"ஹாலிவுட் புதிய தாய்மார்கள்" சாதாரணமாக மீண்டும் வருவதால், எவ்வளவு சீக்கிரம் என்பது பற்றிய செய்திகளை செய்தித்தாள்கள் நிரம்பியுள்ளன. பல பெண்களுக்கு "வியாபாரக் காட்சிகளைக் காண்பிப்பது" எடை பிரச்சினைகள் இல்லை என்று நம்புகிறார்கள், அவற்றுக்கு பிறப்பு அளித்த பிறகு எடை இழப்பது ஒரு இயற்கை மற்றும் எளிமையான விஷயம். அது எப்படி இருந்தாலும். பிரபலங்கள் நம்மைப் போலவே ஒரே மக்கள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, எடை இழப்பு மற்றும் உணவுத் திட்டங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்குப் பின் பின்பற்ற வேண்டிய உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்கள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் பிற நிபுணர்களின் பல குறிப்புகள் பின்பற்றுவதே அவர்களின் பிந்தைய உடல் எடை இழப்புக்கு இரகசியமாகும்.
பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஒரு மாதிரியைப் போல் ஒரு இளம் தாய் தேவைப்படுவது மிகவும் கடினம். அந்த உருவத்தை மீட்டெடுக்க நேரம் எடுக்கும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையைத் திரும்பவும், வலிமையைத் திரும்பவும், தொனி பயிற்சிகள் சின்டி க்ராஃபோர்டுக்கு உதவும். சிக்கலான அனைத்து பயிற்சிகளும் எளிதான மற்றும் பாதுகாப்பானவை, எந்தவொரு பெண்ணும் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
பயிற்சிகள் சிண்டி க்ராஃபோர்டு முறை இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் நாளில் பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிக்க முடியும். ஆறு வாரங்களுக்கு பிறகு, நீங்கள் சிக்கலான இரண்டாம் பகுதிக்கு செல்லலாம்.
பிறப்பு இயல்பாக நடந்தது என்றால், எந்த சிக்கல்களும் இல்லாமல், நீங்கள் குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிற்பாடு அடுத்த நாளன்று உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க முடியும். உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பு, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உடற்பயிற்சியின் முதல் பகுதியானது, தசைகளை மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, இது பிறப்பில் களைப்புற்றது. வர்க்கம் போது நீங்கள் வலி அல்லது அசௌகரியம் உணர்கிறேன் என்றால், உடற்பயிற்சி நிறுத்த, ஒரு மருத்துவரை அழைக்க. எதிர்காலத்தில், பயிற்சிகள் முதல் பகுதி ஒரு சூடான அப் நீங்கள் பயன்படுத்தப்படும்.
1. Kegels.
நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்தி, யோனி சுற்றியுள்ள தசையை நீட்டி, குறைந்தபட்சம் 10 விநாடிகளுக்கு இந்த மாநிலத்தில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மெதுவாக தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சி "kegel" இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அத்துடன் ஒத்திசைவு தடுக்க. இது 10 முதல் 5 செட் ஒரு நாளைக்கு 4 முதல் 4 முறை செய்ய வேண்டும்.
2. தொடைகள் பாலங்கள் மற்றும் கவ்வியில்.
தரையில் கீழே விழுந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, அடி தரையில் நிற்க வேண்டும். மெதுவாக ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து, பத்திரிகை தசைகள் விரிவடைந்து. பின்னர் வெளிவந்து, பத்திரிகை முதுகெலும்புக்கு இழுக்க. அதே நேரத்தில் இறுக்கமடைவதால், இடுப்பு தசைகள் பிழிந்து அதை முன்னோக்கி தள்ளும். உங்கள் வயிற்று அழுத்தத்தை வேகமாக மீட்டெடுக்க விரும்பினால், இந்த உடற்பயிற்சி 15 முதல் 25 மறுபடியும் ஒரு நாளைக்கு செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், சுமை சிக்கலானதாக இருக்கும்: வெளிவிடும் போது, இடுப்புகளை தூக்கி, பாலம் இயக்கவும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு நீட்டி முன்புற மேற்பரப்பில் தசைகள் எப்படி உணர வேண்டும். சுமார் 20 விநாடிகள் பாலம் நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பதிப்பில் உடற்பயிற்சி 4 முதல் 6 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
எல்லாவற்றிலும் நின்று, உன்னுடைய முதுகில் வைத்து, உன் தோள்களின் கீழ் உள்ளங்கைகளை, உன் இடுப்புகளின் கீழ் உன் முழங்கால்களை வைக்கிறேன். சுவாசிக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை மூடி, கோசிசை கீழே இழுக்கவும், தோள்கள் மற்றும் தலையைத் துடைக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் உள்ளிழுத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் பின்னால் குனியவும், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சி "பூனை" மீண்டும் தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது மட்டும், ஆனால் அவர்கள் நெகிழ்வான செய்கிறது. நேர்மறையான முடிவுகளை அடைவதற்கு, குறைந்தபட்சம் 4 முதல் 6 முறை ஒரு நாள் செய்யுங்கள்.
