விரைவாக ஒரு மெல்லிய இடுப்பு செய்ய எப்படி

பெண் உடலின் காட்சி மையமாக இடுப்பு உள்ளது. மென்மையான, ஸ்மார்ட், அல்லது அதற்கு மாறாக, கனமான - ஒரு உருவம் தோற்றத்தை கொடுக்க, அவளுக்கு மேல் கண் ஒரு பார்வை போதும். எனினும், பத்திரிகையாளர்கள் வலுவான தசைகள் - ஒரு கேள்வி அழகியல் மட்டும். அவர்கள் வலுவான நிலையில் உள்ளார்ந்த உறுப்புகளையும் முதுகெலும்பையும் ஆதரிக்கும் ஒரு நெகிழ்திற முட்டாள்தனத்தை உருவாக்கி, இடுப்பு உறுதியை உறுதிப்படுத்துகிறார்கள். ஆனாலும், நம்மில் பலர் பலவீனமான இடத்தைக் கொண்டுள்ளனர். கிட்டத்தட்ட ஒரு சிறந்த உருவத்தை பெருமைபடுத்தக்கூடியவர்கள் கூட, அடிக்கடி வயத்தை அல்லது குறைந்தபட்சம் சில சிராய்ப்பு மணிகளை இடுப்பில் வைத்திருக்கிறார்கள். இதற்கான காரணம் என்ன? இதை கண்டுபிடிப்போம்! விரைவாக ஒரு மெல்லிய இடுப்பு செய்ய எப்படி - நாங்கள் உங்களுக்கு காண்பிப்போம்.

உடற்கூறியல் பாடம்

அடிவயிற்று அழுத்தம் வெளி மற்றும் உட்புற சாய்ந்த தசைகள் (அவர்கள் உங்கள் இடுப்பு பக்கவாட்டு வளைவை உருவாக்குதல்), முதுகுவலி மற்றும் செங்குத்து தசைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கும், இது முன் சுவரின் வடிவத்திற்கு பொறுப்பாகும், மேலும் உங்கள் வயிறு "அழைப்பு அட்டை" ஆகும். வழக்கமாக, முன்புற சுவர் சிறிது முன்னோக்கிப் போகிறது, அடிவயிறு தட்டையானது. எனினும், அத்தகைய சோதனைகள் பிரசவம், அல்லது வழக்கமான பயிற்சி இல்லாமை காரணமாக, பத்திரிகைகளின் தசைகள் வடிவத்தில் வைத்திருக்க, வயிற்றுப் புருவங்கள், அல்லது அதை தொங்கவிடுவதைப் போல் நிறுத்திவிடுகின்றன. படம் மோசமான மற்றும் கொழுப்பு வைத்தியம். ஒரு ஆரோக்கியமான பெண் கொழுப்பு நிறைந்த 23-24 சதவிகிதம் "சரியானது", அதே நேரத்தில் அது அடிவயிற்றில், பிட்டம் மற்றும் தொடையில் குவிந்துள்ளது. மேலும் அவற்றை ஒழிப்பது எளிதானது அல்ல: பத்திரிகைகளை அமுல்படுத்துவது நிறைய முயற்சி மற்றும் பொறுமை தேவை. ஊட்டச்சத்து கட்டுப்பாட்டின்றி ஒரு சிறந்த பத்திரிகைக்கான போராட்டம் சாத்தியமற்றது. "உங்கள் வயிற்றைக் கவனிக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். வயிற்று பிரச்சினைகள் மற்றும் வயிற்றில் தொடங்கும். பகுதிகளை குறைக்க, ஒரு நேரத்தில் நிறைய திரவங்களை குடிக்க வேண்டாம். ஒரு பெரிய தொகுதி வயிற்று நீண்டு, வயிற்று சுவருக்கு எதிராக அழுத்துகிறது மற்றும் வயிற்று தோற்றத்தை மோசமாக்குகிறது.

கட்டமைப்பு அம்சங்கள்

முதன்முதலாக உடற்கூறியல் காரணமாக: எங்கள் குடலிறக்கம் வயிற்றுப்போக்கு என்பது மார்பில் இருந்து தொடை வரை மட்டுமே நிறைந்துள்ளது. கீழே உள்ள இணைப்புத் திணைக்களங்களின் பெரிய உள்ளடக்கத்துடன், அது மெல்லியதாகவும் பலவீனமாகவும் இருக்கும், இது நடைமுறை ரீதியாக "உந்தி" செய்யக் கூடாது. பெண்கள் இயற்கையால் ஆண்கள் போன்ற ஒரு வலுவான பத்திரிகைக்கு அனுமதி இல்லை. எங்கள் வயிறு உலகளாவிய தசை வேலை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எடை தூக்கும் போன்ற, ஆனால் குழந்தைகள் தாங்கி. பெண் அடிவயிறு நேராக தசை வலிமை மற்றும் மீள் இருக்க வேண்டும், பழம் நடத்த, அதை அனுபவித்து இல்லை.

