சமையல் - பயனுள்ள உணவுகள்

இந்த பசியை உண்பது உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், உங்கள் இதய ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும். கிறிஸ்துமஸ் மற்றும் புத்தாண்டு அட்டவணையில் ஒரு சிறப்பு பரிசு: மூன்று ருசியான உணவுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான இதயம் மற்றும் தமனிகள் தேவை என்று இழை கொண்டிருக்கும் ஐந்து சிற்றுண்டி. இதய நோய்கள் ஆண்டுதோறும் லட்சக்கணக்கான பெண்களின் வாழ்க்கையை எடுத்துக்கொள்கின்றன. நெட்வொர்க்கை பராமரிக்க சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் ஒருவேளை அறிந்திருக்கலாம். ஆரோக்கியமான இதய சமன்பாட்டின் வழக்கமான பகுதியாக வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்: கொழுப்பு மற்றும் எடையைக் குறைத்தல் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுதல். நாங்கள் சிறந்த சமையல், பயனுள்ள உணவுகள் மற்றும் ருசியான தின்பண்டங்கள் பற்றி கூறுவோம்.

இங்கு வலுவான இதயத்திற்கான நான்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன

ஓட் செதில்களில், ஆப்பிள், பேரிக்காய், வேர்கடலை, பீன்ஸ், பருப்புகள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் காணப்படும் கரும்பு நார், "கெட்ட" கொலஸ்டிரால் (குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதையொட்டி இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. பச்சை காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகள் காணப்படும் ஃபோலிக் அமிலம், ஹோமோசைஸ்டீன் அளவு குறைகிறது - இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய ஒரு அமினோ அமிலம். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், கொட்டைகள் (குறிப்பாக வால்நட்ஸ்கள்) மற்றும் கொழுப்புள்ள மீன் ஆகியவற்றில் ஏராளமாக உள்ளன, தமனிகள் அடைப்பு ஏற்படுவதை தடுக்கின்றன, குறுகலான பாத்திரங்களைக் குறைக்க உதவுகின்றன, குறைந்த அளவு அடர்த்தியான கொழுப்புத் திசுக்களின் அளவைக் குறைக்கின்றன - இதய நோய்களை உருவாக்கும் இரத்த கொழுப்புக்கள். ஆலிவ், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் காய்கறி எண்ணெய் போன்ற வித்துக்கள், கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து உணவுகளிலிருந்து விலங்கிடப்பட்ட கொழுப்புகள் இரத்தக் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கின்றன. பிளஸ் அன்ட்அவுடூரேட்டட் கொழுப்புகள், பல்ஜோஎன் சூட்யூட்ரேட்டட் கொழுப்புகளைப் போலன்றி, விஷத்தன்மைக்கு எதிர்க்கின்றன, இது செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சிவப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த சீஸ்கள் உள்ள கொழுப்புச் சத்துகள், கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன, தமனிகளுக்கு காய்ச்சல் ஏற்படுகின்றன, எனவே இந்த தயாரிப்புகளை தவிர்க்கவும் அல்லது அவற்றின் பயன்பாட்டை கட்டுப்படுத்தவும். எங்கள் சமையல் மூலம், நீங்கள் இதய ஆரோக்கியமான பொருட்கள் அனைத்து நன்மைகளை பயன்படுத்தி கொள்ள முடியும் மற்றும் இந்த உணவுகள் ருசியான என்று உறுதி. பண்டிகை மேஜைக்கு அவற்றை பரிமாறவும் - நேசிப்பவரின் ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் அக்கறையை நிரூபிக்க ஏதாவது சிறந்த வழி இருக்கிறதா?

