வீட்டில் பத்திரிகைகளை எப்படி பம்ப் செய்வது?

உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பத்திரிகையின் அழகிய க்யூப்ஸ் கனவு கண்டீர்களா? அல்லது குறைந்தபட்சம் பிளாட் மற்றும் நேர்த்தியான தோற்றத்தை உருவாக்கவும் - இது உங்களுக்கு தெரியும் என, சிற்றின்பத்திற்கு அடையாளமாக உள்ளதா? ஆனால், அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வருவதற்கு போதுமான நேரம் இல்லை என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா? நன்றாக - நாங்கள் வீட்டில் பத்திரிகை பம்ப் எப்படி என்னை சொல்ல, மற்றும் என்னை நம்புகிறேன்: எங்கள் வழிகாட்டி நீங்கள் விரைவில் விரும்பிய விளைவை அடைய உதவும்!

ஒரு பிளாட் வயிறு உடல் ஒரு வச்சிட்டேன் பகுதி அல்ல. ஒரு நன்கு வளர்ந்த வயிற்று அழுத்தம் உங்கள் தொடைகளை மெலிதாக்குகிறது, ஒரு இடுப்பு - மெல்லிய, ஒரு உருவம் - சிறகு மற்றும் விளையாட்டு. ஒவ்வொரு பெண் கனவு என்ன என்று? ஒரு அழகிய பொறிக்கப்பட்ட பத்திரிகையின் மகிழ்ச்சியான உரிமையாளராக, மணிநேரம் உங்கள் கால்கள் அல்லது உடலை உயர்த்துவதற்கு அவசியமில்லை, குறுக்குவழியில் நிறுத்தவும் நூற்றுக்கணக்கான பயிற்சிகள் செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே போதும். இந்த, நீங்கள் பார்க்க, மிகவும் கடினம் அல்ல.

பத்து உடல் உறுதியற்றவர்கள் கேட்கும் கேள்வி: "பத்திரிகையாளர்களுக்கு என்ன பயன் மிகச் சிறந்தது, எளிமையானதா?". நீங்கள், நிச்சயமாக, ஒரு டஜன் முற்றிலும் வேறுபட்ட பதில்களை பெற. ஆமாம், எத்தனை பேர், பல கருத்துக்கள். இந்த விவாதத்தைத் தீர்க்க, நாம் இறுதியாக இயந்திரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டு முன்னேறிய விஞ்ஞான ஆராய்ச்சி மூலம் உதவுவோம், விஞ்ஞான ரீதியாக "எலெக்ட்ரோமோகிராம்" (சுருக்கமாக EMG) என்று அழைக்கப்படும். தொழில்நுட்பத்தின் இந்த அதிசயம் மனித உடலின் தசைகள் எவ்வாறு இந்த அல்லது வேறு உடல் பயிற்சிகளுடன் எவ்வளவு தீவிரமாக செயல்படுகிறது என்பதைக் காட்டலாம். மேலும், இந்த முடிவுகளிலிருந்து தொடங்கி, அதைத் தீர்மானிப்பது சாத்தியம்: வீட்டிலுள்ள கடவுள்களின் பிரயோஜனமுள்ள பத்திரிகைகளை எப்படி பம்ப் செய்வது.

Electromyographic ஆய்வுகள் வயிற்று தசைகள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஏழு வெளிப்படுத்தியது: உருவகப்படுத்துதல் மீது கால்கள் தூக்கி ("ரோமன் நாற்காலி"), vise, வளைக்கும் திருப்பங்கள், செங்குத்து திருகல், தலைகீழ் திருகல், fitball மீது ஜாலத்தால், பக்க பாலங்கள் கால்கள் தூக்கும். பயிற்சிகள் மூலம் சிக்கலானது எளிதானது.

"ரோமானிய நாற்காலி" அல்லது காலகட்டத்தில் கால்கள் தூக்கும்

எலெக்ட்ரோமியோகிராஃபிக் ஆய்வுகள் தரவு காலகட்டத்தில் கால்கள் தூக்கும்போது, ​​மிகச் சிறப்பாக செயல்படுவதால், பத்திரிகைகளின் தசைகள் மிகப்பெரிய அளவில் செயல்படுகின்றன. ஆனால் இது வீட்டில் ஒரு சிமுலேட்டர் வைத்திருப்பவர்களுக்கு மட்டுமே ஏற்றது. ஒரு அழகிய உடலுக்கும் ஆன்லைன் ஸ்டோரின் தரவிற்கும் தேவைப்படும் செயல்பாட்டினால் தீர்மானிக்கப்பட்டு, இப்போது போலிச்சீட்டை வாங்குவது ஒரு நாகரீக மற்றும் அவசியமான விஷயம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சிமுலேட்டர் பத்திரிகைகளை விரைவாக பம்ப் செய்ய உதவுகிறது - நீங்கள் ஜிம்மில் கூட செல்லக்கூடாது!

