வயது மூலம் உடற்பயிற்சி: இது பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பொருந்தும்?

எளிய உடல் கல்வி அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு. ஆனால் மனதில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்: சுமைகளின் தனித்தன்மை மற்றும் தீவிரம் உங்கள் வயதை பொறுத்து மாறுபடும்


2 முதல் 5 ஆண்டுகள்


இந்த வயதில், குழந்தை மிகவும் விரைவாக வளர்கிறது, எனவே அவர் தனது சொந்த உடலை பொதுவாகக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். மேரிலாந்தின் பல்கலைக்கழகத்தில் உள்ள ஆய்வுகள் இதை செய்ய சிறந்த வழி காட்டுவது அல்லது நடந்து செல்ல வேண்டும் என்பதோடு, பழையவர்கள் ரன் மற்றும் பந்தை விளையாட வேண்டும் என்று காட்டியுள்ளனர். இது குழந்தையை தனது சொந்த எடையைப் பயன்படுத்தி, தசைகள் நன்கு பராமரிக்க உதவும்.

எவ்வளவு நிச்சயம்? உங்கள் குழந்தையுடன் கால்பந்து விளையாடுவதற்கு அல்லது ஒருவருக்கொருவர் பந்தை தூக்கி எடுப்பதற்கு உங்கள் நேரத்தை 15 நிமிடங்கள் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக பூல் ஒரு குழந்தை எடுக்க முடியும் என்றால் - இது சிறந்த உள்ளது.

என்ன செய்வது? உங்கள் பிள்ளை ரன் அல்லது விளையாடுவதற்கு விரும்பினால், அவரை தொந்தரவு செய்யாதீர்கள். அதிகப்படியான பெற்றோர் பராமரிப்பு எலும்புக்கூடு, எடை பிரச்சினைகள் மற்றும் வயதானவர்களின் குறைபாடு ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கலாம். ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். எளிய உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து குழந்தை யோகா வரை - நவீன ஃபிட்னஸ் மையங்கள் குழந்தைகளுக்கான பல்வேறு நடவடிக்கைகளை வழங்குகின்றன என்பதால், அநேக தாய்மார்கள் குழந்தைக்கு சில துணையைப் பெறுவதற்கு அவசரமாக பல தாய்மார்கள் விரைகின்றனர். ஆனால், டாக்டர்கள் சொல்கிறபடி, இந்த கருத்துக்கள் வயது வந்தவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானவை, ஏனென்றால் அவை இதய அமைப்புமுறையை மேம்படுத்துவதோடு, தசைகள் வலுப்படுத்தி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் இலக்காக உள்ளன. குழந்தைகள் எளிமையான ஒன்று வேண்டும். கூடுதலாக, ஒரு உளவியல் அம்சம்: கால்பந்து அல்லது நீச்சல் 3 ஆண்டுகளுக்கு அனுப்பப்பட்ட ஒரு குழந்தை, இந்த உடல் கல்வி 10 ஆண்டுகளுக்கு வெறுமனே சலிப்பை ஏற்படுத்தும்.


5 முதல் 18 வயது வரை


இந்த ஹார்மோன் மாற்றங்கள், விரைவான வளர்ச்சி மற்றும் உடலின் வளர்ச்சியின் காலம்: சிறுவர்கள் 9 சென்டிமீட்டர், பெண்கள் - 8 க்கு நீட்டிக்க முடியும். இந்த நேரத்தில் முக்கிய விஷயம் சரியான திசையில் நேரடி வளர்ச்சிக்கு மட்டுமல்ல, ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான குழந்தை பழக்கத்தை வளர்க்கவும் பல சிக்கல்களிலிருந்து அவரை காப்பாற்றுங்கள்.

எவ்வளவு நிச்சயம்? வெறுமனே, குழந்தை ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் எந்தவிதமான உடல் கல்விக்கும் ஈடுபட வேண்டும். ஆனால் இன்னும், சிறந்தது, எனவே ஒரு மணி நேரத்திற்கு வகுப்புகளுக்கு பிளஸ் உடல்நிலைச் செயல்பாட்டில் இருக்க வேண்டும் - குழந்தை தெருவில் விளையாடலாம், வெறும் நடை, பள்ளிக்கூடத்திலிருந்தே நடக்கலாம்

என்ன செய்வது? 5 முதல் 10 வருடங்கள் வரை, குழந்தையின் எலும்புக்கூடு இதுவரை முழுமையாக உருவாகவில்லை, எனவே அதிகமான சுமைகளை அது மேலும் மேம்படுத்தும். எனவே, எடை மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் குழந்தை ஜாகிங், நீச்சல் அல்லது மிதிவண்டி செல்லுதல் போன்றவற்றைச் செய்யுங்கள். இது குழந்தை வேகமாக வளர உதவுகிறது மற்றும் உடல் பருமனை மேம்படுத்துவதை தடுக்கிறது. விளையாட்டுக்கு செல்ல ஒரு குழந்தை பெற சிறந்த வழி அவரை ஒரு சரக்கு வாங்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் ஏற்றது - கயிறு, பேட்மின்டன் ராக்கெட், கூடைப்பந்தாட்டத்திற்கான கூடை போன்றவை.

