நிச்சயமாக, நீங்கள் யோகா அமைதி, தெரியும் raisins மற்றும் raisins விட மன அழுத்தம், மேலும் சாக்லேட் நீக்கி. எனினும், இடுப்பு மீது அதன் பயனுள்ள விளைவு இது தீர்ந்துவிடவில்லை. யோகா உடல் ஒரு சிக்கலான வழியில் பாதிக்கிறது. இது அனைத்து தசைகள் மற்றும் உறுப்புகள் உள்ளடக்கியது, காட்டி அதிகரிக்கிறது, சரியான உடல் அமைப்பு மற்றும் ஒரு அழகான நிழல் உருவாக்குகிறது. இந்த சிக்கலான, நாங்கள் மெல்லிய இடுப்பு (பத்திரிகை, பிட்டம், வெளி தொடைகள், இடுப்பு) வடிவமைப்பதில் சம்பந்தப்பட்ட தசைகள் வேலை என்று asanas சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. அதே நேரத்தில், உடலின் மென்மையான வளைவுகளை வழங்குவதன் மூலம் அவை முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்கின்றன. ஞாபகம்: யோகா, எடை இழப்பு சுவாச பயிற்சிகள் இன்பம் மற்றும் உங்கள் உடலின் திறன்களை ஏற்ப மிகவும் முக்கியம். சிக்கலான பல வாரம் ஒரு வாரம் காலை உணவு அல்லது இரவு உணவுக்கு முன் செய்யுங்கள். நீங்கள் சாப்பிட்ட பின், ஒரு மணி நேரம் கழித்து ஒரு ஒளி சிற்றுண்டி மற்றும் ஒரு மணி நேரம் கழித்து மூன்று மணி நேரம் கழித்து. பிராணாயாமம் கொண்ட பாடம் தொடங்கவும், அவசியமாக ஷாவசனாவுடன் முடிக்கவும். காலப்போக்கில் ஆசனஸ் நேரம் மீண்டும் மீண்டும் விரைவில் நீங்கள் எவ்வளவு தெரியுமா.
Virabhardrasana
அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள், தசை-நிலைப்படுத்திகள் நீட்சி மற்றும் பலப்படுத்தல் ஊக்குவிக்கிறது. இடுப்பு அதிகரிக்கிறது, முழு இடுப்பு மற்றும் பளபளப்பான கோடுகள் நீண்டுள்ளது. உங்கள் தோள்களைக் காட்டிலும் உங்கள் கால்கள் பரவலாக இருக்கும், அடி ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும். இடது முழங்காலில் இடது முழங்காலில் வலது கோணத்தில், முழங்காலுக்கு மேல் முழங்கால்படியை இடதுபுறமாக தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் கையில் உள்ளங்கைகளை இணைத்து உத்வேகம், வலது கை கால் குதிரையின் உடலில் இருந்து விரல்களின் கட்டைவிரல் வரை நீட்டவும். 30-60 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், மற்ற திசையில் ஆசனம் செய்யவும். இந்த வழியில் நீங்கள் அதை செய்ய கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கைகளை கைவிட்டு உங்கள் இடுப்பு மீது உங்கள் முன்கைகள் சாய்ந்து அல்லது கோணத்தை குறைக்க முடியும். ஒரு திசையில் ஆஸானா செய்வது, நீ வேறொரு விஷயத்தில் அதை நிறைவேற்ற வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதே. இரு திசைகளிலும் நீங்கள் ஆசனத்தை தோராயமாக சமமான அளவுக்கு தாங்கிக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் வலிமையை எண்ணுங்கள்!