வயிற்று தசைகள் குறைந்த உணர்திறன்

மாதாந்த வலி இருந்து பெண்கள் பாதுகாக்கும், மூளை மைய நரம்பு மண்டலம் இந்த மண்டலம் இணைப்பு பலப்படுத்துகிறது, மற்றும் பத்திரிகை பயிற்சி ஒரு கடினமான பணியாகும், ஒரு நீண்ட முயற்சி தேவைப்படுகிறது. இறுதியாக, மற்றொரு காரணி - பத்திரிகைகளின் தசைகள் விரைவாக மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன, ஆகையால், மிகக் கடுமையான பயிற்சி கூட ஒரு குறுகிய காலத்தில் "தீர்க்கப்பட" முடியும். ஒரு மாதத்திற்கோ அல்லது இருவருக்கும் பத்திரிகையாளர்களைப் பயிற்றுவிப்பது போதும், சிறந்த வடிவம் இழக்கப்படும். நீங்கள் உணவில் உள்ள மீறல்களுக்கு இது சேர்க்கிறீர்கள் என்றால் ... வழிமுறையாக, முறையான பயிற்சி இல்லாமை மற்றும் சமச்சீரற்ற ஊட்டச்சத்து பெரும்பாலும் இயல்பான தோற்றமளிக்கும் பெண்களில் "வயிறு" இருப்பதால் ஏற்படும். அவர்கள் அதை பற்றி கவலை இல்லை. இதன் விளைவாக, பத்திரிகை பலவீனமடைகிறது, மற்றும் அதிகமான இடம் ஒதுக்கப்படாத உட்புற உறுப்புக்கள் (ஒரு குறுகிய அடுப்பு), உட்புறத்திலிருந்து அடிவயிற்று சுவரில், அதை முன்னோக்கி தள்ளுவதைப் போல் தொடங்குகிறது. ஆனால் இந்த பிரச்சனை தீர்ந்துவிட்டது: நீங்கள் முறையாக பயிற்சி செய்தால், வயிறு படிப்படியாக "போகும்." ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் மூன்று முறை ஒரு வாரம் பத்திரிகை தசைகள் ஏற்றவும்.

சரியான தோற்றத்தை இல்லாமல் ஒரு அழகான தொப்பை சாத்தியமற்றது

ஒரு குச்சியுடன், பத்திரிகைகளின் தசைகள் குறைந்து, சுருக்கப்பட்டன. எனவே, பயிற்சி போது, ​​அடிவயிறு மற்றும் மீண்டும், சாதாரணமாக மீண்டும் இடுப்பு மீண்டும் சாய்த்து, ஸ்காபுலா விரிவாக்க மார்பு திறக்க மற்றும் பத்திரிகை தசைகள் நீட்டி உதவும் பயிற்சிகள் செய்யவும், இணையாக வலுப்படுத்த முயற்சி. யோகா இதை உங்களுக்கு உதவும். அடிவயிற்றின் வடிவத்தை பாதிக்கும் இரண்டு சக்திவாய்ந்த காரணிகள் வயது மற்றும் கர்ப்பம்.

வயது

நாங்கள் பழையதாகிவிட்டோம், மெதுவாக வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது; தசைகள் பாதுகாப்பிற்கு பொறுப்பாக இருக்கும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் எண்ணிக்கை குறைகிறது, மேலும் அவற்றுடன் வலிமைக்குரிய தசை நார்களைப் பொறுத்தவரை அவை குறைகின்றன. ஒவ்வொரு 10 ஆண்டுகளுக்கும் ஒரு பெண் 1.5 கிலோ தசை வெகுஜன சராசரியை இழக்கிறது. எனவே, பத்திரிகை வலுவான மற்றும் வயிற்று அழகாக வைக்க, அதை மீண்டும் ஒரு பெரிய எண் வேண்டும். வயதில், பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்சி செயல்முறை அவ்வளவு வேகமாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஆகையால் ஒரு வாரத்திற்கு 2-3 தடவை செய்ய வேண்டியதில்லை. தினமும் உங்களுக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை இப்போது உங்கள் இளைய ஆண்டுகளில் 400 க்கும் குறைவு.