வயது முதிர்ந்த குழந்தைகள் (10 முதல் 18 வரை) போட்டியிடும் விளையாட்டுகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவர்களாவர், மேலும் இதில் பள்ளிக்கூடத்திற்கு அவர்கள் உதவலாம். மறுபுறம், நீங்களும் பிள்ளைகளுக்கு நல்ல முன்மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்: ஆயுர்வேத வாழ்க்கையை வழிநடத்தும் வழிவகைகளை வழிநடத்துகிறது.


18 முதல் 30 ஆண்டுகள் வரை


இந்த வயதில், உங்கள் உடலின் வளர்சிதைமாற்றம் சரியாக வேலை செய்வதால், நீங்களே வடிவத்தை வைத்துக்கொள்வது எளிதானது. எனவே உங்கள் இளைஞனைப் பயன்படுத்தவும்: நீங்கள் 30 வயதிற்கு மேல் இருக்கும்போது, ​​இத்தகைய சிறிய முயற்சிகளுடன் பல கலோரிகளை நீங்கள் செலவிட முடியாது. இப்போது உங்கள் தசைகள் பலப்படுத்த மற்றும் சுமை உடலில் ஒரு பழக்கம் உருவாக்க நேரம்.

எவ்வளவு நிச்சயம்? குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு ஒரு வாரம் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை. ஆனால் இது குறைந்தபட்சம். சிறந்தது - 30 நிமிடங்கள் எளிதாக சார்ஜ் செய்யும் தினம், ஒரு நாள் அல்லது இரண்டில் ஏரோபிக்ஸ் ஒரு மணி நேரம், இரண்டு 40-நிமிட நீள பயிற்சிகள் அல்லது இரண்டு ஜாக்ஸ் ஒரு வாரம்.

என்ன செய்வது? ஓடும் ஒரே ஏரோபிக்ஸ், நீச்சல் அல்லது சைக்கிளால் மாற்ற முடியும். ஒரு நல்ல நீட்சி பிலேட்ஸ் அல்லது யோகா வகுப்புகள் உங்களுக்கு கற்பிக்கும். நேரம் இல்லை? ஒரு கயிறு கையை வாங்கவும், 20 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு தாவிச் செல்லவும் - அது 220 மைல்கல், இதயத்திற்கு நல்லது, தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துதல். மற்றும் நடைபயிற்சி மற்றும் மாடிப்படி இயங்கும் பழகி.


30 முதல் 40 வயது வரை


உடல் கல்வி இல்லாமல், நீங்கள் வருடத்திற்கு 1% தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும். கூடுதலாக, எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் வயது தொடங்கும் - வலி, அசௌகரியம் இருக்கும், காயங்கள் பின்னர் எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

எவ்வளவு நிச்சயம்? சுமார் 4 மணி நேரம் ஒரு வாரம். நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குச் செல்லலாம் மற்றும் மாடல்களில் வேலை செய்யலாம் அல்லது வீட்டிற்கான எளிமையான சாதனங்களை வாங்கலாம் - விரிவாக்கிகள், விளையாட்டு ரப்பர் பட்டைகள், டம்பெல்ஸ். உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் எதிர்ப்புக்கான வலிமை பயிற்சி. பதாகையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், குறைந்த பட்சம் ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் கொடுக்க வேண்டும்.

என்ன செய்வது? மெலிந்த நிலையில் இருப்பதற்கும், எலும்புகள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் சிறந்த வழி, எலும்புக்கூடு மற்றும் தசைகள் இரண்டையும் ஏற்றுவதாகும். இதற்காக, ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் எடை கொண்ட வலிமை பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை. சலிப்பை உருவகப்படுத்துபவர்களுக்கு, நீங்கள் குத்துச்சண்டை அல்லது குத்துச்சண்டை செய்யலாம்.


40 முதல் 50 வயது வரை


இந்த வயதில் அழிவின் முக்கிய பொருள் எலும்புகள். திசுக்களுக்கு புதுப்பிக்க புதிய நேரம் இல்லை, புதிய செல்கள் உருவாக்கப்படுவதைவிட வேகமாக சீர்குலைக்கும். உதாரணமாக பெண்கள், மாதவிடாய் துவங்குவதற்கு ஏறத்தாழ 1% எலும்பு தோலை இழக்கின்றனர். இது ஹார்மோன் தோல்விகள் காரணமாக கொழுப்பு வைப்புக்களை பெற ஆரம்பிக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் அகற்றப்படாவிட்டால் உதவி செய்யப்படும், பின்னர் இந்த பிரச்சனையைத் தணிப்போம்.

எவ்வளவு நிச்சயம்? இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரம் வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஒரு வாரம் நீட்டி ஒரு மணி நேரம்.