தாதசனா (அரை கால்விரல்களில் சமநிலை)
முந்தைய ஆசனாவைச் சேர்க்கிறது. வயிறு வரை இழுக்கிறது. முதுகெலும்பு இழுக்க, இடுப்பு ஒரு அழகான வளைவு உருவாக்குகிறது. எழுந்திரு, கால்களின் அகலத்தில் கால்கள். உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தலையை உயர்த்துங்கள். வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகள் இழுத்து, அடுத்த உத்வேகம், வயிற்றைத் திருப்பிக் கொண்டு, அரை-கால்விரல்களில் ஏறிக்கொள்வது. மூச்சு, உங்கள் கைகளை அடைய, உங்கள் தலையை தூர விடாதிருங்கள். உன்னால் முடிந்தவரை, இந்த நிலையில் இரு. 2 முறை - நீங்கள் 5 விநாடிகள் அழுத்தினால், 3 முறை மீண்டும், 10-15 விநாடிகள் என்றால். சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கைகளை கீழிறக்கிக் கொண்டு, உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
Konasana (ஜாலத்தால் மாறுபாடு)
அவர் அடிவயிற்று அடிவயிற்று தசைகள், தொடையின் புறப்பகுதி, "காதுகள்" என்று அழைக்கப்படுவதைக் குறைக்கிறது, இடுப்பு வளைவை விரித்து, இடுப்பு முதுகு நீண்டு செல்கிறது. கீழே உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் பரவியது. நீங்கள் மட்டும் இழுவை உணர வேண்டும், வலி இல்லை. நீங்களே இழுக்காதீர்கள், உங்கள் கால்களின் முழு மேற்பரப்பு தரையிலும் அழுத்தவும். இடது கால் நோக்கி திரும்ப, இடுப்பு வெளியே வலது கை வைக்க, வலது கை - உள் காலை. உத்வேகம் மீது, உங்கள் இடது கை தூக்கி, பின்னர் - தலை மற்றும் உங்கள் கையில் பனை பார்க்க. வெளிப்பாடு, வலது கால் நோக்கி சாய்ந்து, தோள்பட்டை மீது தோள்பட்டை தோள்பட்டை. சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் தலையைத் திருப்பவும், உங்கள் தோள்பட்டை கீழே இருந்து உச்சவரம்புக்கு மேல் பார்க்கவும். 1 நிமிடம் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். இழுக்கும் மற்றும் தூக்கி எறிவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல் மற்றும் மற்ற திசையில் ஆஸானை (சாயலின் கோணம் ஒன்றுதான்) செயல்படுவது. இறுதிக் கட்டத்தில் ஒரு கால் அடைய முடியாவிட்டால், அதை நோக்கி குனிந்து, உங்கள் கையை இழுக்கவும், இடுப்பு நீளத்தை எப்படி நீட்டலாம் என்பதை உணர்கிறீர்கள்.
Vasishthasana
ஒரு அழகான இடுப்பு வளைவு உருவாக்கி, தொடையின் வெளிப்புற மேற்பரப்பின் தட்டையான தசைகள் மற்றும் தசைகள் வலுவூட்டுகிறது. ஊழியர்களின் காட்டி உட்காருங்கள். கயிறு நீளத்திலிருந்து உங்கள் வலது கையைப் பின்னால் வைக்கவும் - வலது கவசம் போலவே உங்கள் மணிக்கட்டு அதே வரிசையில் இருக்கிறது, உன்னுடைய விரல்கள் உன்னிலிருந்து தூக்கி எறியப்படுகின்றன, பட்டைகள் தரையில் அழுத்துகின்றன. உள்ளிழுக்க மற்றும் சுவாச தடுப்பு மீது, வலது கை straighten, உடல் மற்றும் இடுப்பு தூக்கும் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் விரிவடைகிறது. காலில் கால் வைக்கவும் (அது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கணுக்கால்களைக் கடக்கலாம் அல்லது உங்கள் முழங்காலில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்) மற்றும் உங்கள் இடது கையை இழுக்கவும். ஒரு சில சுவாசத்தை வெளியேற்று, அதை கீழே இறக்கி, உங்கள் தலையின் பின்னால் இழுத்து விடுங்கள். நீங்கள் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். ஆசானை விட்டு வெளியேற, மீண்டும் உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, ஆதரவின் கையில் முழங்கையால் வளைத்து, தரையில் மூழ்கும். மற்ற திசையில் ஆசனம் செய்யவும்.
