புத்தாண்டு கொண்டாட்டத்தின் பின்னர், உங்களை கவனித்துக் கொள்ள நேரம் கிடைக்கும். நீங்கள் சோர்வாக சண்டையிட்ட உடற்பயிற்சி திட்டங்களைப் பெற்றால், பல ஹாலிவுட் நட்சத்திரங்கள் பைத்தியம் அடங்கிய Barry's Bootcamp என்ற புதுமையான பயிற்சி வளாகத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். எனவே குளிர்கால நிதானம் மற்றும் முன்னோக்கி வெளியே, ஒரு சிறந்த உடல் கட்டமைக்க!
எனவே, பயிரின் Bootcamp பயிற்சி அமைப்பு தெரிந்து கொள்ள. உனக்கு தெரியாது என்றால், Bootcamp இராணுவ பயிற்சி கூறுகள் ஒரு hellishly தீவிர மற்றும் பயனுள்ள செயல்பாடு, ஒரு யானை ஒரு ballerina செய்ய திறன். மற்றும் பாரி ஜே - உடற்பயிற்சி குரு, அவர் தனது சொந்த நுட்பத்தை உருவாக்கி ஒரு உண்மையான வழிபாட்டு அதை செய்தார் - அவர் நியூயார்க் இருந்து லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் சென்ற போது, அவர் தான் ஹாலிவுட் மலைகள் வெற்றி. கணினி உங்களுக்கு உதாரணமாக, அமண்டா சேஃப்ரிட், ஜெசிகா பைல், கேட்டி ஹோம்ஸ் மற்றும் ஜெசிகா ஆல்பா. இங்கே எல்லாம் உள்ளது - தீவிர இயங்கும், சிக்கலான சக்தி மற்றும் நிலையான தக்கவைப்பு, சுவாசம், வியர்வை, நடுக்கங்கள் கை மற்றும் கால்களை, மற்றும், நிச்சயமாக, விரைவான முடிவுகளை.
ஆரம்பத்தில், கொள்கையை நினைவில் கொள்க: நிரல் மட்டுமே முதல் கட்டம். இது மூன்று வாரங்களுக்கு வரையப்பட்டது, ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொன்றும் அதன் சுமைகளுக்கும் பயிற்சிகளுக்கும் வேறுபடுகிறது. ஆனால் பயப்பட வேண்டாம், இறுதியில் நீங்கள் ஒரு தகுதிவாய்ந்த வெகுமதியை பெறுவீர்கள்: படிப்படியாக உங்கள் உடல் ஹாலிவுட் தரநிலைகளை அணுகும்.
நன்றாக, ஒரு நபர் ஒரு நட்சத்திரம் மற்றும் சிப்பாய் வேலை தயாராக? பின் தொடருங்கள்!
பெரும்பாலான பயிற்சித் திட்டங்களைப் போலல்லாது, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபகிர்வுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, ஆரம்பத்தில் அமைக்கப்பட்டுள்ள, இங்கு நீங்கள் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு அதிகபட்சமாக முயற்சி செய்ய வேண்டும். கொள்கையில் மீண்டும் மீண்டும், நீங்கள் கணக்கிட முடியாது. நீங்கள் முடிந்த அளவு விரைவாக செல்லுங்கள், மற்றும் stopwatch இன் சமிக்ஞையில் நிறுத்தவும். ஒரு வாரத்தில் இது இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சி செலவில் மதிப்புள்ளதாகும்.
வாரம் 1. அடித்தளத்தை அமைத்தல்
இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை உயர்த்துவீர்கள், குறிப்பாக சகிப்புத்தன்மையின் கடின உழைப்புக்குப் பிறகு, உடல் பயிற்சிக்கு அதிக கொழுப்பு எரிய ஆரம்பிக்கும் மற்றும் கணிசமாக மேம்படும்.
படி 1. இயக்குதல்
காலம் - 3 நிமிடங்கள்
6 கிமீ / மணி வேகத்தில் பாதையில் வேலை செய்யுங்கள்.
படி 2. வலிமை உடற்பயிற்சிகள்
குந்து மற்றும் பெஞ்ச் பத்திரிகை
கால - 1 நிமிடம்.
இடுப்புகளை விட சற்று விரிவாக உங்கள் கால்களை இடுங்கள் மற்றும் தோள்பட்டைகளுடன் (5 கிலோ ஒவ்வொரு) இழுக்கவும், ஒருவருக்கொருவர் உள்ளங்கைகளைத் திறந்து விடும். மீண்டும் உங்கள் இடுப்பு எடுத்து, அரை கப்பல் கீழே சென்று, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்கள் கிழிக்க வேண்டாம் மற்றும் கீழ் மீண்டும் வளைந்து இல்லை.
உங்கள் கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தை நேராக்குங்கள், இயக்கத்தைத் தொடரவும், உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள dumbbells ஐ அழுத்தவும். உங்கள் தோள்களுக்கு dumbbells திரும்ப மற்றும் உடற்பயிற்சி மீண்டும். கடந்த 10 விநாடிகள் அணுகுமுறை உங்களை நீங்களே மேலே டம்பில்ஸை அழுத்த வேண்டாம், குண்டுகளை மட்டுமே நடத்த வேண்டும், தோள்களில் குண்டுகள் வைத்திருக்கும்.
மூங்கில் குழிவுகளுக்கு டம்பெல்ஸ் தூக்கும்
காலம் - 2 நிமிடங்கள்.
இடுப்புகளைவிட சற்று விரிவாக உங்கள் கால்களை இடுங்கள், டம்பெல் (4 கி.கி.) எடுத்து, கைகளை உங்கள் கைகளிலிருந்து விலக்கி விடுங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து, தோள்களுக்கு மென்மையாக குண்டுகளை உயர்த்துங்கள். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி சென்று மீண்டும் செய். அணுகுமுறை கடந்த 20 விநாடிகள் முழு வீச்சு இல்லை உடற்பயிற்சி செய்ய, ஆனால் மட்டும் அரை வரை.
படி 3. ஒரு சாய்வுடன் இயங்கும்
காலம் - 3 நிமிடங்கள்.
6 கிமீ / மணி வேகத்தை அமைக்கவும். பாதையின் கோணம் ஒவ்வொரு நிமிடமும் மாற்றப்பட வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ளவும்: 1 நிமிடம் - 2%, 2 வது நிமிடம் - 4%, 3 வது நிமிடம் - 6%.
படி 4. வலிமை பயிற்சிகள்
முன்னணி துண்டு.
காலம்: நீங்கள் முடிந்த வரை. பிடி!
முன் கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் உடலோடு சேர்த்து இழுக்கவும். உங்கள் தலையை புண்படுத்தாதீர்கள், உங்கள் இடுப்புகளை நசுக்கி, உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும். முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்கவும். இடைவெளியில் சுவாசமாகவும் (இடைவெளியில்லாமல்) சுவாசிக்கவும் கூடாது.
வாரம் 2. சுமை வேகம் மற்றும் கால அளவு அதிகரிக்கும்
இரண்டாவது ஏழு நாள் வாரம் உங்களை வழக்கமான ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியே இழுத்து மகிமைக்காக வேலை செய்வதற்காக உருவாக்கப்பட்டன.
படி 1. இயக்குதல்
காலம் - 4 நிமிடங்கள்.
கீழே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். வேகம் பார்க்கவும்.
- 1 நிமிடம் - 6.5 கிமீ / மணி
- 2 வது நிமிடம் - 8 கிமீ / மணி
- 3 வது நிமிடம் - 6.5 கிமீ / மணி
- 4 வது நிமிடம் - 8.5 கிமீ / மணி.
கைக்குழந்தைகள் அதிகரித்து மீண்டும் தாக்குதல்கள்
காலம் - 2 நிமிடங்கள்.
ஒரு dumbbell (4 கிலோ ஒவ்வொரு) எடுத்து, உங்கள் பின்னால் நேராக மற்றும் இடுப்பு அகலம் உங்கள் கால்களை வைத்து.