4. தொடைகள் மீண்டும் நீட்சி.
உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் மார்பில் ஒரு முழங்காலில் இழுத்து, வலது கோணங்களில் இரண்டாவது வளைவு (அடி தரையில் உள்ளது). இரண்டு கைகளால் மார்புக்கு முள் முறுக்கியது. கால் மெதுவாக மெதுவாக நேராக, முன்னோக்கி இழுத்துச் சற்று மேலே இழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பில் எப்படி தசைகள் நீட்டிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை உணர முயற்சிக்கவும். முற்றிலும் கால்களை நேராக்கி, இந்த நிலையில் 15 வினாடிகளில் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலிலும், நீங்கள் இரண்டு மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
சிக்கலான இரண்டாம் பகுதி பயிற்சிகள்: "பெரிய நான்கு".
1. குந்துகைகள்.
நீங்கள் முன் தரையில், ஒரு சில விளையாட்டு அட்டைகள் வைத்து. நேராக நிற்கவும், கோசிக்கு கீழே தோற்றமளிக்க வேண்டும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, கைகள் தண்டுக்கு அருகில் அமைந்துள்ளன, தோள்பட்டை தளர்வானவை, பத்திரிகைகளின் தசைகள் வலுவிழக்கின்றன. மெதுவாக உட்கார்ந்து, உடல் எடையில் குதிகால் மாற்றும். அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பு சரியாக வைக்க முயற்சிக்கவும், முழங்கால்களின் அளவிற்கு கீழே இடுப்பு குறைக்க வேண்டாம். இப்போது, கார்டுகளில் ஒன்றை வரையவும். கையில் அட்டை எடுத்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 10 மறுபடியும் கொண்டு அதன் மரணதண்டனை தொடங்கும், படிப்படியாக 20 ஆக உயரும்.
2. பேரழிவுகள்.
முன் விளையாட்டு அட்டைகள் (சுமார் 60 செமீ) மற்றும் உங்கள் இடதுக்கு சிறியதாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்களின் அகலத்தில் வைத்து, பத்திரிகைகளின் தசைகள், முழங்கால் வளைவு. அட்டையை முன்னெடுத்துச் செல்லுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து கொடுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலானது கிட்டத்தட்ட தரையில் தொட்டு, இடது வலது கணுக்கால் அடுத்ததாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது கையில், அந்தக் கார்டை டிக் இருந்து எடுத்து, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இடது கால்க்கு 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும், பிறகு 10 அடிக்கு வலதுபுறம் செய்யவும். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 15 - 20 ஆகக் குறைக்கப்படலாம். ஷேன்கள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றின் தசையங்களுக்கு இந்த நீர்வீழ்ச்சி மிகவும் பயனுள்ளதாகும்.
அனைத்து நாள்களிலும் நிற்கவும். இடுப்பு மூட்டுகளுக்கு பின்னால் முழங்கால்கள் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் கைகளை வைக்கவும், விரல்கள் சுட்டிக்காட்டும். இப்போது இடுப்புகளை குறைத்து, அடிவயிறு அழுக்கு உங்கள் உடலில் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும். ஒரு நிலையான மாநிலத்தில் இடுப்பு மற்றும் உடல் வைத்திருக்கும் போது, மெதுவாக உங்கள் கையில் குனிய மற்றும் தரையில் இரண்டு எண்ணிக்கையில் தரையில் கைவிட. குறைத்தல் போது, தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகள் அதே அளவில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சிறிது பிடி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். புஷ்-அப்கள் முதுகெலும்பு தசைகள், டிரைச்ப்ஸ் மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. உடற்பயிற்சி தொடங்குகிறது 8 மறுபடியும், படிப்படியாக அவர்களை 15 கொண்டு.
4. வழக்கு தூக்குகிறது.
உங்கள் முதுகில் பொய், முழங்கால்கள் (தரையில் நிற்க). உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் விரல்களை பூட்டுடன் பிஞ்ச் செய்யவும். முதுகெலும்பு திசையில் தொப்புள் இழுத்து, பத்திரிகைகளின் தசைகள் இறுக்க. மெதுவாக தலை மற்றும் தோள்பட்டை இரண்டு உயரங்களை உயர்த்தி, ஒரே நேரத்தில், ஒரு வெளிப்பாடு, தரையில் இருந்து scapula கிழித்து. தொடக்க நிலைக்கு (இரண்டு எண்ணிக்கையில்) திரும்பவும். இந்த உடற்பயிற்சி செய்யப்படும் போது, வயிற்று தசைகள் வேலை. முதல், செய்ய 10 பிரதிகளை, படிப்படியாக 20 அவற்றை கொண்டு.