உடற்பயிற்சி - சீர்கேடுகள்
ஒரு சிறிய லிப்ட் செய்வது நல்லது. தொடக்க நிலை (ஐபிபி): உங்கள் வலது கால் ஒரு படி எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மென்மையான, பத்திரிகை தசைகள் வலுவிழக்க, உங்கள் மீண்டும் கூட. பெல்ட் மீது கை. 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்கள் - கீழே உள்ள நிலையில், தரையில் இடது முழங்காலில் தொட்டால், கீழும், வலது பக்க ஹீல் தரையில் கீழிறங்கி, முழங்கால்களில் கால்கள் வளைக்கும். ஒரு வெளிப்பாடு, வெளியே மற்றும் வெளியே. n. கால்களின் நிலையை மாற்றவும். அளவு: 10-15 மறுபடியும் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 2-3 செட்.
உடற்பயிற்சி - சரிவு
I. ப: உடற்பயிற்சி என 1. உத்வேகம் மீது, முன்னோக்கி குறைந்த போன்ற (குறைந்த இடுப்பு பகுதி உள்ள உடல் வளைத்தல்) சாய்ந்து, மீண்டும் கூட உள்ளது. அழுத்தத்தை அழுத்துங்கள். சுவாசம், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வடிகட்டுதல், உயர்வு, மற்றும் திரும்ப. எண்ணிக்கை: 2-3 அணுகுமுறைகள் 10-12 மறுபடியும்.
உடற்பயிற்சி - கால் மூலம் அரைக்கோளம்
I. p: அனைத்து நான்கு நிலைகளிலும் நிற்க, முக்கியத்துவம் பனை மற்றும் முழங்கால்களில் இருக்க வேண்டும். ஒரு கால் மீண்டும் இழுக்க, தரையில் கால் தொட்டு, ஒரு வெளிப்பாடு உங்கள் கால் உயர்த்த, காற்று ஒரு அரைக்கோளம் வரைய, உடல் பக்கத்தில் தரையில் கால் தொட்டு, பத்திரிகை தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், உங்கள் மீண்டும் நேராக வைத்து. திரும்பவும் வெளியேறவும். n. மற்ற காலையுடன் அதே செய்யுங்கள். அளவு: 12-20 மறுவெளியில் 2-3 செட் (நீங்கள் வேறு உபகரணங்கள் பயன்படுத்தலாம் - எடை முகவர்கள், ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள்).
உடற்பயிற்சி - குந்துகைகள்
I. ப: நேராக, கால்களை அகலத்தில் கால்கள், அடிவயிற்றின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்று சேர்ந்து கொண்டு, பின்புறம் நேராக இருக்கும். உத்வேகம் மீது, உங்கள் முழங்கால்கள் வலது கோணத்தில் குனியவும், இடுப்புக்கு பின்னால் (நீங்கள் பின்னால் குறைந்த நாற்காலி உட்கார வேண்டும் போல்), வெளிவிடும், மீண்டும். எண்: 10-15 மறுமதிப்பீடு 2-3 செட் (அதிக திறன், நீங்கள் வெவ்வேறு உபகரணங்கள் பயன்படுத்தலாம் - உதாரணமாக, கைகள் அல்லது dumbbells எடை முகவர்).
உடற்பயிற்சி - ஹிப் ஹாப்
நான் ப: அவரது பக்கத்தில் பொய், அவரது கால்கள் மற்றும் உடல் இடையே கோணம் 120-150 டிகிரி! பத்திரிகையின் தசைகள் திரிபு மற்றும், இந்த நிலையில் அவர்களை பிடித்து, வெளிவிடும் மீது, நேராக காலில் தூங்குவதற்கு, நேராக கால் மேல் தூக்கி. அளவு: ஒவ்வொரு காலுக்கான 15-20 மறுபடியும் 2-3 செட்.
உடற்பயிற்சி - ஹீல் பும்ப்ஸ்
நான் ப.: வயிற்றில் பொய், பனை மீது நெற்றியில், இடுப்பு தரையில் அழுத்தும், கால்கள் நேராக, தோள்பட்டை அகல தவிர. தரையில் உங்கள் இடுப்பு உயர்த்தி மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக உங்கள் முன்தினம் 10-30 பக்கவாதம் செய்ய. முதல் 5 அடிகள், நாம் 5, சுவாசிக்கிறோம் இரண்டாவது - exhale. பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் உங்கள் முன்தினம் உங்கள் பிட்டம் வரை பெற முயற்சி. திரும்பவும் வெளியேறவும். எண்: 2-3 அணுகுமுறைகள்.
