உடனடியாக நோயாளி மற்றும் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும் என்ன தயார் - தேவையில்லாமல் முழு இடுப்பு எதுவும் வேறு எதையும் விட எடை இழக்க இது உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதியாக கருதப்படுகிறது இல்லை, ஏனெனில். எனவே, வீழ்ச்சி இழப்பு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நீங்கள் வீழ்ச்சி வரை செய்ய வேண்டும் இடுப்பு!
எனவே, இந்த பயிற்சிகள் நீங்கள் வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அழகான வளைவுகள், தகுதியான தேவதைகள் என்ன உதவும்?
நாம் பெடல்களைத் திருப்பிறோம்!
ஒரு மிதிவண்டி ஓட்டும்போது உங்கள் முதுகில் பொய் செய்து, உங்கள் கால்கள் காற்றில் பறக்கச் செய்யுங்கள். வெறுமனே வைத்து - இல்லாத pedals திருப்ப! முக்கிய முக்கியத்துவம் இடுப்புகளில் வைக்கப்பட வேண்டும். கால்கள் தசைகள் தளர்வாக, விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வேகம் படிப்படியாக அதிகரிக்கும், மற்றும் மொத்த நூறு ஐம்பது முறை வரை கொண்டு.
கால்கள் குறுக்கு
உங்கள் முதுகில் பொய், 90 டிகிரி கோணத்தில் (வலது கோணத்தில்) உங்கள் கால்கள் உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முற்றிலும் உங்கள் தசைகள் தளர்த்தும். இந்த நிலையில், இடதுபுறம் வலதுபுறம் மேலே இருக்கும்படி, கால்கள் எடுக்கும்படி இடுப்புகளை நகர்த்தவும், பின்னர் இந்த இயக்கத்தை சரியான எதிரிக்கு இயக்கவும். வேகம் அதிகபட்சம்! ஒரு அணுகுமுறை 150 மடங்கு. தளர்வான தசைகள் மறந்துவிடாதே.
நினைவில்: இடுப்பு எடை இழக்க விரும்பும் யாராவது, கால்விரல்கள் மீது உடற்பயிற்சி தவிர்க்க வேண்டும், தசை பதற்றம் மற்றும் குந்துகைகள். இது முழங்காலில் இருந்து திசையில் இடுப்பு மசாஜ் மற்றும் மசாஜ் ஒரு சாதனம் வாங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இடுப்புக்களின் "அதிகரிப்பு" இப்போது நாம் அடைய முயற்சிக்கும் விட எளிதாகவும் விரைவாகவும் செயல்படும் என்று எச்சரிக்க விரும்புகிறேன். எனவே, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும், எடை இழப்புக்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யவும் - காத்திருங்கள். முடிவு வகுப்புகளின் தொடக்கத்திலிருந்து ஒரு வாரம் தங்களைக் காண்பிக்கும் என்று நினைக்காதீர்கள். உங்கள் முயற்சிகள் ஒன்று முதல் இரண்டு மாதங்களில் வெற்றியுடன் முடிசூட்டப்படும்.
இரண்டாவது செட் பயிற்சிகள் இன்னும் முழுமையானவை. நீங்கள் அதை முதலில் கடந்துவிட்டால் - அது முற்றிலும் வியப்பாக இருக்கும்! இடுப்பு போர் அறிவிக்கப்படுகிறது!
மாஷ் கால்கள்
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, அவருடன் அடுத்தடுத்து நிற்கவும், இடது புறம் ஒரு நெருக்கமான தொலைவில் திரும்பவும், கடைசியில் ஒலிக்கவும். உங்கள் வலது கால் ஒரு பரந்த ஸ்விங் முன்னோக்கி, மேலே மற்றும் விட்டு. நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, வலது கால் ஒரு சாக் வைத்து உடற்பயிற்சி ஒரு டஜன் முறை மீண்டும். பின்னர் நாற்காலி மறுசீரமைக்கப்பட வேண்டும், அதே போல் செய்ய வேண்டும், ஆனால் இடது கால். கூட சுவாசம் பற்றி மறந்துவிடாதே, உங்கள் தொடை தசைகள் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.
நாங்கள் கால்கள் டாஸில்
ஆரம்ப நிலையில், நீங்கள் உங்கள் வலது பக்கத்தில் பொய் வேண்டும். உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் பனை கீழே இறக்கி, உங்கள் இடது பக்கத்தை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கைகளில் சாய்ந்து, இடுப்புடன் தரையிலிருந்து தள்ளி, தண்டு மற்றும் கால்கள் ஒரே அளவில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பு குறைக்க மற்றும் உங்கள் பக்கத்தில் பொய். 10-15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். பின்னர் தொடக்க நிலை மாற்ற, இடது பக்கத்தில் நகரும், அதே விஷயம் மீண்டும், ஆனால் ஏற்கனவே எதிர் திசையில்.
