வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்
கால்கள் . Dumbbells உடன் குந்து
நேரடியாக நாம் எழுப்பப்படுவோம், நீளமான ஆயுதங்களைப் பதுங்கிக் கொண்டே இருப்போம், அடிவாரத்தின் அடிவாரத்தின் அடிவாரத்தில் கால்களை வைப்போம். இடுப்புக்கு இணையாக இருக்கும் அதே சமயம், பின்புறம் உமிழ்நீரை மீண்டும் நீட்டி, உடலை முன்னால் சாய்ந்து, கீழ்பகுதியில் வளைக்காதே. நேராக, நாம் 20 முறை வரை இயக்கம் மீண்டும், நாம் 4 தொடர் செய்யும்.
உடற்பயிற்சி "மாடுகளுடன் கூடிய மாக்"
நாங்கள் முழங்காலில் எழுந்தோடி, கைகளைத் தொங்க விடுவோம். நாங்கள் முழங்கால்களில் கால் வளைவுடன் டம்பல்பெலியை அழுத்தவும், அது தரையில் இணையாகவும், 15 மடங்குக்கு மீண்டும், 4 தொடரில் ஒவ்வொரு காலையும் இயக்கவும், அதை முக்கோணத்துடன் கால்களை உயர்த்தவும்.
உடற்பயிற்சி "டம்பில்ஸ் உடன் கஞ்சி"
தொடக்க நிலைக்கு நாம் திரும்புவோம், இது முதல் பயிற்சியாகும். நாம் வலது கால் முன்னோக்கி, மற்றும் கால் இடது கால், நாம் வலது கால் உடல் எடை பரிமாறும், நாம் குந்து செய்ய, நாம் ஆரம்ப நிலை திரும்ப. ஆனால் நாம் முழங்கால்களை நேராக்கமாட்டோம். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு முறையும் 20 தடவைகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, நாங்கள் 4 தொடர்களை இயக்கிறோம்.
உடற்பயிற்சி "லெக் பெண்ட்"
நாங்கள் தரையில் கீழே முகம், நாங்கள் கால்களை இடையே dumbbell அழுத்தவும், கால்கள் வளைந்து, பிட்டம் நோக்கி dumbbell இழுக்க மற்றும் மெதுவாக மீண்டும் திரும்ப, 20 முறை மீண்டும், 4 பெட்டிகள் இயக்கவும்.
மீண்டும்
உடற்பயிற்சி "பெல்ட் டம்பெல்ஸின் இழுவை"
உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக வைத்து நேராக நிற்கவும், ஒன்றாக உங்கள் கைகளில் dumbbells வைத்து. உடல் 45 டிகிரி கோணத்தில் முன்னால் சாய்ந்து, அதே நேரத்தில் பெல்ட் 2 dumbbells வரை இழுத்து அதன் அசல் நிலையில் வைக்கவும். நாங்கள் 15 முறை, 3 தொடர்கள் ஒவ்வொன்றையும் மீண்டும் செய்கிறோம்.
உடற்பயிற்சி "டம்பிள்ஸ் மூலம் நிலையான உந்துதல்"
நேராக நிற்கவும், முழங்கால்களை நேராக கையில் வைத்திருக்கவும், முன்னோக்கி செல்லும் முனைகள், முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும், நாம் ஷின் நடுப்பகுதியில் dumbbells ஐ இழுக்கிறோம், அசல் நிலைக்குத் திரும்புவோம், 15 முறை மீண்டும், 3 தொடர்களைத் தொடரலாம்.