என்ன செய்வது? உடல் எடையைப் பெறாமல், ஏரோபிக்ஸ், உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டு நடத்தல். ஒரு பிடோமீட்டர் வாங்க: ஒரு நாள் அது 16000 படிகளை பற்றி துளைக்க வேண்டும், மற்றும் வேகமாக வேகத்தில். கூட்டு சுகாதார அத்தகைய சுமைகளை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் செல்லலாம். ஒரு வாரம் இருபது, எடையை உயர்த்த 15 நிமிடங்கள் எடுக்கவும். இந்த தசை வெகுஜன இழப்பை தடுக்க உதவும்.


50 முதல் 60 வயது வரை


ஒரு 50 வருட எல்லைக்குப் பிறகு, நீங்கள் வருடத்திற்கு 80-90 கிராம் தசைகளை இழக்கத் தொடங்குகிறீர்கள். இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பொருந்தும், ஆனால் வலுவான பாலியல், அவர்களின் தசைகள் வலிமை பயன்படுத்தி பழக்கமில்லை, இன்னும் பாதிக்கப்படுகின்றனர். மற்றும் மிகவும் விரும்பத்தகாத விஷயம் தசை வெகுஜன இழப்பு கொழுப்பு தொகுப்பு மூலம் ஈடு செய்யப்படுகிறது என்று. இடுப்புகளின் அளவு (முக்கிய குறியீடானது 80 செ.மீ) ஆகும் போது, ​​இந்த எண்ணிக்கை "ஆப்பிள்" என்று அழைக்கப்படுவதால் பெண்களுக்கு இது தோன்றுகிறது. இந்த கோளாறுகள் இதய மற்றும் வாஸ்குலார் முறைமைக்கு இட்டுச் செல்கின்றன மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.

எவ்வளவு நிச்சயம்? இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரம் சக்தி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள், ஒரு மணிநேர நீளமுள்ள ஒரு மணி நேரம்.

என்ன செய்வது? வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளும் விளையாட்டுகளை செய்யுங்கள். தகுந்த பூப்பந்து, டென்னிஸ், கால்பந்து - அவர்கள் தசைகள் பயிற்சி, இதயம் பழைய வளர விடமாட்டேன் மற்றும் எலும்புக்கூட்டை பலப்படுத்த. விளையாட்டு ரப்பர் பட்டைகள் மற்றும் ஒளி dumbbells கொண்டு உடற்பயிற்சிகள் தசை தொன் பராமரிக்க மற்றும் மூட்டுகள் உருவாக்க உதவும்.


60 மற்றும் மேல்


இந்த வயதில், சிகரெட் உங்கள் உடலில் ஈரப்பதத்தை இழந்து, மூட்டுகளை பாதுகாக்கும் திரவம் உள்ளிட்டது. "உலர்த்துதல்", திசுக்கள் பலவீனமானவையாகவும், வெளிப்புற மற்றும் உட்புற சேதங்களுக்கு மிகவும் பின்தங்கியதாகவும், எலும்புகள் ஒருவருக்கொருவர் விரட்டுகின்றன, இதனால் கடுமையான வலி ஏற்படுகிறது. கூடுதலாக, 1970 கள் மற்றும் 1980 களில், உங்கள் தசையல்களில் அரைப்பகுதி இருக்கும், அதாவது இது விளையாட்டாக விளையாடுவதற்கு மிகவும் கடினமானதாக இருக்கும். எலும்பு வெகுஜன இழப்பு காரணமாக, நீங்கள் ஒரு சில சென்டிமீட்டர் குறைவாக மாறும்.

எவ்வளவு நிச்சயம்? உங்களிடம் இருக்கும் வலிமை 30 வயதில் இல்லாததால், வாரம் ஐந்து முறை அரை மணி நேரத்திற்கு மிகவும் தீவிரமாக செய்ய வேண்டாம்.

என்ன செய்வது? இன்னும் பலவீனமான மூட்டுகள் குலுக்க வேண்டாம் பொருட்டு, நீச்சல் செல்ல - எனவே நீங்கள் இதய பயிற்சி மற்றும் எலும்புகள் தீங்கு இல்லாமல் தசைகள் வலுப்படுத்த. பல்வேறு பாணிகளை வரவேற்றுள்ளனர்: நீச்சல், ப்ரெஸ் மற்றும் பின்புறம் வேறுபட்ட தசை குழுக்களுக்கு நீச்சல். Dumbbell barbell இருந்து மறுக்க நல்லது. அதற்கு மாறாக, பைலேட்ஸை முயற்சி செய்து, அதன் சொந்த உடல் எதிர்ப்பு மூலம் தசைகளை உருவாக்குகிறது, அல்லது டாய் சி (டாய் சி). பயிற்சியாளருடன் மட்டும் சிறப்பாகச் செய்ய - உங்கள் அளவையும் வாய்ப்புகளின் வரம்பையும் தீர்மானிக்க உதவுவார்.

நாம் முடிக்கலாம். வாழ்க்கைக்கான உங்கள் தோராயமான உடற்பயிற்சி அட்டவணை இங்கே: