அறுவை சிகிச்சை கொள்கை
பத்திரிகைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் அதிகபட்ச சுமைகளை சமாளிக்க வேண்டும். அடுத்த நாள் நீங்கள் ஒரு சிறிய தசை வலி இல்லை என்றால், நீங்கள் போதுமான வேலை இல்லை. இந்த பயிற்சிகள் தசைகள் மூன்று வெவ்வேறு கோணங்களில் வேலை செய்கின்றன. இந்த வழக்கில் ஒரு மோசமான உடலின் எடைக்கு உதவும்.
தசை இயக்கவியல்
பத்திரிகை நேராக, வெளிப்புற மற்றும் உட்புற சாய்ந்த தசைகள், மற்றும் குறுக்கே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இடுப்பு எலும்பு இருந்து குறைந்த விலா எலும்புகள் சென்று நேராக தசைகள், முன்னோக்கி உடல் குனிய மற்றும் சுழற்ற உதவும். அவை வெளிப்புற சாய்வான தசையுடன் இணைக்கப்படுகின்றன, அவை கீழ் விலா எலும்புகளிலிருந்து இடுப்பு எலும்புகளுக்கு குறுக்காக இயக்கப்படுகின்றன. உட்புற ஓலைப்பகுதி இடுப்புப் பகுதியில் இருந்து கீழ் விலா எலும்புகளுக்கு குறுக்காக மேல்நோக்கி செல்லும். மீதமுள்ள போது ஆழமான கிடைமட்ட பரவி வயிற்று தசை ஒப்பந்தங்கள், ஆனால் தனிமைப்படுத்தி வேலை செய்ய கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. இது உட்புற உறுப்புகளை ஆதரிக்கிறது.
பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
பயிற்சிகளை செய்யும்போது, ஒவ்வொரு மறுபடியும், இடுப்பு எலும்புகள் மற்றும் விலா எலும்புகள் அணுகி, ஒருவருக்கொருவர் விலகிச் செல்ல வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். வெளிப்பாடு, பத்திரிகை தசைகள் ஒப்பந்தம், மற்றும் உத்வேகம் - வெளியீடு. உங்கள் வயிற்றில் அதிக கொழுப்பைக் குறைக்க, உங்கள் உணவைப் பார்க்கவும், தீவிரமாக கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஈடுபடவும். உங்கள் மார்பின் முன் 2 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ப் வைத்தால், அல்லது உங்கள் கால்களுக்கு இடையே சுமை அதிகரிக்கும். நீங்கள் பெஞ்ச் கோணத்தை அதிகரிக்க முடியும். தசைகள் பயன்படுத்த முடிந்தவரை, இந்த மூன்றாவது தொகுப்பு செயல்படுத்த எங்கள் அனைத்து பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.
உபகரணங்கள்
இந்த பயிற்சிகள் செய்ய, நீங்கள் ஒரு அனுசரிப்பு கோணத்தில் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச் வேண்டும், மற்றும் பெரும்பாலான gyms கிடைக்கும் என்று ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து வேண்டும்.
1. ஜாலத்தால். உடற்பயிற்சி பத்திரிகைகளின் அனைத்து தசையையும் பலப்படுத்துகிறது. 30 டிகிரி கோணத்தில் பெஞ்ச் அமைக்கவும். அவள் தலையை கீழே போடு. உங்கள் மார்பு மீது உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். மற்ற மேல் ஒரு பனை வைக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை நகர்த்தி, தோள்களிலிருந்து அவற்றைக் குறைக்கவும். இடுப்புக்கு எதிராக இடுப்பு அழுத்துவதன்மூலம் பத்திரிகைகளை அடக்கவும். பத்திரிகைகளின் தசைகள் தலை, தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தும். இடுப்பு எலும்புகளுக்கு விலா எலும்புகளை இழுத்து, உடலை முடுக்கி விடுங்கள். உங்கள் கைகளை குனிய வேண்டாம். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 2.5 நிமிடங்கள் திருகல்
2. இடுப்பு வளர்த்தல். உடற்பயிற்சி பத்திரிகைகளின் அனைத்து தசையையும் பலப்படுத்துகிறது. டில்ட்-ஏற்றப்பட்ட தலையை கீழே போடுங்கள். பனை ஓய்வு பனை ஓய்வு பிடித்து. கால்கள் இணைக்க மற்றும் அவற்றை சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் தூக்கி எறியுங்கள். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்தன. இடுப்புக்கு எதிராக இடுப்பு அழுத்துவதன்மூலம் பத்திரிகைகளை அடக்கவும். பத்திரிகைகளின் தசையை வலுவூட்டுங்கள், நேராக உங்கள் கால்கள் தூக்கி, உங்கள் பிட்டம் 6-10 செ.மீ. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 14 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி பந்து மீது பக்க திருப்பங்கள். உடற்பயிற்சி பத்திரிகைகளின் அனைத்து தசையையும் பலப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி பந்து மீண்டும் பொய். முழங்கால்கள் வளைக்கப்படுகின்றன. கால்களை தோள்பட்டை விட ஒரு சிறிய பரந்த தரையில் பிளாட் நிற்க. தோள்பட்டை, பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் பந்துகளில் பொய். உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் வலது கையை வைக்கவும், மற்றும் இடது பக்க தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உடலின் உயரத்தை உயர்த்துவதன் மூலம் குறைந்த பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் பந்தை தொடர்பு கொண்டு வரலாம். அதே நேரத்தில் வளைந்த இடது கால் உயர்த்த, உடல் விரித்து இடது முழங்காலில் வலது தோள்பட்டை நீட்டு. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். முதலில் 25 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
நாம் அதை சரியாக செய்கிறோம்
தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை பிளேட்ஸ் அதன் மேல் புள்ளியில் பொய் இருப்பதால் பந்து மீது பொய் சொல்ல வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் அதிகபட்ச வீச்சுடன் இயக்கம் செய்ய முடியும்.