ஆரோக்கியமான இயங்கும் பயிற்சி எப்படி

கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பை வலுப்படுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த வழி ஒரு ஆரோக்கிய ரன் (ஜாகிங், அல்லது ஜாகிங் - ஜாகிங்), நீண்ட மற்றும் மெதுவான ரன் ஆகும். இந்த ரன் அனைத்து தேவையான சுமை கூறுகளையும் உங்களுக்கு வழங்கும்: உகந்த துடிப்பு அதிகரிப்பு, ஆற்றல் நுகர்வு, உட்புற உறுப்புகள் மற்றும் நாளங்கள் அதிர்வு (மசாஜ்). ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை இந்த வெளியீடு உங்களுக்கு தெரிவிக்கும்.

ஒரு ஆரோக்கிய ரன் நன்மை என்று:

• அவர்கள் எந்தவொரு வானிலை நிலையிலும் ஈடுபடுத்தப்படலாம்;

• இந்த ரன் சிறப்பு நிதி செலவுகள் தேவையில்லை (உங்களுக்கு தேவை எல்லாம் ஒரு ஜோடி காலணிகள் மற்றும் ஒரு வசதியான, இலகுரக விளையாட்டு வழக்கு);

• இது அனைவருக்கும் கிடைக்கும், இயங்குவதற்கான ஆரம்ப தயாரிப்பு தேவை இல்லை;

• இயங்கும் சுமை நேரம் மற்றும் தீவிரம் மூலம் எளிதில் சமநிலையில் உள்ளது, நீங்கள் எளிதாக கட்டுப்படுத்த முடியும்.

எப்போது, ​​எப்போது இயங்குவது சிறந்தது?

மனிதர்களில் மிக அதிகமான உடற்பயிற்சிகள் 10 மணி முதல் 13 மணி வரை, 16 முதல் 19 மணி நேரம் வரையுள்ள நிலையில், இந்த முறை இயங்கும் மிகவும் சாதகமானதாகும். ஆனால் இது கிடைக்கவில்லை என்றால், மாலை அல்லது காலையில் ரன், ஆனால் கவனமாக சுமை தேர்ந்தெடுக்கவும். பெரிய நகரங்களில் காலையில் பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் காற்று தூய்மையானது. சாலைகள் மற்றும் நெடுஞ்சாலைகள் நெடுக நெடுஞ்சாலையில் ஓடாதே, அங்கு மிகுந்த காற்றும் காற்றுகளும், காற்றில் தூசி நிறைய இடங்களும் உள்ளன. நிச்சயமாக, ஜாகிங் பயிற்சி சிறந்த இடங்கள் ஒரு பூங்கா அல்லது காடுகளில் அழுக்கு தடங்கள் உள்ளன.

இயங்கும் வேகத்தைத் தீர்மானித்தல்.

உடலின் ஏரோபிக் திறன்களுடன் சுமைக்கு இணங்குவது சுகாதார முன்னேற்றத்தின் பிரதான கொள்கை ஆகும், ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு ஆகியவற்றிற்கு இடையே ஒரு சமநிலை இருக்க வேண்டும். ஒழுங்காக ஈடுபடுவதற்காக, உங்களுக்காக பொருத்தமான ஏற்றத்தை (தனி) தேர்ந்தெடுக்கவும். வாய்ப்புகளை மிகைப்படுத்தி கொள்ளாதீர்கள். வலது வேகத்தில் இயக்க எளிது. இயக்குதல் வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும். சுமை சோர்வு மற்றும் குறைந்த செயல்திறனை ஏற்படுத்தக்கூடாது. பகலில் தூக்கம் மற்றும் சோம்பல் உணர்கிறது, மற்றும் இரவு தூக்கமின்மை தோற்றத்தை நீங்கள் சுமை குறைக்க வேண்டும் என்று ஒரு அடையாளம் ஆகும்.

உடல் இயக்கத்தில், உடல் ஆக்சிஜன் மூலம் வழங்குவதற்கு மிகவும் முக்கியம். உடற்பயிற்சி போது ஆக்ஸிஜன் குறைபாடு உருவாக்கம் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. இயங்கும் சாத்தியமான வேகம் உங்களை தேர்வு செய்ய முக்கியம். உங்கள் இதய வீதத்தின் அதிர்வெண் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். ரன் முடிந்த பிறகு 10 விநாடிகளில் அல்லது ரன் போது துடிப்பு கணக்கிடப்பட வேண்டும். இதை செய்ய, நீங்கள் கழுத்து ஒரு திடீர் தமனி கண்டுபிடிக்க வேண்டும், 10 விநாடிகள் இதய துடிப்பு எண்ணிக்கை எண்ணி 6 எண்ணிக்கை பெருக்கி.

