சுவர்கள் உதவி செய்யும் போது
பூல் மற்றும் திறந்த நீரில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரித்து தசைகள் வலுப்படுத்துகின்றன. ஆனால் பாயில் அது தொலைவிலிருந்து கணக்கிட எளிதாகும், பாதையின் நீளம் மற்றும் உங்கள் சொந்த படைகளை விநியோகிப்பது எளிதாகும். தண்ணீரில் தீவிர பயிற்சி தயாரிக்க வேண்டும். நீச்சல் மற்றும் சரியான மூச்சு நுட்பம் இல்லாமல், அது முயல் கூட கடக்க கடினம். நீங்கள் பல மாதங்கள் குளத்திற்கு வருகை தந்தால், "குளிக்கவும்", ஆனால் வழக்கமாக, குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீச்சல், மற்றும் ஒரு மாநிலத்தில், வாயு இல்லாமல், ஒரு வேக வேகத்துடன் 1 கி.மீ வேகத்தில் நீந்த வேண்டும், முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். இந்த வேலை இன்னும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மார்பகத்துடன் மாற்றுங்கள், நீந்தலாம்: 50 மீட்டர் ஒவ்வொரு பாணியும், அல்லது 75 மீ, ஒரு மார்போடு, 25 மார்பகங்களுடன்.
கடலில் சிறந்த பதிவுகள் அமைக்கவும்: தொழில்முறை நீச்சல்குறிகள் உப்பு நீரில் சுலபமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன, அதிக வேகத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம். எனினும், திறந்த நீரில் பயிற்சி, நீங்கள் கூடுதல் காரணிகள் நிறைய கணக்கில் எடுத்து கொள்ள வேண்டும். இது அடிக்கடி தண்ணீர் குறைந்த தரம், மற்றும் அதில் குறைவான தன்மை (ஒரு மீட்டர் பற்றி சராசரியாக), மற்றும் நீரோட்டங்கள், அலைகள், ஆல்கா இருப்பு ... மிக முக்கியமான வேறுபாடு நீர் வெப்பநிலை. நீச்சல் பயிற்சிக்கான சிறந்த நீர் வெப்பநிலை 27-28C ஆகும் (நீச்சல் குளங்களில் ஆதரவு). திறந்த நீர் அமைப்புகளில், கோடைகாலத்தில் சராசரி நீர் வெப்பநிலை 25-26C ஐ தாண்டாது, சிலநேரங்களில் 24C க்கு கீழே விழுகிறது. கூடுதலாக, மேற்பரப்பில் நீர் வெப்பநிலை 1-2 மீ ஆழத்தில் 1-2C வெப்பநிலையிலிருந்து வேறுபடலாம்.
திறந்த நீரில் பயிற்சி சிறப்பு விதிகள் தேவை:
1. நிலத்தில் நிதானமாக ஊற வைத்து, நீரில் ஊறவைத்து நீட்டவும்.
2. காலப்போக்கில் வொர்க்அவுட்டை வெட்டுங்கள், ஆனால் அது மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும்.
உடலின் ஒட்டுமொத்த supercooling தவிர்க்க, தண்ணீர் மற்றும் காற்று குறைந்த வெப்பநிலை பயிற்சி இருந்து.
4. நீராவி மற்றும் பாதக நீளம் இல்லாமல் எவ்வளவு தெரியுமளவுக்கு நீ அறிந்தால், பின்வரும் கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்தவும்: 40 பக்கவாதம் - இது 10 மீட்டர்கள் அல்லது ஒரு குளம் (இடைநிலை நீச்சல் ஐந்து).
5. கொடுக்கப்பட்ட திசையை கடைபிடிக்கவும், ஒவ்வொரு 5-8 ஸ்ட்ரோக்கிலும் உங்கள் தலையை உயர்த்துவதை உறுதி செய்யவும்.
