காலையில் ரன் அல்லது உடற்பயிற்சி மற்றும் யோகா ஸ்டூடியோ பல முறை ஒரு வாரம் சென்று, பொருந்தும் வைத்து முயற்சி. இது அற்புதமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் இயந்திரத்தனமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் மூளையை "புறக்கணித்துவிட்டு, புறம்பான விஷயங்களைப் பற்றி யோசித்து, இயந்திரத்தனமாக பணிபுரியும் இயக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள், உங்கள் பயிற்சிக்கான சாத்தியமான மற்றும் விரும்பிய முடிவை நீங்கள் பெற முடியாது. மேலும், உங்கள் மூளை உழைப்பு வேலை என்று உணர முடியும், அதன் பிறகு நீங்கள் உடல் ரீதியிலும் ஒழுக்க ரீதியிலும் உடைந்து போவீர்கள். நிலைமையை மாற்ற முயற்சி, குலுக்கல், ஒரு விளையாட்டு பயிற்சி திரும்ப. எப்படி? இது மிகவும் எளிது. இடத்தோடு தொடங்குங்கள். அருகில் உள்ள விளையாட்டு மைதானத்திற்கு செல்க. வேடிக்கை மற்றும் பிளஸ் வெளிப்புற உடற்பயிற்சி ஒரு பிட் - மற்றும் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் இனி நீங்கள் மிகவும் வழக்கமான தெரிகிறது. பயிற்சியில் விளையாடும் உணர்வு, அதே பழைய உடற்பயிற்சியை மறுபரிசீலனை செய்வதை எளிமையாக்குகிறது, மற்றும் ஆச்சரியத்தின் உறுப்பு தொடர்ந்து உங்கள் உடல் முயற்சிக்குத் தேவைப்படுகிறது. ஒரு குழந்தையாக உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் சங்கடமில்லாமல், மகிழ்ச்சியைப் பெறுவீர்கள், அத்தகைய பயிற்சிக்காகப் பழகுங்கள்.
விளையாட்டு மைதானத்தின் நிலையான உபகரணங்கள் மற்றும் சீரற்ற தரையில் மேற்பரப்புகளின் நன்மைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி ஒரு சிறப்புப் பயிற்சியை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம். காத்திருப்பது என்ன?
1. பாதைகள் மீது இழுத்தல்
நீங்குவதற்கு கட்டுமானத்தை எதிர்நோக்கி நிற்கவும், குறுக்கு வெட்டுகளை கைப்பற்றவும். உங்களை இழுக்க மற்றும் உங்கள் மார்பு உங்கள் முழங்கால்கள் இழுத்து, குறுக்கு மேலே முடிந்தவரை உயர் இருக்கும் வரை செல்லவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்குங்கள். தரையில் கீழே சென்று வலியுறுத்தல்-குந்துவை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். தசைகள் வேலை: மேல் மீண்டும், தோள்கள், பத்திரிகை, கால்கள் மற்றும் பிட்டம். ஏறும் எந்த ஏணிகள்? ஒரு மரத்தின் அல்லது துருவத்தின் தண்டு சுற்றிலும் மீள் இசைக்குழுவை வைக்கவும். கைகள் அவரை முன்னால் நீட்டின. எழுந்து நிற்கவும், உன் கால்களின் அகலத்தில் உங்கள் இடுப்புகளின் அகலத்திலும், குந்துகளிலும் வைக்கவும். நீங்கள் உறங்கும்போது, இரு கைகளையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சிகள் இனி உங்கள் தசைகள் வழக்கமான ஈடுபட முடியாது, விளையாட்டு நீங்கள் மகிழ்ச்சி கொண்டுவரும், மற்றும், நிச்சயமாக, உடல் வடிவத்தில் இருக்கும். நீங்கள் விளையாட்டு மைதானத்தை பெற முடியாது என்றால், உங்கள் சொந்த முற்றத்தில் அல்லது கடற்கரை இந்த பயிற்சிகள் இருக்கிறது. இந்த சிக்கலான 3-4 முறை ஒரு வாரத்தில் பயிற்சிக்கு இடையே ஒரு இடைவெளியில் செய்யுங்கள். சிறந்த பகுதி: நீங்கள் தேவையான வடிவம் மற்றும் சிறந்த காட்டி கிடைக்கும். விளையாட்டு அரங்கில் கூட்டங்கள் - அல்லது குழந்தைகள் இல்லாமல் - ஒரு அற்புதமான பொழுதுபோக்கு இருக்க முடியும் நினைவில்.