உடற்பயிற்சி - முழங்கால்கள் கொண்ட சிறு வட்டங்கள்
ஐபி: உடற்பயிற்சியின் போக்கில் 5. உங்கள் இடது கால் மேலே உயர்த்த. முதலில் 5 சுழற்சிகளுக்கு முதல் கடிகார திசையில் அதைப் பதியவும். பின்புறமும் பத்திரிகைகளும் அழுகிவிட்டன, பின் நேராக இருக்கிறது. உத்வேகம் வட்டம் தொடங்க, வெளிவிடும் உடன் முடிக்க. அளவு: 1 -2 அணுகுமுறைகள்.
உடற்பயிற்சி - இடுப்பு பிரித்தெடுத்தல்
I. ப: அவரது முதுகில் பொய், உடலுடன் கைகளை, தரையில் குதிகால், பிடுங்குவதற்கு முடிந்தவரை. வெளிப்புறமாக, தரையில் இருந்து குதிகால் தள்ளி, முடிந்தவரை மேல்விரிகளை தள்ளி, பின்புறங்களை வடிகட்டி, பின்புறத்தை தொட்டு, பின்புறத்தை தொட்டு, தரையைத் தொடாமல்! சிக்கலுக்கு, நீங்கள் ஒரு கால் மூலம் 8-10 மறுபடியும் மாற்றலாம். அளவு: 2-3 செட் 12-15 மறுபடியும்.
உடற்பயிற்சி - பிஸ்டல்
I. ப: நேராக, வலது கால் ஆதரவை எழுந்து, இடதுபுறம் நீட்டிக்கப்பட்டது. மூச்சு, முழங்கால் உள்ள ஆதரவு கால் குனிய மற்றும் வெளிப்பாடு மீது நீள் கால் கால் உங்கள் உள்ளங்கையில் நீட்டி, மீண்டும். எண்: ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8-10 மறுபடியும் 2 செட்.
உடற்பயிற்சி - தலைகீழ் ஸ்ட்ராப்
நான் ப.: பின்னால் பொய், குதிகால் மற்றும் பனை மீது அமர்ந்து, முகம். கால் இருந்து மேல் ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டு, அடிவயிறு மற்றும் பிட்டம் தசைகள் கஷ்டப்படுத்தி, குறைந்த மீண்டும் குறைக்க வேண்டாம். தசைகள் நிலையான அழுத்தம் வைத்து. அளவு: 1 -2 அணுகுமுறைகள், 30 விநாடிகள் முதல் 1.5 நிமிடங்கள் வரை பிடி.
உடற்பயிற்சி - இடுப்பு தூக்கும்
நான் ப.: வயிற்றில் பொய், உள்ளங்கைகளில் நெற்றியில், இடுப்பு உறுதியாக தரையில் அழுத்தம், காலில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் துடைக்கப்படுகின்றன. சூடான நிலையில், இடுப்புகளை ஓய்வெடுக்காமல், இடுப்புக்கு மேலாக முடிந்த அளவுக்கு இடுப்புகளை உயர்த்தவும், சுவாசிக்கவும் அவற்றைக் குறைக்கவும். அளவு: 2-3 செட் 15-20 மறுபடியும்.
உடற்பயிற்சி - "நடைபயிற்சி" பிட்டம் மீது
I.p: தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நீட்டின, மீண்டும் கூட இருக்கிறது. பிட்டம் களைந்து, ஒவ்வொரு பிட்டம், 2-3 மீட்டர் முன்னோக்கி மற்றும் 2-3 மீட்டர் பின்னோக்கி மாற்றி மாறி மாறி மாறி மாறிவிடும். அளவு: 2-3 செட், சுவாசத்தின் விகிதம் தன்னிச்சையானது. இடுப்புகளின் அளவைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் உதவியுள்ளீர்கள் என்று நம்புகிறோம், நீங்கள் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானவர்களாக உள்ளீர்கள்.