நாகசனா (தொட்டியில் படகு)
உடலின் மேற்பரப்பின் மேற்பரப்பின் தசையை வலுவூட்டுகிறது மற்றும் வயிற்று இறுக்கம், ஒரு அழகான தோற்றத்தை உருவாக்குகிறது. முக்கியமான நாட்கள் பின்பற்ற வேண்டாம். உன் வயிற்றில், உன் இடுப்பு அகலத்தில் அடி, உன் முன்னால் உன் தோள்களின் அகலத்தில் கை, உன் கைகளின் விலாக்கள் தரையில் செங்குத்தாக உள்ளன. உட்புறத்தில், உங்கள் கைகளை, தலையில், தோள்களில் மற்றும் கால்கள் மேலே தூக்கி எறியுங்கள். இழுத்துச் செல்லாதீர்கள், ஆஸானுக்குள் இழுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் மூக்கில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் சமமாக: ஒரு பந்தைப் போல் உங்கள் வயிற்றுப் பட்டு, கன்னம் மற்றும் தொண்டை திறக்க. குறைந்தபட்சம் 20-30 விநாடிகளுக்கு இறுதிப் புள்ளியில் பிடி, அதன் அசல் நிலைக்கு மீண்டும் சுமூகமாகத் தொடரவும். 60 க்கும் அதிகமான வினாடிகளுக்கு இந்த ஆசானில் நிற்க முடியாவிட்டால், மீண்டும் இதைச் செய்யுங்கள்.
நாவசனா (இசீியம் புழுதிகளில் படகு)
வயிறு, இடுப்பு மாடி, இடுப்பு தசைகள் சிறந்த விளைவை வழங்குகிறது. முக்கியமான நாட்களில் செய்ய முடியாது. உங்கள் பின்னால், கால்கள் ஒன்றாக பொய், உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்புகளில் உங்கள் கைகளால் உட்புகுத்து, இடுப்புக்கு உடலையும் கால்களையும் தூக்கிவைக்க தொடங்குங்கள், அதனால் இறுதி நிலைக்கு அவை V கடிதம் ஆகும். பின் நேராக இருக்கும், கைகளும் கால்களும் தரையில் இணையாக இருக்கும், நீங்கள் ஐசியாம் புழுக்களை சமநிலைப்படுத்துகிறீர்கள். வயிற்றுவலி போது, வயிறு திரும்ப, இடுப்பு மாடி தசைகள் வலிமை பயன்படுத்த மற்றும் நிலையை வைத்திருக்கும் போது நறுமண பொருந்தாது. பத்திரிகை வலுவாக இல்லாவிட்டால், இடுப்புகளால் உங்களை இழுக்க முடியும், சில சுவாசத்தை எடுத்துவிட்டு, மீண்டும் மீண்டும் செல்லலாம். நன்கு தயாரிக்கப்பட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். ஆசானை விட்டு வெளியேறி, வெளியேறுவதன் பின், மீண்டும் உன்னத நிலைக்கு திரும்பவும். ஆசனம் முந்தைய காலத்திற்கு முன்பே நிலைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை 5 வினாடிகளுக்கு மேல் வைத்திருந்தால், 2 அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள்.
(கழுகு கழுகு) - பின்னால் திருப்பம்
ஓய்வு அனுமதிக்கிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் ஒரு இடுப்பு அமைக்க, சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் பாதிக்கிறது. உங்கள் முதுகில் பொய், பக்கங்களுக்கு கைகளை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள். அவர்கள் பொய் இடத்திலிருந்த இடத்திலே தங்கள் குதிகால் தரிக்கவேண்டும். உத்வேகம் மீது, நேராக வலது கால் தூக்கி. சுவாசிக்கும்போது, இடுப்பு பகுதியில் இடுப்புகளை கடந்து, பின் - இடது கால் முழங்கால்களின் பாதத்தை இடது கால் அடித்து, வலது காலில் அடிப்போம். உள்ளிழுக்க மற்றும், உங்கள் மூச்சு வைத்திருக்கும், உடல் திருப்ப, வெளிவிடும், இடது உங்கள் இடுப்பு குறைக்க, மற்றும் உங்கள் தலையை வலது நோக்கி திரும்ப. தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்களை எடுக்காதீர்கள், உங்கள் பின்புறம் நேராக உள்ளது, உதரவிதானம் இறுக்கப்படுகிறது. 1 நிமிடம் இந்த நிலையில் இருக்கவும். உத்வேகம் மீது, ஆசனிலிருந்து வெளியே, உங்கள் கால்கள் untwist. எதிர் திசையில் அதை செய்.
