வல்லுநர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு வாரம் 20 நிமிடங்கள் 3 முறை ஒரு முறை நடைமுறைப்படுத்த போதும், இது முன்கூட்டியே இறப்பதற்கான ஆபத்தை 27% குறைக்கும். இந்த விடயத்தில் கொடுக்கப்பட்ட அனைத்து பரிந்துரைகளையும் நீங்கள் கடைப்பிடித்தால், 50% தங்க பொற்காலம் வரை வாழ நேரிடும் வாய்ப்பு உங்களுக்கு அதிகரிக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளை பெறக்கூடிய வகையில் கார்டியோ மற்றும் பவர் சுமைகளை நாங்கள் விநியோகித்தோம். உடற்பயிற்சிக்கான பெண்களுக்கு ஒரு சிக்கலான உடற்பயிற்சிகள், கார்டியோ-செயல்பாடுகள் நீங்கள் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான மற்றும் இளம் வயதினரைப் பார்ப்பதற்கு உதவும்!
வகுப்பு அட்டவணை: கார்டியோ அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு, இந்த வரிசையில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். இந்த சிக்கல் நிறைந்த பிறகு உங்கள் தசையில் நீங்கள் உணர்வீர்கள் என்ற வலிமையைச் சேருங்கள், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மட்டும் வலுப்படுத்தாமல், உங்கள் தினசரி விவகாரங்களை சிறப்பாகச் சமாளிக்க உதவும் என்பதை நீங்கள் உணரலாம். நீங்கள் எளிதாக படியில் நடக்க, பைகள் எடுத்து (மற்றும் குழந்தைகள்!) மற்றும் வீட்டு வேலை, தற்செயலான காயங்கள் மற்றும் காயங்கள் பயம் இல்லாமல்.
நான் எவ்வளவு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனுடன் இணைந்து, ஸ்பேட்டிங் மெடிசின் அமெரிக்கன் கல்லூரி, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 8-12 மறுபடியும் இருந்து குறைந்தபட்சம் 1 அணுகுமுறையைச் செயல்படுத்த குறைந்தது 2 நாட்களுக்கு ஒரு முக்கிய வார்ப்புருவை பயன்படுத்த வேண்டும் என்று மதிப்பிட்டுள்ளது. உங்களிடம் நேரம் இருந்தால், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 2-3 செட் செய்யலாம். இயக்கங்கள் இடையே 6o விநாடிகள் ஓய்வு.
- பெஞ்ச் பத்திரிகை மூலம் பூசாரி
கால்களின் தசைகள், பிட்டம், தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை அணி வேலை. எழுந்து நிற்கவும், உன் கால்களை உன் தோள்களிலும் பரவலாகவும், உடலில் உள்ள விளக்கு எடுத்து, உன் கைகளை முன்னால் வைத்து, உன் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக தவிர. முதுகெலும்பு இயற்கை வளைவை வைத்து, பாதி உட்கார்ந்திருங்கள். பின் கீழே உட்கார்ந்து (உடல் எடையில் குதிகால் விழ வேண்டும்) மற்றும் ஒரே நேரத்தில் தோள்பட்டை உடல் எடையை உயர்த்துதல், முழங்கைகள் "முன்னோக்கி" முன்னோக்கி, பனை வரை. பின்புறங்களை வடிகட்டுதல், விரைவாக நேராக நேராக, பின்னர் உங்கள் தலையை மேலே உடல் பில்டர் வரை கசக்கி - ஒரு மறுபடியும். ஒரு கணக்கில் பிடி. ஆரம்பத்தில் மீண்டும் சென்று 8-12 முறை மீண்டும் செய்.
- பந்து மீது கைகளை உயர்த்துதல்
மார்பு தசைகள், தோள்பட்டை வளையல் மற்றும் தசை-நிலைப்படுத்திகள் வேலை. பந்துக்கு நடுவில், தோள்பட்டை மீது தலையில் - தோள்பட்டைகளை எடுத்துப் பொருத்தவும். உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும், உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளை நீட்டி, ஒருவருக்கொருவர் "பளபளப்பான" தோற்றத்தைத் தரவும். அதே நேரத்தில், வலது முழங்கை குனிய, வலது தோள்பட்டைக்கு டம்பல்ப் கொண்டு, தோள்பட்டை அளவுக்கு உங்கள் இடது கையை குறைக்க, முழங்கை சற்று வளைந்து, பனை "தோற்றமளிக்கும்" மேல்நோக்கி. 1 கணக்கில் வைத்திருங்கள், பின் மார்பகத்திற்கு முன்பாக மீண்டும் உங்கள் கைகளை இணைக்கவும், மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றவும். இது ஒரு மறுபடியும் இருக்கும். 6 முறை செய்யுங்கள்.