2. ஏறும் ஒரு ஏணி மீது வளைந்திருக்கும் முழங்கால்கள்
படிகளில் கீழ் நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் தலையை மேலே கைகள், கைகளை கைப்பற்றவும். உங்கள் வலது கைகளில் தொங்கும், உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்க, பத்திரிகை மற்றும் இடைநிறுத்தப்பட்டு கஷ்டம். மெதுவாக உங்கள் கால்களை குறைக்கலாம் அல்லது தொங்கும் அல்லது உங்கள் கால்களை தரையில் தொடவும். 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
3. குழந்தைகள் மலை மீது நீர்வீழ்ச்சி
சிறிய மலை உச்சியில் நிற்கவும். மலைக்கு மேலே, கால்கள் மேலே மலையை புரிந்து கொள்ளுங்கள். 90 டிகிரி கோணத்தில் இடது கால்வைக் குனியவும், மலையின் கீழே உங்கள் வலது காலையும் குறைக்கவும், ஆதரவிற்கான குறுக்குவழியை வைத்திருக்கும். மீண்டும் ஏறி இயக்கம் மீண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். தசைகள் வேலை: கை, தோள்கள், பத்திரிகை, பின்புற, தொடைகள், பிட்டம். எந்த ஸ்லைடுகளும் இல்லையா? புல் மீது அல்லது மணலில் நடைபயிற்சி மீது தாக்குதல். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் வெளியே இழுத்து 2 நுரையீரல்களை உருவாக்கவும், பின்னர் 180 டிகிரி திரும்ப; 10 முறை மீண்டும் செய். முக்கியமானது: இரண்டு தாக்குதல்களுக்குப் பின் தொடர்ச்சியான பல தாக்குதல்களைச் செய்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிகிறது.
4. ஹாப்ஸ்
ஒரு backrest இல்லாமல் ஒரு பெஞ்ச் கண்டுபிடிக்க அல்லது குழந்தைகள் ஸ்லைடு கீழே பயன்படுத்த; தடையை அது தாண்டி செல்ல போதுமானதாக இருக்கும் என்று உறுதி. தடுப்பு ஒரு பக்கத்தில் நிற்க, உட்கார். பத்திரிகைகளை அழுத்தி, உங்கள் கைகளை தடையின்றி தடுக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் சென்டர் படை பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய, தள்ளி, தடை மீது குதிக்க, மற்ற பக்கத்தில் இறங்கும், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைத்து. 30 விநாடிகளுக்கு முன்னும் பின்னுமாக செல்லவும், மீதமுள்ள மற்றும் மீண்டும் மீண்டும். தசைகள் வேலை: கை, தோள்கள், இடுப்பு, கால்கள், மத்திய தசைகள். தடையைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை? சாலை மேற்பரப்பில், புல் அல்லது மணல் மீது செல்லவும். ஒன்றாக அடி, முழங்கால்கள் வளைந்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக குதிக்க, முன்னோக்கி நகரும்.
கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்!
எளிய நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் உங்களை மரணம் என்று தொந்தரவு செய்தால், கார்டியோ பயிற்சியை ஆக்கப்பூர்வமாக அணுகுங்கள். உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தை தீவிரமாக மறுசீரமைத்தல் நீங்கள் மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கும். யோசனைகள் வேண்டுமா?
- இயக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை தூக்கி, 20 நிமிடங்களுக்கு விளையாட்டு மைதானத்தை சுற்றி, ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் அல்லது இரண்டு ரன்கள் ஒரு 5 நிமிட நடைப்பயிற்சி மூலம் மாற்றுகிறது.
- கயிறுக்குச் செல்லவும் அல்லது 20 நிமிடங்கள் கிளாசிக்கில் விளையாடலாம். அல்லது வாலிபால் விளையாடுவதற்காக முற்றத்தில் சேரலாம்.
