1. குந்துகைகள். உடற்பயிற்சி தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வலுவூட்டுகிறது. ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி நடுவில் நின்று, அதன் முனைகளில் இழுக்க. கால்களை தவிர தோள்பட்டை அகலம், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும், மார்பு நேராக்கப்படுகிறது, பத்திரிகைகளின் தசைகள் துடைக்கப்படுகின்றன, கைகளில் கைகளை வைக்கின்றன. குதிகால் உடலின் எடையை மாற்றவும் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து இருக்கும்படி முழங்கால்களை குனியவும். உடல் சற்று சாய்ந்து, முதுகெலும்பு நடுநிலை நிலையில் உள்ளது. பின்புறத்தின் தசைகள் வடிகட்டுதல், ஆரம்ப நிலைக்கு செல்லுங்கள். ஜிம்மில், டம்பெல்லுடனான உட்கார்ந்து-அப்களை செய். பரிந்துரைக்கப்படும் எடைகள்: 2-9 கிலோ dumbbells.
2. உந்துதல் வளைத்தல். உடற்பயிற்சியானது பிட்டம் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கின் தசையை வலுவூட்டுகிறது. தரையில் இருந்து தோராயமாக 60 செ.மீ. உயரத்தில் உள்ள கதவைச் சாம்பலுக்கு ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி இணைக்கவும், கதவு மூடவும். கைப்பிடியைப் புரிந்துகொண்டு அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுவதன் மூலம் பின்வாங்கலாம். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும், உங்கள் நெஞ்சை நேராக்கலாம், பத்திரிகைகளின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், கத்திகள் குறைக்கப்படுகின்றன. நீட்டிக்கப்பட்ட ஆயுதங்களை அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் பொருத்த வேண்டும். உடல் நிலை மாறாமல், பின்புறத்தில் இருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின்புறத்திற்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும். பின்புறத்தின் தசைகள் வடிகட்டுதல், ஆரம்ப நிலைக்கு செல்லுங்கள். ஜிம்மில், இந்த உடற்பயிற்சியை dumbbells உடன் செய்யுங்கள். பரிந்துரைக்கப்படும் எடைகள்: 2-9 கிலோ dumbbells.
3. நின்று நின்று. உடற்பயிற்சியானது தோள்களின் பின்புறம் மற்றும் பின்புறத்தின் நடுத்தர பிரிவை உறுதிப்படுத்துகிறது. முழங்கை மட்டத்தில் உள்ள கதவை சட்டகத்திற்கு அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் இணைக்கவும், பின்னர் பின்வாங்கவும், அதிர்ச்சி உறிஞ்சி இழுக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அகலத்திற்கு அடியுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்துவிடும். நீங்கள் முன் உங்கள் கைகளை வெளியே இழுக்க, ஒருவருக்கொருவர் முகம். நெஞ்சை நேராக்கி, பத்திரிகை துண்டிக்கப்பட்டு, கத்திகள் குறைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் முதுகின் தசைகளை களைந்து, உங்கள் முழங்கால்களை எடுத்து, அவை உடலுக்கு இணையாக இருக்கும். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். ஜிம்மில், உட்கார்ந்திருக்கும்போது கேபிள் ட்ரெட்ச் செய்யவும். பரிந்துரை எடைகள்: 9-18 கிலோ.
இந்த சிக்கல் நல்லது
பல்வேறு எதிர்ப்புடன் ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளின் தொகுப்பு உங்களுக்குத் தேவைப்படும். ஒரு அதிர்ச்சி உறிஞ்சி வேலை, நீங்கள் உங்கள் தசைகள் வேலை என்று அர்த்தம் dumbbells, விட வேறுபட்ட பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். கூடுதலாக, இந்த வழக்கில் நீங்கள் ஈர்ப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையும் சக்தியை நீங்கள் வேலை செய்யும் என்பதை நம்ப வேண்டாம். கூடுதலாக, இலகுரக மற்றும் சிறிய அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள் எளிதாக ஒரு மறைவை அல்லது ஒரு பெட்டியை ஒரு அலமாரியில் வைக்கப்படும்.
