பிட்டம் மற்றும் பத்திரிகைகளை இறுக்குவதற்கு என்ன பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும்

ஒரு அழகான, சுத்தமாகவும் பெண்ணின் வயத்தை விட அழகாக என்ன இருக்க முடியும்? அதை நீங்கள் "க்யூப்ஸ்" பார்க்க முடியும் என்று அவசியம் இல்லை, அது ஒரு மீள், இறுக்கமான பத்திரிகை வேண்டும் போதும். நாம் இதை செய்ய முயற்சிக்கலாமா? பிட்டம் மற்றும் பத்திரிகைகளை இறுக்கச் செய்ய நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை உங்களுக்கு காண்பிப்போம்.

உங்களுக்கு தெரியுமா:

- அடிவயிற்று அழுத்தங்களைப் பம்ப் செய்ய, இடுப்பு மற்றும் பிசைகளின் தசையைப் பயிற்றுவிப்பது அவசியம்;

- கிடைக்க கூடுதல் பவுண்டுகள் இடுப்பு பகுதியில் இருக்கும், எனவே ஊஞ்சல் பத்திரிகை தொடங்கும் முன் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய வேண்டும் (காலை இயங்கும், ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்);

- பிட்டம் மற்றும் இழுப்பு இழுத்து தொடங்க எளிய பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக: தரையில் பொய், முழங்கால்கள் மீது வளைக்காமல், நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்கள், உங்கள் கால்கள் தூக்கி எறியுங்கள்; தரையில் செங்குத்தாக, பின்னர் மீண்டும், வளைத்து இல்லாமல், அவர்களை குறுக்காக சாய்ந்து வலது, பின்னர் இடது கை;

- இது போன்ற ஒரு நாளைக்கு 100 பயிற்சிகள் செய்ய அர்த்தமுள்ளதாக இல்லை, முக்கிய விஷயம் அவர்களுக்கு சரியாக செய்ய வேண்டும்;

- நீங்கள் பிட்டம் மற்றும் பத்திரிகை வரை இழுக்க பயிற்சிகள் செய்யும் போது குறைந்த மீண்டும் ஒரு எரியும் உணர்வு உணர்கிறேன் என்றால், நிறுத்த மற்றும் ஒரு சிறிய ஓய்வு;

- நீங்கள் ஒரு முற்றிலும் பிளாட் தொப்பை வேண்டும் என்றால், நீங்கள் அடி வயிற்றில் அமைந்துள்ள தசைகள் ஸ்விங் வேண்டும்;

- பயிற்சியின் முடிவுகள் குறைந்தது 2 மாதங்கள் கழித்து பார்ப்பீர்கள். ஆனால் முடிவை அடைய நீங்கள் ஒரு வாரம் குறைந்தது 3 முறை ஈடுபட வேண்டும்.

பத்திரிகைகளின் உள்ளக தசைகள்

சிறந்த வயத்தை அடைவதற்கு பத்திரிகைகளின் உள்ளக தசைகள் அவுட் வேலை இல்லாமல் எளிமையாக இல்லை. மற்றும் உள் தசைகள் பயன்படுத்த, இது பின்வரும் பரிந்துரைகளை பின்பற்ற போதும். முதல் , உடற்பயிற்சி உள்ள " தொப்பை உள்ள வரைதல் " உடற்பயிற்சி அடங்கும் - இது குறுக்கு தசை ஈடுபடுத்துகிறது. உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை வைத்து, சுவாசிக்கவும், முடிந்தவரை இறுக்கமாக உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும், 4-ஐயும் மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும். 100 முறை தொடங்குங்கள். இரண்டாவதாக , முன்னணி தசைகள் பற்றி மறந்துவிடாதே - அவை தொடையின் உள்ளே இருக்கின்றன. அவர்கள் வேலை செய்யும் போது, ​​அடிவயிற்றின் உள் முனைய தசைகள் மற்றும் குறுக்கு தசை ஆகியவை ஒரே நேரத்தில் கஷ்டப்படுகின்றன. எனவே, பத்திரிகைகளில் பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​இறுக்கமாக உங்கள் முழங்கால்களை கசக்கி. நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஒரு சிறிய அடர்த்தியான தலையணையை அல்லது ஒரு மருத்துவ பந்தைக் கிள்ளுடலாம். மூன்றாவதாக , நீங்கள் மென்மையான தசைகள் செயல்பட வேண்டும். அவற்றின் குறைப்பு அடிவயிற்றின் குறுக்காக தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கிறது. இந்த விஷயத்தில் பத்திரிகைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள் இறுக்கமான பிடியுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

காம்ப்ளக்ஸ் "7"

பயிற்சிகள் வரிசையில் மாற்றம் இல்லை. ஒவ்வொரு முறையும் 10 முறை. வாரம் இரண்டு முறை பயிற்சி. பத்திரிகைகளின் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றின் பதற்றம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

1. பந்தை உடலில் தூக்கி எறியுங்கள் . பந்து மீது உட்கார்ந்து, தரையில் உங்கள் கால்களை வைத்து, ஒரு நிலையான நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கால்களை அடி. பிட்டம் இறுக்க. உங்கள் முழங்கால்களை கசக்கி. உடனே உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உடலை மெதுவாக குறைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் அடுத்த கட்டத்தில், உடல் தூக்கத்தில் மீண்டும் மீண்டும் சுவாசிக்கவும் அவசியம். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும்.

