பெண்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம்

எங்கள் பரிந்துரைகளை தொடர்ந்து, நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், தசைகள் வலுக்கவும் முடியும். நிகழ்ச்சிக்கு தயாராகுங்கள். இப்போது பல நகரங்களில் போட்டிகள் ஏரோபிக்ஸ் மீது நடைபெறுகின்றன. அவற்றில் பங்கு பெறுவதற்கு விண்ணப்பிக்கவும், உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதில் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஊக்கமருந்து இருக்கும். பெண்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு என்ன தேவை!

"தனி" பயிற்சியின் கொள்கையைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் பொதுவாக அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் செய்தால், சிக்கலான உடைந்துவிடும். கீழே - ஒரு நாள், மேல் உடல், பிற அர்ப்பணிக்கவும். எனவே நீங்கள் தசைகள் ஒவ்வொரு குழு தீவிரமாக வேலை செய்யலாம். மேல்நோக்கி ஏறும். தெருவில் உடற்பயிற்சி செய்வது, அருகிலுள்ள ஒரு மலைகளைக் கண்டுபிடித்து, அதிகபட்சத்தில் 80% இதய துடிப்பு உள்ள 3-5 நிமிடங்களில் ஏறலாம். ஜிம்மில், சாய்வின் சரியான கோணத்தில் ஒரு டிரெட்மில்லில் இது பொருத்தமாக இருக்கும். 2-3 "மேல்நோக்கி" செய்யுங்கள். அதன் பிறகு ஒவ்வொரு எண்ணையும் 5 ° க்கு அதிகரிக்க வேண்டும். கலோரி நுகர்வு 25% அதிகரிக்கும் மற்றும் கார்டியோ பொறையுடைமை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. வாரம் ஒரு "மலை" பயிற்சி தொடங்கவும். காலகட்டத்தை பயன்படுத்தவும். தவறான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் மறுபடியும் மாற்றவும். முதல் 2 வாரங்கள், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 10-12 மறுபடியும், அடுத்த 2 வாரங்கள் - 8-10 மறுபடியும் 2 செட், 6-8 மறுபடியும் 3 மற்றும் 3-5 மறுபடியும் 4 இல் 4 அணுகுமுறைகளைப் பின்பற்றவும். மறுபடியும் எண்ணிக்கையை குறைத்தல், சுமைகளை அதிகரிக்கும். தொடர்ந்து ஒரு திட்டத்தில் ஈடுபட்டுள்ளவர்கள், தேக்கம் காலம் 4-6 மாதங்களில் வருகிறது. காலம் காலமாக விண்ணப்பிக்கிறவர்கள், அவர்களது உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்துவதை தடுக்கிறார்கள். இதய துடிப்பு மானிட்டர் மூலம் தீவிரத்தை கண்காணிக்கவும். இதய விகிதம் உடல் செயல்பாடு ஒரு சிறந்த காட்டி உள்ளது. ஒரு நிமிடத்திற்கு 135 பிட்கள், 10 நிமிடங்களுக்கு 1 முறை நீங்கள் வழக்கமாக அனுப்பலாம். ஒரே வாரத்தில் 6 வாரங்கள் இதேபோன்ற துடிப்பு விகிதத்தில், நீங்கள் அதிக தொலைவில் பயணம் செய்துள்ளீர்கள். எனவே, உங்கள் உடல் வடிவம் மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது, மற்றும் உடல் இப்போது எளிதாக அதிகரித்துள்ளது சுமை copes.

பயிற்சி "படி" வகுப்புகள். தசைகள் சோர்வாக செய்ய எடைகள் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். 10-20% எடையை குறைத்து, இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் 2-4 மறுபடியும் செய்யுங்கள். ஆழ்ந்த தசை நார்களை தொடர்புபடுத்தும் 8 அமர்வுகளில், தசை வலிமை 40% வேகமாக அதிகரிக்கும். ஆனால் காயங்களைத் தவிர்க்க, இது 4-வார இடைவெளியைத் தோற்றுவிக்கும். இடைவேளை அட்டை பயிற்சி சேர்க்கவும். அர்ப்பணிப்பு 2 அமர்வுகள் 30-60-விநாடி இடைவெளிகளை செயல்திறன் கொண்ட "ஓய்வு" கொண்டிருக்கும், இது கால அளவு 3 மடங்கு. முதல் அதிகரிப்பு நேரம், அவர்கள் அதே மாறும் வரை இரண்டாவது வெட்டு கால. 1 km / h வேகம் அதிகரிக்கும்போது, ​​ஆற்றல் நுகர்வு 12% அதிகரிக்கிறது. இதன் அர்த்தம் 5 கிமீ / எச் வேகத்தில் 60 கி.கி எடையுள்ள ஒரு பெண் 225 கி.கி. எரியும் வேகத்தில், மற்றும் 6 கிமீ / எ - 252 கி.க.