அக்வா ஏரோபிக்ஸ் உபகரணங்கள் தேவை இல்லை என்று பயிற்சிகள் நிறைய வழங்குகிறது, நீங்கள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளராக இல்லாமல் செய்ய முடியும் மற்றும் பூல் மட்டும். சுயாதீன பயிற்சி ஆரம்பிக்கும் போது, சுற்றுச்சூழலில் வேறுபாடுகள் காரணமாக, நீரில் உள்ள பயிற்சிகள் மண்டலத்தில் உள்ள பயிற்சிகளில் இருந்து வேறுபடுகின்றன. நிலத்தில் எளிமையானது என்னவென்றால் தண்ணீரில் சாத்தியமற்றதாக இருக்கலாம். பயிற்சியாளருடன் ஒரு சில படிப்பினைகளைப் பெற்ற பிறகு, நீங்கள் இந்த வேறுபாடுகளை நன்கு உணர முடியும். ஆரம்ப மற்றும் நீந்த எப்படி தெரியாது யார், அது ஆழமற்ற நீர், இடுப்பு ஆழமான அல்லது மார்பு மேல் நீர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கற்று சிறந்தது. பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பொருட்டு, மெதுவாக இயக்கங்கள் மற்றும் ஒரு பெரிய வீச்சுடன் (உதாரணமாக, உங்கள் கைகள் மூலம் மென்மையான முடுக்கி) அல்லது விரைவாகவும், சிறிய சிறியளவிலான (உதாரணமாக, கால்கள் மற்றும் கைகள் ஒரு சிறிய நீர்த்த உடன் குறைவாக எதிர்க்கிறது) உடன் நல்லது. ஆனால் சராசரியான வேகத்தோடு சராசரியான வேகம் - ஒரு "தங்க சராசரி" ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கான: அத்தகைய இயக்கங்கள் குறைந்த அளவு சுமை அளிக்கின்றன. அடிப்படை தசை குழுக்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை நீக்கி உடற்பயிற்சிகளை முடிக்க, ஒவ்வொரு முறையும் 30 வினாடிகளுக்கு இறுதி நிலைக்கு நீடிக்கும். இது தண்ணீரிலும் நிலத்திலும் செய்யப்படலாம்.
திறந்த தண்ணீர் பயிற்சி
கார்டியோரஸிரேட்டரி சிஸ்டம் இயங்குகிறது, தொடையின் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் ஆகியவற்றை முன்னோக்கி இழுக்கின்றன. தொடங்கி நிலை: கைகளில் கைகளை, கைகளில் தோள்பட்டை, கால்கள் தோள் அகலம் தவிர, மீண்டும் நேராக இயக்கிய. குறைந்த ஜம்ப், இணைக்கும் கால்கள், மற்றும் ஆயுதங்கள் பரவியது. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள். ஒரு சிறிய வேகத்தோடு கூடிய வேகமான வேகத்தில் அல்லது மெதுவாக பரந்தளவிலான அலைவரிசை மற்றும் கால்களைக் குறைப்பதில் முக்கியத்துவம் உள்ளவற்றை செய்யுங்கள்.
பத்திரிகை ஸ்விங்
பத்திரிகைகளின் தசைகள், மீண்டும், கால்கள் மற்றும் கைகள் வேலை செய்கின்றன. சமநிலையை பராமரிக்க பக்கங்களை உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களைத் தூக்கி, தண்ணீரில் உமது முதுகில் தள்ளி, உங்கள் கால்கள் நேராக்க வேண்டும். மீண்டும், மார்பு அவற்றை இழுக்க, நேராக அவர்களை மீண்டும் அழுத்தம். ஆழமான நீரில், பெல்ட் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய.
நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம்
பின் மற்றும் கழுத்து தசைகள் தளர்வாக. உங்கள் கால்களை ஒரு முயலில் போட்டு, உங்கள் முதுகில் தண்ணீரில் பொய், கைகளை பரப்புங்கள். நீங்கள் பெல்ட்டில் இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை அழுத்தவும், நீரில் உள்ள "உட்கார்ந்து" ஒரு வட்டமான பின்புறம், கைகளை "பூட்டு" இல் முன் கசக்கி விடுங்கள். இப்போது உங்கள் பக்கவாட்டில் திரும்புங்கள், கைகள் முன்னோக்கி நீரின் மேற்பரப்பில் நீட்டி, உங்கள் கால்களை "நீந்துபவை" வலம் மூலம் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். முதுகெலும்புகளை நேராக்க முயலுங்கள். மெதுவாக நகர்த்தவும். தண்ணீரில் (ஆற்றில், ஏரி, கடலில்) சாய்ந்து கொள்ளலாம், அல்லது மற்ற பயிற்சிகள் செய்யலாம். ஒரு ஆடையின் (குளத்தில்) அல்லது நம்பகமான தோள்பட்டை முன்னிலையில்.
பிட்டம் மாதிரி
இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் குறைவான வேலைகளின் தசைகள். உன் மார்பில் அல்லது இடுப்பில் தண்ணீர் இருக்கும்படி எழுந்திரு. பக்கங்களைப் புரிந்துகொள், பின்புறம் நேராக, கால்கள் ஒன்றாக இருக்கும். மாறாக, நேராக கால்கள் மீண்டும் எடுத்து. பின்புறத்தின் தசைகள், தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பின்புறம் ஆகியவற்றின் காரணமாக, கீழ்பகுதியில் வளைக்காமல், அவற்றை உயர்த்தவும். 7-20 மறுபடியும் 2-3 செட் (தயாரிப்பை பொறுத்து) செய்யவும்.