துடிப்பு தீர்மானிப்பதன் மூலம் இயங்கும் வேகத்தை தீர்மானிக்க சூத்திரங்கள் நிறைய உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, 220 ஆண்டுகளில் உங்கள் வயதை ஆண்டுகளில் கழித்து விடுங்கள். 75 சதவிகிதத்திற்கு சமமாக இருக்கும் துடிப்பு, இயங்கும் வேகத்தின் வேகத்தை நிர்ணயிக்கிறது, இது மீற முடியாதது. உதாரணமாக, நீங்கள் 50 வயது இருந்தால், உங்களுக்கு வேக வரம்பு நிமிடத்திற்கு 128 பீட் என்று கணக்கிட எளிதாக உள்ளது. உகந்த சுமை இந்த எண்ணிக்கை 80% ஆகும். இதன் பொருள் சுமை உங்களுக்கு உகந்ததாக இருக்கும் வேகத்தில் இயக்க வேண்டும்.

சுமை அளவிற்கு நம்பகமான அளவுகோல் மூக்கு மூச்சு. இயங்கும் போது உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சு வரை, நீங்கள் உகந்த இயங்கும் முறையை தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள், இது நுரையீட்டிற்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் உட்கொண்டதை உறுதிப்படுத்துகிறது. ஆக்ஸிஜன் போதுமானதாக இல்லை என்றால், உங்கள் வாய் மூலம் வாயுவின் கூடுதல் பகுதியை நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வரம்புகளை மீறிவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம் மற்றும் இயங்கும் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும்.

உடல்நலம் இயங்கும் காலம்.

ஒரே நேரத்தில் நிறைய முயற்சி செய்யாதே. நிபுணர்கள் ஒரு வாரம் 4 மடங்கிற்கும் மேலாக ஆரம்பிக்கும், மற்றும் நடைபயிற்சி மூலம் முதல் மாற்று நடக்கும். இயங்கும் வேகம் ஒளி, இயற்கை மற்றும் தளர்வானது. படிப்படியாக நடைபயிற்சி நேரம் குறைக்க மற்றும் இயங்கும் நேரம் அதிகரிக்க, இறுதியில் மட்டுமே தொடர்ந்து இயங்கும் மாற்றும்.

வகுப்புகளின் போது உடல் நிலை.

சுகாதார இயங்கும் போது, ​​உங்கள் காலில் குதிகால் அல்லது முழு காலில் வைத்து. கைகளில் தளர்வான, மிகவும் குறைவாக அமைந்துள்ளது. பெண்களைப் போலவே, உங்கள் பாதையை நேராக வையுங்கள், பக்கத்திலிருந்து அல்ல. இது உங்கள் மூக்கில் மூச்சுவிட வேண்டும், தாளமாகவும், தன்னிச்சையாகவும். அதிகரித்த சுமை கொண்டால், வாய் வழியாக வெளியேறலாம், ஆனால் உங்கள் மூக்கில் மட்டுமே சுவாசிக்க முடியும். உட்செலுத்தலைக் காட்டிலும் ஆழ்ந்த மற்றும் நீண்ட காலம் நீடிக்க வேண்டும். இயங்கும் பிறகு, நீங்கள் நகர்த்த முடியாது. உடலை மறு ஒழுங்கமைப்பதற்காக ஒரு வித்தியாசமான ஆட்சிக்கு நாம் நீண்ட தூரம் செல்ல வேண்டும். இறுதியில், சிறந்த உடல் வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் 3-4 கிலோமீட்டர் தொலைவில் நிறுத்த வேண்டும்.

காலணிகள் இயங்கும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி செய்து, உங்கள் கால்களில் காயங்கள் மற்றும் வலியை நீங்கள் பெறலாம். சில நேரங்களில் இந்த "தவறான" ஸ்னீக்கர்கள் அணிந்து காரணமாக உள்ளது.

நல்ல இயங்கும் காலணிகள் சில தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:

• ஹீல் திடமான மற்றும் அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் பண்புகள் இருக்க வேண்டும்;

• ஒரேவகை கடினமானதாக இருக்க வேண்டும், அதனால் அது காலின் மூலைக்கு சரியாக உதவுவதோடு நடுத்தரப் பகுதியில் அதன் பிம்பத்தின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்;

• "நீண்ட காலமாக" insoles;

• காலணிகள் கிட்டத்தட்ட வியர்வை இல்லை, அதனால் உள் காற்றோட்டம் வழங்கும் ஒரு சிறப்புப் பொருட்களிலிருந்து ஸ்னீக்கர்கள் மேல் இருக்க வேண்டும்;

• காயம் இருந்து உங்கள் விரல்கள் பாதுகாக்கிறது இது கடின கால் ,.

விளையாட்டு பொருட்கள் அனைத்து முக்கிய உற்பத்தியாளர்கள் மேலே தேவைகளை பூர்த்தி மற்றும் கூடுதல் "சில்லுகள்", எளிதாக, பாதுகாப்பான மற்றும் சுலபமாக இயங்கும் என்று "மணிகள் மற்றும் விசில்" வேண்டும் என்று ஸ்னீக்கர்கள் உற்பத்தி. எனவே, ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட உற்பத்தியாளரிடமிருந்து விலையுயர்ந்த காலணிகள் வாங்குவது நல்லது.