1. லெக் நீட்டிப்பு. உடற்பயிற்சியானது இடுப்புக்களின் நான்கு கால் தசைகளை வலுவூட்டுகிறது. இயந்திரத்தின் பின்புறத்தின் நிலையை சரிசெய்து, நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, முழங்கைகள் இருக்கையின் விளிம்பிற்கு அப்பால் நீண்டு செல்கின்றன. கால் ஓய்வு கீழ் நாய்க்குட்டிகள் வைக்கவும். கைப்பிடிகள் புரிந்துகொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உறிஞ்சாமல் உன்னுடைய கால்கள் உன் முன்னால் படுத்துக்கொள். 4 கணக்குகளில் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
1 அணுகுமுறை:
8-12 எடையுள்ள 14-18 கிலோ எடை கொண்டது.
2 வது அணுகுமுறை:
23-27 கிலோ எடை கொண்ட 4-6 மறுபடியும். பின்னர் சுமையை குறைக்க 4-9 கிலோ மற்றும் முழுமையான தசை சோர்வு வரை பல மீண்டும் செய்ய.
2. வளைக்கும் வளைவு. உடற்பயிற்சி hamstrings தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது. நீங்கள் நேராக கால்கள் உட்கார்ந்து போது, கணுக்கால் கால் ஓய்வு பொய் அதனால் சிமுலேட்டர் இருக்கை சரிசெய்ய. கட்டுப்படுத்தி முழங்கால்கள் மேலே இடுப்பு முழுவதும் இருக்க வேண்டும். பத்திரிகைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். 4 இலக்கங்களில் 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைக்கின்றன. பின்னர் 4 கணக்குகளுக்கான தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
1 அணுகுமுறை:
23-32 கிலோ எடை கொண்ட 8-12 மறுபடியும்.
2 வது அணுகுமுறை:
4-6 எடையை 32-41 கிலோ எடை கொண்டது. பின்னர் ஒவ்வொரு 3-4 மறுபடியும் சுமை 9 கிலோவுடன் சுமைகளை குறைக்கின்றது - முழுமையான தசை சோர்வு வரை.
திட்டம்
அறுவை சிகிச்சை கொள்கை. இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவர்கள் அதே நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை மற்றும் விரைவில் அவர்களை வலுப்படுத்த. நீங்கள் முதல் பாடம் பிறகு அதை உணர்கிறேன், மற்றும் நீங்கள் பார்ப்பீர்கள் - 2-3 வாரங்களில். வார்ம் அப் / தற்செயல். 5 நிமிட குறைந்த தீவிர தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். இறுதியில் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள் இழுக்க, ஒவ்வொரு நீட்டிக்க பிடித்து 30 விநாடிகள். எவ்வளவு அடிக்கடி. இந்த சிக்கலான வாரம் 2-3 முறை செய்யுங்கள். ஓய்வு நாட்களோடு பயிற்சி மாற்றப்பட வேண்டும்.
அணுகுமுறைகள் / மறுநிகழ்வுகள்
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 2 செட் செய்யுங்கள். முதல் "சூடான" அணுகுமுறை, இரண்டாவது விட மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்க வேண்டும். அதிகபட்ச சுமையை இரண்டாவது தொடக்கத்தில், பின்னர், தசைகள் சோர்வாக இருக்கும் போது, சுமையை குறைக்க மற்றும் ஒரு சில மீண்டும் மீண்டும் செய்ய. சில சந்தர்ப்பங்களில், இரண்டாவது அணுகுமுறை, நீங்கள் படிப்படியாக முற்றிலும் தசைகள் தீர்ந்து சுமையை குறைக்கும்.
வேகத்தில்
முடிவுகளை விரைவாக பெற, நீங்கள் அனைத்து இயக்கங்களையும் மெதுவாக செய்ய வேண்டும். இது அதிக தசை நார்களை உண்டாக்கும், உங்கள் உடலை உணர கற்றுக்கொள்வீர்கள். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையே, பின்வரும் அணுகுமுறைக்கு நீட்டிக்க அல்லது சரிசெய்யலாம்.
3. இழப்பீட்டுடன் இழுக்க. உடற்பயிற்சி மேல் மற்றும் நடுத்தர பகுதிகளின் தசைகள் வலுவடைகிறது. சிமுலேட்டரின் புள்ளிக்கு முழங்காலில். மேல் பிடியில் கொண்டு கைப்பிடிகள் புரிந்து. கைகள் நேராக உள்ளன. ஸ்காபுலாவை நகர்த்தவும், பின்புறத்தின் தசைகள் "சேகரிக்கவும்", 4 தாவல்களால் இடுப்புக்கு முழங்கால்கள் இழுக்கவும், மார்பு நீட்டவும். 4 கணக்குகளின் தொடக்க நிலைக்கு திரும்புக. இரண்டாவது அணுகுமுறை ஒன்றுக்கொன்று எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதன்மூலம் இணைப் பிணைப்பைப் பெறுவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது.