உங்கள் வலது கால் ஒரு பெரிய படி திரும்ப மற்றும் மழை மீது கைவிட. அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை வளைத்து, தோள்பட்டைகளை உங்கள் தோள்களில் உயர்த்துங்கள். வலது முழங்கால்கள் தரையில் தொட்டு, ஆனால் அது நிற்க கூடாது. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இது ஒரு மறுபக்கம். 50 விநாடிகளில் முடிந்த அளவுக்கு இதை செய்யுங்கள், பிறகு உடற்பயிற்சியின் கடைசி கட்டத்தில் 10 விநாடிகளுக்கு முடங்கவும், மதிய உணவில் உங்கள் காக்கைகளை வைத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கைகள் வளைந்திருக்கும். எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்தால், முதல் நிமிடத்தின் முடிவில் தொடைகள் மற்றும் கைகளில் எரியும் உணர்வை உணர ஆரம்பிக்கும். உணர வேண்டுமா? இப்போது உங்கள் கால் மாற்ற மற்றும் மற்றொரு நிமிடம் வேடிக்கை.
தரையில் இருந்து புஷ் அப்களை
காலம் - 5 நிமிடங்கள் (ஆம், நாங்கள் தவறாக இல்லை). ஓய்வு நேரத்தில் நிற்கவும், உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கால்களுடன் உடலை வைக்கவும்.
உங்கள் கைகளை வளைத்து, முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக உங்கள் உடலை குறைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பி, மீண்டும் மீண்டும். முழங்காலில் ஆரம்பிக்கும் போது பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். அனுபவம் - 10 விநாடிகளின் முடிவில் உயர் நிலையில் நிற்கிறது.
அடி 3. மேல்நோக்கி ஓடும்
காலம் - 4 நிமிடங்கள்.
டிரெட்மில்லின் சாய் மற்றும் வேகத்தை சரிசெய்ய தரவை நினைவில் கொள்க.
- 1 நிமிடம் - சாய்வு 4% - வேகம் 6.5 கிமீ / மணி
- 2 வது நிமிடம் - சரிவு 8% - வேகம் 6.5 கிமீ / மணி
- 3 வது நிமிடம் - சாய்வு 4% - வேகம் 6.5 கிமீ / மணி
- 4 வது நிமிடம் - சாய்வு 0% - வேகம் 7,5 கிமீ / மணி.
Dumbbells மாற்று டிரான்சிங் உடன் பிளாங் கால - 1 நிமிடம்.
ஐந்து கிலோ எடையுள்ள dumbbells மீது உங்கள் உள்ளங்கைகள் சாய்ந்து, பொய் கட்டத்தில் நிற்கவும். உடலின் கால்கள் ஒரு வரிசையில் நீண்டு, தோள்களை விட சற்று விரிவானது, குண்டுகளின் பீப்பாய்கள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக உள்ளன.
மாறி மாறி, மார்பின் பக்கத்திற்கு dumbbells இழுக்க. வயிற்று தசைகள் பதட்டத்தில் வைக்கவும் மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் சுழற்சிகளை அனுமதிக்க வேண்டாம். ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
வாரம் 3. சகிப்புத்தன்மை
இந்த கட்டத்தை எட்டிய பிறகு, உங்கள் உடல் வடிவத்தில் வெளிப்படையான மாற்றங்களை நீங்கள் உணர வேண்டும். இப்போது அது இன்னும் கொட்டைகள் இறுக்க மற்றும் வளர்சிதை கட்டவிழ்த்து நேரம் - மிகவும் செயலில் உடற்பயிற்சிகளையும்.
படி 1. இயக்குதல்
காலம் - 7 நிமிடங்கள்.
உங்கள் பணி இந்த நேரத்தில் முடிந்தவரை இயங்க வேண்டும். ஒரு மோசமான மைல்கல் - 1.5 கிலோமீட்டர்.
படி 2. வலிமை உடற்பயிற்சிகள்
பெஞ்ச் பத்திரிகளுடன் ஒரு காலில் குந்து
கால அளவு 3 நிமிடங்கள்.
