சிக்கலான
இந்த பயிற்சிகள் சூப்பர் தொடரின் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை: வலிமை பயிற்சிகள் (1 நிமிடம் எடுக்கும் 8-15 மறுபடியும்), 2-நிமிட அமர்வுகள் படி-மேடையில் (நீங்கள் இயக்கங்களில் ஒன்றைச் செய்யலாம் அல்லது அவற்றை இணைக்கலாம்) மாற்றலாம். 1 சூப்பர் தொடரில், உங்களுக்கு சுமார் 15 நிமிடங்கள் தேவை. ஒரு வாரம் இருமுறை, பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து 1-3 superseries செய்யுங்கள். நீங்கள் 3 மாதங்களுக்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், 1 சூப்பர் தொடர் தொடங்குங்கள். நீங்கள் சிக்கலான மாஸ்டர் போது, superseries எண்ணிக்கை அதிகரிக்க 2. நீங்கள் நன்றாக இருந்தால், பின்னர் பயிற்சி குறைந்தது 2 superseries செய்ய. போதுமான நேரம் இல்லையா? பின்னர் 1 சூப்பர் தொடர் வரம்புக்கு உட்பட்டது, இதில் தீவிரமான படி-இயக்கமும் அடங்கும். ஆரம்பத்தில் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் முடிவில், குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களுக்கு அடிப்படை படி செய்யவும்: மேடையில் சந்தித்து நின்று, வலது காலில் அதை அடியுங்கள், பின்னர் இடது கால் வைக்கவும். மேடையில் இருந்து ஒரு படி திரும்பவும், முதலில் வலது கால், பின் இடது பக்கம். ஒவ்வொரு 30 வினாடிகளிலும், முன்னணி கால்களை மாற்றுங்கள். பிஸ்டாக், ஷின்ஸ், பேக், தோள்கள், ஆயுதங்கள், மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ் உட்பட அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகளை நீட்டுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை நிறைவு செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நீட்டிக்க, வசந்த, 15-20 விநாடிகள் பிடித்து.
வலிமை பயிற்சிகள்
1. மூலை மீது மஹி. உடற்பயிற்சி தோள்கள், முதுகு மற்றும் கைகளின் தசையை வலுவூட்டுகிறது. படி-தளத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கால் அதை வைத்து. நீங்கள் முன் தோள்பட்டை நிலைக்கு மேல், வலது மேல் வலது பக்கம் மற்றும் கீழே இடது, ஒருவரையொருவர் எதிர்கொள்ளும் டம்பெல்லுடன் நேரடி கைகளை தூக்கி. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடது தொடையில் நோக்கி ஊசலாடுங்கள். மறுபடியும் தேவையான எண்ணிக்கையைச் செய்யுங்கள், பிறகு உங்கள் கால்களை மாற்றவும், உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், சரியான தொடையில் ஊசலாடுங்கள்.
2. புஷ்-அப்ஸ் மற்றும் காட்டி தலைகீழ் வி.
உடற்பயிற்சி மார்பு, தோள்கள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் தசைகள் வலுவூட்டுகிறது. அரங்கின் முடிவின் முன் உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று, அதன் விளிம்புகளில் பனை ஓய்வு, கைகள் நேராக. உங்கள் கால்களை நேராக்கி உங்கள் கால் விரல்களில் ஏறினால் (நீங்கள் ஒரு தொடக்க இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் இருங்கள்). உடலின் மேற்பரப்பில் இருந்து ஒரு நேர்க்கோடு வளைவரைக்கு உட்புறமாக வளைக்க வேண்டும். பக்கங்களிலும், பத்திரிகைகளுக்கு முழங்கைகள் பரப்ப வேண்டாம். உடல் பின்புறம் விழும் விதை போல தோற்றமளிக்கும், பின்புறம் கீழிறக்க வேண்டும். நிலை 2A திரும்ப மற்றும் உடற்பயிற்சி மீண்டும். இந்த எளிய விதிகள் பின்பற்றவும், மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான இருக்கும்.
1. உங்கள் உயரத்தில், படிநிலை ஏரோபிக்ஸ் தயாரிப்பு மற்றும் அனுபவத்தின் அளவைப் பொறுத்து, 15-20 செ.மீ உயரம் கொண்ட ஒரு படி-மேடையில் அல்லது ஒரு குறைந்த நிலையான பெஞ்ச் பயன்படுத்தவும்.
2. நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் ரிதம் இசை நடனத்தை சேர்க்கவும்.
3. காயத்தைத் தவிர்க்க மேடையில் முழு காலையும் வைக்கவும். தோரகம் நேராக உள்ளது, தோள்பட்டை கத்திகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
4. இத்தகைய சுமைகளைச் சுமந்து கொண்டு, தசைகள் நன்கு கரைந்து போகும், ஆனால் அதே சமயத்தில், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நுட்பம் பாதிக்கப்படாது.
3. வில். உடற்பயிற்சி தோள்களின் மற்றும் தசைகளின் தசையை வலுவூட்டுகிறது. நிமிர்ந்து நிற்க, கால்கள் ஒன்றாக, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து. இடுப்புகளிலிருந்து ஒரு சிறிய சாய்ந்து, உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். டைம்பெல்லுடனான நேரடி கை, அவரை பின்னால் இழுத்து, ஒரே நேரத்தில் நறுமணம் இல்லை, பனை திரும்பி பார்க்க வேண்டும். ஹால் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பி, அவற்றை உங்கள் முன் வைக்கவும். Dumbbells ஒரு மென்மையான வில் விவரிக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை அவர்களின் அசல் இடத்திற்கு அதே வளைவில் கொண்டு திரும்புங்கள்.