உங்கள் நாட்களை திட்டமிடுங்கள். இது வெற்றிகரமான ஒரு முக்கிய கூறுபாடு ஆகும். முடிவுகளை மேம்படுத்துவதில்லை என்று விளையாட்டு அறிவிக்கும் நபர்கள், சுமையை அதிகரிக்கும்போது. மற்றும் நீங்கள் எதிர் செய்ய வேண்டும்: ஒரு breather எடுத்து. ஒவ்வொரு வாரமும் நாள் 1-2 நாட்கள் (உடற்பயிற்சி இருந்து) ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும். சுமைகளை அதிகரிக்கும். அதிகமாக தசை வெகுஜனத்தை கட்டமைக்க அஞ்சி, நீங்கள் குறைந்த சுமை கொண்ட வேலை செய்கிறீர்களா? இருப்பினும், நீங்கள் ஒருபோதும் வெற்றிபெற மாட்டீர்கள். முன்னேற்றம் இல்லாமை தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட எடை பழக்கமாகிவிட்டது என்ற உண்மையை துல்லியமாக காரணமாக உள்ளது. நீங்கள் எளிதாக 12 மறுபடியும் செய்தால், சுமை அதிகரிக்கும், இதனால் பிந்தைய அணுகுமுறை கஷ்டத்துடன் கொடுக்கப்படும். மற்றும் ஒரு தசைகள் ஒரு மலை மாறும் பயப்படாதீர்கள்: பெண்கள் மிகவும் சிறிய டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோன் உள்ளது. ஒரு உடற்பயிற்சி டயரியை பராமரிக்கவும். என்ன பயிற்சிகள் சோர்வு மற்றும் அதிர்ச்சி ஏற்படுத்தும் என்று அவர் சொல்வார். கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு பிறகு, நேரம், தூரம், வேகம், அமர்வு வகை, பயிற்றுவிப்பாளரின் பெயர். படை பிறகு - மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை, சுமை அளவு. ஜாகிங் பாதை மாற்றவும். ஒரு அழகிய சாலை கூட விரைவில் அல்லது பின்னர் நீங்கள் சலித்துவிடும். எதிர்வரும் திசையில் அல்லது வேறொரு நேரத்தில் வழக்கமான வழியுடன் இயங்குவதே எளிமையான காரியம். பயிற்சிகள் மாறுபடும். பல்வேறு கோணங்களில் இருந்து தசைகள் வேலை, நீங்கள் வெவ்வேறு இழைகள் பயன்படுத்த மற்றும் அவர்களின் வளர்ச்சி தூண்டுகிறது. மாற்று, உதாரணமாக, இதேபோன்ற உடற்பயிற்சி ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் dumbbells ஒரு மார்பு செய்தி, ஆனால் ஒரு பெஞ்ச் கீழே சாய்ந்து அல்லது. அதற்கு பதிலாக dumbbells, barbell எடுத்து, ஒரு "பட்டாம்பூச்சி" கொண்டு பெஞ்ச் பதிலாக அல்லது கேபிள் இழுவை சிமுலேட்டர் வேலை. பயிற்சியாளரின் உதவியைக் கேளுங்கள். 1-2 பாடங்கள், அவர் முன்னேற்றம் தடுக்க என்ன தீர்மானிக்க முடியும், உங்கள் பிரச்சினைகளை எளிதாக தீர்க்க. ஒருவேளை நீங்கள் நுட்பத்தை சுமக்கலாம். உதாரணமாக, கைகளில் பயிற்சிகள் செய்து, இடுப்பு மீது உங்கள் முழங்கைகள் சாய்ந்து, ஏனென்றால் சுமை குறைக்கப்படுகிறது. ஒரு உதவியாளருடன் வலிமை பயிற்சிகளை செய்யவும். 10 சுழற்சியில் தசைகள் சோர்வடைந்து, பின்னர் மற்றொரு காதலி அல்லது பயிற்சியாளர் மற்றொரு 3-5 மறுபடியும் (நீங்கள் உங்களை ஆதரிக்க தேவையில்லை, ஆனால் ஒரு போலி அல்லது ஒரு பொருட்டல்ல) ஒரு சுமை அமைக்க அல்லது எடுத்து. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு கடினமாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.

