1
சுவாசம் மீது வலது முழங்காலில், உள்ளிழுத்து - அதை குறைக்க. வெளிப்பாடு இடது முழங்காலில் உயர்த்த, உங்கள் கால் நேராக்க மற்றும் முன்னோக்கி இழுக்க, இழுக்க - முழங்காலில் குனிய மற்றும் அதை குறைக்க. மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 16.
2
அதை சுருக்கவும் - வெளிப்பாடு மீது இடது முழங்காலில், உத்வேகம் மீது உயர்த்த. வெளிப்பாடு, முழங்கால் வலது கால் குனிய, வலது கால் (நேராக கால்) நேராக்க, உள்ளிழுக்க - முழங்காலில் குனிய மற்றும் அதை குறைக்க. மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 16.
3
வெளிப்பாடு வலது முழங்காலில் உயர்த்த, உங்கள் கால் நேராக்க மற்றும் முன்னோக்கி இழுக்க, உள்ளிழுக்கும் மீது - அதை குறைக்க. இடது கால் முழங்கால்கள் குவிந்து, கால்களை எடுத்து, உத்வேகம் மீது - நேராக அடி. மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 16.
4
வெளிப்பாடு வலது முழங்காலில் உயர்த்த, உங்கள் கால் நேராக்க மற்றும் முன்னோக்கி இழுக்க, உள்ளிழுக்கும் மீது - அதை குறைக்க. சுவாசம், முழங்காலில் இடது கால் குனிய மற்றும் இடது, நேராக அதை நேராக்க - முழங்காலில் குனிய மற்றும் அதை குறைக்க. மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 16.
5
நாங்கள் மாற்றுகிறோம்: வலது முழங்கால்களை தூக்கி, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, முன்னோக்கி இழுக்கவும், அதை குறைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கால்களை எழுப்புங்கள், இடது பக்கம் உங்கள் கால் நேராக்க, அதைக் குறைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, முன்னோக்கி இழுக்கவும், அதை குறைக்கவும்; இடது முழங்கால்களை வளைத்து, மீண்டும் உங்கள் கால் எடுத்து, நேராக, அதை குறைக்க. மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 8.
அக்வா ஏரோபிக்ஸ் போது, உடல் எடையை சமாளிக்க மற்றும் உடல் சூடாக முயற்சி செலவழிக்கிறது என, நீங்கள் வேகமாக எடை இழக்க. நீங்கள் கொழுப்பு வைப்புகளை நீக்கி விடுவீர்கள், நீர் இல்லை, ஏனென்றால் ஏரோபிக்ஸ் போல நீங்கள் வியர்வை செய்யாதீர்கள்.
6
உங்கள் மார்புக்கு எதிராக உங்கள் முழங்கைகள் அழுத்தவும். இப்போது வெளிப்பாடு மீது வலது மற்றும் இடது கைகளை மாற்றி மாற்றி, அடித்துச் சிதறடிக்கும். தண்ணீர் மீது கை மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 16.
7
அதை சுருக்கவும் - வெளிப்பாடு மீது இடது முழங்காலில், உத்வேகம் மீது உயர்த்த. வெளிப்பாடு உங்கள் வலது முழங்காலில் உயர்த்த, உங்கள் கால் நேராக்க மற்றும் முன்னோக்கி இழுக்க, இழுக்க - உங்கள் முழங்காலில் குனிய மற்றும் உங்கள் கால்கள் குறைக்க. மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 16.
8
அதை சுருக்கவும் - வெளிப்பாடு மீது இடது முழங்காலில், உத்வேகம் மீது உயர்த்த. முழங்கால் வலது முழங்காலில் வளைந்து மற்றும் உத்வேகம் மீது வலது அதை நேராக்கு - முழங்காலில் வளைக்க மற்றும் கால் குறைக்க.
9
உங்கள் கைகளால் (அல்லது பத்திரிகைகளின் தசையின் இழப்பில்) உறுதியான ஆதரவைக் கொண்டிருங்கள், வெளிவிடும் நேரத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் முழங்கால்களை உயர்த்தவும், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை நீட்டி, நேராக, சுவாசிக்கும் - முழங்கால் மற்றும் முதுகெலும்பு. மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 16.
10
சுவாசம் இடது முழங்காலில் உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, சுவாசிக்கும்போது, அதை இழுக்க - அதை குறைக்கவும். முழங்கால் வலது முழங்காலில் வளைந்து மற்றும் உத்வேகம் மீது வலது அதை நேராக்கு - முழங்காலில் வளைக்க மற்றும் கால் குறைக்க. மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 16.
11
நாம் மாற்றுகிறோம்: இடது முழங்கால்களை உயர்த்தி, அதைக் குறைக்கவும்; பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலில் உயர்த்த, உங்கள் கால் நேராக்க, முன்னோக்கி இழுக்க, அதை குறைக்க. உங்கள் இடது முழங்கால்களை எழுப்புங்கள், அதைக் குறைக்கவும்; உங்கள் வலது முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள், வலதுபுறத்தில் உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். உங்கள் மூச்சை பாருங்கள். மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 8.
12
சுவாசம் இடது முழங்காலில் உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, சுவாசிக்கும்போது, அதை இழுக்க - அதை குறைக்கவும். வெளிப்பாடு, வலது முழங்காலில் வளைந்து, மீண்டும் உங்கள் கால் எடுத்து straighten, ஒரு உத்வேகம் உங்கள் கால் குறைக்க. மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 16.
13
நாம் மாற்று: இடது முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள், உங்கள் கால்களை நேராக்கி, முன்னோக்கி இழுக்கவும், அதை குறைக்கவும். முழங்கால் மற்றும் லிப்ட் வலது கால் குனிய, உங்கள் வலது கால் நேராக்க, உங்கள் கால் குறைக்க. உங்கள் இடது முழங்கால்களை எழுப்புங்கள், உங்கள் கால்களை நேராக்கி, முன்னோக்கி இழுக்கவும், அதை குறைக்கவும்; வலது முழங்கால்களை வளைத்து, மீண்டும் உங்கள் கால் எடுத்து, நேராக, அதை குறைக்க. உங்கள் மூச்சை பாருங்கள். மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 8.
14
உங்கள் கைகளால் (அல்லது பத்திரிகைகளின் தசையின் இழப்பில்) ஒரு நிலையான ஆதரவைக் கொண்டிருத்தல் (மூச்சுக்குழாய் மீது), இரண்டு முழங்கால்களையும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை பக்கங்களிலும் பிரிக்கவும், சீரான, இரு கால்களின் முழங்கால்களையும், முழங்கால்களையும் வளைக்கவும். மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 16. மாற்று பயிற்சிகள் 10 மற்றும் 15. மூச்சு பின்பற்றவும். மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 8.