மார்பகங்களுக்கு
உடற்பயிற்சி "டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்"
நாங்கள் தலையணை மீது எங்கள் முதுகையை போட்டு, முழங்கைகள் தரையில் தொடுவதில்லை. உங்கள் கைகளில் பதுங்கு குழிகளை எடுத்து, உங்கள் கைகளை விரித்து விடுங்கள். லவ்ஸ் தரையில் கிடையாது, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைத்து, கால்களின் அடி தரையில் நிற்கின்றன. Dumbbells மெதுவாக குறைக்கப்பட்டன, நாம் மார்பு தசைகள் உணர்கிறேன், பின்னர் மெதுவாக dumbbells வரை தள்ள. நாங்கள் 15 முறை வரை மீண்டும் செய்வோம், நாங்கள் 3 தொடர்களை இயக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி "டம்பல்பளுடன் கைகளை வளர்ப்பது"
நாங்கள் தலையணை மீது எங்கள் முதுகில் கொண்டு, எங்கள் முழங்கைகள் தரையில் தொடாதே, மற்றும் நாம் முழங்கால்களுடன் நேராக ஆயுதங்களை நேராக்க, முழங்கைகள் கொண்ட தரையில் தொட்டு. 3 தொடர்களுக்கு 12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
கைகளை
"கைகளுக்கு சிக்கலான உடற்பயிற்சி"
நேரடியாக நாம் எழுப்பப்படுவோம், நாங்கள் கைகளை கைகளை தொங்கவிடுவோம். வலது கையை வரைந்து, எங்கள் முதுகின் பின்னால் உள்ள டம்பல்பளைக் குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் எங்கள் இடது கையில் டம்பல்பேலின் தூண்டுதலையும் நாம் சுமந்து செல்கிறோம், இந்த முறை இயக்கத்தை 12 முறை திரும்பவும், கைகளை மாற்றவும், ஒவ்வொரு கையிலும் 3 தொடர்களைத் தொடரவும், அதே நேரத்தில் டிரைச்ப்ஸ் மற்றும் பைஸ்ஸ்ப்ஸ் வேலை செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி "பிரஸ்"
நாம் முறுக்குவதற்கு ஆரம்ப நிலையில் இருக்கிறோம், தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு பட்டுப்புழுவை வைத்திருங்கள், 4 தொடரில் ஒரு டம்பல்பருடன் 20 திருப்பங்களை உருவாக்குவோம். உடற்பயிற்சி போது மூச்சு தாமதம் இல்லை, நாம் தரையில் இருந்து இடுப்பு கிழிக்க வேண்டாம்.
வயிற்றுக்கான dumbbells உடன் பயிற்சிகள்
வயிற்று தசைகள் தசைகள், மற்றவர்களைப் போலவே, பயிற்சிக்கு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவை என்பதால், இங்கே நீங்கள் ஒரு சிறிய கருத்துரை செய்ய முடியும். அத்தகைய ஒரு விதி உள்ளது, அது இன்னும் நன்றாக இருக்கும் என்று அர்த்தம் இல்லை. பின்வரும் பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் இரண்டு முறைகளில் 15 முறை மீண்டும் மீண்டும் நிகழும்போது அது போதுமானதாக இருக்கும். வயிற்று தசைகள் பயிற்சி போது நாம் ஆழமாக மூச்சு இல்லை, ஆனால் மேலோட்டமாக, பின்னர் அழுத்தம் குறைவாக மாறும்.
நாம் முழங்கால்களின் எழுச்சியுடன் தொடங்குகிறோம். இது ஒரு குறுக்குவழியை எடுக்கும், அது கால்கள் தரையில் தொட்டு, உடலை சுதந்திரமாக தூக்கி எறிந்துவிடலாம். நாம் மார்பைத் தொடும் வரை குறுக்குவழிகளில் தொங்கும், மெதுவாக முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள். அவற்றை சிறிது நேரம் வைத்திருப்போம், பின்னர் அவற்றை குறைக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி அடிவயிற்று தசைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
நாம் வயிற்று தசைகள் "ஜாலத்தால்" பயிற்சி செய்கிறோம். இதை செய்ய, நாம் தரையில் இடுகின்றன, ஒரு முக்கோணத்தை வலது கோணத்தில் வளைக்கிறோம். உங்கள் தலையை உங்கள் தலையில் வைத்து உச்சவரையில் பார்க்கவும், நிலைப்பாட்டை மாற்ற வேண்டாம், இது இந்த உடற்பயிற்சியின் முக்கிய அம்சமாகும். பிறகு வயிற்று தசைகள் உதவியுடன் உடலின் மேல் பாகத்தை தூக்கி, முழங்கால்களுக்கு கீழ்ப்படுத்தி, முழங்கால்களின் நிலையை மாற்றாதீர்கள். நீண்ட காலமாக இந்த நிலைப்பாட்டை நாங்கள் நடத்த மாட்டோம், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்புவோம். இந்த பயிற்சியை தலையின் பின்னால் கைகளால் செய்யப்படுகிறது, அது மேல் வயிற்று தசையல்களுக்கு இலக்காகிறது, மற்றும் குறைந்த தசையைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக, கையில் எங்கள் கைகளை நீட்டுகிறோம்.