மசாலா தக்காளி சாஸ் ஸ்பேஜட்டி (மற்றும் ஆலிவ்கள் tapenade கொண்டு canapé)

4 servings

தயாரிப்பு: 10 நிமிடங்கள்

தயாரிப்பு: 15 நிமிடங்கள்

ஆலிவ் எண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி; 2 இறுதியாக வெங்காயம்; 2 கிராம்பு பூண்டு; 1 (800 கிராம்) பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி, துண்டுகளாக்கப்பட்ட; 1 ம. உலர்ந்த ஆரஞ்சு ஒரு ஸ்பூன்; 1/2 தேக்கரண்டி தரையில் கருப்பு மிளகு; 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட புதிய துளசி; 1 கோதுமை மாவு கலவையை (230 கிராம்), 1.5 செ.மீ. டியூரம் கோதுமை மாவு இருந்து ஸ்பேஜீட்டி 230 கிராம். Tapenade என்பது ரொட்டிக்கு ஒரு பாஸ்தா, இது மத்தியதரைக்கடல் உணவுகளில் "ஏழைகளின் கேவியர்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, "கமலாட" வகைகளில் 1/2 கப் கிரேக்க ஆலிவ்; பச்சை மிளகாய் 1/4 கப் சிவப்பு மிளகுத்தூள் கொண்டது; 1 டீஸ்பூன். வடிகட்டிய கப்பர்களின் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்; இறுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு.

உணவு தயாரித்தல்:

175 ° C க்கு அடுப்பில் Preheat சாஸ் சமைக்க, நடுத்தர சூடான மீது நடுத்தர வெப்ப மீது எண்ணெய் வெப்பம். 2 நிமிடங்கள் வெங்காய மற்றும் பூண்டு மற்றும் வறுக்கவும். தக்காளி, ஆரஞ்சு மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்து ஒரு கொதிகும் கொண்டு. வெப்பத்தை குறைக்க, ஒரு மூடி மற்றும் 10 நிமிடங்கள் இளஞ்சிவப்பு கொண்டு தளர்வாக மூடி. ஒரு பேக்கிங் தாள் மீது கத்திரிக்காய் துண்டுகளை வைக்கவும். அடுப்பில் வைத்து, ரொட்டி ரொட்டி வரை வதக்கவும். ஸ்பாகெட்டி சமைக்க, திரவ வாய்க்கால் மற்றும் ஒதுக்கி வைத்து. டேபனேட் தயாரிப்பதற்காக, ஒரு உணவுப் பணியில், ஆலிவ்ஸ்கள், கேப்பர்கள் மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றை ஒன்றிணைத்து, கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான வெகுஜனத்தை வெட்ட வேண்டும். தக்காளி சாஸ் ஒரு தட்டில் மற்றும் ஸ்பூன் மேல் ஸ்பாகட்டி பரப்பி. டாப்னேடேட் கொண்டு வறுக்கப்பட்ட ரொட்டி பரப்பவும், பாஸ்தாவுடன் சேர்ந்து பரிமாறவும். 14% கொழுப்பு (6 கிராம், 1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்), 71% கார்போஹைட்ரேட் (71 கிராம்), 15% புரதங்கள் (15 கிராம்) கிராம், 13 கிராம் இழை, 190 மில்லி கால்சியம், 4 மில்லி இரும்பு, 818 மில்லி சோடியம், 402 கிலோகலோரி.

5 உன்னுடன் எடுக்கும் இதயத்திற்கான சிற்றுண்டி

1) ஒரு ஆப்பிள் அல்லது பியர் (80-100 கிலோகலோரி, கொழுப்பு 0.5-1 கிராம், நிறைவுற்ற கொழுப்பு 0 கிராம், 3-4 கிராம் ஃபைபர்);

2) "கலமட" வகை 5 கிரேக்க ஆலிவ் (45 கிலோகிராம், 4.5 கிராம் கொழுப்பு, ஓ கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் ஃபைபர்);

3) "உடனடி" ஓட்மீல் 1 பாக்கெட் (130 கிலோகலோரி, கொழுப்பு 3 கிராம், நிறைவுற்ற கொழுப்பு 0.5 கிராம், 2 கிராம் ஃபைபர்);

4) 30 கிராம் பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது வேர்கடலை (165-185 கி.க., 14-18 கிராம் கொழுப்பு, 1.4-2 கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு, 1-3 கிராம் ஃபைபர்);

