அதிர்ச்சி உறிஞ்சி தசைகள் மற்றும் நிலைப்படுத்தி வேலை செய்யும், ஆனால் அது பல பெண்கள் பலவீனமாக இது தோள்பட்டை கத்தி, தசைகள் குறிப்பாக நல்லது. இது கூட ஆரம்பிக்கும். எங்கள் சிக்கலானது ஒரு வாரம் 2-3 முறை செய்தால் நீங்கள் இதை பார்ப்பீர்கள். விவரித்துள்ளபடி உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமானதாக இருந்தால், பதட்டத்தை சரிசெய்யவும். வெளிச்சூட்டில் நின்று, ஒதுக்கி நகர்த்தவும், அதை சிறிது தளர்த்தவும் அல்லது இரண்டு கையாள்களுக்கு பதிலாக, ஒரே ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
எளிமையான விளையாட்டு உபகரணங்களில் ஒன்று, இது முனைகளிலும் கையாளக்கூடிய ஒரு மீள் மற்றும் வலுவான ரப்பர் குழாய் ஆகும். எர்டெர்டியூவின் நிறம், ஒரு விதியாக, கொடுக்கப்பட்ட திட்டப்பணியை வழங்கும் எதிர்ப்பின் அளவு பற்றிப் பேசுகிறது. ஒரு ஒற்றை லேபிளிங் அமைப்பு இல்லை, இருப்பினும், மஞ்சள் வழக்கமாக ஒரு குறைந்தபட்ச சுமை கொடுக்கும், பச்சை சிறிது பெரியது, பின் சிவப்பு, நீலம் மற்றும் கருப்பு. அதன்படி, அவர்கள் பல்வேறு திட்டங்களில் இந்த பிரகடீஷைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், பிலாட்டாக்களுக்கு காயங்கள் மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களின் வலிமை பயிற்சிக்கு பின்னர் புனர்வாழ்வு நடவடிக்கைகளில் இருந்து வருகின்றனர். ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் இலவச எடைகள் மற்றும் போலி ஒரு சிறந்த மாற்று ஆகும். இது சற்று வித்தியாசமான வழியில் தசைகள் ஏற்றுவதற்கு அனுமதிக்கிறது என்பதால், இது தேவைப்பட்டால், பயிற்சி பீடபூமியை கடக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளைத் திசைதிருப்ப. அவருடன், நீங்கள் பெண்கள் தசைகள் வளர்ச்சிக்கு பல்வேறு செட் பயிற்சிகள் நிறைய செய்ய முடியும், நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, ஒரு நிலையான ஆதரவு மீது எறிந்து, ஜோடிகள் பயிற்சி ...
கைகள் வளைந்து கொண்டிருக்கும் குந்துகள்
கால்களின் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் கயிறு வேலை. இடுப்பு அகலத்தில் உங்கள் கால்களை நின்று, அதிர்ச்சி உறிஞ்சி நடுத்தர காலில் அடி, ஒவ்வொரு கரையிலும் எறிதலின் கைப்பிடி எடு. இடுப்பு மீண்டும் எடுத்து, இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும் இடத்திற்கு குந்து மீது துளி, மற்றும் ஒரே நேரத்தில் முழங்கைகள் உங்கள் கைகளை குனிய. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், திரும்பவும். 10-15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள். உட்கார்-அப் மற்றும் தாக்குதல்களை செய்யும் போது, இயக்கத்தின் கடைசி கட்டத்தில் வளைந்த கால்களின் முழங்கால்களை வைத்துக் கொண்டு, கால்வின் திட்டத்தைத் தாண்டிச் செல்லாதீர்கள்.
