இந்த கட்டுரையில், வயிறு, முதுகு மற்றும் இடுப்புகளை வலிமையாக்குவதும், இறுக்குவதும் இருக்கும் பயிற்சிகளை வழங்குவோம்.
இணை கோடுகள்
- நாம் தரையில் மீண்டும் கீழே போட, எங்கள் கால்கள் உயர்த்த, மடியில் அவற்றை குனிய, ஒரு கோணத்தை உருவாக்கும். இயக்கங்களின் நல்ல ஒருங்கிணைப்புக்காக நாம் ஒரு சிறிய பந்தை எடுத்துக்கொள்கிறோம், முழங்கால்களில் குவித்து, பந்து மார்பில் சற்று சாய்ந்து விடுகிறது.
- பத்திரிகைகளின் தசைகள் நசுக்கினாலும், நம் கைகளாலும் பந்துகளையுமே முன்னால் நின்று, தரையிலிருந்து தண்டு மேல்புறத்தை உயர்த்தி, ஒரே நேரத்தில் நமது கால்களை நேராக்குவோம். அதே நேரத்தில், கால்கள் 45 ° தாழ்ப்பாளைக் கொண்டிருக்கும் நிலையில், கால்கள் கால்களுக்கு இணையான ஒரு நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் வைக்கப்படுகின்றன. இந்த நிலையில் சில வினாடிகளுக்கு நாங்கள் உறையவைக்கிறோம். உடற்பயிற்சி 8-10 முறை மீண்டும் மீண்டும் வருகிறது.
மாற்றம் செய்வதற்கு தடையாக கடன்
குறைந்த பத்திரிகையாளர்களுக்கான இந்த பயிற்சியை வேறு வார்த்தைகளில் சொல்லலாம் - தலையின் முறுக்கம், குறைந்த பத்திரிகையைப் பணிபுரிய உதவுகிறது, பின்னால் உள்ள தசைகளின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கும்.
- தரையில் மீண்டும் கீழே இறக்க, பனை கீழே கைகள் உடல் பக்கங்களிலும் தரையில் பொய் வேண்டும், கால்கள் நீட்டி. கால்களைத் தளர்த்தும்போது, மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தும் வரை, அவை செங்குத்தாக மாறிவிடும். மெதுவாக உங்கள் இடுப்புகளை தூக்கி உங்கள் கால்கள் வீசுங்கள். இரண்டு கால்களின் கட்டைவிரல் தலையின் பின்னால் தரையில் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகளுக்கு நாங்கள் உறையவைக்கிறோம்.
- இப்போது நாம் எல்லாவற்றையும் தலைகீழ் வரிசையில் செய்கிறோம் - அவை உடலுடன் சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வரை நமது கால்கள் நேராக்கின்றன, பின்னர் அவை மெதுவாக தரையில் குறைக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி 8-10 முறை மீண்டும் மீண்டும் வருகிறது.
படிகள் ஏறும்
அடிவயிற்றுக்கான இந்த பயிற்சிகள், குறைந்த பத்திரிகை மற்றும் பின்புறத்தின் பிட்டம் மற்றும் தசைகள் இரண்டையும் வலுப்படுத்தும். கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி அற்புதமாக குவிந்த கொழுப்பு எரிக்கிறது.
- நாம் தொடக்க நிலையை ஏற்றுக்கொள்கிறோம், நாங்கள் தள்ளும் பொத்தானைப் போடுவதுபோல் போகிறோம்: நாங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்களை நம்புகிறோம். நாம் உடலை நேராக வைத்திருக்கிறோம்.
- நாம் சரியான முழங்காலுக்கு மார்பகத்திற்கு இழுக்கிறோம், உடலின் நிலையை நாம் மாற்றாதபோது சில விநாடிகளுக்கு நாம் உறையவைக்கிறோம்.
- தொடக்க நிலைக்கு நாங்கள் திரும்புவோம், அதேபோல் நாம் இடது கால் மூலம் செய்கிறோம். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலிலும் 10 மடங்கு திரும்பத் திரும்பும்.
Dumbbells உடன் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள்
நன்றாக, முதலில் நீங்கள் 1, 5-2 கிலோகிராம் எடையுள்ள சிறிய dumbbells வேண்டும் என்று கவனிக்க வேண்டும். இப்போது அடிவயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சியைப் பற்றியும், இது தோள் மற்றும் கைகளின் தசைகள் தொனியில் வைக்க உதவுகின்ற கருவியாகும்.
- நாங்கள் மீண்டும் கீழே போட, நாம் dumbbells தலை தொடங்கும். தரையில் மேலே உள்ள கால்கள் கோணம் 45 ° ஆக இருக்கும் . அதே நேரத்தில், மெதுவாக உங்கள் கைகளை dumbbells கொண்டு, அவர்கள் மார்பு மேலே இருக்க வேண்டும்.
- தொடக்க நிலைக்கு நாம் சுமூகமாக திரும்புவோம். உங்கள் கால்களை தரையில் தொடாதே. உடற்பயிற்சி 10-12 முறை மீண்டும் மீண்டும்.
முடிவில்: அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும் போது, உங்கள் சுவாசம் சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: வெளிப்பாடு முயற்சி செய்யப்பட வேண்டும். நான் பயிற்சிகள் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இந்த வழக்கில் அது சரியாக செய்யப்படுகிறது கருதப்படுகிறது. உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு வேலை செய்கின்றன என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.