கர்ப்ப

வயிற்று தசைகள் கர்ப்ப காலத்தில் பெரும் மாற்றங்கள் உள்ளன: அவர்கள் மிகவும் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் அவர்கள் உடனடியாக உடனடியாக பிற்பாடு ஒப்பந்தம் செய்து கொள்ள மாட்டார்கள், எனவே, சில நேரங்களில் (கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின்போது, ​​அசல் தசை வலிமையைப் பொறுத்து), வயிறு பழுப்பு நிறமாகவும், "பை" வடிவமாகவும் இருக்கிறது. எனினும், வல்லுநர்கள் பயிற்சிகளால் அவசரப்படுவதில்லை என்று எச்சரிக்கிறார்கள். மருத்துவர்களின் சம்மதத்துடன் உடற்பயிற்சி மூலம் தீவிரமான வேலைவாய்ப்புகளை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு இது 3 மாதங்களுக்கு பின்னர் மட்டுமே சாத்தியமாகும். இதற்கு முன்னர், நீங்கள் ஒரு அறுவைசிகிச்சை பிரிவைப் பெற்றிருந்தால், சுவாச பயிற்சிகள் பத்திரிகைக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவுகின்றன (வயிற்று உள்ளிழுத்து, முடிந்த அளவுக்கு சீர் செய்ய, பல முறை ஒரு நாள் 10-12 முறை மீண்டும் மீண்டும்).

பத்திரிகைகளுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் மூன்று பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

1) மேல் பகுதி (நேராக தசை பலப்படுத்தப்படுகிறது),

2) கீழ் பகுதி (நேராக மற்றும் குறுக்கு),

3) பக்கவாட்டு மண்டலங்களில் (சாய்ந்த தசைகள்).

முதல் மற்றும் இரண்டாவது சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு விதி, நீங்கள் முதுகெலும்பு வளைந்து, முறுக்கு மற்றும் உடலின் மேல் பகுதி தூக்கி கால்கள் நிலையான அல்லது நேர்மாறாக உயர்த்தி. வேலையில் சாய்வான தசைகள் ஈடுபட, சரிவுகளை, குறுக்கு கைகள் மற்றும் கால்கள் லிஃப்ட், வட்ட முரட்டு சுழற்சிகளை செய்யவும். ஆயினும், பயிற்சிக்கான செயல்முறையில், முழு செய்தி ஊடகமும் நன்கு ஒருங்கிணைந்த அமைப்பைப் போல செயல்படுகிறது, அதில் சில "விவரங்களை" முழுமையாகத் தனிமைப்படுத்தவும் மற்றவர்களை ஈடுபடுத்தவும் முடியாது. ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான போராட்டம், முதன்மையானது, ஒரு நேராக தசை மீது. இது உடல் மிகப்பெரிய மற்றும் மிக சக்திவாய்ந்த தசைகள் ஒன்றாகும். அவள் மிகவும் தொந்தரவு மற்றும் தொடைகளை இழக்கிறாள், அவள் தொப்பை அசிங்கமான செய்து. சாய்வான தசைகள் உடலின் பக்கவாட்டு வளைவை உருவாக்குகின்றன, எங்களுக்கு அதிக பெண்மையை உருவாக்குகின்றன, ஆனால் அவற்றின் மூலம் வேலை செய்வது, எச்சரிக்கையுடன் அவசியம்: நீங்கள் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பை விரிவாக்கலாம். ஆனால் மெல்லியதாக செய்ய, இயற்கையால் அது குறுகிய மற்றும் அகலமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி உதவியுடன் வேலை செய்ய இயலாது. இந்த சூழ்நிலையில் சாத்தியம் என்று அனைத்து வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பு நீக்க வெறுமனே. நீங்கள் சரியாகச் செய்தால், பத்திரிகைகளின் தசைகள் சுமையைத் தாக்கும் என்று சுட்டிக்காட்டுவது, கடைசியாக மறுபடியும் உடற்பயிற்சியின் மீது மீண்டும் எழுகிறது. நீங்கள் இல்லையென்றால், உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கிறீர்கள். சுமை அதிகரிக்கும் மற்றும் பயிற்சிகளை செய்து நுட்பத்தை மீண்டும் சரிபார்க்கவும். சில நோய்களால், அடிவயிற்றின் இலட்சிய வடிவத்தில் வேலை வெறுமனே சாத்தியமற்றது. முரண்பாடுகள் எந்த அறுவை சிகிச்சைத் தலையீடுகளும் (அறுவைசிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு காலம்), குடலிறக்கம் (தொப்புள், குடல்). உட்புற உறுப்புகளின் சில நோய்களால் கூட பத்திரிகை வேலை செய்ய இயலாது. மற்றும் எச்சரிக்கையுடன் - இடைவெளிகுதிக் குடலிறக்கங்களுடன்.