5) சர்க்கரை வெண்ணெய் 1 சாண்ட்விச் (முழு கோதுமை ரொட்டி 2 துண்டுகள், கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்: 235 கிலோகலோரி, 7 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 7 கிராம் ஃபைபர்)

சாலட் «ரோமேன்», சிவப்பு வெங்காயம் மற்றும் கேப்பர் கொண்ட Tilapia

4 servings

தயாரிப்பு: 10 நிமிடங்கள்

தயாரிப்பு: 15 நிமிடங்கள்

"ரோமைன்" சாலட் 4 பெரிய இலைகள்; திலீபனின் 4 கரைகளும் (140 கிராம் ஒவ்வொன்றும்); halibut பதிலாக; வறுக்கவும் எண்ணெய்; உப்பு மற்றும் தரையில் கருப்பு மிளகு சுவை; ஒரு பெரிய முழு தானியத்துடன் கடுகு 4 தேக்கரண்டி; சிவப்பு வெங்காயம் 4 துண்டுகள்; 4 டீஸ்பூன். வடிகட்டிய கேப்பர்களின் கரண்டி; முழு கோதுமை இருந்து 1 கப் மூல couscous.

உணவு தயாரித்தல்:

200 ° C க்கு அடுப்பில் Preheat எண்ணெய் ஒரு பெரிய ஆழமற்ற பேக்கிங் தட்டில் உயவூட்டு. காகித துண்டுகள் மீது சாலட் இலைகள் பரவி மற்றும் தண்ணீர் தெளி. காகித துண்டுகள் மற்றொரு அடுக்கு இலைகள் மூடி மற்றும் இலைகள் மென்மையான செய்ய 10 விநாடிகள் நுண்ணலை அடுப்பில் வைத்து. ஒரு மேஜை மீது எலுமிச்சை இலைகளை இடுங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு தாள் (அதைச் சுற்றிலும்) ஒரு திலாபியா fillet ஐ வைக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து மேல் பருவத்தில் மீன், பின்னர் கிரீஸ் 1 தேக்கரண்டி கடுகு. கடுகு, வெங்காயம் துண்டுகள் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி capers மீது. ஒரு கலவை இலை கொண்ட ஒவ்வொரு fillet மடக்கு. தயாரிக்கப்பட்ட பேக்கிங் தாள் மீது மூடப்பட்ட மீன் (மடிப்பு கீழே) வைத்து அதை படலம் கொண்டு மூடி. மீன் மென்மையாகும் வரை 15 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். மீன் தயார் நிலையில் இருக்கும் போது, ​​couscous சமைக்க: ஒரு நடுத்தர நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம், தண்ணீர் 1/3 கப் கொதிக்க. Couscous வைத்து வெப்ப இருந்து நீக்க. அனைத்து திரவ உறிஞ்சி 5 நிமிடங்கள் வீங்கி விடவும். Couscous ஒரு தட்டில் சாலட்டில் மூடப்பட்டிருக்கும் மீன் பரிமாறவும். 11% கொழுப்பு (4 கிராம் 0 கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு), 60% கார்போஹைட்ரேட் (48 கிராம்), 29% புரதம் (23 கிராம்), 8 கிராம் ஃபைபர், 73 கிலோகிராம் கால்சியம், 4 mg இரும்பு, 219 mg சோடியம், 318 kcal.

