிரை நாளங்களில் ஒரு பிரச்சனை அல்ல, கலவைகள் மற்றும் முதுகு எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. சுகாதார காரணங்களுக்காக உடற்பயிற்சி செய்ய இயலாதவர்களிடம் மட்டுமே கிளிப்பிங் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

3) அத்தகைய பயிற்சி விரைவிலேயே வயிற்றின் வடிவத்திற்கு வழிவகுக்கும், ஏனென்றால் சருமத்தில் எந்த இயக்கமும் உடலின் மைய பகுதி, முதுகு மற்றும் பத்திரிகைகளின் தசைகள் அடங்கும். உங்கள் கால்களுக்குப் பயிற்சியும், உட்கார்ந்து உற்சாகமும், நுரையீரலும் செய்யும்போது, ​​சமநிலையை பராமரிக்கவும், வேலை செய்யவும் உதவுகின்றன. வலிமை பயிற்சி தண்டு! இது கொடுக்க முடியாது.

4) பயிற்சிகள் நன்கு இயக்கங்கள் மற்றும் செங்குத்தாகக் கருவிகளை ஒருங்கிணைக்கின்றன. நீங்கள் கண்டிப்பாக அதை பாராட்ட வேண்டும், நடனம் எடுத்து. அல்லது பனிச்சறுக்கு, ஆனால் வீழ்ச்சி இல்லை.

5) ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் முடிவடையும் இல்லாமல், படிப்படியாக கடினமாகிவிடும், உடல் அளவில் உங்கள் மட்டத்தில் அவசியமாக உள்ளது.

பதிலாக வந்துவிட்டது

தொழில்முறை உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் பதிலாக காகித தகடுகள் மட்டுமே வீட்டு உருப்படியை இல்லை.

பயன்படுத்துகின்றன:

1) பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள் பதிலாக dumbbells. அவற்றை தண்ணீரில் நிரப்புங்கள், கைகளிலும், பத்திரிகைகளிலும், குந்துகளிலும், சுமைகளால் ஏற்படும் தாக்குதல்களிலும் நீங்கள் அதே பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

2) புத்தகங்கள், அனைத்து பெரிய வடிவத்தில் சிறந்தது, ஒரு ஆதரவு. உயரம் அடுக்குகளில் சமமாக இரண்டு மடங்கு மற்றும் தலைகீழ் புஷ்-அப்களை (எடுத்துக்காட்டாக, எங்கள் சிக்கலானது போல)

3) டேப்-ஷாக் உறிஞ்சலுக்குப் பதிலாக எலாஸ்டிக் கட்டு. முழங்கால்களுக்கு மேலே கால்கள் சுற்றவும் மற்றும் தொடையின் உள் தசைகள் வெளியே வேலை செய்யவும். உங்கள் கைகளை இழுத்துப் பயிற்சி செய்யவும்.

4) ஒரு படி மேடையில் பதிலாக ஒரு சாதாரண பெஞ்ச். நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த "மாதிரி" குறைந்தது (சுமார் 20 செமீ) மற்றும் அதே நேரத்தில் வலுவான மற்றும் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.

5) ஒரு நுரை ரப்பர் ரோல் பதிலாக ஒரு இறுக்கமாக தடித்த அடர்ந்த துண்டு.