முகப்பு உடற்பயிற்சி பயிற்சி

வாரம் கார்டியோ மூன்று முறை, பிளஸ் இரண்டு சக்தி எப்படி உங்கள் இறுக்கமான பணி அட்டவணையில் நான் கசக்கிவிடுகிறேன்? பதில் எளிது: அவர்கள் ஒவ்வொரு நேரம் சுருக்கவும், ஆனால் அதே நேரத்தில் அதிகபட்ச முயற்சி மற்றும் அதே மெல்லிய, வலுவான மற்றும் கவர்ச்சியாக இருக்க. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அதிக நேரம் செலவழிப்பது சிறந்தது. நவீன ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது என, இந்த அறிக்கை மட்டுமே பகுதி உண்மை.

நீங்கள் தொடர்ச்சியாக பயிற்சி செய்தால் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் பயன்மிக்க முடிவுகளை அடைவதற்கு, ஒவ்வொரு முறையும் ஃபிட்னஸ் கிளப்பில் மணி நேரத்திற்கு மறைமுகமாக அவசியம் இல்லை. அரை மணி நேரத்தில் சராசரியான நபர் சோர்வாகி, மெதுவாக நகர்கிறார், அவரது கவனத்தைத் துடைக்கிறார், இதன் விளைவாக பயிற்சி தாமதமானது மற்றும் குறைவான நன்மைகளை தருகிறது. இது 20-30 நிமிடங்கள் மட்டுமே வேலை செய்வதற்கு மிகவும் நியாயமானது, ஆனால் அதிகபட்ச தாக்கத்துடன். அவர்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் கூடாது. இடைவேளை பயிற்சி நேரம் கார்டியோவை குறைக்க உதவும். சுமை குறைந்து, சிறிது காலத்திற்குப் பின் சுமை அதிகரிக்கும், இதையொட்டி கார்டியோஸ்பிரேட்டரி அமைப்பை நீண்ட வேகப்படுத்தும் ரன்கள் அல்லது பைக் சவாரிகளை விட மோசமாக பயிற்சியளிக்கிறது. ஒரே ஒரு நிபந்தனை, நீங்கள் இந்த வழக்கில் தேர்வு செய்யும் உடற்பயிற்சி உண்மையில் நீங்கள் தயவுசெய்து இருக்க வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். வீட்டில் பயிற்சி உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக நீங்கள் மெலிதான தங்க உதவும்.

அப்போதுதான் அடுத்த பாய்ச்சலை செய்ய வேண்டும், நீங்கள் பயமுறுத்துவதில்லை. எளிமையான இடைவெளி பயிற்சி தெருவில் அல்லது கார்டியோ இயந்திரத்தில் செய்யப்படலாம், பின்வரும் கொள்கையில் கட்டியெழுப்பலாம். ஒரு நிமிட நிமிடத்தில் சூடான அப், 1-1.5 நிமிடங்கள் ஒரு வசதியான வேகத்தில் நகர்த்த, பின்னர் 30 விநாடிகள், அதிகபட்சம் முடுக்கி வழக்கமான வேக திரும்ப. பல முறை மீண்டும் செய்யவும். சரியான உணவு மற்றும் குடிநீர் ஒழுங்கு இல்லாமல் தீவிர பயிற்சி பெற முடியாது. உணவை போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நீர் இருக்க வேண்டும்: 3% மட்டுமே நீர்ப்போக்கு 15% ஆற்றல் அளவு குறைக்கும்.

சந்தோஷமான மணி!