நாம் "சவாரி காளைகள்"
வெட்டுக்கோட்டின் தசைகள், அதே போல் தொடையின் உள் மற்றும் உள் பரப்புகளில் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் கைகளால் பக்கத்தை இழுத்து, மாறி மாறி உங்கள் கால்களோடு பக்கவாட்டிற்கு (விரல்கள் தோன்றுகின்றன) மாறும். 10-12 மறுபடியும் 2 பெட்டிகள் செய்யுங்கள்.
முறுக்கு
தோள்களின் தசைகள், மீண்டும் மற்றும் பத்திரிகை வேலை. பக்கவாட்டில் நின்று, நீராடி-ஆழமான, உன் கைகளில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, உடல் சற்று முன்னால் சாய்ந்துவிடும். புஷ் அப்களை செய்ய: 7-20 மறுபடியும் 2-3 செட். ஊதப்பட்ட வட்டம், பந்து மற்றும் மெத்தை ஆகியவை தண்ணீரில் பயிற்சியளிப்பதற்கு ஒரு சரக்குப் பொருளாக பயன்படுத்தப்படலாம்.
"மூழ்கி" lifebuoy
இடுப்பு வேலை தசைகள் உள்ளன, பிட்டம் தசைகள் (விருப்பம் 1); தோள்களின் தசைகள், தோள்கள், மீண்டும், பத்திரிகை (விருப்பம் 2). விருப்பம் 1. ஒரு சிறிய ஊதப்பட்ட வட்டத்தை எடுத்து மார்பு அல்லது இடுப்பில் தண்ணீரில் நிற்கவும். தண்ணீரில் ஒரு வட்டத்தை இடுங்கள், அதை உங்கள் கைகளால் பிடுங்கலாம், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் வெட்டி விடுங்கள். சுவாசத்தின் போது, நீரில் மூழ்குவதற்கு முயற்சி செய்து, நீரில் மூழ்குவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் தண்ணீரில் இருந்து குதித்து, உங்கள் கால்கள் பக்கங்களிலும் பரவிவிடும். தண்ணீரில் இருந்து வெளியேறுவதன் தருணத்தை வலியுறுத்துகிறது. 7-10 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள். விருப்பம் 2. மார்பு நீரில் செய்யுங்கள். கீழ் விளிம்பில் செங்குத்தாக வட்டத்தை பிடி, முழங்கைகள் சற்று வித்தியாசமாக உள்ளன. அடி கீழே அடர்த்தியானது. சுவாசிக்கும்போது, நீரை அரை நீரில் மூழ்கடிக்கும் முயற்சியை வட்டம் குறைக்கவும். 7-10 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
நாங்கள் காற்று மெத்தை தள்ளி விடுகிறோம்
கார்டியோரஸிரேட்டரி சிஸ்டம் செயல்படுகிறது, அத்துடன் பின்புறங்கள், தொடைகள், பின்புறம் மற்றும் ஆயுதங்களின் தசைகள். காற்று மெத்தையில் பொய் சொல்ல யாரையாவது கேளுங்கள். அதன் விளிம்பில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், உடல் சற்று சாய்ந்துவிடும். "ரன்", மாற்றாக முழங்கால்களில் கால்கள் வளைத்து, மார்புக்கு இழுத்து, தண்ணீரிலிருந்து தூரத்திலிருந்து நீக்கும் முயற்சியைக் கொண்டு (உங்கள் பின்னால் உள்ள தண்ணீரில் அவற்றை "தள்ளும்" போல). விரைவாக உங்கள் கால்கள் மாற்ற, முன்னோக்கி "பயணிகள்" மெத்தை தள்ள முயற்சி.
