சிறந்த மற்றும் வேகமான உணவு

ஆமாம், நீங்கள் உங்களை தயாரிப்புகளை மறுக்க வேண்டியதில்லை, எடையை இழக்காதீர்கள். சிறந்த மற்றும் விரைவான உணவு உங்கள் விருப்பம்!

எங்கள் உண்ணாவிரதம் உணவு பின்பற்ற ...

நாங்கள் உங்களுடன் வெளிப்படையாக இருப்போம்: மாதத்திற்கு 5 கிலோகிராம்களை கைவிடுவது எளிதான வேலை அல்ல, ஒரு சிறப்பு பயிற்சி ஆட்சியின் உதவியுடன் அதை சமாளிக்க மிகவும் எளிதானது. இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகளுக்கு ஆற்றல் உங்களுக்கு வழங்கும் உணவுக்கு குறைந்த முக்கியத்துவம் இல்லை. பசியின்மை மற்றும் சில விசித்திரமான உணவுகளின் நீண்ட பட்டியல்கள் தவிர, பல உணவுகளின் முக்கிய பிரச்சனை, உணவு ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளை குறைக்காமல் உங்கள் உடல்நலத்தை பாதிக்காமல் எடை இழக்க அனுமதிக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து முறையை கண்டுபிடிப்பது மிகவும் கடினமாக உள்ளது. அதனால் தான் இந்த கட்டுரையில் நாம் குறைவான கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ.) மற்றும் முன்மொழியப்பட்ட உணவின் அடிப்படையிலான பொருட்கள் குறித்து பெரும் கவனத்தை செலுத்துகிறோம் - வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட பொருட்கள் செரிமானம் மற்றும் இரத்தத்தில் நுழைகின்றன. ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான பொருட்களின் பயன்பாடு: உடல் எடையைக் குறைக்கும் போது அதிகமான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் மற்றவர்கள், உயர் தர மாவு பொருட்கள், உருளைக்கிழங்குகள், வெள்ளை அரிசி, சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்றவை) மிக விரைவாக. இதன் விளைவாக, நீங்கள் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள், ஆனால் பசி இன்னும் சோர்வதில்லை. விஞ்ஞானிகள் காலை உணவையும் மதிய உணவையும் உண்பது, உணவின் உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவை உணவளித்தவர்கள், ஜி.ஐ. காலை உணவையும் மதிய உணவையும் விட 700 கலோரிகள் அதிகம் சாப்பிட முடிந்தது. விரைவாக ஜீரணிக்கப்படும் பொருட்கள் ஹார்மோன் சமநிலையின்மைக்கு வழிவகுக்கலாம், இதன் விளைவாக உடலில் கொழுப்பு சேமிக்கும். உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு அடிப்படையிலான ஜி.ஐ.-உணவை நீங்கள் ஏற்கனவே கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் - வேறுபட்ட பதிப்புகளில் இது நீண்ட காலம் அறியப்பட்டிருக்கிறது. எனினும், சமீபத்திய ஆய்வுகள் இந்த உணவு தான் அதிக எடை சமாளிக்க மற்றும் சுகாதார மேம்படுத்த உதவும் ஒரு அதிசயம் சிகிச்சை ஆக முடியும் என்று காட்டியுள்ளன. குறைந்த ஜி.ஐ.யுடன் கூடிய பொருட்கள் மிகவும் ஊட்டச்சத்துள்ளன: அவை ஃபைபர், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான பொருட்கள் நிறைந்தவை. நீ ஒரு சாதாரண கொலஸ்டிரால் அளவு, நீரிழிவு குறைவு மற்றும் உங்கள் தோல், அது முகப்பரு பாதிப்பு இருந்தால், தூய்மையான மாறும். கூடுதலாக, இந்த உணவுக்கு நன்றி, நீங்கள் மிகவும் குறைந்த கார்பெட் உணவுகளை ஒட்டாமல் விட அதிக சக்தி கிடைக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் இன்னும் பலம் வேண்டும் என்று அர்த்தம். தொடங்க தயாரா? இந்த உறுதியான எடை இழப்பு திட்டம் செய்யும் போது வெற்றி பெற வேண்டும் என்று அனைத்து தான்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவை பல காரணிகளால் பாதிக்கின்றது: தயாரிப்புகளில் இழைகளின் உள்ளடக்கம், சமையல் வழி (வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு வேகவைக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு விட அதிகமாகும்), பழுத்த பழம் (பழம்), சமையல் காலத்தின் (ஜி.ஐ. செரிமான வெர்மிசெல்லியின் சாதாரண விட அதிகமாக உள்ளது) மற்றும் உணவு பதப்படுத்தும் வகை உதாரணமாக, சில வகையான வெள்ளை ரொட்டியின் கிளைசெமிக் குறியீடானது மாவு அரைப்பைப் பயன்படுத்துவதால் குறைவாக இருக்கலாம்). இவை எல்லாவற்றிலும் குழப்பமடைவது எளிதானது, எனவே நாம் இந்த உணவின் அடிப்படை போஸ்டுகள் கொடுக்கிறோம். உணவின் அடிப்படையில் முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பீன்ஸ். இந்த பொருட்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக உள்ளது, மற்றும் அது அல்லாத starchy காய்கறிகள் வரும் போது, ​​அது பொதுவாக 0 ஆகும்.