மரணதண்டனை நுட்பம்: சிமுலேட்டரில் உள்ள விசாவின் நிலைப்பாட்டை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் (முக்கியத்துவம் முழங்கைகள் மீது உள்ளது), மெதுவாக நேராக கால்கள் மேல்நோக்கி உயர்த்தும் போது (உயர்ந்த நிலையில் அவர்கள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்). உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியின் தசையை தனிமைப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், ஜீரணத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் கால்களை மேல் புள்ளியில் உயர்த்தி, இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​ஒவ்வொரு லிப்ட்டின் மேல் புள்ளியில் சிறிது முன்னோக்கி இடுப்பு வளைவை அழுத்துவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள் (அதைத் திருப்பினால்), உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக தரையில் வைக்கவும். இல்லையெனில், பத்திரிகை இல்லை, ஆனால் இடுப்பு பயிற்சி மற்றும் தசை தொனியில் வரும். நீங்கள் சரியான "ரோமன் நாற்காலி" மிக முக்கியமான சுட்டிக்காட்டி நரம்பு வயிற்று வலி தசை உள்ள வலி உணர்வுகளை தோற்றத்தை இருக்கும். இந்த உணர்வுகள் நீங்கள் உடனடியாக பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்யாவிட்டால் உங்களுக்கு கிடைத்ததை உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்தும், அது ஒரு பிட் அதை இழுக்க நிச்சயம்! ஆரம்பம் கொடுக்கப்பட்டது!

வைஸ் உள்ள கால்கள்

டெக்னிக்: கல்பாரில் விஸின் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் தோள்களின் அகலத்தில் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக நீ வெளியேறவும், அவை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை நேராக்கலாம். உங்கள் கால்களை அவர்களின் அசல் நிலைக்கு குறைப்பதற்கு முன்னர், அவற்றை சுருக்கமாக மேலே வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்கள் உயர்த்துவதற்கு மட்டும் முயற்சி செய்யாதீர்கள், ஆனால் இடுப்புக்கு ஒரு சிறிய முன்னோக்கி கொடுக்க வேண்டும்.

இடுப்புப் பக்கவாட்டின் முனைப்பு மாற்றுதல்

இந்த உடற்பயிற்சி அடிவயிற்று பத்திரிகைகளின் கடந்து செல்லும் தசைகள் குறிவைக்கப்படுகிறது.

மரணதண்டனைக்கான நுட்பம்: கல்பாரில் உள்ள நிலையைப் பொறுத்து, பின்னர் வளைந்த கால்கள் வரை இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும் (நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கற்பனை செய்து பாருங்கள்). இப்போது ஒரு முனையில் உங்கள் முழங்கால்களை (அவர்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட வேண்டும்) தொடங்குங்கள். இடுப்புக்கு எதிர் திசையில் எழுப்ப வேண்டும். முதல் கட்டத்தில் சிறிது நேரம் தங்கியிருந்து, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். பிறகு மறுபடியும் மறுபடியும் செய்.

சைக்கிள் திருப்பங்கள் (crunches)

சைக்கிள் திருப்பங்களில் செயல்திறன் உள்ள முக்கிய சுமை பத்திரிகைகள் மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றின் கடந்து செல்லும் தசைகள் ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிது, அது வீட்டில் படிக்கும் சிறந்தது.

மரணதண்டனை நுட்பம்: தரையில் பொய், உங்கள் கைகளை பின்னால் வைத்து கைகளை (முழங்கைகள் பக்கமாக செலுத்த வேண்டும்). கால்கள் முழங்காலில் சிறிது வளைந்து, உயர்த்தும். இப்போது நீங்கள் தண்டு மேல் பகுதியில் உயர்த்த வேண்டும். தோள்பட்டை எதிரெதிர் முழங்காலுக்கு (இடது தோள்பட்டை இடது முழங்காலுக்கு வலதுபுறமாக தோள்பட்டு, வலது தோள்பட்டைக்கு) நீட்டிக்க வேண்டும். உடலைத் தூக்கி எறிந்து, முழங்காலில் முழங்கையுடன் முழங்காதீர்கள், ஆனால் நேரடியாக உங்கள் உடலில் இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில் உடலின் உயரத்தோடு, தடையற்ற காலை நேராக்கப்பட வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

செங்குத்து திருப்பங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றின் நேரடி தசைகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

மரணதண்டனை நுட்பம்: தரையில் பொய், உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை வைத்து, நேராக கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்த. சுவாசத்தில், தோள்களை தூக்கி, தலையை உயர்த்துங்கள். தூக்கும் போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகள் எப்படி ஒப்பந்தத்தை உணர முயற்சி செய்கின்றன. மேல் கட்டத்தில், ஒரு சில வினாடிகள் பிடி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப. உடற்பயிற்சி அடுத்த மறுபடியும் உடனடியாக தொடங்கும்.

