கேட்லெபெல்: விரிவாக ஆய்வு
உடல் எடையைக் குறைவாகக் கொண்டிருக்கும் dumbbells போலன்றி, எடை கொண்ட சுமைகளின் போது சுமை சுறுசுறுப்பாக செல்கிறது. பெரும்பாலான ஈர்ப்புகளில், கைகள் எங்காவது கைப்பிடியின் நடுவில் அமைந்திருக்கின்றன, எனவே அவை மிகப்பெரிய பவளப்பாடல்களிலிருந்தே உள்ளன. எனவே பயிற்சிகள் செய்யும் போது எடை அதிகரிக்க அதிகபட்ச முயற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். கைப்பிடி பிடியில் மிகவும் பயன்படுத்தப்படும் இடத்தில் உள்ளது. அதை வைத்திருப்பது, நீங்கள் எடையை சுழற்றலாம் அல்லது அதை ஒரு கையால் மற்றொரு இடத்திற்கு மாற்றலாம்.
திட்டங்களும்
எடை எடுத்தால், அதை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும். அடிப்படை, அல்லது அடிப்படை, dumbbell மிகப்பெரிய பகுதியாக உள்ளது. இந்த இடத்தில் அதை கவனித்துக்கொள்வதால், நீங்கள் அதிக உறுதியற்ற தன்மையை வழங்குகிறீர்கள். எடை, dumbbells அல்லது barbells என்பதை பொருட்படுத்தாமல் எந்த "சுமை" உடன் பயிற்சி - காயங்கள் நிறைந்தவை. எனவே, நீங்கள் பாதுகாப்பு அடிப்படை விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும். நேராக நிற்கவும். உங்கள் தோள்களை மீண்டும் வைத்து உயர்த்த வேண்டாம். அடிவயிறு நீட்சி. நீங்கள் ஒவ்வொரு இயக்கம் தொடங்குவதற்கு முன், தசைகள் வலுவாக முன் பதற்றம் இருக்கும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த மாநிலத்தில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மூச்சை நிறுத்திவிடாதீர்கள். இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும். எடை எறிந்து, தாளமாக நகர்த்துங்கள்.
நீங்கள் தொடங்கும் முன்
முழு வளாகமும் (முதல் மூன்று பயிற்சிகள்) மற்றும் அடிப்படை இயக்கங்கள் கொண்டிருக்கும். ஒரு சிறிய பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய முடியும், மற்றும் முக்கிய பயிற்சி ஒரு வாரம் 2 முறை. நீங்கள் வேண்டும்: 4 கிலோ எடை மற்றும் ஒரு கடிகாரம் உடற்பயிற்சி நேரம் குறிக்க.
Poluprisedaniya
இரு கைகளிலும் இரு கைகளையும் பிடித்து மார்புக் கட்டத்தில் வைக்கவும், தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். குதிகால் மீது கவனம் செலுத்துங்கள், கீழே போகலாம், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார போகிறீர்கள் போல. பிறகு மீண்டும் எழுந்திருங்கள். 40 விநாடிகளுக்கு பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். (சுமார் 40 சிட்-அப்), உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றாதீர்கள்.
சுற்று
உங்கள் இடது கையில் எடை எடுத்து, ஒரு வட்ட இயக்கத்தை நடத்திய பின், பின்னால் பின்னால் செல்கிறது. இடது கை வலதுபுறத்தில் இருந்து எடை எறியுங்கள் மற்றும் இயக்கத்தை எதிரொலிக்கும் கடிகாரத்தை தொடர்ந்து, எடையை ஒரு கையிலிருந்து மற்றொன்று மாற்றுவோம். 20 வினாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும், பின் திசையை மாற்றவும்.