- இயக்கத்துடன் புஷ்-அப்ஸ்
கை தசைகள் மற்றும் நிலைப்படுத்திகள் வேலை. ஃபீட்பால் முகத்தில் கீழே விழுந்து, முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள் - ஷின்ஸ் பந்து மேல் இருக்கும், தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு உயரமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் தலையில் இருந்து கால் வரை முழு உடலும் ஒரு நேர் கோட்டில் அமைந்திருக்கும். இந்த நிலையை அடைந்து, உங்கள் முழங்கைகள் வளைத்து, உடலை தரையில் கொண்டு வர வேண்டும். பின்னர், உங்கள் கைகளை நேராக்கி மீண்டும் உங்கள் கைகளில் நடக்க - இடுப்பு fitbole என்று. பிறகு மீண்டும் முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள். எனவே, உடற்பயிற்சி 8-12 மறுபடியும் செய்.
- டைனமிக் லஞ்ச்
கால்களின் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் தசைகள்-நிலைப்படுத்திகள் வேலை. தவிர, கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக தூக்கி, உங்கள் பின்னால் ஒரு உடல்-பாய்வின் வைத்து, உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் கைகளை சற்று விரிவாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகளை முன்னோக்கி "பாருங்கள்". உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்து, சரியான பாதையை முன்னோக்கி, முழங்காலில் - தாடை மேல் வைக்கவும். உங்கள் வலது கால் கொண்டு அழுத்தி ஒரு பின்தங்கிய படி செய்ய - இது ஒரு மறுபடியும் இருக்கும். 1 கணக்கு வைத்திருங்கள் மற்றும் மீண்டும் செய்யவும். 8-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.
போதுமான நேரம் இல்லையா?
இந்த பயிற்சியை ஒரு முழு உடற்பயிற்சியாக மாற்றவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் (மிதமான முதல் உயர் தீவிரத்தன்மை வரை) 2 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோ-ஏற்றுதல் சேர்த்தல். 10-15 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோவுடன் எக்ஸ்பிரஸ் அமர்வு முடிக்க.
- பக்க லாட்
பிட்டம் மற்றும் தசை-நிலைப்படுத்திகள் வேலை தசைகள். வலது பக்கத்தில் கீழே போட - கால்கள் நேராக, நீ சாக்ஸ். உங்கள் இடது கையில் dumbbell எடுத்து அதை வலது தொடையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது கை முழங்கையை கண்டிப்பாக தோள்பட்டை கீழ் வைக்க வேண்டும் மற்றும் எழுந்து, வலது முழங்காலில் சாய்ந்து. உங்கள் இடுப்புகளை எழுப்புங்கள் மற்றும் பத்திரிகைகளின் தசையை நீட்டி - தலையில் இருந்து கால் வரை கால் ஒரு நேர் கோட்டில் அமைகிறது. தசைகள் சக்தி கொண்டு, உடல் இன்னும் வைத்து, வலது தோள்பட்டை மீது விழ வேண்டாம். இடுப்பு மட்டத்தில் இடது காலை உயர்த்தவும். கால் கீழ் (இடுப்பு எழுப்பப்படுகிறது) மற்றும் மீண்டும். 8-12 மறுபடியும் செய் மற்றும் உங்கள் கால்களை மாற்ற அணுகுமுறையை முடிக்க.