மார்பக
ஆண்கள் மட்டும் ஒரு மீள் மற்றும் அழகான மார்பகங்களை கனவு, ஆனால் பெண்கள். எளிதான பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம்.
மிகுதி அப்களை
நாம் தரையில் கிடந்து, கைகளை மார்பு அளவில் ஒருவருக்கொருவர் சமாளித்துக்கொண்டிருக்கிறோம். பின்னர் மெதுவாக உடலை உயர்த்தி, முழுமையாக குறைக்காதீர்கள். உன்னுடைய கைகளை உற்சாகப்படுத்திக்கொள்ளவும் பார்க்கவும். மீண்டும் தரையில் இணையாக உள்ளது. உடற்பயிற்சி ரைஸ்டுகள் தசைப்பிடிப்பு தசைகள் அல்ல, ஆனால் இன்னும் எலும்பு முறிவுகள். இது போன்ற ஒரு எளிய மாறுபாடு ஒரு நாற்காலியில் இருந்து அல்லது ஒரு சுவரில் இருந்து தள்ளி, மேல்நோக்கி இழுத்துச் செல்லப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சி "பட்டாம்பூச்சி"
உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் டம்பெல் தேவை. நாம் ஒரு பெஞ்சில் வைக்கிறோம், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பட்டுப்புழுவை எடுத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் அதை உயர்த்துவோம். உடல்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் இனப்பெருக்கம் செய்யப்படுகின்றன, உடலில் ஒரு நேர்க்கோட்டை பெறும் வரை, அவற்றை மீண்டும் இணைக்கவும். இந்த பயிற்சியில், முதுகெலும்பு தசைகள் மீது அழுத்தம் மிகவும் உகந்ததாகும்.
உடற்பயிற்சி
நாம் நேரடியாக நமது கால்களை தோள்களின் அகலத்தில் வைத்து, ஒரு படி மேலே சென்று நமது உடலின் எடை இந்த காலையில் நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு கையில் இரண்டு கிலோகிராம் எடை கொண்ட ஒரு பட்டுப்புழுவை எடுத்துக்கொள்கிறோம். நாங்கள் முழங்கால்களில் எங்கள் கைகளை வளைத்து, மார்புக்கு அல்ல. நாங்கள் தரையில் இணையாக உள்ள பக்கங்களுக்கு எங்கள் முழங்கைகள் எடுத்து அசல் நிலைக்கு திரும்புவோம். உடற்பயிற்சிகள் தசைகளுக்கு மற்றும் தசைநார் தசைகளுக்கு ஏற்றது.
கடைசி உடற்பயிற்சி
தொடக்க நிலை பெஞ்சில் உள்ளது. நாங்கள் டம்பிள்ஸை எடுத்துக்கொண்டு எங்கள் முன்னால் எமது கைகளை விரித்தோம். முழங்கைகள் வலது கோணங்களில் இருக்கும்போது, நம் கைகளை வளைத்து விடுகிறோம்.
Dumbbells வீட்டில் பயிற்சிகள் பிறகு, 10 நிமிடங்கள் முக்கிய தசை குழுக்கள் இழுக்க. இந்த பயிற்சிகளைப் பின்தொடரவும், ஆனால் உங்கள் உடலமைப்பை நேரில் சந்தித்து, உங்கள் உடலில் உள்ள நோய்களைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.