ஆப்பிள் சட்னி சாஸ் உடன் சிக்கன் சிக்கன்

4 servings

தயாரிப்பு: 10 நிமிடங்கள்

தயாரிப்பு: 15 நிமிடங்கள்

எலும்புகள் மற்றும் தலாம் (115 கிராம்) இல்லாமல் 4 கோழிக் கோப்பை துண்டுகள்; வறுக்கவும் எண்ணெய்; 2 டீஸ்பூன். மாவு கரண்டி; 2 சிறிது முட்டை வெள்ளையர்; 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட கப்; 1/4 கப் இறுதியாக வெட்டப்பட்டது அக்ரூட் பருப்புகள்; 2 இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு ஆப்பிள்கள், உரிக்கப்பட்டு, க்யூப்ஸ் வெட்டப்படுகின்றன; 1/4 கப் தண்ணீர்; 2 டீஸ்பூன். இறுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட சிவப்பு வெங்காயம் ஸ்பூன்; 2 டீஸ்பூன். உலர்ந்த திராட்சைகள்; 2 டீஸ்பூன். சிவப்பு ஒயின் வினிகரின் கரண்டி; 1/2 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை; 2 கப் கச்சா, சீதோஷ்ணமற்ற விரைவு சமையல் அரிசி; உப்பு மற்றும் தரையில் கருப்பு மிளகு சுவை வேண்டும்.

உணவு தயாரித்தல்:

220 ° C க்கு அடுப்பில் Preheat எண்ணெய் ஒரு பெரிய பேக்கிங் தாள். தண்ணீர் மற்றும் பேட் உலர் கொண்ட fillets துவைக்க. சமையலறை டேப்பில் இறைச்சியை வைத்து, படத்தின் ஒரு அடுக்கை மூடி, கடுமையான வறுக்க பான், ரோல் முள் அல்லது இறைச்சி சுத்தி பயன்படுத்தலாம். அதன் தடிமன் 1.5 செ.மீ க்கும் அதிகமாக இருக்கும். ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், மாவு ஊற்ற மற்றும் இருபுறமும் அது இறைச்சி ரோல். எந்த அதிகப்படியான மாவு அசைக்க. அடித்துள்ள முட்டை வெள்ளையர்களை மற்றொரு மேலோட்டமான கிண்ணத்தில் மற்றும் தழும்பு இறைச்சியை ஊற்றவும். மற்றொரு சிறிய கிண்ணத்தையும் கலந்து அதில் ரொட்டி crumbs மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் கலந்து கொள்ளவும். நன்றாக இந்த கலவையில் இறைச்சி ரோல். கோழி ஒரு தயாரிக்கப்பட்ட பேக்கிங் தாள் மாற்ற மற்றும் தாவர எண்ணெய் இறைச்சி மேல் தெளிக்க. இறைச்சி முழுமையாக தயாராக வரை 15 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ள. கோழி வேகவைக்கப்படும் போது, ​​"சேட்டரே" சாஸ் சமைக்கவும். இதை செய்ய, ஒரு நடுத்தர நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் உள்ள நடுத்தர வெப்ப மீது பொருட்கள் (ஆப்பிள்கள் இருந்து இலவங்கப்பட்டை உள்ளடக்கியது) கொதிக்கும் ப கொண்டு. மென்மையாக்கப்பட்ட ஆப்பிள்கள் உடைந்து மற்றும் திரவ தடிமன் (கலவையை தடித்த, ஸ்குவாஷ் ஆப்பிள் ஒரு முள் அல்லது pestle செய்ய) வரை 10 நிமிடங்கள் வெப்பம், கவர் மற்றும் சமையல் குறைக்க. அரிசி சமைப்பதற்கு, ஒரு நடுத்தர அடுப்பில் தண்ணீர் 2 கப் தண்ணீர் கொதிக்க. அனைத்து திரவ உறிஞ்சும் வரை அரிசி ஊற்றவும், வெப்பம், மூடி மற்றும் சுமார் 10 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். தட்டில் இறைச்சியை இடுங்கள், சாஸ் ஊற்றவும், பழுப்பு அரிசி சேர்த்து பரிமாறவும். 18% கொழுப்பு (10 கிராம், 1 கிராம் நிறைந்த கொழுப்புகள்), 52% கார்போஹைட்ரேட் (64 கிராம்), 30% புரதம் (37 கிராம்), 5 கிராம் ஃபைபர், 46 மில்லி கால்சியம், 2 மில் இரும்பு, 500 மி.கி. சோடியம், 489 கி.க.