எனவே, 10 வாரங்களுக்குள், இரண்டு ஆய்வுகள் நடத்தப்பட்டன, அதில் 76 தயாராத ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் பங்கேற்றனர். இதன் விளைவாக, வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சிகளோடு வலிமை பயிற்சி பெற்றவர்கள் சராசரியாக 19 சதவிகிதம் மட்டுமே சுமையைக் கையாளுபவர்களைக் காட்டிலும் அதிகமானவர்கள். நீட்சி தசைகள் மிகவும் கடினமான செய்கிறது. சிறந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் வலிமை மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு பிறகு, ஆனால் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு மாற்று மாற்று அபிவிருத்தி முன்மொழியப்பட்ட சிக்கலான பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். இதனால், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் நீட்டிக்க மறக்க மாட்டீர்கள். ஒரு பென்சிலுடன் அல்லது பேனாவுடன் ஆயுதம் மற்றும் ஒரு பயிற்சி கால அட்டவணையையும், நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான ஒரு பயிற்சிக்கான பயிற்சியை வரையவும், இது குளியல் பருவத்திற்கு உங்களை தயார் செய்யும்!
திட்டம்
தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்து, இந்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கான நடைமுறைகளைக் கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 6 எண்ணிக்கையை (மெதுவாக எண்ணுங்கள்) செய்யுங்கள்: 2 எடையை எடை தூக்கி, 4 ஆல் குறைக்கவும். 12 மறுபடியும் செய்கையில் நீங்கள் தசைக் களைப்பை உணர வேண்டும். ஒவ்வொரு வலிமை உடற்பயிற்சி பிறகு, தசைகள் நீட்டி. ஆதரவிற்காக சிமுலேட்டர் பயன்படுத்தி, 20 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு நீட்டிக்கையும் நடத்தவும். தசை நீண்டு எப்படி உணர்கிறாய். நீட்சி முடிந்ததும் உடனடியாக அடுத்த சிமுலேட்டருக்குச் செல்லவும். அதை அமைக்க மற்றும் சுமை நேரம் எடுத்து உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க போதுமான இருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு தொடக்க இருந்தால் அல்லது நீங்கள் ஒரு இடைநிலை நிலை தயாரித்தல் இருந்தால், ஒவ்வொரு மூன்றாவது அமர்வு 5% மூலம் பணிச்சுமை அதிகரிக்க.
அதிர்வெண். இந்த சிக்கலான வாரம் 2-3 முறை செய்யுங்கள். நீங்கள் 3 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் விகிதங்கள் 10% அதிகமாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும், 5-10 நிமிடங்களுக்கு, எந்த கார்டியோவிலும் சராசரியாக தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் எங்கள் திட்டத்தில் இருந்து கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் தொடங்கலாம்.
பத்திரிகைகள் மீது பயிற்சிகள்
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும், சிமுலேட்டரில் (12 மறுபடியும் ஒரு அணுகுமுறை) அல்லது தரையில் கிடக்கும் (தண்டுகளின் 20-25 லிஃப்ட்) மீது அழுத்தங்களைச் செய்யுங்கள். பின்னர் பத்திரிகைகளின் தசையை நீட்டவும்: முதுகில் உள்ள நிலையில், தலைக்கு பின்னால் கை, நேராக கால்கள், முடிந்தவரை நீட்டவும்.
- முழங்கால்களில் கால்களின் விரிவாக்கம்
தசைகள் வலுவூட்டுதல். உடற்பயிற்சியானது தொடையின் முன் மேற்பரப்பின் தசையை வலுவூட்டுகிறது. இருக்கைக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து, ரோலர் கீழ் கணுக்கால், உங்கள் கால்களை தளர்த்த, உங்கள் காலுறை இழுக்க வேண்டாம். நிலைப்புத்தன்மைக்கு, கைப்பிடிகள் புரிந்துகொள். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைக்காமல் உங்கள் கால்கள் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பரிந்துரைக்கப்படும் எடைகள்: 10-30 கிலோ. தசைகள் இழு. ஒரு படியின் தொலைவில் கணினியுடன் உங்கள் முதுகில் நின்று, ஒரு முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை ரோலர் மீது வைக்கவும். மெதுவாக மற்ற முழங்கால் குனிய, ஆதரவு காலில். வயிற்று தசைகள் இறுக்க. உடல் நேராக, கோசிடிங் தரையை பார்த்துக்கொள். இடுப்பு தசைகள் கசக்கி அதை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், அதனால் தொடையின் மேற்பரப்பு தசையின் தசைகள் மற்றும் தொடையின் தடிமனான தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்பட்டுள்ளன என்பதை உணர்கிறீர்கள். அவசியமானால், தசைகள் அதிகரிக்க உதவுவதற்கு, லெக் சிறிது சிறிதாக வளைக்க வேண்டும். 20 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், பின்னர் மற்ற காலையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
- உட்கார்ந்த நிலையில் உள்ள முழங்கால்களின் கால்கள் வளைந்து
தசைகள் வலுவூட்டுதல். உடற்பயிற்சியானது தொடையின் பின்புறத்தின் தசையை வலுவூட்டுகிறது. சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, அங்கிள் கீழ் ரோலர். நிலைப்புத்தன்மைக்கு, கைப்பிடிகள் புரிந்துகொள். பத்திரிகையின் தசைகள் திரிபு மற்றும் மார்பு நேராக்க. உங்கள் முதுகும் இடுப்புகளும் சீட்டுக்கு எதிராக அழுத்துவதன் மூலம், உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்த அளவுக்கு குவித்து வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கி உடற்பயிற்சி செய்யவும். பரிந்துரை எடைகள்: 15-35 கிலோ. தசைகள் இழு. ஆரம்ப நிலையில் இருந்து, இடுப்பு இருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து மற்றும் கால்கள் கால் அடைய முயற்சி. உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலையை முன்னால் தள்ளாதீர்கள். தொடை நீட்சி கீழ் மீண்டும் மற்றும் மீண்டும் தசைகள் உணர்கிறேன். 20 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும்.
- கால் பிரஸ்
தசைகள் வலுவூட்டுதல். உடற்பயிற்சியானது பின்புறத்தின் தசைகள், முன் மற்றும் பின் தொடரின் மேற்பரப்புகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. சிமுலேட்டர் பெஞ்சில் பொய். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை 90 ° கீழ் ஒரு கோணத்தில் வளைக்கப்படுகின்றன. இதை செய்ய, நீங்கள் பெஞ்ச் நிலையை மாற்ற வேண்டும். கைப்பிடிகள் புரிந்துகொள்ளுங்கள். மார்பை நேராக்கு, பத்திரிகைகளின் தசையை நீட்டி, முதுகெலும்பு நடுநிலை நிலையில் உள்ளது. உங்கள் முழங்கால்கள் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களுக்கு நேராக்க, முழங்கால்களே இல்லாமல். மெதுவாக 90 ° ஒரு கோணத்தில் உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடைகள்: 5-50 கிலோ.
- தசைகள் இழு
உருகி மீது பயிற்சியாளர். தணிக்கை மீது கால்கள். பக்கங்களிலும் வளைந்த முழங்கால்களை பிரித்து உள் தொடையின் தசையை நீட்டவும். 20 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.