பயிற்சிக்கு கவனமாக இருங்கள்
ஒவ்வொரு ஆண்டும் வலிமை பயிற்சியின் செல்வாக்கு அதிகரிக்கிறது, மேலும் வகுப்புகளின் போது காயமடைந்த மக்களின் எண்ணிக்கை. ஆராய்ச்சி தரவு ஏமாற்றம் அளிக்கிறது: இலவச எடையுடன் வேலை செய்யும் போது மிக அதிகமான காயங்கள் (60%) நிகழ்கின்றன. பெரும்பாலும், அவை (46%) மற்றும் மென்மையான திசு சேதத்தை (18%) நீட்டுகின்றன. நீங்கள் வலிமை பயிற்சி தொடங்கும் முன், மிகவும் பாதுகாப்பான திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு பயிற்சியாளர் ஆலோசிக்கவும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட போலி உருவாக்கிகளில் நீங்கள் முழுமையான அறிவுறுத்தலைப் பெற வேண்டும். நீங்கள் முடிவுகளை மகிழ்ச்சியடையவில்லை என்றால் முன்னேற்றம் இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பு தொடங்கவும்.
- எடை பயிற்சி போது ஊட்டச்சத்து பின்னர் ஒவ்வொரு வார இறுதியில், மார்பு, ஆயுத, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு அளவு எடையுள்ள மற்றும் அளவிட. ஆனால் வாரத்தின் முடிவில்! இடைநிலை முடிவுகள் முன்னேற்றத்தை பிரதிபலிக்காது, உங்கள் ஆர்வத்தையும், பயிற்சி செய்ய விரும்புவதையும் குளிர்விக்கலாம்.
- தினமும் 45 நிமிடங்கள் இதய சுமை அதிகரிக்கும். ஒரு வாரத்திற்கு 5 முறை செய்யுங்கள். கைவிடுதல் கயிறு கொண்டு "அணுகுமுறை" முடிக்க. 2 நிமிட ஓய்வு கொண்ட 1.5-2 நிமிடங்களுக்கு செல்லவும். 3 அணுகுமுறைகளைப் பின்பற்றவும். இது ஏற்ற மற்றும் கார்டியோசிஸ்.
- தாக்குதல்களையும் பிளேவையும் செய்யவும்: இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்புகளில் செய்தபடியே வேலை செய்யும். சுமை போதுமானதாக இல்லை என்றால், உங்கள் கைகளில் dumbbells எடுத்து.
- பழக்கமான திட்டத்திற்கு புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். உதாரணமாக, பத்திரிகைகளில் ஜொலிக்கும்போது, உடலையும் உடலையும் தரையில் இருந்து கிழித்துப்போடுங்கள். நீங்கள் அதே நேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ் பத்திரிகை வேலை செய்யும்.
- "மிஸ்ஸஸ்" மட்டுமல்ல, அவற்றின் காரணத்தையும் மட்டும் எழுதுங்கள். கடைசி அணுகுமுறை ஏன் செய்யவில்லை? - அது கடினமாக இருந்தது, நான் மற்றொரு உடற்பயிற்சி அதை மாற்ற முடிவு, அது தான் சோம்பல் ஆனது. இந்த உங்கள் பலம் மற்றும் பலவீனங்களை அடையாளம் உதவும். உடற்பயிற்சியின் சில வகையான வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் கிளப்பின் பயிற்சியாளரைப் பார்த்துவிட்டு ஒரு மாற்றத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
திங்கள்
ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான ஆசனஸின் தொகுப்பைச் செய்யவும். உங்கள் பிரச்சனை பகுதிகளில் 3-4 பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். காலை உணவுக்கு முன் காலையில், பிராணயாமா செய்யுங்கள், இது ஒரு அழகிய, வளைந்த வயிறு கண்டுபிடிக்க உதவுகிறது. திட்டம் படி கார்டியோ எடுத்து. Exertube அல்லது முழுமையாக சிக்கலான ஒரு பயிற்சிகள் தொகுப்பு செய்யவும். கார்டியோ-சுமைகளை ஒரு உயர்த்தி இல்லாமல் அல்லது தரையில் நடைபயிற்சி மூலம் உங்கள் தரையில் செல்லுங்கள். Cellulite எதிர்ப்பு கொண்டு வரவேற்பு அல்லது வீட்டில் ஒரு மசாஜ் செய்ய: cellulite எதிர்ப்பு. ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான ஆசனஸின் தொகுப்பைச் செய்யவும். குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் திறந்த வெளியில் செலவிடலாம், எந்தவொரு வகையிலும் நடவடிக்கை, நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங். இன்று, குறைந்தபட்சம் 45 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய தீர்மானித்திருந்தால், வேகமான வேகத்தில் செல்லுங்கள், ஒவ்வொரு 10 நிமிடமும், குண்டுகள், லுங்கிகள், பெஞ்ச் அப் பஸ்கள். படிப்படியாக உணவுப்பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைகிறது. நாம் உணவில் அனைத்து அதிகப்படியான விட்டுக்கொடுக்கிறோம். இனிப்பு, நீங்கள் மட்டுமே பழம் முடியாது. மற்றும் ஒரு விதிவிலக்காக - ஒரு நாள் இனிய ஒரு எளிய இனிப்பு.