- ஃபைட்பாலில் டிரைச்ப்ஸ் பயிற்சி
ட்ரிசெப்ஸ் மற்றும் தசை நிலைப்படுத்திகள் வேலை செய்கின்றன. ஃபிக்பாலில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்களை அடுக்கி, இடுப்புக்கு அடுத்த பந்தைச் சுழற்றும். உங்கள் இடுப்புகளை தூக்கி, உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தி, சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் பந்துகளில் இருந்து மேலும் கால்களை நகர்த்தவும் - சுழற்றும் உங்கள் கால்கள், கனமான இயக்கம் மற்றும் அதிக சுமை சுமை. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் தரையில் உங்கள் இடுப்பு குறைக்க. பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்கி மீண்டும் செய்யவும். மொத்தத்தில், 8-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- அதிர்ச்சி உறிஞ்சி பெல்ட்டை நீட்டித்தல்
பின்புறத்தின் தசைகள், முதுகெலும்பு, முன் தொடைகள் மற்றும் மூங்கில் வேலை. அதிர்ச்சி உறிஞ்சுபடியின் பிடியைப் புரிந்துகொண்டு, உள்ளங்கையின் உள்புறங்களில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும் மற்றும் நாடாவின் மையத்தில் நிற்கவும், அடி தோள் அகலம் தவிர. முதுகெலும்புகளின் இயற்கை வளைவைத் தக்க வைத்துக் கொண்டிருக்கும் போது, 45-90 டிகிரி கோணத்தில் உடலைச் சுற்றவும். டேப் கூட மிகவும் தளர்வான இருந்தால், அது பதற்றம் உணர்கிறேன் வரை அதை இழுக்க. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் தூரிகைகள் பக்கங்களிலும் தூக்கி. உங்கள் கைகளை இன்னமும் கையாளுவதோடு, உங்கள் பிணக்குகளைத் திணற வைத்து, சரியான நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் கைகளை கீழிறக்கவும் மீண்டும் செய்யவும். மொத்தத்தில், 8-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- பாரம்பரியமிக்க
கால்கள் மற்றும் பிட்டம் வேலை தசைகள் வேலை. உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் கால்களை விரித்து அரை குந்துக்குள் மூழ்குங்கள். பக்கங்களிலும் கைகளை வைத்திருத்தல் அல்லது சமநிலைக்கான சற்று தூக்குதல், தரையில் இருந்து உங்கள் இடது கால் கிழித்து. நிலைநிறுத்தப்பட்ட நிலையில், சரியான பாதையில் முன்னோக்கி மற்றும் இடதுபுறத்தில் ஒரு சிறிய இடத்தைப் பெறவும். அதே பாதையில் முன்னோக்கி மற்றும் வலது பக்கம். 8-12 zigzag தாவல்கள் செய்யவும், பிறகு திரும்ப, உங்கள் கால்கள் மாற்ற மற்றும் எதிர் திசையில் குதித்து தொடங்க. கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை, ஏனென்றால் அவை நேரடியாக இருதயத்தின் வேலையைப் பொறுத்து உள்ளன. அவற்றை தொடர்ந்து செய்துகொண்டு, இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க, "நல்ல" கொழுப்பின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும், இதனால் இதய நோய் நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் வாய்ப்புகளை குறைக்கிறீர்கள்.
- எவ்வளவு பயிற்சி வேண்டும்
ஒரு வாரம் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை, குறைந்தபட்சம் அரை மணிநேர கார்டியோ பயிற்சியின் மிதமான தீவிரத்தன்மையை (இந்த பயிற்சிகள் போது நீங்கள் பேசலாம், ஆனால் பாட வேண்டாம்!). மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு 10 நிமிட அதிக தீவிர தீவிர பயிற்சி தேர்வு செய்யலாம் (நீங்கள் எப்போதாவது சுவாசிக்க முடியும் மற்றும் உரையாடலை வைத்திருக்க முடியாது) குறைந்தது 3 முறை ஒரு வாரம். ஆரோக்கியத்திற்கான அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற, வல்லுநர்கள் மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட சுமைகளை இணைக்கவும் மற்றும் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிப்பதற்கு அறிவுறுத்துகின்றனர் (மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பரிந்துரைகள் குறைவாக இருப்பதால்). தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வரிசையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சிக்கலை (கார்டியோ எந்த வகையிலும் பொருத்தமானது: சைக்கிள், இயங்கும், நடை, படி), அதை வாரத்தின் நாட்களில் சுமைகளை விநியோகிக்க உதவுகிறது.
இரட்டை செயல்பாடு
கலோரிகளை எரிப்பதை விட ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு மேலே உள்ள திட்டங்கள் இன்னும் அதிகமானவை. அதிகப்படியான பவுண்டுகளை இழக்க அல்லது புதியவர்களை தேர்ந்தெடுப்பதில் இருந்து விலகி இருக்க விரும்பினால், அதிகமான முன்னேற்ற நிலைக்கு செல்லுங்கள். உங்களிடம் 60-90 நிமிடங்கள் அட்டை-ஏற்றுதல் (நடுத்தரத்திலிருந்து அதிக தீவிரத்தன்மை) 5-6 முறை ஒரு வாரம் தேவைப்படும். வாராந்திர, நீங்கள் பயிற்சிகள் 300-450 நிமிடங்கள் கொடுக்க வேண்டும். கடின உழைப்பு போல் தெரிகிறது? இல்லை. ஒரு புலப்படும் முடிவு பெற, வெவ்வேறு மக்களுக்கு பல்வேறு பணி அளவு தேவை. சிறந்த முடிவு ஒரு நியாயமான உணவு பயிற்சி ஒரு கலவையாகும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் குறைவான கலோரிகள், குறைந்த நேரத்தை நீங்கள் எரிக்க வேண்டும்.