பேஷன் முனையத்தில்
நீங்கள் தண்ணீர் மட்டும் பயிற்சி, ஆனால் அது (எனினும், ஆரம்ப, பயிற்சி போன்ற நடைமுறையில் நீச்சல் கிட்டத்தட்ட தவிர்க்க முடியாதது). விடுமுறைக்கு பல "மேற்பரப்பு" விளையாட்டுகள் உள்ளன, மேலும் நல்ல மனநிலையைச் சேர்க்க மற்றும் உங்கள் எண்ணிக்கை மேம்படுத்த முடியும். இவை வெவ்வேறு வகையான பனிச்சறுக்கு அல்லது நீர் சறுக்கு. சில சந்தர்ப்பங்களில், போர்டில் உள்ள விளையாட்டு வீரர் மற்ற படங்களில் ஒரு சிறப்பு படகு (wakeboarding, wakesurfing) - "தலைமையிலான" ஒரு கெட்டிக்காரன் (கெயிட்டர்போர்டிங்), மூன்றாவது பலகையில் அலை (உலாவல்), மற்றும் நான்காவது - புறநகர் (குறிப்பாக பிரபலமான இன்று windsurfing ). பிந்தைய ஒரு பயணம் ஒரு நடனம் ஆகும். நீங்கள், ஒரு கேப்டன் போல, உங்கள் சிறிய கப்பலை கட்டுப்படுத்தவும் அதன் இயக்கங்களின் ஒவ்வொன்றையும் தெளிவாகக் கட்டுப்படுத்தவும்.
பனிச்சறுக்கு போது, பல்வேறு தசை குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன. நீங்கள் போர்டில் ஏறிக்கொண்டு புறப்படும்போது, கால்கள், தொடைகள் மற்றும் கைகளின் தசைகள் வேலை செய்யும். காற்றைப் பிடிக்கவும், பயணத்தைத் தொடரவும் போது, பிரதான சுமை பத்திரிகை மற்றும் முதுகில் விழுகிறது ... windsurf நிறுவனத்தில் செலவழித்த ஒரு சிறிய விடுமுறையைப் புள்ளிவிவரங்கள் மேம்படுத்த போதுமானதாக இருக்கிறது. தசைகள் வழக்கமான பயிற்சிக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு பிறகு ஒரு டன் வரும். வகுப்புகள் காற்றுச் சூழல் மற்றும் பிற நீர் விளையாட்டுகள் ஒரு அழகிய உருவத்தை மட்டும் உருவாக்காமல், ஒட்டுமொத்தமாக உடலின் நிலைமையை மேலும் மேம்படுத்துகின்றன: கடல் நீர் மற்றும் காற்றின் விளைவுகள் காரணமாக பல காரணங்களால், விரைவாக மூக்கின் மூக்கு மற்றும் தலைவலி ஏற்படுகிறது. நிச்சயமாக, ஒரு அழகான பழுப்பு - ஒரு பரிசாக!
நிலவிற்கான விண்ட்சர்ஃபிங்
நீங்கள் வரவிருக்கும் விடுமுறை நாட்களில் காற்றோட்டத்தை கட்டுப்படுத்த திட்டமிட்டால், நீங்கள் இப்போதே பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம். இது ஒரு சிக்கலான மற்றும் தொழில்நுட்ப விளையாட்டாகும். நன்றாக skate செய்ய, நெகிழ்வுத்தன்மை, பொறுமை, ஒருங்கிணைப்பு உருவாக்க தீவிர பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து ஆரம்பத்தில் பயனடைவார்கள்.
1. தோள்கள் மற்றும் கழுத்து தசைகள் நீட்சி.
நேர்மையாக நிற்கவும், பின் உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தி, வலது காது கேட்கவும். தலை தோள்பட்டைக்கு இழுக்கவும். மணிக்கட்டில் இடது கையை வளைத்து, மணிக்கட்டை கீழே இழுக்கவும். சில விநாடிகள் காத்திருங்கள். தலையில் சாய்ந்து கொண்டு, உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்திருங்கள்.
2. தோள்பட்டை நீட்டிப்பு தசைகள் நீட்சி.
நேர்மையாக நின்று, உன் இடது கையை உன் தலைக்கு பின்னால் போட்டு, உன் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் வைத்துக்கொள். இடது தோள்பட்டை உங்கள் வலது கையால் பிடித்து உடலின் மையத்திற்குள் இழு. சில விநாடிகளுக்கு இறுதி நிலையில் இருங்கள்.
3. தோள்பட்டை கத்தி மற்றும் வயிற்று தசைகள் பவர் சுமை.
உங்கள் வலது பக்கத்தில் இடுகையிடவும். வலது புறம் மற்றும் வலது கால் வெளிப்புற விளிம்பில் மட்டுமே சாய்ந்து, தரையில் இருந்து உடல் உயர்த்த. உங்கள் மார்பில் உங்கள் இடது கை வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உடலுக்கு இடது கால் இணையாக உயர்த்தி அதை குறைக்கவும். உடல் நேராக வைத்து, இடுப்பு மீண்டும் அல்லது குனிய கூடாது. குறைந்தபட்சம் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் திரும்பவும், அக்வா ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி - பொறையுடைமை பயிற்சிகள், நெகிழ்வு மற்றும் பிற பக்கத்தில் ஒருங்கிணைப்பு.