நாம் கால்களை சுமந்து செல்கிறோம்
தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, இடுப்புக்கு தங்கள் கால்களை இழுக்கின்றன, அதே நேரத்தில் உடலின் பின்புறத்தில் பனை ஓய்வு. மெதுவாக இந்த நிலையில் இருந்து வலது மற்றும் இடது நோக்கி முழங்கால்களை நகர்த்த முயற்சி செய்கிறேன். இந்த நடவடிக்கை 10-20 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி தொடைகள் பகுதியில் எடை இழப்பு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
அவரது தலையை உயர்த்தி, முன்னோக்கி தனது கைகளை நீட்டி, முழங்கால்களை நேராக்கி, தரையில் உட்கார்ந்துகொள்வார். மேலும் துல்லியமாக, முதல் உட்கார்ந்து, பின்னர் கால்கள் align. பின்வருமாறு முன்னோக்கி நகர்த்தவும்: இடுப்பு இயக்கத்திலிருந்து வலது கால் மற்றும் வலது கையை நீட்டவும், பின்பு இடது கை மற்றும் இடது கால்களுடன் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் முடிந்தவரை முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள், படிப்படியாக நீங்கள் பிட்டம் மீது "கடந்து" என்று தூரம் அதிகரிக்கும். இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் அளவைக் குறைப்பதில் இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் உகந்தவை.
மீண்டும் "தொட்டில்"
உங்கள் உள்ளங்கைகளில் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் தரையிலே உட்காருங்கள். வயிற்று தசைகள் பதட்டத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் முதுகுவலிக்கு வலது கோணத்தில் இருக்கும் கால்களின் நிலையை வைத்து பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளவும். உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்பவும். இந்த வழியில் 15 முறை 20 முறை இருந்து ஒரு அணுகுமுறையை மாற்றுவது.
நாங்கள் ஒரு "அரை பாலம்"
உங்கள் முதுகில் பொய், உடலில் உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் இடுப்புகளின் வெளிப்புறத்தில் உங்கள் கைகளை அழுத்துங்கள். "முறை" கணக்கில், உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்கவும், தரையிலிருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தாமல், "இரண்டு"
உங்கள் கால்களிலும் தலைகளிலும் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்துங்கள். கைகள் தங்கள் வலுவான நிலையில் இருக்கும் போது, பிட்டம் தசைகள் மிக வலுவாக இறுக்கின்றன, முனையுடன் முனையிலுள்ள ஒரு கோடு வரை தலையைத் துண்டிக்கும். "மூன்று" செலவில், உங்கள் இடுப்பு குறைக்க. "நான்கு" இழப்பில் - ஓய்வு, ஓய்வு, மூச்சு. அணுகுமுறைக்கு 10-15 முறை உடற்பயிற்சி செய்வதை மறுபடியும் செய்யுங்கள், தகுந்த மூச்சு நுட்பத்தை மறந்துவிடாதீர்கள்.
பேனாக்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்
ஆரம்ப நிலை பின்வருமாறு: தரையில் உட்கார்ந்து, ஒன்றாக உங்கள் கால்கள் சேர்ந்து, உங்கள் தலை தூக்கி உங்கள் பின்னால் நேராக்க. வலுவான (ஆனால் கூர்மையான இல்லை - மீண்டும் காயம்!) இடது திரும்ப. உங்கள் கைகளை தரையில் சாய்ந்து, முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, உங்கள் கால்களை "கத்தரிக்கோல்" செய்யும் போது.
தரையில் இருந்து பனை தள்ளி, அசல் நிலைக்கு திரும்ப மற்றும் கால்கள் ஒன்றாக வைத்து. பின்னர், அதே திசையில் எதிர் திசையில் செய்யுங்கள். வெவ்வேறு திசைகளில் நிகழ்த்தப்பட்ட முறை 5 முதல் 10 வரை வேறுபடுகிறது. உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்க வேண்டாம். ஆரம்பத்தில், உடற்பயிற்சி கஷ்டமாக இருக்கிறது, எனவே அது மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், முழு உடலின் பங்கு. நீங்கள் ஈடுபடுகையில், நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள் - இது எடை இழக்க சிறந்த வழி, குறிப்பாக உங்கள் இடுப்புகளின் உற்சாகமான பகுதியில்.
வெட்டுக்கிளி
உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் தலையை எடுத்துக்கொண்டு, தரையில் உங்கள் கன்னத்தை உலுக்கி, உடலில் நீட்டி "மடங்கு" என்ற கணக்கில் நேராக முழங்கால்கள் கொண்டு, உங்கள் கைகளை தூக்கி, ஒரு கைக்குள் இழுக்க, அதே நேரத்தில் முழங்காலில் வலது கால் நேராக்கலாம். இந்த நேரத்தில், ஒரு மூச்சு எடுத்து. "இரண்டு" மீது, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் வைத்து, வெளியேறும் போது. "மூன்று" யில் உங்கள் கைகளையும் உங்கள் இடது கால்களையும் உயர்த்தி, ஒரு மூச்சு உருவாக்கும். "நான்கு" இழப்பில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் குறைக்க - மற்றும் சுவாசிக்கவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கன்னம் தூக்கி இல்லை போது அது, ஒவ்வொரு கால் உடற்பயிற்சி 5-10 முறை மீண்டும் மீண்டும் வேண்டும். சிறிது நேரம் கழித்து, அதே நேரத்தில் இரண்டு கால்களை உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
இந்த எளிமையான மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சிகள் இடுப்புகளில் அதிக அளவு போன்ற ஒரு சிக்கலை நீங்கள் சமாளிக்க உதவும். எல்லா பொறுப்புடனும் பொறுப்புடன் வாருங்கள் - தேவையற்ற சென்டிமீட்டர் உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உருகும்!