காலையுணவு: பால் கொண்ட மியூஸ்லி. 1/2 கப் முழு தானிய மியூஸ்லி, 100 மிலி பால். சர்க்கரை இல்லாமல் கருப்பு தேநீர் ஒரு கப். ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டியில் : பழ சாலட்டின் 1 கப் (1/2 ஆப்பிள் அல்லது பேரி, எந்த பெர்ரி, 1/2 ஆரஞ்சு ஒரு சில). இரவு உணவிற்கு: சுண்டவைத்தூள் காய்கறிகளோடு கூடிய கயிறு துண்டுகள். நிரப்ப - 120 கிராம், காய்கறிகள் 2 கப்: 1 தக்காளி, சரம் பீன்ஸ் 150 கிராம், பூசணி 100 கிராம், 2 தேக்கரண்டி. எல். ஆலிவ் எண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி. உலர்ந்த மூலிகைகள். 10 நிமிடங்கள் கிரில் மீது மூலிகைகள் மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றை வேகவைத்து சுடுர மீன் ரோல். காய்கறிகள், உப்பு, மிளகு அவுட் வைத்து. இரவில்: குறைந்த கொழுப்பு தயிர் 1,5% - 125 கிராம்.
செவ்வாய்க்கிழமை
காலை உணவு: ஒரு கப் காபி குறைந்த கொழுப்பு பால் 1.5% கொழுப்பு. மதிய உணவு: கிரேக்கம் சாலட் - 200 கிராம், தானிய ரொட்டி - 30 கிராம் 2 துண்டுகள், பிற்பகல் சிற்றுண்டி: மிருதுவாக்கிகள் - 250 மிலி. ஐஸ் க்யூப்ஸ் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் ஒரு ஜாடி ஒரு கலப்பான் கலப்பு பெர்ரி 1 கப். இரவு உணவு: 300 கிராம் 150 கிராம் மாட்டிறைச்சி க்யூப்ஸ் வெட்டு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் கலவையில் marinate, கறி பொடி மற்றும் உலர்ந்த மூலிகைகள். தயாராக இருக்கும் வரை இறைச்சி வெளியே போடு. Couscous 50 கிராம், கொதிக்கும் நீர் ஊற்ற மற்றும் வீக்கம் வரை விட்டு. இரவில்: கேஃபிர் 1% - 300 மிலி.
புதன்கிழமை
காலை உணவு: உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட இளஞ்சிவப்பு பால் மீது ஓட்மீல் கஞ்சி - 250 கிராம் 1.5% கொழுப்பு குறைந்த கொழுப்பு பால் ஒரு கப் காபி. சிற்றுண்டி: 1 பேரி, 1 கொழுப்பு கொண்ட கொழுப்பு. இரவு உணவு: சிவப்பு ஆரஞ்சு கொண்ட கீரை - 200 கிராம் 1 ஆரஞ்சு, தலாம், துண்டுகளாக பிரிக்க, படம் நீக்க. ஒரு இலை, ஒரு ஆரஞ்சு, ஒரு கிண்ணத்தில் ஒரு சில மாதுளை விதைகள் வைக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் மசாலா கலவையுடன் பருவம். 1/2 கோழி மார்பக கிரில் இரவு உணவு: குடிநீர் தயிர் - 300 மிலி.
வியாழக்கிழமை
காலை உணவு: 1 முழு தானிய சிற்றுண்டி குறைந்த கொழுப்பு பாலாடை மற்றும் பீன் பேஸ்ட், குறைந்த கொழுப்பு பால், 1 கப் பெர்ரி கொண்ட ஒரு கப் காபி. மதியம் சிற்றுண்டி: பழம் - 300 கிராம் டின்னர்: காய்கறிகளுடன் துருக்கி சாட் - 300 கிராம் மிளகு, சிவப்பு வெங்காயம், 1 தக்காளி மற்றும் க்யூப்ஸ் மீது 1 சுசினி ஸ்லைஸ். பேக்கிங் ஒரு ஆழமான கிண்ணத்தில், காய்கறிகள் மற்றும் துண்டுகளாக வான்கோழி, மசாலா பருவத்தில் இடுகின்றன. தண்ணீர் சேர்த்து 20 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைக்கவும். இரவில்: கேஃபிர் 1% - 300 மிலி.