சுழற்சி
மேலே இருந்து கீழே எடை திரும்ப மற்றும் இரண்டு கைகள் அதை புரிந்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் இழுக்க. இடைவெளியை இடதுபுறமாக ஒரு வட்ட இயக்கத்தைச் செய்யவும். 20 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் திசையை மாற்றவும். உங்கள் கால்கள் பரந்த அளவில் வைத்து, இரண்டு கைகளிலும் எடை எடுத்து அதை கீழே வைத்து, உங்கள் இடுப்புகளுக்கு இடையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். poluprisyad. பின்னர் நேராக, இடுப்புகளை முன்னால் இழுத்து, முழங்கால்களால் முழங்கால்களால் நீட்டுங்கள். எடையைக் கைவிட்டு, அதே நேரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். 1 நிமிடம் போன்ற ஊசலாட்ட இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும். (சுமார் 25 பக்கவாதம்). அதற்குப் பிறகு, ஒரு கையால் மற்றொன்று, ஒரு கையால் மற்றொன்றிலிருந்து, மற்றும் பக்கவாட்டு மேல்புறத்தில் மாற்றியமைப்போம். இது மற்றொரு நிமிடம் எடுக்கும். (பற்றி 44 மறுபடியும்). குறைந்த எடை எடுத்து. இடதுபுறத்தில் பட்டுப்புழுவை எடுத்து, வலது புறம், பின்னால் இருந்து உங்கள் கால் வைக்கவும். முழங்கால்களை வளைத்து, கைப்பிடியில் கைவிட்டு, இடது பக்கத்திலிருந்து வலதுபுறம் வலதுபுறம் வலது புறம் முழங்காலின் கீழ் வைத்திருக்கும். பிறகு எழுந்து, எடையை மீண்டும் உங்கள் இடது கையில் நகர்த்தவும், ஆனால் இப்போது உங்கள் கால் மீது அதை செய். 30 விநாடிகளுக்கு ஒரே ஆவிக்கு தொடர்ந்து வாருங்கள். (பற்றி 18 மறுபடியும்), ஆயுத இயக்கம் திசை மாற்ற மற்றும் மற்றொரு 30 விநாடிகள் அதே செய்ய. மற்ற காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். அடிவாரத்தின் கீழ் கீழ் நிலையில், ஒரு எடையிலிருந்து மற்றொன்று எடைக்கு பரிமாறவும். உடலின் மேற்பகுதி வெளிப்படும்போது அது வலது பக்கமாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், அதே நேரத்தில் தோள்பட்டை, எடை, உங்கள் கைகளை குறைக்க - மணிகட்டைகளில். உடல் அதன் அசல் நிலையில் விரித்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். இடதுபுறத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். 1 நிமிடத்திற்கான பக்கங்களை மாற்று (சுமார் 20 மறுபடியும்). உங்கள் கைகளை வைத்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஆனால் அவற்றை எப்போதும் நெஞ்சில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இடது பக்கமாக சாய்ந்து, கீழ் மட்டத்திற்கு கீழே எடை குறைவு. நீங்கள் இரண்டு கண்ணாடி பிரேம்கள் இடையே நிற்கிறோம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் - முன்னோக்கி அல்லது பின்னால் விழ வேண்டாம். மெதுவாக செங்குத்து நிலையை திரும்ப. 1 நிமிடம் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். (சுமார் 20 மறுபடியும்). பக்கத்தை மாற்றவும்.
உங்கள் கால்களை விரித்து, இரண்டு கைகளாலும் எடையை எடுத்து, அதை அமைத்திடுங்கள். உட்கார்ந்து, பின், குதிகால் மீது அழுத்தி, நேராக வரை. இடுப்பு இயக்கத்தின் மூலம் உருவாக்கப்பட்ட வேகத்தை பயன்படுத்தி, எடை உயர்த்த. கைகளை மார்பின் மட்டத்தில் இருக்கும்போது, உடல் எடையைச் சுற்றி பனை. பின்னர் அதை உங்கள் தலையில் தூக்கி அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். 1 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யவும். (தோராயமாக 20 மறுபடியும்). உங்கள் தலைக்கு மேலே எடையை உயர்த்த வேண்டாம்.