1 அணுகுமுறை:
8-12 உடல் எடையில் 50-60% இழப்பீடு கொண்ட மறுபடியும்.
2 வது அணுகுமுறை:
8-12 உடல் எடையில் 50-60% இழப்பீடு கொண்ட மறுபடியும்.
4. கைகளின் வளைவு. உடற்பயிற்சியானது கைகளால் வலுவூட்டுகிறது. தோள்களின் அகலத்தில் குறைந்த பிடியுடன் ஒரு ஜிக்ஸாக் கிரிஃபினுடன் ஒரு மினி பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக நிற்கவும். நேராக கால்கள் தவிர தோள்பட்டை அகலம். பத்திரிகைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு வலுவாக மற்றும் உங்கள் தோள்களில் குறைக்க. பட்டியில் உள்ள ஆயுதங்கள் இலவசமாக குறைக்கப்படுகின்றன. ஸ்குபுலாவை நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்தாதீர்கள், உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களில் 4 பில்களைப் பாய்ச்ச வேண்டும். மணிக்கட்டு குனிய வேண்டாம். 4 கணக்குகளின் தொடக்க நிலைக்கு திரும்புக.
1 அணுகுமுறை:
9-12 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மினி பொருத்தப்பட்ட 8-12 மறுபடியும்.
2 வது அணுகுமுறை:
11-18 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மினி பொருத்தப்பட்ட 6-10 மறுபடியும்.
5. கைகள் நீட்டித்தல். உடற்பயிற்சி தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. மேல் பட்டைகள் மேல் கேபிள் இழுவை தொகுதி குறுக்கு எடுத்து. இயந்திரத்தை 1-2 வழிமுறைகளை தவிர்த்து விடுங்கள். மீண்டும் நேராக உள்ளது. தவிர கால்களை அகலம் அகலம், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து. 90 ° ஒரு கோணத்தில் உங்கள் முழங்கைகள் வளைக்க. தோள்களுக்கு மேலே உள்ள ஆயுதங்கள் பக்கங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகின்றன. பத்திரிகைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், 4 எண்ணிக்கையை உங்கள் கைகளில் உயர்த்துங்கள். 4 கணக்குகளின் தொடக்க நிலைக்கு திரும்புக.
1 அணுகுமுறை:
8-12 எடையுள்ள 14-18 கிலோ எடை கொண்டது.
2 வது அணுகுமுறை:
அதிகபட்ச சுமை கொண்ட 5 மறுபடியும், பின்னர் 10-15 - ஒரு சுமை 9 கிலோ குறைவாக. உடல் நிலையானது, தோள்கள் குறைக்கப்பட வேண்டும்.
6. வைஸ் உள்ள திருகு திருகு. உடற்பயிற்சி பத்திரிகைகளின் தசையை வலுவூட்டுகிறது. தொங்கும் கைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம். உங்கள் தலையை மேலே கீல்கள் தழுவி. உங்கள் மார்பு வலுவாக மற்றும் உங்கள் தோள்களில் குறைக்க. இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் உள்ள மூலைகளானது 90 ° ஆகும். பத்திரிகை இறுக்க மற்றும் உங்கள் மார்பு உங்கள் முழங்கால்கள் இழுக்க. ஆடு இல்லை: இயக்கம் சிறியதாகவும் துல்லியமாகவும் இருக்க வேண்டும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 1 வது மற்றும் 2 வது அணுகுமுறைகள்: 6-12 மறுபடியும். வலிமை பயிற்சிகள் நன்றி, நீங்கள் மட்டும் உங்கள் தசைகள் உருவாக்க முடியும், ஆனால் மன அழுத்தம் சமாளிக்க.
பெரிய சுமைகளைச் செய்யுங்கள், விரைவில் நீங்கள் வெற்றியடைவீர்கள். ஆற்றலுடன் தசைகள் வழங்கவும். நீங்கள் சாப்பிடவில்லையென்றால் உங்கள் முயற்சிகள் வீணாகிவிடும். தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஜூலியா ஃபெல்ல்மேன் விளக்குகையில், பிரபலமான புரத உணவுகளை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, ஆனால் அவை நீண்ட காலமாக பின்பற்ற முடியாது. எனவே, உங்கள் உணவை திட்டமிடுங்கள், அது 55% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 20% புரதம் மற்றும் 25% கொழுப்பு உள்ளது. உடல் எடையை மற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைத்தல். உடலின் தசை சமநிலையும் சமச்சீரையும் வழங்குவதால், இந்த வளாகத்திற்கு சிறந்த நிரப்பு பிலேட்ஸ் வகுப்புகள், அதே போல் யோகா மற்றும் நீச்சல் ஆகியவையாகும். கார்டியோ அதிகமாக கொழுப்பு எரிக்க உதவுகிறது, வளர்ந்த தசைகள் விளைவாக இன்னும் தெளிவாக தெரியும்.