1. முதலில் நாம் தலை மற்றும் முகம் பயிற்சிகள் செய்ய.
- கண்களைத் திறந்து, புருவங்களை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உன் நாக்கை வலுவாக ஒட்டவும். இந்த நிலையில், நாங்கள் 5-10 விநாடிகளுக்கு உட்கார்ந்து 3-5 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம்.
- இந்த உடற்பயிற்சி உட்கார்ந்து மற்றும் நின்று செய்ய முடியும், சீராக வரை நிற்க. எங்கள் முதுகில் தொட்டுத் தொடுவதைப் போல், எங்கள் தலைகளை நாங்கள் வீசுவோம். நாங்கள் 5-10 விநாடிகளுக்கு ஒலித்து, 3-5 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.
- நாம் முன்னோக்கி முன்னும் பின்னுமாக தலையை மெதுவாக சரி செய்ய, மற்றும், தலை மிக பெரிய விருப்பத்துடன், நாம் 5-10 வினாடிகள் ஒலித்துக்கொண்டே. 3-5 முறை செய்யவும்.
- உங்கள் தோள்களில் ரிலாக்ஸ் செய்யவும். நாம் இடதுபுறத்தில் நிறுத்தத்தில் நிறுத்தவும், 5-10 விநாடிகளுக்கு தொடர்ந்து இருக்கிறோம், பிறகு வலதுபுறம் சாய்ந்து, 5-10 வினாடிகளுக்கு நாங்கள் இருக்கிறோம். 3-5 முறை செய்யவும்.
- இடது மற்றும் வலது பக்கம் நின்று மெதுவாக மாறும், 5-10 விநாடிகளுக்கு தாமதமாகும். 3-5 முறை செய்யவும்.
தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்களுக்கான பயிற்சிகள்:
- அதிகபட்ச தோள்களை காதுகளுக்கு உயர்த்துங்கள். 15-10 விநாடிகள் பிடித்து சாதாரண நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் 3-5 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். பணியிடத்தில், இது உட்கார்ந்து செய்யப்படலாம்.
- மிக மெதுவாக நாம் வட்ட இயக்கங்கள் செய்கிறோம். ஒரு திசையில் 5 முறை, 5 இல் மற்றொருது.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை திருப்புகின்றபோது பூட்டு மற்றும் நீட்டிப்பு உள்ள கைகளில் சேர. 5-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- உடற்பயிற்சி நின்று செய்யப்படுகிறது. கோட்டையில் உங்கள் பின்னால் அதிகபட்சமாக நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்களை சுருக்கவும். இந்த சூழ்நிலையில், தோள் மூட்டுகளின் சுழற்சி இயக்கங்கள் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் கைகளால் மூடிய கரங்களை இழுக்கவும். 5-10 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். 3-5 முறை செய்யவும்.
- உங்கள் தலையை பின்னால் பூட்டு உங்கள் கைகள் பிடியுங்கள். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் நேராக்கப்பட வேண்டும். நாம் கத்திகளை நகர்த்தி, 5-10 விநாடிகளுக்கு நிலைப்போம். 3-5 முறை செய்யவும்.
- உங்கள் தலையை மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது முழங்கையை பிடித்து உங்கள் தலையில் அழுத்தவும். இதை மறுபடியும் மறுபடியும் செய்.
- உங்கள் இடது கை, வலது முழங்கை எடுத்து இடது தோள்பட்டை எதிராக அழுத்தவும். அதேபோல் நாம் மறுபுறம் செய்வோம். பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.
மயக்கங்கள் மற்றும் தூரிகைகள் பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சிகள்:
- துலக்க, விரல்கள் நேராக. முதலில் நாம் இரண்டாவது விரல்களின் இடையில் எங்கள் விரல்களை வளைத்து, கைவிரல்களிலும் கைகளாலும் கையை கசக்கிறோம். 3-5 முறை செய்யவும்.
- ஒரு கையை உங்கள் கையில் வளைத்து, உங்கள் கை தூக்கி (நீங்கள் "சிறந்த" காண்பிக்கும் போல்). நாம் கட்டைவிரலை கொண்டு வட்ட இயக்கங்கள் செய்கிறோம்.
- உங்கள் இடது கையில் வலது கை எடுத்து ஸ்டாப், பின்னர் மேல்நோக்கி கீழே குனிய முயற்சி. மறுபுறம் செய்யுங்கள். பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- தூரிகையை ஒரு கைக்குள் இழுத்து, தூரிகைகள் மூலம் வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும்.
4. உங்கள் பின்னால் பயிற்சி:
- நேராக உட்கார்ந்து வலது முழங்கால்களை அடையுங்கள். உங்கள் கால் உயர்த்த மற்றும் அதை முடிந்த அளவுக்கு கசக்கி முயற்சி. உங்கள் கால் மாற்றவும். 3-5 முறை செய்யவும்.
- உடற்பயிற்சி நின்று போது செய்யப்படுகிறது, கால்கள் சற்றே முழங்கால்கள், குறைந்த முனை மீது உள்ளங்கைகளில் வளைந்து. நமது கைகளை கீழ் மீண்டும் எங்கள் கைகளை தள்ள முயற்சி, எங்கள் திரும்பி சாய்ந்து போது.
- உங்கள் தலையில் கைகளில் சேர, மற்றும் இந்த நிலையில் நாம் இடது உங்கள் உடலை குனிய, பின்னர் வலது.
5. பாதங்களுக்கான கட்டணம்:
- அது நின்று செய்யப்படுகிறது. ஒரு நாற்காலியில் (மேசை, சுவர்) சாய்ந்து, முழங்காலில் கால்வைத்து வையுங்கள். கணுக்கால் பிடித்து பிட்டிகளில் அழுத்தவும். உங்கள் கால் மாற்றவும்.
- உங்கள் பின்னால் நிற்கும் கைகளை நிறுத்துங்கள். நாற்காலியில் உங்கள் கால் வைக்கவும். முடிந்தவரை முழங்காலுக்கு அருகில் உடலை மூடிவிடு. பிடி. மற்ற காலையுடன் திரும்பவும்.
- உட்கார்ந்த நிலையில், மீண்டும் நேராக உள்ளது, கால் நேராக உள்ளது. கால்களை உயர்த்தி, சிறிது பிடித்துக் கொண்டு அதைக் குறைக்கவும். உங்கள் கால் மாற்றவும்.
பணியிடத்தில் உடற்பயிற்சி 3-5 உடற்பயிற்சிகளால் உடைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் முழு அணியுடனும் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம், பின்னர் பணியிடத்தில் உடற்பயிற்சி ஓய்வு தருணத்தில் உங்களுக்கு பிடித்த ஆக்கிரமிப்பு இருக்கும்.