லீன் புரோட்டீன், இறைச்சி, மீன், விளையாட்டு, பாலாடை மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயன்படுத்த வேண்டாம், இதனால் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் பேசுவதில்லை. கூடுதலாக, புரதத்தின் உதவியுடன், நீங்கள் இனிமைத்தன்மையை உணர்கிறீர்கள்.

குறைவாக சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அடிக்கடி

கலோரிகளின் சீரான பரவல் குளுக்கோஸ் அளவை உறுதிப்படுத்துவதற்கான முக்கியமாகும். நீங்கள் எழுதுவதற்கான இரண்டு படிகளில் கலோரிகளின் முக்கிய பகுதியை நீங்கள் உட்கொண்டால், குளுக்கோஸ் அளவு குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் நீங்கள் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும் கணிசமாக மாறலாம்.

ஜி.ஐ.யிலேயே முழுமையாக நம்பாதீர்கள்

பீஸ்ஸா, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் அல்லது கேப்கேக்ஸ் போன்ற பொருட்கள் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. ஆனால், உனக்கு தெரியும், இது எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் இது உங்கள் கூட்டாளிகளே அல்ல. எவ்வாறாயினும், நீங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கருத்தில் கொண்டு உங்கள் உணவில் உணவின் ஊட்டச்சத்து பண்புகளை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். எனவே, நீங்கள் இந்த பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அவ்வப்போது. பயனுள்ள தயாரிப்புகளை தவிர்க்க வேண்டாம்.

ஒரு கலவையுடன் தொடங்குங்கள்

சாலட்டின் வழக்கமான பொருட்கள் கிட்டத்தட்ட பூஜ்யம் கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் இருக்கின்றன, மேலும் அவை ஃபைபர் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. மேலும் எண்ணெயில் கொழுப்புடன், வினிகர் அல்லது எலுமிச்சை சாறு உள்ள அமிலம், சாலட் சாஸ்கள் சாப்பிட்ட பிறகு, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் வளர்ச்சியை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.

பகுதிகள் தொகுதி கட்டுப்படுத்த

ஸ்பேஜீட்டி பாஸ்தா ஜி.ஐ. உணவில் முழுமையாகப் பொருந்துகிறது, அவை மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் ஸ்பாகெட்டியில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால், 200 கிராம் அளவுக்கு அளவு குறைக்க வேண்டும். ஸ்பாகட்டியை இன்னும் அதிக சத்தான மற்றும் குறைந்த கலோரி டிஷ் செய்ய, அவர்களுக்கு காய்கறிகள் சேர்க்க.

