நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான நபராக இருக்க விரும்பினால் இயங்கும்

இறுதியாக, நீங்கள் இயங்கத் தொடங்கத் தொடங்கினீர்கள். ரன் தொடங்கும் ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான நபர், ஒரு பயிற்சியாளர். ஆனால் நீங்கள் இதைச் செய்வதற்கு முன், ஒரு வல்லுநரைப் பற்றி ஆலோசிக்கவும், உங்களுக்கு ஏதாவது முரண்பாடுகள் இல்லையென்றால், மேலே செல்லுங்கள். ஒரு ஆரோக்கியமான நபராக நீங்கள் விரும்பினால், இந்த வெளியீட்டில் இருந்து கற்றுக்கொள்ளலாம்.

முக்கிய தொடக்கம்
சூடானவுடன் ஆரம்பிக்கலாம். இது உங்கள் சொந்த வீட்டின் நுழைவாயிலில், அருகில் உள்ள பொது தோட்டத்தில், பள்ளி அரங்கில் நடைபெறும். நாங்கள் 5 அல்லது 6 நிமிடங்கள் எளிய பயிற்சிகள் ஒரு சிக்கலான செய்வோம். இது குந்துகைகள், ஸ்விங்கிங் கால்கள், உட்புற பக்கங்களுக்கு வளைந்து வளைந்து, கால்விரல்களில், இடுப்பு, தண்டு, கைகள் ஆகியவற்றின் மீது சுழலும்.

பின்னர் 2 அல்லது 3 நிமிடங்களில் நாம் துரிதப்படுத்தப்பட்ட படிவத்தை கடந்து, படிப்படியாக இயக்கத்தில் சரிசெய்யப்படுகிறோம். இப்போது மேலே செல்லுங்கள். நாம் எந்த வேகத்தில் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்? நாம் மூக்கின் மூலம் சுதந்திரமாக மூச்சு வேகத்தை தேர்வு செய்யவும். விரைவில் எங்கள் வாயை திறந்தவுடன், படிக்கு செல்லுங்கள். சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும், மீண்டும் இயங்கும். அதனால் நாம் நடைபயிற்சி மூலம் மாற்று நடக்கிறது. சிறிது நேரம் கழித்து 10 நிமிடங்களுக்கு எப்படி ஓடுவது என்று கற்றுக் கொள்வோம். இந்த முடிவை ஒரு வாரம் சரி செய்து, ஒவ்வொரு வாரமும் 1 நிமிடம் சேர்க்கவும். வகுப்புகளின் முடிவில், ஒரு தொடர்ச்சியான ஓட்டத்தை 1 மணிநேரத்திற்கு கொண்டுவருவதற்கு நாம் முயல்கிறோம்.

இயங்கும் 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தூரத்தை முடித்த பிறகு, உட்கார்ந்து நிறுத்த வேண்டாம். 2 அல்லது 3 நிமிடங்கள் ஒரு விரைவான படி வழியாக செல்ல வேண்டும். பின்னர் நாங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வோம், மற்றும் சில பயிற்சிகள் போகும். பயிற்சியின் பின்னர், ஒரு தொடக்கத்திற்கு ஒரு சூடான மழை எடுக்கும், பின்னர் ஒரு மாறுபட்ட மழை.

துடிப்பு மற்றும் சுவாசம்
ஏற்கனவே இயங்கும் முதல் மாதங்களில், உங்கள் மூக்கில் மூச்சுவிட முயற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் அது அவசியமில்லை. பின்னர் நாம் வாயில் மற்றும் மூக்கு வழியாக ஒரே நேரத்தில் மூச்சு, இதய துடிப்பு நம்பியிருக்கிறது. துடிப்பு மேல் எல்லை வரையறுக்கப்படுகிறது: 180 வயது உங்கள் வயது. உங்கள் வயது 50 வயதாக இருந்தால், இயங்கும் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 130 பீட்டாக இருக்க வேண்டும், மேலும் இல்லை. முதலில், 5 அல்லது 10 அலகுகள் அதிகபட்ச மதிப்பிற்கு கீழே உள்ள இதய துடிப்புகளை வைத்திருக்கிறோம்.

நான் ரன் மீது துடிப்பு அளவிட முடியும்?
முதல் 10 விநாடிகள் ஆரோக்கியமான நபரின் துடிப்பு நேரம் போலவே இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நிறுத்தும்போது, ​​பல்ஸ் மாதிரியை நீக்கவும், பத்து எண்ணை பெருக்கவும். நீங்கள் வேகத்தை உணர பயன்படுத்திக்கொள்ளாத நிலையில், நாடித்துடிப்பு மிகவும் அடிக்கடி அளவிடப்பட வேண்டும். நிறுத்தங்கள் பயப்படாதீர்கள்.

வேகத்தில்
நீங்கள் ஒன்றை ரன் செய்தால், ஒரு பங்காளியுடன், உங்கள் ரன் வேகத்தில் நீங்கள் ஒரு நபருடன் பேசலாம். முழு குடும்பமும் ஒரு ரன் எடுத்தால் இந்த விதி பின்பற்றப்பட வேண்டும். அதுபோன்ற கூட்டு விறுவிறுப்பான ரன், கருத்துக்களின் பரிமாற்றம், நகைச்சுவைகள் குடும்பத்தின் ஒவ்வொரு உறுப்பினருக்கும் மகிழ்ச்சியைக் கொடுக்கும்.