கையை திசை கொண்டு நுரையீரல்
கால்களின் தசைகள், பிட்டம், தட்டையான தசைகள் வேலை. அதிர்ச்சி உறிஞ்சுபின் மத்தியில் வலது கால் படி, ஒரு பரந்த படி திரும்ப எடுத்து கால் மீது வைத்து. வலது கையில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி குமிழ் எடுத்து. தரையில் வலது முழங்கால்களை இயக்கவும், அதே நேரத்தில் தரையுடன் இணையாக வரை வலது பக்கம் வலது பக்கம் இழுக்கவும். திரும்பி சென்று நிலைமையைத் தொடங்குங்கள். 10-12 முறை திரும்பவும், அடுத்த அணுகுமுறையில் கால்வை மாற்றவும். ஒவ்வொரு காலையிலும் 2 பெட்டிகளை உருவாக்குங்கள்.
பக்கவாட்டு மற்றும் உந்துதல்
கால்கள் மற்றும் பிட்களின் தசைகள், சிறுநீர் கழித்தல் தசைகள் வேலை. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களில் விட 2 மடங்கு பரப்ப, உங்கள் கால்களை சிறிது வெளிப்புறமாக, இடது பக்கம் - ஷாக் உறிஞ்சுபவரின் நடுவில் வைக்கவும். வலது கையில் துப்பாக்கியின் கைப்பிடியை எடுத்து, பெல்ட்டை இடது பக்கம் போடுங்கள். வலது முழங்கால்களை வளைத்து, வலது தோள்பட்டைக்கு அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் ஆயுதங்களை இழுத்துச்செல்ல, பக்கத்திற்கு வெளிப்படுத்துங்கள். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள். உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம் என்றால், உங்கள் கையில் ஒரு துப்பாக்கி மட்டுமே ஒரு கைப்பிடி விட்டு. அடுத்த அணுகுமுறையில், பயிற்சியை வேறு வழியில் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 12-15 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள்.
ஒரு கையால் சாய்வது
மீண்டும் வேலை தசைகள். அதிர்ச்சி உறிஞ்சுபவரின் நடுவில் உங்கள் வலது கால் வைக்கவும், உங்கள் இடது கால் மீண்டும் அகலமான படி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். சிறிது உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உடலின் மேல் பகுதி தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் என்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். இடது புறம் எர்ட்டியூபை எடுத்து, தொடையில் வலது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உடல் நிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும் போது, இடுப்பு மடக்குக்கு அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் ஆயுதங்களை முடுக்கி, முதுகெலும்புகளை மீண்டும் முதுகுவலிக்கு நகர்த்தும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள். அடுத்த அணுகுமுறையில், பயிற்சியை வேறு வழியில் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 2 செட் 15 மறுபடியும் மாற்றவும்.
தசைகளுக்கு கை நீட்டித்தல்
ட்ரிசெப்ஸ், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் வேலைகளின் தசைகள். உங்கள் தோள்களில் உங்கள் கால்களை இரண்டு மடங்காக உயர்த்துங்கள், 30-40 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களைத் திருப்பவும், உங்கள் பின்புறமாக நேராகவும் மாற்றவும். வலது கையில் எறிந்த ஒரு கைப்பிடியை எடுத்து, அதை இழுத்து முழங்கையை வளைத்து, பின்னால் பின்னால் உள்ள ஷாக் உறிஞ்சியை எடுத்து, இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் இடது கையை வைத்து அழுத்தவும். இப்போது உட்கார்ந்து (இறுதிக் கட்டத்தில் இடுப்புக்கு இணையான மற்றும் செங்கழுத்துடன் வலது கோணத்தை உருவாக்கவும்) அதே நேரத்தில் வலது கை நேராகவும் வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், திரும்பவும். அடுத்த அணுகுமுறை, மறுபுறம் உடற்பயிற்சி தொடங்க. ஒவ்வொரு திசையிலும் 12-15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.