2. திருகு . உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்துக்கொள். அடி தரையில் இருக்க வேண்டும், தலை மற்றும் தோள்கள் சிறிது எழுப்பப்பட்டிருக்கும். உங்கள் பிட்டங்களை கழற்றி உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். பின்னர் முழங்கால் வலது நோக்கி திரும்ப வேண்டும், மற்றும் உடல் எழுப்பப்பட்ட மற்றும் இடது நோக்கி திரும்ப வேண்டும். மேல் மூன்று இடைவெளியில் இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும். பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில், நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும், மற்றும் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பும்போது, ​​நீங்கள் மூச்சுவிட வேண்டும். தரையில் இருந்து உங்கள் பின்புறம் தொலைவில் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பிட்டம் மற்றும் பத்திரிகைகளை 10 முறை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக இறுக்கச் செய்ய இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

3. வழக்கு தூக்குகிறது . உடலை தூக்கும் போது, ​​முழங்கால்களில் கால்கள் அடித்து, தரையில் கால்களை வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கைகளால் மருத்துவ பந்தை எடுத்து மார்பு மட்டத்தில் (உங்கள் முன்) வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு சிறப்பு பந்தைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டலாம். உங்கள் தோள்களையும் தலையும் உயர்த்துங்கள். தரையில் இருந்து இடுப்பு தளர்த்த கூடாது. பந்து கிட்டத்தட்ட முழங்கால்களை அடைந்தவுடன், மெதுவாக முடிந்தவரை கால்கள் போல் நீட்டவும். நீங்கள் சாக்ஸ் தொடு வரை முன்னோக்கி நீட்டி. இந்த வழக்கில், கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல் மற்றும் தலைகீழ் வரிசையில் அனைத்து இயக்கங்களையும் மீண்டும் செய்யவும். பின்புறத்தின் நடுவே தரையில் தொட்டால், முழங்கால்கள் வளைந்து, காலின் பின்புறம் இழுக்கப்படும். மெதுவாக மீண்டும் சாய்வோம். அதே நேரத்தில் மூச்சு விடுங்கள்.

4. பிட்டம் மற்றும் பத்திரிகைகளை இறுக்குவது உடற்பயிற்சி . தரையில் கீழே போட, உடல் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களில் குனியவும், உங்கள் கணுக்கால்களை கடக்கவும். உங்கள் தோள்களையும் தலையும் உயர்த்துங்கள். உங்கள் இடது கை, உங்கள் வலது கால் குதிகால் அடைய. 8-10 செ.மீ. தரையில் வலது கையை உயர்த்துங்கள். குதிகால் இழுக்க நீங்களே உதவ முடியாது. தரையில் இருந்து உங்கள் பின்னால் செல்ல வேண்டாம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், ஆனால் தலையின் மேல் மற்றும் தோள்களில் தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலைப்பாட்டின் அடுத்த மறுபரிசீலனை தொடங்குங்கள். 10 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கணுக்காலின் நிலை மாற்றப்பட்டு, இடது காலின் குதிரைக்கு நீட்டிக்க வேண்டும். காலில் நீட்டிச் செல்லும் போது, ​​நீ வெளியேற வேண்டும், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​மூச்சு விடு.

5. " இரட்டை வி ". பொய் நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களைக் குனியச் செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை எடை போடுவதன் மூலம் உங்கள் கைகளை உதவுகிறது. உங்கள் கால்கள் நேராக 45 ° க்கு தரையில் தள்ளி, இப்போது 15 செ.மீ. குறைவாகவும், சாக்ஸ் நீர்த்தவும். மீண்டும், உங்கள் கால்களை 15 செ.மீ. உயர்த்த மற்றும் உங்கள் சாக்ஸ் நீக்க. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இயக்கம் ஆரம்பிக்கும் முன், ஒரு மூச்சு எடுத்து, நீங்கள் ஆரம்ப நிலையில் திரும்ப போது - வெளிவிடும்.