மெதுவாக சீக்கிரம்
மக்கள் பெரும்பாலும் விஷயங்களை மிகவும் ஆர்வமாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், விரைவாக தங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் ரன் நேரத்தை அதிகரிக்கவும் செய்கிறார்கள். ஆனால் இதற்கு அவர்கள் செலுத்த வேண்டியிருக்கும்: காயங்கள், கட்டாய இடைவெளிகள். மெதுவாக ஆனால் தொடர்ந்து முன்னேறிக்கொண்ட அதே நபர் ரன்னர்ஸ், ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் சடங்கை அடைந்து, மற்ற "இரண்டாம் வீரர்கள்" தங்கள் வகுப்புகளை ஓட்டத்தில் விட்டுவிடுகிறார்கள், அவர்கள் பேசும்போது, ​​ஜாகிங் செய்வதில் அற்புதமான ஒன்று இல்லை என்று புகார் செய்கிறார்கள்.

குறைந்தபட்ச விகிதத்தைப் பற்றி பேசினால், அரை மணிநேரத்திற்கு ஒரு வாரம் குறைந்தது 3 முறை ஓட முடியாவிட்டால், அதை செய்வது நல்லது அல்ல, இல்லையெனில் நீங்கள் நேரத்தை இழக்க நேரிடும். ஜப்பனீஸ் தினசரி குறைந்த பட்ச போக்குவரத்து விகிதம் 10,000 படிகள் இருக்க வேண்டும் என்று நம்புகிறது, இது 7, 5 கிலோமீட்டர் ஆகும். 11 நிமிடங்கள் 30 வினாடி வேகத்தில் ஒரு கிலோமீட்டர் கடந்து சென்றால், அது ஒரு மணிநேரத்தை எடுக்கும்.

உகந்த நேரம்
எல்லோரும் காலையில் ஜாகிங் நன்மைகள் பற்றி பேச பழக்கமில்லை, ஆனால் ஜாகிங் சிறந்த நேரம் மாலை நேரம் கருதப்படுகிறது. ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான நபர் வேலைக்கு போகும் முன், மன உளைச்சலைக் கொண்டிருப்பார், ஏனென்றால் வேலைக்கு தாமதமாக இருப்பது சாத்தியம். மாலை, ரன் மற்றும் மழை நாள் முழுவதும் திரட்டப்பட்ட சோர்வு விடுவிக்க முடியும்.

வகுப்புகள் போதுமான நேரம் இல்லை போது முறை உள்ளன. பின்னர் நீங்கள் வீட்டிலிருந்து வேலைக்கு ஓடலாம், ஆனால் ஒரு சிறிய நுணுக்கம் உள்ளது, இது முக்கியம், நீங்கள் ஒரு மழை பொழிய வேண்டும், பின்னர் துணிகளை மாற்ற வேண்டும், அல்லது உங்கள் சக ஊழியர்கள் உங்களை புரிந்து கொள்ள மாட்டார்கள்.

ஷிப்டில் பணிபுரிபவர்களுக்கு, பரிந்துரைகளும் உள்ளன. வேலை நாள் 24 மணி முதல் 7 மணி வரை தொடங்குகிறது என்றால், உங்கள் வேலை தொடங்கும் முன் உங்கள் பயிற்சி 5 அல்லது 6 மணி நேரம் செலவிட. நேரம் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும், அது 5 அல்லது 7 கிலோமீட்டர். நீங்கள் ஒரு மாலை மாற்றம் இருந்தால், நீங்கள் 9 முதல் 10 மணி வரை இயக்க வேண்டும். வழக்கமான பணி நேரத்தின்படி, அதாவது 1 ஷிப்ட்டில், சாதாரண பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்காக போராட வேண்டும்.

சுய கட்டுப்பாடு
நீங்கள் எல்லாம் சரியாக செய்தால், உங்கள் காட்டி உங்கள் நல்ல ஆரோக்கியம் இருக்கும். ஒரு நல்ல, மகிழ்ச்சியான மனநிலையில், பயிற்சி உங்களுக்கு நல்லது என்று கூறுகிறார். ஆனால் எரிச்சலடைதல், கெட்ட தூக்கம், சோம்பல் ஆகியவை சுமை பெரியதாக இருப்பதால், அது குறைக்கப்பட வேண்டும் என்று அர்த்தம். துடிப்புத் தரவைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். இதற்காக, காலையிலும் மாலையில் உங்கள் சாதாரண இதய துடிப்பு என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நியமத்திலிருந்து எந்தவொரு விலகல் இருந்தால், இது உங்களை எச்சரிக்க வேண்டும். உங்கள் ஆய்வுகள் ஆய்வு. பயிற்சி முடிந்த 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நிமிடத்திற்கு 100 துளைகளை நாடித்துடிப்பதில்லை. மாலை மற்றும் காலை துடிப்பு அளவுருக்கள் வழக்கத்தைவிட அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை எப்போது அணுக வேண்டும் மற்றும் ஒரு கணக்கெடுப்பு நடத்த வேண்டும்.

கவுன்சில்
யாரோவோடு சேர்ந்து இயங்கத் தொடங்குவது சிறந்தது. இதைச் செய்ய, உங்கள் நண்பர்களைத் துடைத்துவிட்டு ஜாகிங் தொடங்கவும். நீங்கள் ஒரு மோசமான மனநிலையில், சோம்பல் மற்றும் உங்கள் ஆய்வுகள் குறுக்கிட வேண்டாம் ஒரு நல்ல ஊக்க இருக்கும். உங்கள் காதலி உங்களுக்கு எந்த உதவி தேவைப்பட்டாலும், கிளாசிக் காலத்தில் நீங்கள் களிப்படாவிட்டால் வகுப்புகளுக்கு உங்களைப் பெற முடியும்.

இப்போது ஒரு ஆரோக்கியமான நபராக நீங்கள் ஆசைப்பட்டால் இயங்குவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்று எங்களுக்குத் தெரியும்.