பக்கத்தில் உங்கள் கால் வைக்க
பிணக்குகளின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. அதிர்ச்சி உறிஞ்சி மத்தியில் நிற்க, தவிர அடி தோள் அகலம். இடது கை, பக்கமாக எடுத்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் அதை தூக்கி, வலது கையில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியின் கையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடலின் எடையை உங்கள் இடது கால்க்கு மாற்றவும், மற்றும் உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு வலது பக்கமாக இழுக்கவும், அதிர்ச்சி உறிஞ்சி இழுக்க மற்றும் கைப்பிடியை கைப்பிடியை இழுக்கவும். இருப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆரம்ப நிலை வைத்து. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவது, தரையுடன் ஒளிக்குத் தொடர்பில்லாதது. ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 1-2 அணுகுமுறைகளை 15-20 முறை செய்யவும்.
சாய் பின்தங்கிய நிலையில் உடல் சுழற்சி
செய்தி ஊடகத்தின் தசைகள். கீழே உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் நீட்டி, கால்களின் வழியாக அதிர்ச்சி உறிஞ்சி ஊடுருவி, குறைந்த கால்கள் அவற்றை கடக்க. சாய்ந்த பின், உடலின் எடை உடலின் மேல் பகுதிக்கு மாற்றப்படுகிறது. இரண்டு கைகளாலும் எறிந்து, மார்பின் மட்டத்தில் வைத்திருக்கவும். இடுப்பு மூட்டு, வயிற்றில் இழு. இடுப்பு நிலையை நிலைநிறுத்துகையில், வலதுபுறமாக இடது புறம் திரும்பவும். இது 1 மறுபடியும் இருக்கும். 10 மறுபடியும் மறுபடியும் நிறைவு செய்யுங்கள்.
உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பெஞ்ச்
Deltoid தசைகள் மற்றும் தசை வேலை. உங்கள் கால்கள் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி நடுவில் கடந்து உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு கையில் எடையின் கைப்பிடி எடுத்து, தோள்களின் நிலைக்கு சற்று மேலே தூக்கி, முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளை உயர்த்தவும். முழங்கைகள் அவரது கைகளை unbending, அவரது தலையில் அவர்களை தள்ள. தோள்பட்டை மூட்டுகள் உயர்த்த வேண்டாம், குனிய வேண்டாம். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், திரும்பவும். 12-15 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள்.
பதவி உயர்வு
தோள்பட்டை வேலைக்கு பின்னும் பின்னும் உள்ள தசைகள். நேராக உட்கார்ந்து, கால்கள் நீ முன்னால் நீட்டிக் மற்றும் முழங்காலில் சிறிது வளைந்து. அடிப்பகுதியிலிருந்து தூரத்தை தூக்கி எறிந்து, ஒவ்வொரு கரையுடனான கைப்பிடியின் கைப்பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: கைகளின் வரிசை அதிர்ச்சி உறிஞ்சுபவரின் வரிசையை தொடர்கிறது. உங்கள் கரங்களைப் பிடுங்கிக் கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடுங்கிக் கொண்டு, உங்கள் தோள்பட்டை கத்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். செய்யவும். 2 முறை 12-15 முறை செய்யுங்கள்.
சக்கரத்தில் ஆயுதங்களை நேராக்குதல்
டிரைசெப்ஸ் வேலை. நடுநிலையான நடுப்பகுதியில் உங்கள் வலது கால் படி கொண்டு, ஒரு இடதுபுறம் திரும்ப எடுத்து, கால் மீது வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள். உங்கள் வலது கையில், இடுப்புக்கு எதிராக சாய்ந்து, இடது கையில் உள்ள அதிர்ச்சி உறிஞ்சியின் கையை எடுத்து இடுப்பு மூட்டுக்கு மேலே முழங்காலுக்கு இழுக்கவும். தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கையின் நிலைமையைச் சரிசெய்தல், கைகளை மீண்டும் கைக்கு இழுக்க தசைகளை கட்டாயப்படுத்துகின்றன. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். தொடையை கீழே உங்கள் கையை குறைக்க வேண்டாம்! செய்யவும். அடுத்த மறுநிகழ்வில், வலது கையில் உடற்பயிற்சி பின்பற்றவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 12-15 மறுபடியும் செய்ய 1-2 அணுகுமுறைகள் செய்யுங்கள்.