விளையாட்டுக் குழுவிற்கு பதிவு செய்க. நீங்கள் பொதுவில் இருக்கும்போது, ​​எப்போதும் மேல் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கடினமாக பயிற்சியளிப்பதோடு முடிவுகளை மேம்படுத்தவும் தொடங்கும். டெம்போவை குறைக்கலாம். 10 கணக்குகளுக்கு முயற்சி செய்யுங்கள், துவக்க நிலையில் 4 கணக்குகளுக்குத் திரும்புங்கள். 4-6 மறுபடியும் இருந்து 1 அணுகுமுறை பின்பற்றவும். 10 வாரங்களுக்கான பயிற்சிகள் பாரம்பரிய பயிற்சியை விட 2 மடங்கு வேகமாக தசைகள் வலிமை அதிகரிக்க முடியும்: 2 கணக்குகள் முயற்சி, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்ப - 4 கணக்குகள். ஒரு தரமான பாய்ச்சல் தேவைப்படும் போது இந்த தீவிர மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளையும் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். ஒரு குழுவில் வேலை செய்யுங்கள். சில நேரங்களில் எங்களின் விருப்பமான கருவிகளோடு இணைந்திருக்கிறோம், அடுத்த ஏரோபிக்ஸ் அறையில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் ஆர்வம் இல்லை. முற்றிலும் வீண். ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது ஸ்டெப்பர் பற்றி இனி மகிழ்ச்சியில்லையென்று நீங்கள் உணர்ந்தால், குழுவாக ஒரு குழு அமர்வுக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும். நிறுவனம், இசை, நீங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரின் கட்டளைகளை செயல்திறன் அனைத்து சிறந்த கொடுக்கும். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு திடீரென்று உங்கள் தசையில் உங்களைக் கண்டுபிடித்து, சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாமல் இருந்திருக்கலாம். முன் சோர்வு கொண்ட ரயில். முதலில், ஒரு குறிப்பிட்ட தசை குழுவில் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளவும், பிறகு இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் - கூடுதலாக பல தசை குழுக்களை இணைக்கும் உடற்பயிற்சி. உதாரணமாக, தீவிரமான quadriceps வேலை செய்ய, தொடையின் முன் மேற்பரப்பிற்காக போலி மீது குறைந்தபட்சம் 10 மறுபடியும் செய்யலாம், அதன் பிறகு பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு சிமுலேட்டரில் பலமுறை மீண்டும் வருகின்றன. இந்த பயிற்சியுடன் அதிக தசை நார்களை ஈடுபடுத்தலாம். யோகா வகுப்புகள் அல்லது பிலேட்ஸ் பயிற்சி. உடலில் புதிய பயிற்சியை செய்ய அவர்கள் கட்டாயப்படுத்தி, சாதாரண பயிற்சியை பாதிக்கும். உதாரணமாக, squats செய்து, நீங்கள் திறம்பட செய்தி மற்றும் இடுப்பு வலுவான தசைகள் உடல் நன்றி உறுதிப்படுத்த. எனவே, நீங்கள் நிறைய சுமைகளை சமாளிக்க முடியும். ஒரு முக்கிய இடத்தில் விளையாட்டு இலக்குகளின் பட்டியலை வைக்கவும். அதை குளிர்சாதன பெட்டியில் கதவை இணைக்கவும், கூடாரம் அல்லது குளியல் கண்ணாடியில் அல்லது கணினி மானிட்டர் ஸ்பிளாஸ் திரையில் நுழைய. இது உடற்பயிற்சி மனப்பான்மையை மட்டுமல்லாமல் சிறந்த முடிவுகளை அடைவதற்கு மட்டுமல்ல.