4. மார்பு அழுத்தம். உடற்பயிற்சி நெஞ்சின் தசைகள் மற்றும் தோள்களின் முன் மேற்பரப்பை பலப்படுத்துகிறது. தோள்பட்டை மட்டத்தில் கதவை இழுத்துச்செல்லியைக் கொண்டு இணைத்து, கதவைத் திறந்து விடுங்கள். கைப்பிடியைப் புரிந்துகொள், பின்னர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சுபியை இழுத்து கதவைத் தட்டவும். தவிர கால்களை அகலம் அகலம், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து. பத்திரிகையின் தசைகள் திரிபு, மார்பு நேராக்க. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் மணிகட்டை உங்கள் தோள்களின் உயரத்திற்கு உயர்த்துங்கள், உங்கள் கைகளை வலது கோணங்களில் வளைத்து, உங்கள் கைகள் கீழே இருக்கும். மார்பு தசைகள் வலுவூட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கைகளை மெதுவாக நீட்டி, அவர்கள் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை அவற்றை ஒன்றாக இழுக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். ஜிம்மில் உட்கார்ந்து சிமுலேட்டரில் ஒரு மார்பு அழுத்தத்தைச் செய்யுங்கள். பரிந்துரை எடைகள்: 4.5-18 கிலோ.
5. கைகள் நின்று நிற்கும். உடற்பயிற்சி தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. மேல் கதவை கீல் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி இணைக்கவும். கைப்பிடியைப் புரிந்துகொள், பின்வாங்கலாம், அதிர்ச்சி உறிஞ்சி இழுக்கும். கதவுகளை எதிர்கொள்ள, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக, முழங்கால்கள் வளைந்து, உடலுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும், தொட்டிகளும் பார்த்துக் கொண்டிருக்கின்றன. பத்திரிகையின் தசைகள் திரிபு மற்றும் மார்பு நேராக்க. டிரைஸ்ஸின் சக்தியுடன், உங்கள் கைகளை இறுக்கமாக இழுத்து, இறுதியில் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் ஜிம்மில் இருந்தால், சிமுலேட்டரில் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். பரிந்துரை எடைகள்: 4.5-18 கிலோ.
6. கைகள் நின்று நிற்கின்றன. உடற்பயிற்சியானது கைகளால் வலுவூட்டுகிறது. அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலின் நடுவில் நிற்கவும், கால்கள் தோள் அகலத்தை தவிர, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, உடலில் கைகளை, முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். வயிறு சரியில்லை, பத்திரிகைகளின் தசைகள் அழுகிப்போயின, பின்புறம் நேராக இருக்கிறது. உசில் மற்றும் எம் பிஸ்ஸெப்ஸ் உங்கள் கைகளை வளைத்து, முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களில் தூக்கி, முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் அழுத்தப்பட வேண்டும். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். ஜிம்மில், இந்த உடற்பயிற்சியை dumbbells உடன் செய்யுங்கள். பரிந்துரை எடைகள்: 2-6 கிலோ dumbbells.
பயிற்சி நிகழ்ச்சித்திட்டம்
இந்த சிக்கலான வாரம் ஒரு முறை 3 வாரங்களுக்கு வகுப்புகள் செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி அல்லது மாடிப்படி ஏறும் போன்ற ஒளி கார்டியோ பயிற்சிக்கான 5 நிமிடங்கள் தொடங்குங்கள். பின்னர் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 12-15 மறுபடியும் இருந்து 1 அணுகுமுறையைப் பின்பற்றவும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், 20-30 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு நீட்டிக்கும் வைத்திருக்கும் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களுக்குமான பயிற்சிகளை நீட்டித்தல். கடைசி மறுபடியும் பிறகு தசைகள் சோர்வாக இல்லை என்றால், அதிர்ச்சி உறிஞ்சி குறைப்பதன் மூலம் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கும் அல்லது கதவை வெளியே நின்று. நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது, இரண்டாவது, பின்னர் ஒரு மூன்றாவது அணுகுமுறை சேர்க்க. நான்காவது வாரம், நிறைய எதிர்ப்புடன் ஒரு அதிர்ச்சி உறிஞ்சலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.