பந்து மீது மெதுவாக நகரும்
தசைகள்-நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் தோள்கள் வேலை. பொருத்தமாக உங்கள் தோள்களில் வைத்து, அவர்கள் பந்தை மையத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், கைகள் பூட்டு, முழங்கால்கள் பூட்டப்படுகின்றன - கண்டிப்பாக தோள்களின் கீழ். மீண்டும் படி, உடல் இழுக்க. உடல் மற்றும் கால்கள் இன்னும் ஐந்தாவது எண்ணிக்கை வைத்து, மெதுவாக முன்னோக்கி பந்து உருட்ட தொடங்கும். பின் மெதுவாக பந்தை சுழற்றிக் கொண்டு, வயிற்றில் தனது முழங்கால்கள் இழுக்க. 5 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
சுழலில் இயக்கம்
தசை-நிலைப்படுத்தல் வேலை. பட்டையின் நிலையை ஏற்கவும். உங்கள் வலது கால் உயர்த்த மற்றும் fitball மையத்தில் உங்கள் கணுக்கால் வைத்து. பத்திரிகை நேராக்க, உடல் இழுக்க. இடது காலை வளைத்து எடை அதை பிடித்து, தாடை தரையில் இணையாக உள்ளது. வலது இடது இடது முழங்கால்களை நகர்த்தவும், உடலின் கீழ், பின் இடது பக்கம் நகர்த்தவும். விரைவாக திரும்பவும். 5-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் அணுகுமுறையை முடிக்க உங்கள் கால்களை மாற்றவும். தோள்கள் மற்றும் தசை-நிலைப்படுத்திகள் வேலை. ஃபோட்பால் மையத்தில் உங்கள் முன்கைகள் வைக்க, பூட்டுக்குள் கைகளை பிடியுங்கள், பின்வாங்க. உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் ஒரு நேராக வரிசையில் வைத்து, முன்னும் பின்னும் பந்தை உருட்டவும். பின்னர் பந்து குறுக்காக கீழே இடது கீழே, பின்னர் வலது ரன். 5 இயக்கங்களைச் செய்யவும். உடற்பகுதிக்கு செங்குத்து வரிசையில் வலதுபுறத்தில் இருந்து 5 விரைவு வரிசைகள் இயங்குவதன் மூலம் பயிற்சியை முடிக்க.
உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து ஒரு fitball கொண்டு ஜாலத்தால்
தசை-நிலைப்படுத்தல் வேலை. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, அடி தோள் அகலம் தவிர. இரண்டு கைகளாலும் பொருத்தமாக எடுத்து உங்கள் முன் வைத்திருங்கள். பக்கவாட்டிலிருந்து ட்விஸ்ட்டு, உடற்பகுதியின் கீழ் பகுதி நிலையானதாக இருக்கும். இரு திசைகளில் 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். தசை-நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் ஆயுத வேலை. அடி மற்றும் வலது முழங்காலில், முழங்கை - - கண்டிப்பாக தோள்பட்டை கீழ் பக்க பட்டியில் நிலையை எடுத்து. உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி, மேற்பரப்பு கைப்பிடியைப் புரிந்துகொள், பனை சுட்டிக்காட்டும். தலையில் இருந்து ஹீல் வரை ஒரு வரியில் உடலை வைத்து, இடது புறம் இடது பக்கமாக இறுக்க. கையை ஆரம்ப நிலையில் கை பிடித்து, பின் பக்கத்தை மாற்றவும். வெறுங்காலின் நடுவில் உங்கள் கைகளை வைத்து, புஷ்-அப், அடி ஒன்றாக, கால்விரல்கள் மீது முக்கியத்துவம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் மார்பு உங்கள் பக்கத்திற்கு மூழ்கிவிடும். விரைவாக அழுத்தவும், பின்னர் ஒரு கால் தூக்கி முழங்கால் அதை குனிய. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி சென்று, மற்ற காலையுடன் அதைச் செய்யுங்கள். 10 மறுபடியும் செய்.
ஒரு பதக்கம் கொண்டு ஜாலத்தால்
தசை-நிலைப்படுத்திகள், கைகளின் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை வளையல் வேலை. தோள்களின் அகலத்தில் - ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒரு குறைந்த நாற்காலி, கால்கள் உட்கார்ந்து. இரண்டு கைகளாலும் முதுகெலும்பாக எடுத்து மார்பு மட்டத்தில் நீங்கள் முன்னால் வைத்திருங்கள், முழங்கைகள் வளைந்து, சிறிது வேகத்தில் செல்கின்றன. கைகளில் தசைப்பிடிப்பு தசைகள் மற்றும் தசைகள் வடிகட்டுதல், பந்து மீது தூரிகை. பக்கவாட்டிலிருந்து பந்தை விரைவாக திருப்பங்களைச் செய்யவும், உடற்பகுதியின் கீழ் பகுதி நிலையானதாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். இரு திசைகளிலும் 10-15 மறுபடியும் செய்யவும்.
வலிமை பயிற்சி பற்றிய கட்டுக்கதைகள் மற்றும் உண்மைகள்
- மிக அதிக பயிற்சி பெற்றவளாய் நான் அதிக கவனம் செலுத்தக்கூடாது.
சிகிச்சை நிபுணர்கள் குறுகிய, ஆனால் தீவிர பயிற்சி (நீங்கள் வலுவாக 30-60 வினாடிகள் ஈடுபட்டு, பின்னர் ஒரு சிறிய ஓய்வு ஏற்பாடு போது) பெரிய நன்மை பற்றி பேச. அத்தகைய பயிற்சி எந்தவித கார்டியோவிலும் செய்யப்படலாம்.
- நான் ஒரு மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம், எடை பயிற்சி எனக்கு எடை இழக்க உதவும் மாட்டேன்.
வளர்சிதைமாற்றம் உண்மையில் வயிற்றுப்போக்கு காரணமாக வயதை குறைகிறது. ஆனால் எடை பயிற்சி இன்னும் எடை இழக்க மற்றும் அதை வைத்து உதவும். வாரம் குறைந்தது 2-3 முறை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
- நான் அடிக்கடி காயமடைந்திருக்கிறேன், அதனால் நான் அதிகாரப் பயிற்சிகளை செய்ய முடியாது.
நீங்கள் தவறு செய்கிறீர்கள். இன்னும் நீங்கள் செயலற்ற, அதிக காயம் நிகழ்தகவு அல்லது குறைந்தபட்ச உடல் உழைப்பு நீட்டித்தல். நீட்சி பயிற்சிகள் இணைந்து வலிமை பயிற்சிகள் இந்த தவிர்க்க உதவும். வெறுங்காலுடன் (தரையில் முதல் உடற்பயிற்சி) நிற்கவும், எடை வலது கால், கைக்கு முன்னால் கைகளை, ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் பைகள் மாற்றவும். இடுப்புக்கு முன்னால் சாய்ந்து, நேராக இடது கால் இழுக்க, பின்னர் இடது கால் உதைத்து உதைப்பேன். 5-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பக்கத்தை மாற்றவும்.