மார்ஜரி ஆசனா
மீண்டும் தசைகள் நீட்டிக்க உதவுகிறது. சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பாதிப்பு, ஒரு மென்மையான நிழல் வரி உருவாக்கும். இடுப்பு மூட்டுகள் கீழ் முழங்கால்கள், தோள்பட்டை கீழ் மணிகட்டைகளில் நிற்கவும். உடலின் நடுத்தர வரிசையில் உங்கள் வலது பனை வைத்து, அதை இடது செங்குத்தாக செலுத்துங்கள். உள்ளிழுக்க மற்றும் உறிஞ்சும் உங்கள் இடது கையில் ஒரு வலுவான இயக்கம் செய்ய, இறுதி கட்டத்தில், இடது தோள்பட்டை மற்றும் தரையில் தலையை குறைக்கும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் தலையில் உங்கள் இடது கை, தரையில் பனை நீட்டவும். உங்கள் சுவாசத்தை மூடி, உங்கள் தோள் மேல் தோள்பட்டை விரித்து, ஒரு சுவாசத்துடன், உங்கள் தலையைத் திருப்பவும் கூரையைப் பார்க்கவும். ஒரு நிமிடம் வரை போஸ் இருக்கும். ஆசனாவிலிருந்து வெளியேறவும், உங்கள் இடது கையை வளைத்து, தரையில் உங்கள் பனை வைக்கும். உத்வேகம் உயரும். பிரணாயமாக்களுடன் எங்கள் சிக்கலான இணைவைப்பு, ஒரு அழகிய, வளைந்த வயிறு கண்டுபிடிக்க உதவுகிறது. ஒரு நல்ல காற்றோட்ட அறையில் காலை உணவுக்கு முன் இதை செய்யுங்கள். 5 நிமிடங்களின் இறுதியில் குழந்தையின் காதில் பொய் சொல்கிறாள்.
ஷர்யா அலுலோமா கபா (சளி மற்றும் கொழுப்பு) எரிகிறது. மதியம் 11-12 மணி வரை நடக்கிறது. Padmasana உட்கார்ந்து அல்லது துருக்கியில் உங்கள் கால்களை கடக்க. மூன்றாம் கண், மோதிர விரல் மற்றும் சிறிய விரல் வளைவின் வலது கையில் நின்று விரலை வைக்கவும். இரு மூங்கில் துளிகளுடன் மூச்சு விடுங்கள். இடது மூக்கிலின் மீது மோதிர விரலை அழுத்தவும் வலது முனையிலிருந்து பிடுங்கவும். உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் வலது கட்டைவிரலால் மூடி, உங்கள் இடது புறம் வெளியேறவும். 9-12 முறை மீண்டும் செய்யவும். அசௌகரியத்துடன், பிராணயாமாவை நிறுத்துங்கள். Kapalabhat - மூச்சு, உட்பகுதி உள்ளடக்கியது. அதே நிலையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் இடுங்கள், தியனியை வெளியேற்றவும், உங்கள் தொப்புளை உங்கள் கீழ் முதுகில் இழுக்கவும். 1-5 நிமிடங்களில் ஒவ்வொரு 40 சுவாசத்தை சுவாசிக்கவும். பாசிகா உட்கார்ந்து - சுவாசம், இந்த நேரத்தில் மார்பு நகரும். அவள் மீது கைகளை வைத்து, மூச்சு மூட்டுகையில் எப்படி உயர்கிறது என்பதை உணர்கிறேன். ஒரு நிலையான வெளிப்பாடு - உடல் இறங்குகிறது. ஒவ்வொன்றிற்கும் 10-20 சுவாசத்தை செய்து, 1-5 நிமிடங்கள் செய்யவும். இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது பிராணயாமா முக்கியமான நாட்களில் தவறியது.
யோகா தவிர்க்கப்பட வேண்டும்:
- உங்களுக்கு காய்ச்சல் இருக்கிறது;
- உங்களுக்கு முக்கியமான நாட்கள் (முதல் பாதி);
- நீங்கள் மதுபானம் குடித்தீர்கள்;
- நீங்கள் தீவிர மன அழுத்தம் அல்லது மிகவும் சோர்வாக நிலையில் இருந்தால்;
- உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் (பிராணயாமா விரும்பத்தகாதது);
- ஆக்கிரமிப்புக்கு முன், காபி, வலுவான தேநீர், புகை (குறிப்பாக பிராணயாமாவின் முன்) குடிக்காதீர்கள்.