செங்குத்து திருப்பங்களை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் கழுத்து மற்றும் மீண்டும் தசைகள், மற்றும் பத்திரிகை இழப்பில் இல்லை ஏற முயற்சிக்க வேண்டும்.

மேசை மீது மீண்டும் முறுக்கு

இந்த பயிற்சியை நடத்துபவர் ஒரு வயிற்றுப் பெஞ்சில் இருக்க வேண்டும் - கொள்கையில், அசாதாரணமானது அல்ல, குறிப்பாக விளையாட்டிற்கு செல்ல தீவிரமாக முடிவு செய்து கொண்டிருக்கும் அந்தப் பெண்கள்.

நுட்பம்: சற்று வளைவுகளுடன் வயிற்று பெஞ்சை வைக்கவும். அவரது தலையில் பொய் பொய், கைகள் கைகள், கால்கள் வளைந்து மற்றும் உயர்த்தும். உடல் தூக்கும், முடிந்தவரை நெருக்கமாக தலையில் முழங்கால்கள் இழுக்க முயற்சி. இடுப்பு மற்றும் மேல் மீண்டும் பெஞ்சில் இருந்து கிழிந்த வேண்டும். உடலை அதிகரிக்கவும், மெதுவாக உங்கள் பின்னால் நேராகவும். ஆரம்ப நிலை கடந்து, உங்கள் கால்கள் நேராக்க, கீழே ஒரு சில வினாடிகள் நடத்த. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஃபிட்பால் மீது ட்விஸ்ட்

ஃபைட்பாலில் உள்ள ஜொலிக்கிழமிகள் நெளி வயிறு தசையின் வேலைகளை செயல்படுத்துகின்றன. இந்த அற்புதமான மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் பந்தை ஒரு பத்திரிகை அழுத்துவது மிகவும் எளிதானது - இது எல்லாவற்றிலும், குறிப்பாக வசதியானது, வீட்டில் நடக்கும்!

மரணதண்டனை நுட்பம்: ஃபிக்பாலில் பொய், ஒரு நிலையான நிலைப்பாட்டை எடுத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் வைத்து, உங்கள் மார்பில் உங்கள் கைகளை கடந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் வைக்கவும். ஆரம்ப நிலையில், உங்கள் இடுப்பு சிறிது வளைந்திருக்க வேண்டும், பந்து மேற்பரப்பு வளைவு மீண்டும். உடலின் மேல் பகுதியில் தூக்கப்பட்டு, உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். கைகள் அல்லது கழுத்துகளுக்கு பதிலாக, பத்திரிகைகளின் தசையின் செலவில் செய்ய முனையை முடக்குகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளால் இழுக்க வேண்டாம்.

ஃபிக்பாலில் உள்ள திருப்பங்களை செய்யும் போது காலின் நிலையை மாற்றுதல், நீங்கள் செய்திகளின் தசையில் சுமையை மாற்றலாம். உங்கள் கால்களின் பாதங்கள் வைக்கப்பட்டிருக்கும், குறைவான எடை வயிற்று தசைகள் மீது வைக்கப்படும், மற்றும் இதற்கு நேர்மாறாக.

பக்கவாட்டு பாலங்கள்

பக்க பாலங்கள் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்று இல்லை என்றாலும், அவர்கள் செய்தபின் மீண்டும் நிலைப்படுத்தி, மேலும் பத்திரிகைகளின் சாய்ந்த தசைகள் வேலை செயல்படுத்த.

மரணதண்டனை நுட்பம்: உங்கள் பக்கத்தில் பொய், கால்கள் மற்றும் முழங்காலில் முக்கியத்துவம் வைத்தல், தரையில் மேலே இடுப்பு தூக்கி. முதலில் இந்த எளிமையான உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள், பின்னர் தண்டுக்குரிய மற்றொரு பக்கத்திற்கு. மீண்டும் மரணதண்டனை நேரத்தில், நேராக வைக்க முயற்சி.