• நீங்கள் பல தசை குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும். வெறுமனே மூங்கில் குழிவுகளுக்கு தூக்கிப் போடுவதற்குப் பதிலாக, ஒரே நேரத்தில் குரல் கொடுப்பது. உங்கள் திட்டத்தில் பசி, புஷ் அப்களை, பல்வேறு தாக்குதல்கள் மற்றும் அழுத்தங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
• பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் ... மெதுவாக. மெதுவாக எடை தூக்கி மற்றும் அமைதியாக அதை குறைக்க (நீங்கள் மெதுவாக ஐந்து வரை கணக்கிட முடியும், நீங்கள் ஆரம்ப நிலையில் திரும்ப வரை). இந்த வழக்கில், தசைகள் இரட்டை வேலை செய்யும், மற்றும் நீங்கள் குறைவான நேரத்தில் அவர்களை சிறப்பாக வேலை செய்யுங்கள்.
• நிலையற்ற நிலையை எடுங்கள். உதாரணமாக, ஃபைட்பால், மேடையில் அல்லது ஒரு காலில் நின்று, தசை உறுப்புகளை இன்னும் தீவிரமாக செயல்படுத்துவதற்கு கட்டாயப்படுத்தி, முழு உடலையும் பம்ப் செய்வது சிறந்தது.
• எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க அல்லது மறுபயன்பாட்டின் எண்ணிக்கை. நீங்கள் பயிற்சிகள் மீது மட்டும் குறைவாக நேரம் செலவிட வேண்டும், ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் போலி உருவகப்படுத்தி, ஒவ்வொரு முறையும் தேவையான அலகு கிடைக்கும் போது போலி உருவகப்படுத்துபவர் செல்ல.
• அவ்வப்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும். உடல் பல வாரங்களுக்கு அழுத்தம் (மற்றும் அது தீவிர உடல் அழுத்தம் - மன அழுத்தம்) மாற்றியமைக்கிறது. அதன் பிறகு, உடற்பயிற்சி திறன் குறையும் தொடங்குகிறது. அவர்களுக்கு அதிக நேரத்தை செலவிட வேண்டாம், நிரலை மாற்றவும்.
• பயிற்சிகள் மற்றும் / அல்லது நகர்த்துவதற்கு இடையிலான இடைவெளிகளைக் குறைத்தல், பல்வேறு ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்: உதாரணமாக, ஸ்பாட் கயிறு அல்லது கயிறு கயிறு கொண்டு செல்லவும்.
• உங்கள் பயிற்சி நிரல் plyometric பயிற்சிகளுக்கு சேர்க்கவும். அவர்கள் தசைகள் சுமைகளை சுமந்துகொண்டு, விரைவாக விரைவாக நீட்டவும், விரைவாக ஒப்பந்தம் செய்யவும், உதாரணமாக, பல்வேறு தாடைகளில். பின்வருவதை முயற்சிக்கவும். குறைந்த தடைகள் (15-30 செ.மீ.) ஒரு ஜோடி எடுத்து. அவர்களை பக்கவாட்டாகத் திருப்புங்கள், குதித்து, உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களை தூக்கி, அவர்களுக்கு இடையே நிலவும். தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் செல்லவும்.

உங்கள் 30 நிமிட பயிற்சி அனுபவங்களை சேகரிக்கவும். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு நல்ல தோற்றத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரம் கார்டியோ தேவை என்று கேள்விப்பட்டிருக்கிறேன். ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து 30 நிமிடங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று யார் சொன்னார். போதுமான நேரம் இல்லை போது, ​​பல மினி உடற்பயிற்சி படிப்பினைகளை உடைக்க. 10 நிமிட பயிற்சி, மிக உயர்ந்த விகிதத்தில் நடைபெற்றது, இரத்தத்தில் ட்ரைகிளிசரைட்களின் அளவைக் குறைத்து, 30 நிமிடத்தை விட சிறந்த வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. காலை 10 மணியளவில், 10 நிமிடங்களில் வேகமான வேகத்தில் ரன் எடுக்கும் நேரம் இல்லை - பகல் நேரத்தில், அலுவலகத்தில், பல முறை, விரைவாக மாடிக்கு ஏறும். நீங்கள் எந்த நோயால் பாதிக்கப்படுகிறீர்களானால், மருத்துவரின் அனுமதியின்றி தீவிர பயிற்சியை ஆரம்பிக்காதீர்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது புதியதாக இருந்தால் "சேர்க்காதீர்கள்": அழுத்தங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு நேரத்தை கொடுங்கள். காலையில் ஜாகிங் தொடங்கினால், நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் மட்டும் தீவிரமான பணிச்சுமைக்குச் செல்லலாம்.