சிற்றுண்டிகளுடன் கவனமாக இருங்கள்

தின்பண்டங்களின் தேர்வு நீங்கள் மட்டுமே சார்ந்துள்ளது. குறைந்த கொழுப்பு பழம் தயிர், ஒரு இனிப்பு தானியம் பட்டை அல்லது ஒரு சில பட்டாசுகள் குளுக்கோஸ் அளவு ஒரு கூர்மையான உயர்வு வழிவகுக்கும், தொடர்ந்து ஒரு கூர்மையான துளி. குறைந்த ஜி.ஐ. (முட்டை காய்கறி அல்லது ஆப்பிள்) கொண்ட சிற்றுண்டிக்கு ஆதரவாக ஒரு தேர்வு செய்யுங்கள். உங்கள் விரல் நுனியில் மட்டுமே அதிக குறியீட்டுடன் கூடிய பொருட்கள் இருந்தால், குறைந்தது ஒரு புரோட்டீன் அல்லது பயனுள்ள கொழுப்பு சேர்க்கலாம்: உதாரணமாக, பல பட்டாசுகளையும் 30 கிராம் சீஸ் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணையும் சாப்பிடுங்கள்.

உணவின் நன்மைகள்

ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான பொருட்கள் கொண்ட உணவுகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன என்பதே பல உணவுகளின் பிரதான தீமை. இதன் விளைவாக, நீங்கள், நிச்சயமாக, விரைவில் எடை இழக்க முடியும், ஆனால் அதே நேரத்தில், உங்கள் சுகாதார ஆபத்து உள்ளது. சில சந்தர்ப்பங்களில், விளையாட்டு, அவர்கள் சொல்வது போல், மெழுகுவர்த்தி மதிப்பு இல்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் எடை இழந்துவிட்டால், ஆனால் உங்கள் கொழுப்பு நிலை அதிகரிக்கும்போது, ​​நீங்கள் இதய நோய்க்காக ஒரு ஆபத்து காரணி ஒன்றை மாற்றிக் கொள்கிறீர்கள். உணவு GI உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. ஜி.ஐ. உணவைக் கண்ட பெண்களில், இரத்த கொலஸ்டிரால் அளவு வெறும் 2 மாதங்களில் 10% குறைந்துள்ளது. அவர்கள் எதிர்வினை புரதத்தின் பகுப்பாய்வு முடிவுகளை மேம்படுத்தினர், இது அழற்சி நிகழ்வுகள் மற்றும் மாரடைப்பு ஆபத்து இருப்பதைக் குறிக்கிறது. மெதுவாக செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல காரணங்களுக்காக பயன்படுகின்றன. ஹார்வர்ட் பல்கலைக் கழக விஞ்ஞானிகளால் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், GI உணவு (குறிப்பாக நார்ச்சத்து நிறைந்திருந்தால்) பின்பற்றும் பெண்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்க அரைவாசி என்று கூறுகின்றனர். குறைந்த ஜி.ஐ.யுடன் கூடிய பொருட்கள் மீது கவனம் செலுத்தும் உணவுகள் புற்றுநோயைத் தடுக்கின்றன. பிரிட்டிஷ் விஞ்ஞானிகளின் சமீபத்திய ஆய்வில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்கொண்ட ஒவ்வொரு 5% கலோரிகளும் அதிக ஜி.ஐ.ஐ மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தை 55% அதிகரிக்கின்றன. எனவே ஒரு மாதத்தில் ஜி.ஐ.-உணவு, செதில்கள், கூடுதல் பவுண்டுகள் இழப்பு பற்றி மகிழ்ச்சியோடு சேர்ந்து, உங்கள் உடல்நலத்தை நீங்கள் நன்மதிப்பதாக மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஒரு உணவை ஜி.இ.

இந்த நாளில் 1600 கலோரிகளைப் பயன்படுத்துவது எப்படி இருக்கும் என்று பார்க்கலாம். குறைந்த ஜி.ஐ. மற்றும் தயாரிப்புகளில் ஒவ்வொரு டிஸில் உள்ள புரதச்சத்துடனும் இணைந்து கொள்ளுங்கள். பஞ்சம் வெளிப்படும்போது, ​​100 கலோரிகளுக்கு ஒரு சிற்றுண்டியை அனுமதிக்கவும்.