வெள்ளிக்கிழமை
காலை உணவு: பாலுடன் மியூசிக் - 150 கிராம், 1/2 கப் மியூஸ்லி, 100 மிலி பால். ஸ்நாக்: தானியத்தின் ரொட்டி - 30 கிராம், தானியங்கள் 2% - 50 கிராம், 1 பேரி. சப்பர்: ஸ்பாகெட்டி ப்ரிமாமா - 250 கிராம் 1/2 கத்திரிக்காய், 1/2 சீமை சுரைக்காய் மற்றும் 1/2 மணி மிளகு. 100 கிராம் ஸ்பாகெட்டி அல் dente. இரவில்: கேஃபிர் 1% - 300 மிலி.
சனிக்கிழமை
காலை உணவு: வாழை ஸ்மம்பி - 250 மிலி. துடைப்பம் 2 தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்பு தயிர் ஒரு கலப்பான் ஜாடி. ஆரஞ்சு சாறு, 1 வாழை, 4 பதிவு செய்யப்பட்ட அன்னாசி, 2 தேக்கரண்டி. கோதுமை கிருமி, 1/2 தேக்கரண்டி. எலுமிச்சை தலாம். மதிய உணவு: திராட்சைப்பழம் மற்றும் சீஸ் கொண்டு சாலட் - 200 கிராம் கீரைகள் கொண்ட பேலட் சுடப்படும் - 150 கிராம், புதிய மூலிகைகள் ஒரு கொத்து: marjoram, வோக்கோசு, வெந்தயம். மதியம் சிற்றுண்டி: பழம் - 300 கிராம் இரவு: குடிநீர் தயிர் - 300 மிலி.
ஞாயிறு
காலை உணவு: மெல்லிய பாலுடன் பால், பழம் - 200 கிராம் மதிய உணவு: ஃபூசில்லி டுனா - 250 கிராம். ஒரு தட்டில் வைத்து, மேல் - பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை (100 கிராம்). ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு கரண்டியால் பருவம். டின்னர்: காய்கறி சாறுடன் கோழி வெட்டு - 300 கிராம் கோழி வெங்காயம், ஒரு நீராவி வெட்டு (120 கிராம்) சமைக்கவும். 1 சீமை சுரைக்காய் மற்றும் 1 பல்கேரிய மிளகு வெட்டுவது வைக்கோல் மற்றும் எண்ணெய் 2-3 நிமிடங்கள் அவுட் வைத்து. துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி, உப்பு சேர்க்கவும். இரவு உணவு: குடிநீர் தயிர் - 300 மிலி. சமையல் புதிய வழிகளை கற்று. சமையல் போது, 90% ஊட்டச்சத்துக்கள் அழிக்கப்படுகின்றன. அடுப்பில், மைக்ரோவேவ் அடுப்பில் சமைக்கவோ அல்லது கிழக்கு ஈஸ்ட்ரோஸ்டாமின் முறையை மாஸ்டர் செய்யுங்கள்: ஸ்டைரே-ஃப்ராய் (பொருட்கள் இறுதியாக வெட்டப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு நிமிடம் நிமிடம் சூடான தூபத்தில் சமைக்கப்படுகின்றன). பொருட்கள் இணைக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான பொருட்கள் சினெர்ஜியில் வேலைசெய்கின்றன, பயனுள்ள உறுப்புகளின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் அவற்றின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன. இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை ஒரு பணக்கார வைட்டமின் சி உடன் இணைக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: இது பல மடங்கு இந்த முக்கிய உறுப்பு உறுப்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும். இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவில் தேநீர் அல்லது காபி குடிக்க வேண்டாம்: இந்த பானங்கள் பாலிபினால்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை இரண்டாக பிணைக்கப்பட்டு உடலில் இருந்து உடனடியாக நீக்கப்படும். உணவுகள் துளசி சேர்க்கவும். இந்த மூலிகை 50 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு வகைகள் உள்ளன. வைட்டமின் சி, பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் B6 மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றில் இது மிகவும் பணக்காரியாக உள்ளது. இது கோழி குழம்பு மற்றும் பருப்பு சூப் கொண்டு தக்காளி சேர்த்து சிறந்தது