அடி-மேடையில் அல்லது பெஞ்சில் இடது கால் வைக்கவும், தரையில் வலது கால் (அடிகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமாக இருக்கும்). கைகளில் 5 கிலோ எடையுள்ள dumbbells எடுத்து தோள்கள் அவற்றை தூக்கி. இப்போது உட்கார்ந்து, இடுப்புக்கு மீண்டும் எடுத்துக்கொள்.
உங்கள் கால்களை நேராக்கி மேடையில் ஏறி, உங்கள் வலது கால் தள்ளி, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் வடிகட்டுதல் போது. உடனடியாக பிறகு, உங்கள் தலையில் மேலே dumbbells அழுத்தவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி சென்று மீண்டும் செய். இந்த உடற்பயிற்சிகள் துடிப்பை அதிக உயரத்திற்கு தூண்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல், புறணி மற்றும் தொடையின் தசையை கூடுதலாக ஏற்றும். அதிகபட்சம் 90 வினாடிகளில் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால் மாற்றவும், மறுபுறத்தில் அதைச் செய்யுங்கள்.
படி 3. மீண்டும் இயக்கவும்
காலம் - 8 நிமிடங்கள்.
முழு திட்டத்திலிருந்து இயங்கும் உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமானதாக உள்ளது. நீங்கள் சந்திப்பீர்கள்: செயலில் ஓய்வு இடைவெளிகள் - நடைபயிற்சி, ஒரு சாதாரண இடைவெளி பயிற்சி சாதாரண இயங்கும் திருப்பு; மலைப்பகுதியில் ரன், அதிக கலோரிகளை எரியும், இறுதியாக, பூஜ்ஜிய சார்பான ஒரு மகிழ்ச்சியான கான்டர், நீங்கள் ஒரு சாதாரண மேற்பரப்பில் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதற்கு அனுமதிக்கும் - அரங்கம் அல்லது தெருவின் பாதை.
- 1 நிமிடம் - சரிவு 12% - வேகம் 6 கிமீ / மணி
- 2 வது நிமிடம் - சாய்வு 0% - வேகம் 8 கிமீ / மணி
- 3 வது நிமிடம் - அமைதியாக நடைபயிற்சி
- 4 வது நிமிடம் - சாய்வு 10% - வேகம் 6,5 கிமீ / மணி
- 5-வது நிமிடம் - சரிவு 0% - வேகம் 8,5 கிமீ / மணி
- 6 வது நிமிடம் - அமைதியாக நடைபயிற்சி
- 7 வது நிமிடம் - சரிவு 8% - வேகம் 7 கிமீ / மணி
- 8 வது நிமிடம் - சாய்வு 0% - வேகம் 9 கிமீ / மணி.
தரையில் விழுந்து பின்வரும் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் (அவை அடிவயிற்று தசையைத் தாக்கும்) முழுமையாகப் போடுகின்றன. எல்லாவற்றையும் தொடர்ந்து செய்யாமல் நிறுத்துங்கள்.
வலது புறத்தில் பக்க பட்டை
காலம் - 30 விநாடிகள்.
தரையில் அவரது வலது முழங்கையை வைத்து, அவரது பக்கத்தில் பொய். முழங்கை தோள்பட்டை இணைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை நேராக்கி, மற்றொன்றுக்கு மேல் வைக்கவும். இப்போது தரையில் இருந்து இடுப்பு வரை கிழிக்க மற்றும் உடல் உங்கள் கால்கள் நீட்டி - நடத்த.
ராக் ஏறுபவர்
காலம் -30 விநாடிகள்.
பொய் சொல்லும் இடத்தில் நிற்கவும்.
விரைவாக மாறி மாறி உங்கள் தோள்களில் உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்கவும், இயங்கும் போதும்: நீங்கள் ஒரு பாய்ச்சலை உங்கள் கால்கள் மாற்றி, முன் நிற்கும் முன் நிற்கும் ஸ்லைடுகளை நிறுத்துங்கள். இடுப்பு வரை உயர்த்த வேண்டாம்.
வலது புறத்தில் பக்க பட்டை
காலம் - 30 விநாடிகள்.
ராக் ஏறுபவர்
காலம் - 30 விநாடிகள்.
முன்னணி துண்டு
காலம்: நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவுக்கு, பிடி!