பெரிய வேலை

பத்திரிகையாளர்களுக்கான சிறந்த பயிற்சி ஒரு பெரிய தொகுப்பாகும். பலவிதமான ஒத்த பயிற்சிகள், ஒன்றன் பின் ஒன்றாக நிறுத்தி வைக்கப்படுவதில்லை. இதில், எடுத்துக்காட்டாக, நேராக மற்றும் தலைகீழ் திருகல், வி-ஜாலத்தால் மற்றும் "மிதிவண்டி" இருக்க முடியும். ஒரு வேகமான வேகத்தில் அவர்களை நடத்தவும் மற்றும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும், ஒவ்வொரு செட் ஒரு நிமிடத்திற்கு பிறகு ஓய்வெடுக்கவும். அத்தகைய ஒரு "மராத்தான்" முடிவில் பத்திரிகை வெறும் எரிக்க வேண்டும். ஒரே ஒரு சுமைக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். மாபெரும் தொகுப்புக்கு படிப்படியாக அணுக வேண்டும், படிப்படியாக வகுப்புகளின் தீவிரம் அதிகரிக்கும். உங்கள் உடல் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் சுமையைத் தேர்வு செய்யுங்கள், பயிற்சிக்குப் பின் மீட்பு குறைந்தது 24 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

நுட்பத்தை பின்பற்றவும்

பத்திரிகைகளில் வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை: உங்கள் உடல் எடையைப் போதும். ஆனால் பயிற்சிகளை மிகவும் துல்லியமாக செய்ய வேண்டியது அவசியம். பத்திரிகையில் பணிபுரியும் போது மிகவும் பொதுவான பிழை உடலின் பிற பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் சுமை ஆகும். உடற்பயிற்சியின்போது, ​​கழுத்தினால் நீ இழுக்காதே, கால்களின் தோள்களையும் தோள்பட்டைகளையுமான தசைகள் நீக்கிவிடாதே, உங்கள் கால்கள் ஊஞ்சலாக்க வேண்டாம். செய்தி ஊடகம் மட்டும் தான்!

நிறுத்த வேண்டாம்

சரியான பயிற்சி மற்றும் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் வயிற்றுக்கு ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்கள் கழித்து வயிற்றுப்போக்கு மாறும். ஆனால் ஒரு வடிவம் பராமரிக்க மற்றும் சிறந்த அடைய வேண்டும் என்று ஒரு பிளாட் வயிறு - ஒரு முறை நடவடிக்கை, ஆனால் வாழ்க்கை ஒரு வழி. ஒரு வயிற்றுடன் வாழ பழகிக்கொள்ளுங்கள்!

சரியாக மூச்சு விடுங்கள்

இரண்டாவது முக்கியமான நுட்பமானது சரியான சுவாசம் ஆகும். இயக்கத்தின் முடிவில் சுவாசம் செய்யப்பட வேண்டும்: இது தசைகள் ஒரு முழு சுமை அளிக்கிறது மற்றும் பயிற்சி பயன்மிக்கதாகிறது. நீங்கள் ஒரு உச்சத்தை அடைந்தால், ஏற்கனவே அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றினால், பத்திரிகை முடிவுக்கு இறுக்கமாட்டாது.

பயிற்சிகள் பல்வேறு செய்ய

ஒரு மாதத்திற்கு ஒருமுறை, பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், இதையொட்டி பத்திரிகைகளின் தசைகள் சலிப்பான சுமைக்கு ஏற்றதாக இல்லை. அத்தகைய கிளாசிக்கல் Pilates பயிற்சிகள் "நூறு" மற்றும் "பார்" மற்றும் நிலையற்ற மேற்பரப்புகளில் பயிற்சியுடன் அவற்றைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. நடனமாடும் ரசிகர்கள் பெல்லி டான்ஸ் மூலம் திருப்பங்கள், அலைகள் மற்றும் வயிற்றில் "வீச்சுகளில்" உதவுவார்கள்.