4. நெகிழ்வு மற்றும் கைகளை உயர்த்துவது. உடற்பயிற்சிகள், கைத்திறன், தோள்பட்டை, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுவலி ஆகியவற்றை வலுவூட்டுகின்றன. மேடையில் உங்கள் முதுகில் பொய் போட்டு, உங்கள் வளைந்த கால்கள் தூக்கிக் கொள்ளுங்கள், அதனால் கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும். பத்திரிகையை இறுகப் பட்டு, மேடையில் மீண்டும் குறைந்த அழுத்தத்தை அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை உடம்போடு சேர்த்து, தொட்டிகளையும் பாருங்கள். முழங்கைகள் மற்றும் மணிகட்டைகளின் நிலையைப் பொருத்துதல், உங்கள் கைகளை குனியச் செய்யவும். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் தலையை அவர்கள் தலையில் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் திறந்து விடுவார்கள். நிலைக்குத் திரும்புங்கள், பிறகு உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
நீங்கள் ஏற்கனவே படிமுறை ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி இருந்தால், இந்த இயக்கங்கள் உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்திருக்கும். இல்லையெனில், நீங்கள் எளிதாக மாஸ்டர் முடியும். தனியாகவோ அல்லது பல இயக்கங்களின் மூட்டைகளின் வடிவில், 2 நிமிடங்களுக்கு அவற்றை செய்யவும். இசையின் தாளத்தைப் பின்பற்றுங்கள் அல்லது உங்களை நினைத்துப்பாருங்கள்.
1. படி-மேடையில் எதிர்கொள்ளும் நிலைக்கு, வலது பாதையிலிருந்து மேடையில் வலதுபுறம் (1 ஐ ஸ்கொயர் செய்ய) ஒரு படி எடுத்து, இடது முன்னால் (அடி 2 இல் வளைந்து) உங்கள் முன் வைக்கவும். தரையில் உங்கள் இடது கால் கீழே (3 அடித்தது), உங்கள் வலது கால் (கணக்கில் 4) கொண்டு தரையில் மீண்டும் படி. உங்கள் இடது கால் மூலம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். மேடையில் வலது முனையில் ஒரு அடி எடுத்து, ஒரு வரிசையில் 3 முறை இடது கால் முழங்கால் (2, 3 மற்றும் 4 இழப்பில்) தூக்கி, தரையில் அதை குறைக்க மற்றும் அது சரியான கால் வைத்து. இந்த பிறகு, மீண்டும், வலது மற்றும் இடது கால்கள் இருந்து ஒரு முழங்கால் லிப்ட் கொண்டு இயக்கங்கள், மற்றும் - இடது கால் ஏற்கனவே உயர்த்தி மூன்று முழங்காலில் இயக்கம்.
2. அரங்கை எதிர்கொண்டு நிற்கவும், வலது முனையிலும், வலது புறத்தில் இடது பக்கம் இடதுபுறத்திலும் வைக்கவும். முதல் அடிவாரத்தின் வலது பக்கம் வலது பக்கத்துடன், பின்புற இடது பக்கத்துடன் ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். தரையில் 3 தாண்டுதல் "கால்கள் தவிர - கால்கள் ஒன்றாக." இடது கால் இருந்து தசைநார் மீண்டும் செய்யவும்.
3. அரங்கின் நடுவில் நிற்கவும். வலது கால் இருந்து ஒரு உந்துதல் மீண்டும், கால் கால் மீது உள்ளது. மேடையில் உங்கள் வலது கால் வைத்து உங்கள் இடது கால் ஒரு மதிய உணவை செய்ய. ஒவ்வொரு தாக்குதல் 1 மதிப்பெண் செய்யப்படுகிறது.
4. இந்த இயக்கம் வேகமான வேகத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது: நீங்கள் இயங்காத மேடையில் ஏறும்போது, ஆனால் அதைப் போல் இயங்கும் போது. இந்த இயக்கம், ஒவ்வொரு முறையும் கால்கள் மாறும்.
5. மேடையில் இடது முனையில் இடது கால் வைக்கவும், வலதுபுறம் வலது முனையில் வலது கால் வைக்கவும். இடது காலில் இருந்து, மேடையில் வலது பக்கமாக மாறி, மேடையில் வலதுபுறம் விளிம்பில் ஒரு படி திரும்பவும் எடுக்கவும். வலது கால் இடது கால் நோக்கி வைக்கவும். சரியான பாதையில் இருந்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். தீவிரத்தை அதிகரிக்க, அதிகமான அலைவீச்சுடன் அனைத்து வழிகளையும் பின்பற்றவும், கைவிடுதல் போலவும், கணக்கில் கால் வைக்காதீர்கள், ஆனால் ஒரு கால் மீது குதிக்கும்.
6. மேடையில் உங்கள் வலது பக்கத்தில் நின்று, உங்கள் வலது கால் வைக்கவும். மேடையில் உங்கள் இடது கால் கொண்டு செல்லவும், அதே நேரத்தில் வலது கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள். வலது கால் தரையில் ஒரு படி எடுத்து, பின்னர் இடது அமைக்க. உங்கள் இடது கால் மூலம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியானது தோள்களின் தசைகள், பின்புறம் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. மேடையில் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, கால்கள் ஒன்றாக உட்கார்ந்து. விளிம்புகளை சுற்றி உங்கள் உள்ளங்கைகளை அடைய, முழங்கைகள் வளைந்து. பின்னர் மேடையில் இருந்து "மெதுவாக", பிட்டம் குறைப்பது.