6. கத்தரிக்கோல் . நேர்மறையான நிலையில் ஒரு நேர்மறையான நிலையில் உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்களையும் தலையும் உயர்த்தி, உங்கள் ஷின்ஸை உங்கள் ஷின்ஸாக மாற்றவும். இடது புறம் இடது பக்கத்தை கீழே இறக்க வேண்டும். நேராக மீண்டும் உங்கள் வலது கை எடுத்து. கால் மிகக் குறைவாகக் குறைக்கப்பட முடியாது - ஒரு பின்திரும்பல் குறைவான பின்னால் உருவாகிறது. ஒவ்வொரு திசையில் ஒரு "கத்தரிக்கோல்" 10 முறை செய்யவும். சுவாசம் - நீங்கள் உங்கள் கால் மற்றும் கை குறைக்க போது, ​​inhale - மறுபடியும் இடையே.

7. பிர்ச் . உங்கள் கைகளில் இடுப்புக்கு உதவுகின்ற "பிர்ச்" செய்யுங்கள், முழங்கைகள் தரையில் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. பனை தரையில் போட்டு தலையில் அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை குறைக்கவும். கடிதம் V உடன் கால்கள் பரவி. முதுகெலும்பு பின்னால் முதுகெலும்பு, தரையில் உங்கள் மீண்டும் குறைக்க. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். குறைந்த முதுகு வலி இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கால்களைப் பெறுங்கள். சுவாசம் - நீங்கள் இனப்பெருக்கம் செய்து, உங்கள் கால்களை குறைக்க வேண்டும்.

கராத்தே-ஏரோபிக்ஸ்

ஏரோபிக்ஸ் இந்த திசையில் நம் நாட்டில் மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது. காரட்-ஏரோபிக்ஸ் ஒருங்கிணைப்பு அதிகரிக்கிறது இயக்கங்கள் மற்றும் பொது சகிப்புத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும், சுவாச அமைப்பு, இதயம் உறுதிப்படுத்துகிறது. பிட்டம் மற்றும் பத்திரிகைகளின் இறுக்கத்திற்கு பங்களிப்பதன் மூலம், அந்த நபரை ஆதரிக்கிறது. ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலில் இது சிறந்ததா? கவனம் தயவு செய்து! இது உடல் பயிற்சி பெற்ற மக்களுக்கு மட்டுமே ஏற்றது. நாம் கராத்தே-ஏரோபிக்ஸ் சில அடிப்படை பயிற்சிகள் முன்வைக்கிறோம்:

1. எதிரியின் பிடியை உருவகப்படுத்த மற்றும் முழங்காலில் அவரை அடிக்க உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தவும். தீவிரமாக முதல் ஒரு, பின்னர் மற்ற கால், முன்னுரிமை இசை. உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், அதை வேலை செய்வது போல் வேலை செய்வது முக்கியம். பக்கவாட்டாக, முன்னோக்கி, பின்புறமாக செய்யவும். ஆனால் மீண்டும் உடலை திசை திருப்ப வேண்டாம்.

2. உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் அரை வளைந்து இருக்கும். கைகளில் முழங்கால்கள் மீது அழுத்துதல் மற்றும் தண்டுக்கு அழுத்தவும். பனை கீழே திருப்பி மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பும் போது, ​​ஒரு முன்னோக்கி முன்னோக்கி செய்ய. நீங்கள் சோர்வாக உணரும் வரையில் இடதுபுறம் திரும்பவும், வலதுபுறமாகவும் திரும்பத் திரும்ப செய்யவும். 2 நிமிடங்கள் கழித்து, சோர்வாக உணரவில்லை என்றால், லைட் டம்பெல்ஸ் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எடுக்கவும்.

3. கால்கள் அரை பாதையில் வளைந்து, ஒரு பக்கத்திற்கு சிறிது, உங்கள் கைகளை முகத்தில் தடவிக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கிக் வைத்து: ஒரு கூர்மையான இயக்கம், ஒரு நேராக காலை வெளியே தள்ளி, ஒரு பின்னால் தாங்கினார் என்று ஒரு. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பி சென்று உங்கள் கால்களை மாற்றவும். தொடர்ந்து கால்கள் மாறும், தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியைச் செய்யுங்கள்.

4. கால்கள் தசைகள் நீட்சி. முதலில், உங்கள் முழங்காலில் நிற்க, கையைப் பிடுங்குவதற்கு இரண்டாவது காலின் கால் இறுக்கி, 3 வினாடிகளுக்கு முடக்குங்கள். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 2-3 முறை, உங்கள் கால் மாற்ற. பின்னர் உங்கள் முழங்காலில் நிற்க மற்றும் நீங்கள் முன் மற்ற கால் இழுக்க, முழங்கால் அதை நேராக்க மற்றும் முன் ஹீல் வைக்க முயற்சி. ஒவ்வொரு காலையிலும் 5-7 முறை.

இப்போது நீங்கள் பிட்டம் மற்றும் பத்திரிகைகளை இறுக்க பயிற்சிகள் செய்ய எப்படி தெரியும், நீங்கள் வீட்டில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.