ஒரு அழகான உடலுக்கு சிக்கலான பயிற்சிகள்

நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு சில எளிய மாற்றங்கள் பயிற்சி நேரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு உதவுகின்றன, மேலும் ஒரு புதிய கவர்ச்சியான உடை கண்டுபிடித்து சேமிக்கப்படும் நேரத்தை சேமிக்கவும். நம்மில் யாரும் ஆரோக்கியமானவர்களாகவும், முழு பலனாகவும் இருக்க முயல்கிறார்கள், இது எல்லாவற்றிற்கும் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கிறது. இந்த விஷயத்தில், ஒரு அழகான உடலுக்கான பயிற்சிகள் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சிக்கலானது மட்டுமே உதவ முடியும்.

ஆனால் சில நேரங்களில் பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள் மிகவும் கடினமானவை மற்றும் நம் அன்றாட வாழ்வின் வழக்கமான தாளத்திற்கு பொருந்துவதில்லை. நீங்களும் உங்கள் சொந்த வாழ்க்கை முறையையும் ஏன் உடைக்கிறீர்கள்? சற்று பயிற்சிகளை மாற்றுவது நல்லது! நிவாரண வேலை, ஒவ்வொரு கோணத்தில் தசைகள் வெளியே வேலை செய்ய முயற்சி; கை, கால்களின் நிலையை மாற்றி அல்லது இரு மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறீர்கள், நீங்கள் பயிற்சியின் பயனை அதிகப்படுத்தலாம். அனைத்துப் பக்கங்களிலிருந்தும் ஒவ்வொரு தசைகளையும் ஏற்றுவதற்கு இந்த பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் முடித்துவிட்டோம். இது குறுகிய காலத்தில் நிவாரணம் பெற உதவுகிறது (அதே நேரத்தில், ஒரு நாளைக்கு 24 மணிநேர கலோரிகளை, ஒரு வாரத்திற்கு 7 நாட்களை எரிக்கவும்). ஒவ்வொரு சிக்கல் மண்டலத்திற்கும், அதே பயிற்சிக்கான 3 வகைகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம். இது உங்கள் நடவடிக்கைகளை பல்வகைப்படுத்தி, ஒரு அழகான உடலை விரைவாக கண்டுபிடிக்க உதவுகிறது.

பயிற்சி திட்டம்

5 நிமிடங்கள் எந்த கார்டியோ சுமைகளாலும் சூடுபடுத்தவும். பயிற்சிகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்கின்றன. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், தசைகள் 30 விநாடிகளுக்கு இழுக்கவும்.

உங்களுக்கு வேண்டும்:

• 4.5-6.5 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஜோடி dumbbells

• பெஞ்ச்

• 1.5-2.5 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஜோடி dumbbells

• ஃபைட்பால்

• உடற்பயிற்சி

• வட்டு சமநிலை

நீட்டிப்பு அணுகுமுறைகள் இடையே இடைநிறுத்தங்கள் நிரப்பவும். இது பசைகள், பத்திரிகை மற்றும் கைகளின் தசையை இன்னும் கூடுதலான வேலைக்கு உதவும்.

உங்கள் மார்பகங்களுக்கு

ஒரு சாய்ந்திருக்கும் பெஞ்சில் உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் 4-5 எடையுள்ள dumbbells பிடித்து - ஒவ்வொரு கையிலும் 6.5. தோள்பட்டை வரிசையில் நீங்கள் முன் எடையை அகற்றவும், முழங்கைகள் முதுகில் வளைந்துவிடும். சிறிது தூரிகை திருப்பினால், டம்பெல்ஸ் லத்தீன் கடிதம் V ஐ உருவாக்கும். உங்கள் கைகளை மார்பின் அளவிற்கு உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும், உங்கள் கைகளை விரித்து, திருப்பு, ஒருவருக்கொருவர் தூரிகையை விரிவாக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை ஒருமுறை கடைசி நேரத்தில் எழுப்புங்கள் மற்றும் உங்களிடம் முன்னால் நிற்க முதல் நிலைக்கு உயர்த்துங்கள். இது ஒரு மறுபடியும் இருக்கும். 15-20 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள். ஜர்ஸ்கா செய்வது இல்லாமல் சுமூகமான எடை குறைக்க, இல்லையெனில் நீங்கள் தசைகளை இழுக்கலாம். இனப்பெருக்கம் செய்யும் போது, ​​மார்பு வளைவில் சரியாக எடை எடுப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.