காலை

கிரேக்க துருவல் முட்டைகளை (3 முட்டை வெள்ளை, 3/4 கப், சிவப்பு வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் ஆலிவ்ஸ், 2 தேக்கரண்டி வெங்காயம் சீஸ்), மாதுளை.

பசி தூண்டும்

சீஸ் "கொசிக்கா".

மதிய

பாஸ்தா கொண்ட சாலட் (90 கிராம் வறுக்கப்பட்ட கோழி, 200 கிராம் வறுக்கப்பட்ட aubergines மற்றும் வறுத்த சிவப்பு இனிப்பு மிளகு, 1/2 கப் turkish பட்டாணி, பாஸ்தா ஒரு கண்ணாடி, 2 தேக்கரண்டி இத்தாலிய சாஸ்).

பசி தூண்டும்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (8 குச்சிகள் மற்றும் இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி) உடன் செலரி குச்சிகள்.

இரவு

துருக்கி "சிலி" (90 கிராம் துருக்கி fillets, 1/2 கப் பீன்ஸ், வெங்காயம் மற்றும் தக்காளி சாஸ், "சிலி" சாஸ்). துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட சீஸ் "செட்டர்" (1/4 கப்) கொண்டு தெளிக்கவும். ஸ்ட்ராபெரி மற்றும் கீரை சாலட் (2 கப் கீரை, 1/2 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், 2 தேக்கரண்டி மிளகாய், 2 தேக்கரண்டி பால்ஸிக் வினிகர்).

100 கலோரிகளுக்கு ஒரு சிற்றுண்டி

இலவங்கப்பட்டை கொண்டு வேகவைத்த ஆப்பிள்.

எப்படி உணவு ஜி வேலை செய்கிறது?

பல உணவுகளை ஒப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் அதை ஒட்டி எளிதாக இருக்கும். உணவுகளின் நன்மைகள் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் உணவு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு ஆகியவை. அவளை உருவாக்கும் பொருட்கள் நீங்கள் உணவுப் பழக்கம் என்று மறந்து விடுகிறீர்கள், மாலையில் தாமதமாக தோன்றும் பசிப்பொருட்களை தவிர்க்கவும், உங்களை இனிப்புக்கு இழுக்கவும் முடியும். ஜி.ஐ.யின் உணவின் பயனை பல ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கின்றன. இது குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய பொருட்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உணவை மற்ற வகை உணவு வகைகளை விட அதிக சத்தானது என்று நிரூபித்துள்ளது. இரத்தத்தில் இன்சுலின் திடீர் வெளியீடு இல்லை என்ற உண்மையை தவிர, குறைந்த ஜி.ஐ.யுடன் கூடிய பொருட்கள் நீண்ட காலத்திற்கு செரிமானப் பகுதியில் இருக்கும் மற்றும் சிறு குடலை அடைகின்றன, அங்கு முக்கிய ஹார்மோன்கள் பசியின்மை ஒழிக்கப்படுகின்றன. உட்கொண்டிருக்கும் கலோரிகளின் குறைவு என்றாலும், வளர்சிதைமாற்றம் மெதுவாகவே நீடிக்கிறது, ஜி.ஐ. உணவு இந்த விளைவை குறைக்கிறது. ஆய்வுகள் ஒன்றில், ஒரு "குறைந்த கொழுப்பு" உணவை கண்டறிந்தவர்கள், வளர்சிதைமாற்றம் 11 சதவிகிதம் குறைந்து, ஜி.ஐ. இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு மாறாமல் இருந்தால், உடலின் பசி அறிகுறிகள் கொடுக்கப்படாது. இதன் விளைவாக, அது ஒவ்வொரு கலோரி சேமிப்பு, வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்க முடியாது.