- உங்களுக்கு கூடைப்பந்து நீதிமன்றம் இருந்தால் கூடைக்குள் பந்தை எடு. நீதிமன்றத்தின் நடுவிலிருந்து தொடங்கி, மோதிரத்தை நோக்கி ஓடி, இரண்டு புள்ளி தூக்கி (பந்து அல்லது இல்லாமல்), தரையிறக்க, முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும். மையத்தில் மீண்டும் இயக்கவும் மற்றும் உடற்பயிற்சி 10 முறை மீண்டும் செய்யவும். அருகில் கூடைப்பந்து வளையம் இல்லையென்றால், சுவர் நோக்கி ஓடு, அதை நீங்கள் முடிந்தவரை உயரமாக அணுகலாம்.
- வேகம் மூலம் இயக்கவும். புல்வெளி பகுதியில், 3-4 இடங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், அவற்றை கற்கள் அல்லது வேறு சில பொருள்களை (பல மீட்டர் தவிர) குறிக்கவும். முதல் கல் தொடங்கி, அடுத்தடுத்து முடுக்கம் கொண்டு இயக்கவும், சுற்றித் திரும்புங்கள், மீண்டும் துவங்கவும், பின் மீண்டும் திரும்பவும், இரண்டாவது கல் நோக்கி ஓடுங்கள். உடற்பயிற்சி 10 முறை செயல்பட, மீண்டும் 30 விநாடிகளுக்கு இடையே மீண்டும்.
- பக்கத்தில் பல இயக்கங்களை அறிமுகப்படுத்துங்கள். தளத்திலிருந்து 10 பக்கங்களை (முன்னும் பின்னுமாகவும்) பக்கவாட்டாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் ஒரு திசையில் திசையில் 10 தாக்குதல்களை செய்யலாம் மற்றும் ஜாக் மீண்டும் செல்லுங்கள். மீண்டும் 3 முறை (அல்லது கால் தசைகள் சோர்வாக இருக்கும் வரை) மீண்டும் செய்யவும்.
- தாவல்களைச் சேர்க்கவும். ஒரு நிமிடம் தாவல்கள் - ஒரு நிமிடம், அதிக முழங்கால்கள் குதிக்க - 1 நிமிடம். இந்த இரண்டு வகையான தடங்களை மாற்றுதல், 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
5. ஒரு ஊஞ்சலில் முழங்கால்கள்
ஸ்விங் இருந்து எதிர் திசையில் உங்கள் கை மற்றும் முழங்கால்கள், முகத்தில் ஊசலாட்டம் முன் நிற்க. பின்னர் நீட்டித்து, புஷ்-அப் நிலையை எடு. உங்கள் உடலை ஊசலாட்டத்தில் வைத்து, உங்கள் உடலை நேராக நீட்ட வேண்டும்: கால்கள் ஆதரவுடன், தரையில் கைகள் உள்ளன. உங்கள் கைகளை விட்டுவிட்டு, உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்துங்கள், உங்கள் மார்புக்கு முழங்கால்கள் இழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றுத் திக்குவாயிற்று. மெதுவாக நேராக, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பும். 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். தசைகள் வேலை: கை, தோள்கள், மார்பு, முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள். இல்லை ஊசலாட்டம்? இது ஒரு பிரச்சினை அல்ல! உங்கள் முதுகில் இடுகையிடவும், உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்சில் வைக்கவும், பதிவு அல்லது வேறு உயரத்தில் வைக்கவும், மார்பு மட்டத்தில் ஒரு விளையாட்டு அல்லது மருத்துவ பந்தை வைக்கவும். காற்றுக்கு உயரமாக உயர்ந்து, தூக்கி எறியும்போது, அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை குறைந்தபட்சம் 20 முறை செய்யவும்.
6. மணலில் நீர்வீழ்ச்சி
நிற்க: இடுப்பு அகலத்தில் கால்கள், இடுப்பு மீது கைகளை, தோள்பட்டை straightened, வயிறு இறுக்கமாக வரையப்பட்ட. 90 டிகிரி கோணத்தில் இரண்டு முழங்கால்களும், முழங்கால்கள் தரையில் தொட்டு முழங்கால்களும் ஒரு பெரிய முன்னேற்றத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஏறிக்கொண்டே, உங்கள் இடுப்பு கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தி, அடுத்த தாக்குதல் செய்யுங்கள். 30 தாக்குதல்கள் மற்றும் ஓய்வு செய்யவும். தசைகள் வேலை: மத்திய, தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் கன்றுகளுக்கு. மணல் இல்லை? ஒரு சீரற்ற மேற்பரப்பில் தாக்குதல்: புல் அல்லது மண்.