உங்கள் பின்னால்

இடுப்பு மட்டத்தில் நீங்கள் முன் நிலையான பொருளுக்கு பின்னால் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி பெல்ட்டை மூடவும். ஒரு அழகான உடலுக்கான பயிற்சிகள் ஒரு சிக்கலான நிகழும் போது, ​​தொட்டியைப் புரிந்துகொள்வதால், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் திரும்பிப் பார்க்கின்றன. ரிப்பன் இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் மீண்டும் பக்கங்களிலும் மற்றும் தூரிகைகள் தரையில் வெளிப்படும் மார்பு பக்கங்களிலும் இருக்கும் என்று இழுக்க. 15-20 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள். பின்னர், அதே ஆரம்ப நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் இழுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் திருப்புக. 15-20 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள். மார்பு அளவில் அதை hooking மூலம் exertube நிலையை மாற்ற. மீண்டும் முதுகு எடுத்து - உங்கள் முழங்கைகள் குனிய வேண்டாம்! இடுப்பு மீது தூரிகை கொண்டு வர முயற்சி செய். 15 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள். நேராக நிற்கவும், உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி வைக்கவும், கால்வாயை மையமாகக் கொண்டு, ஒவ்வொரு கையில் ஈர்ப்பு பிடி. முழங்கைகள் உங்கள் கைகளில் குனிய மற்றும் தோள்பட்டை நிலை அவர்களை வழிவகுக்கும், ஒதுக்கி தூரிகைகள் பரவியது. அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்களுக்கு தூரிகை பரப்பி, உங்கள் கைகளை திருப்ப முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை கீழிறக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி மீண்டும். கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும், உங்கள் கைகளை இடுப்பு மட்டத்தில் நிறுத்தவும், 3 குறுகிய-ஆற்றல் அழுத்தங்களை உருவாக்கவும், 1 மற்றும் 2 மணிநேரங்களுக்கு தூரிகையை இழுக்கவும். 20 மறுமதிப்பீடுகளின் 2 தொகுதிகள் செய்யுங்கள். பிறகு, உங்கள் கைகளை எடுத்து, வலுவான மேல் சுத்திகரிக்கிறீர்கள் போல, கைகளால் பிடுங்கிக் கொள்ளுங்கள். 1 நிமிடத்திற்கு ஒரு வேகத்தில் நகர்த்தவும். அணுகுமுறை முடிக்க. முடிவில், நீங்கள் முன் தோள்களை எடுத்து, தோள்பட்டை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும்.

உங்கள் ட்ரிசெப்ஸ்

உங்கள் இடது கையில் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் இடுகையிடவும், 1.5-2.5 கிகி எடையுள்ள ஒரு டம்பல்ப் வைத்திருக்கவும். இடது கையை வளைத்து, இடது காதுக்கு எடை தூக்கி, பனை நீங்கள் நோக்கி திரும்பியது. உங்கள் இடது தோளில் வலதுபுறம் வைக்கவும். வலதுகை தோள்பட்டைக்கு இந்த நேரத்தை எடை தூக்கி எறிந்து, கைகளை உயர்த்துங்கள். இது ஒரு மறுபடியும் இருக்கும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும். உட்புறத்தில் உட்கார்ந்து, முன்னும் பின்னுமாக ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும், உடலில் ஒரு நேராக உள்ள டம்பல்பேனை வைத்திருங்கள். வழியில் தூரிகை திருப்புகின்றபோது எடை மீண்டும் தூக்கி எறியுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள். 2o மறுபடியும் செய்யுங்கள் மற்றும் பக்கத்தை மாற்றவும். முழுமையான 2 அணுகுமுறைகள்.

உங்கள் தோள்களுக்கு

உங்கள் கைகளில் சுவர் எதிராக நிற்க 4-5 எடையுள்ள dumbbells பிடித்து - 6.5. ஒருவருக்கொருவர் இணையாக தோள்களின் அகலத்தில் அடி. பந்தை மையம் இடுப்பு பகுதியில் விழும் வகையில் பின் மற்றும் சுவரின் இடையில் ஃபிஃப்டால் வைக்கவும். பந்தை உருட்டிக்கொண்டு, குந்துக்குள் இறங்குங்கள் (தொட மற்றும் ஷாங்க் இடையே உள்ள கோணம் 100 சி ஆகும்). ஏறும். 15 மறுபடியும் செய். தசைகளில் கடைசி நிலத்தில் தசைகள் ஒரு சிறிய நடுக்கம் வரை. ஏறும். கால்களின் நிலையை மாற்றவும்: அவை பரந்த அளவில் பரவி, உடலுக்கு ஒரு கோணத்தில் அடிகளை வைக்கவும். குறைந்த பட்சத்தில் கடைசி நிறுத்தத்தில், மீண்டும் 15 குந்துகைகள் செய்யவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக்கொள்வதன் மூலம் அணுகுமுறையை நிறைவு செய்யுங்கள். ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில், 1.5-2.5 எடையுள்ள dumbbells பிடியுங்கள். கணுக்கால் அவற்றை குறைக்க. நீங்கள் முன் எடை எடுத்தால், தூரிகைகள் மாறிவிடும், அதனால் டம்பெல்ல்கள் லத்தீன் கடிதம் V ஐ உருவாக்குகின்றன. உங்கள் கைகளை கீழ்நோக்கி, ஒருவருக்கொருவர் மூழ்கவைத்து, தோள்களின் உயரத்திற்கு பக்கவாட்டிற்கு பரப்பலாம். இது ஒரு மறுபடியும் இருக்கும். 15 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள். பிளாட் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் குனியவும், உங்கள் காதுகளில் எடையை வைத்து, ஒருவருக்கொருவர் முகம் பார்க்கும். மேலே உள்ள பெஞ்ச் பத்திரிகையை அழுத்தவும், தொங்கல்களைத் திருப்பவும், அதனால் dumbbells letter V ஐ அமைக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றுக்காக

சமநிலை வட்டு உட்கார்ந்து, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்கள் கிழித்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து. கைகளை நீங்கள் பின்னால் தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். தரையில் இருந்து சுமார் 45 டிகிரி உயரத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள். 20-50 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள். அடுத்த அணுகுமுறையில், உங்கள் கைகளில் வட்டு எடுத்து மார்பு அளவில் நீங்கள் முன்னால் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை எடை, முழங்கால்கள் 900 என்ற கோணத்தில் வையுங்கள். மாறி மாறி மாறி, பின்னர் இடது, ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் சரியானது. நிதானமாகவும் மீண்டும் செய்யவும். இறுதியில், குறைந்த பத்திரிகை மூலம் வேலை: உங்கள் இடுப்பு கீழ் வட்டு வைக்க, உங்கள் தலையின் பின்னால் கைகள் மற்றும் கிளாசிக் திருப்பங்கள் செய்யவும். 20-50 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள்.