சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து, சாரம், கோட்பாடுகள்

ஊடகங்களில் ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து பற்றி புதிய சுவாரஸ்யமான தகவல்கள் உள்ளன. இந்த மாற்றங்களை பின்பற்ற நேரமில்லை என்று தனிப்பட்ட பொருட்கள் அவ்வளவு விரைவாக மாறும். நாங்கள் குழப்பி, பயனுள்ள என்ன, என்ன தீங்கு விளைவிக்கும், என்ன சாப்பிட முடியும் மற்றும் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும். உண்மையில், அனைத்து முற்றிலும் சமச்சீர் உணவு இருக்க முடியாது. இது முற்றிலும் தனிப்பட்டது. ஆனால் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து அடிப்படை கொள்கை மாறாமல் உள்ளது. எனவே, ஒரு சீரான உணவு: சாராம்சம், கொள்கைகள் - இன்றைய விவாதத்தின் தலைப்பு.

துரதிருஷ்டவசமாக, ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து பற்றிய பொதுவான தகவல்கள் அடிக்கடி நம்பகமான மற்றும் சரிபார்க்கப்பட்ட உண்மைகளை விட கவர்ச்சியான செய்தி. ஊட்டச்சத்து வெளியிடப்பட்ட ஆயிரக்கணக்கான பதிவுகள் உள்ளன, ஆனால் அவை ஆராய்ச்சியாளர்களின் எதிர்பார்ப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு சில நேரங்களில் அடிப்படையாக கொண்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவற்றின் அடிப்படையில், பொது முடிவுகளை வரையறுக்க முடியாது. உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஒரு மிக முக்கியமான சமூகப் பிரச்சினையாக மாறியதால், அத்தகைய தகவல்கள் அதிக அளவில் தேவைப்படுகின்றன. சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து என்ன? இந்த வார்த்தைகளுக்கு பின்னால் என்ன இருக்கிறது மற்றும் ஒரு சிறந்த உணவை உருவாக்க முடியும்?

உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் - இது சந்தேகத்திற்கு அப்பாற்பட்டது. இது என்ன அர்த்தம்? அன்றாட உணவில் உயிர் வாழ தேவையான பல நூறு பொருட்கள் உள்ளன, ஆனால் சில அளவுகளில். எடுத்துக்காட்டாக, 60 மி.கி. வைட்டமின் சி அல்லது 5 கிராம் உப்பு. ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதற்கும், உணவிற்கும் ஒரு நாள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஐந்து உணவை சாப்பிட வேண்டும். சாலட் முழு கிண்ணத்தையும் அழிக்க நாளில் ஐந்து முறை சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தம் இல்லை. ஒரு சில திராட்சைகளை ஒரே வேலையை நிரப்ப முடியும். உங்கள் சொந்த வயது, பாலினம் மற்றும் எடை கொண்ட வைட்டமின்கள் உங்கள் தனிப்பட்ட "டோஸ்" கணக்கிட வேண்டும்.

சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்கப்பட வேண்டும்

இந்த ஆலோசனை சர்க்கரை ஒரு unreasonable அளவு கொண்டிருக்கும் அட்டை பெட்டிகளில் சாறுகள் முக்கியமாக வேண்டும். வல்லுநர்கள் கவனமாக வாசிப்புகளை வாசிப்பதை பரிந்துரைக்கின்றனர். சர்க்கரை ஒரு கடினமான கேள்வி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முக்கியமான விஷயம் அது எப்படி அழைக்கப்படுகிறது என்பதுதான். க்ளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ.), அதாவது, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை என்னவென்றால், உணவு சாப்பிட்ட பிறகு. அதிக GI, உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு. இன்சுலின் பெரிய "ஷாட்" க்கு பதில் சர்க்கரை அளவுக்கு அதிக ஜி.ஐ. ஐ கொண்ட உணவுகள் பயன்படுத்துவது ஒரு கூர்மையான ஜம்ப் ஏற்படுகிறது. எனவே, பஞ்சத்தின் நேரத்தில், நீங்கள் இனிப்பான appetizers மிகவும் ஆர்வமாக இருக்கும் - அவர்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு ஒரு கூர்மையான அதிகரிப்பு ஏற்படுத்தும். தற்காலிகமாக நீங்கள் உயரும் மனநிலையை உணர்கிறீர்கள், வாழ்க்கையின் பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பதற்கு நிறைய ஆற்றலும் மனமும் உங்களுக்கு இருக்கிறது. இந்த சர்க்கரை நடவடிக்கை சாராம்சம் - "பொய்" ஆற்றல். ஆனால் இது ஒரு குறுகிய கால விளைவு, இதன் விளைவாக நீங்கள் அதே குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவுக்கு திரும்பவில்லை, இந்த நிலை கூட குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் இன்னும் பசியை உணர்கிறீர்கள், ஆனால் மிக தூக்கமாக இருக்கிறீர்கள். புதிய பீச், செர்ரிஸ், பிளம்ஸ் மற்றும் கிரேப்ப்ரூட் போன்ற சில பழங்கள் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீடாக இருக்கின்றன, எனவே அவை இன்சுலின் போன்ற விரைவான ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தாது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் என்று அழைக்கப்படும் "உயிரியல் ரீதியாக தீவிரமான கூறுகள்", அதே போல் வைட்டமின் சி

ஆனால் கவனமாக இருங்கள்: இரத்த சர்க்கரை அளவு மிகவும் தீவிரமானது! எந்தவொரு விஷயத்திலும் உணவிலிருந்து முற்றிலும் விலக்கமுடியாது. தரம் சாக்லேட் ஒரு துண்டு நீங்கள் காயம் மாட்டேன் - மாறாக, அது உங்கள் மூளை வலுப்படுத்தி மற்றும் உங்கள் மனநிலை மேம்படுத்த வேண்டும். ஆனால் சில பொருட்கள், சிறிய அளவுகளில் கூட குளுக்கோஸின் நிலைகளை மாற்றலாம், இது போன்ற சந்தர்ப்பங்களில் கொழுப்பு திசுக்களை சேகரிப்பதற்கு பொறுப்பாகும்.

எப்படி கொழுப்பு பற்றி?

ஒரு அழகான நிழல் கொண்ட கனவு கண்டவர்கள், பெரும்பாலும் எந்த கொழுப்பின் நுனிகளிலும் தங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறார்கள். இது ஒரு சமநிலையான உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக கருதுகிறது, அதன் மூலம் ஒரு கொள்கையை அவர்களால் ஆய்வு செய்ய முடியாது. இது அடிப்படையில் தவறு! மீண்டும், சில குறைபாடுகள் இல்லாத கொழுப்புகள் வாழ்க்கையில் அவசியம் என்பதைக் கவனியுங்கள். உணவில் கொழுப்புக்கள் உணவில் முக்கியமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக ரேபீஸ் செய்யப்பட்ட எண்ணெய், இப்போது ஒரு மறுமலர்ச்சி அனுபவிக்கிறது. மில்லியன்கணக்கான சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் உத்தியோகபூர்வ மருந்துகளால் நிரூபிக்கப்பட்டபடி, விலங்கு கொழுப்புகள் வாழ்க்கைக்கு அவசியம் இல்லை.

எனினும், அவர்கள் குறிப்பாக ஆபத்தான டிரான்ஸ் கொழுப்புக்கள், அதாவது, மீண்டும் மீண்டும் வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்பட்டவை. பெரும்பாலும், பல டாக்டர்கள் ஒரு துரித உணவு உணவுக்காக அழைக்கிறார்கள். அவர்கள் மீண்டும் மீண்டும் சூடான எண்ணெயைப் பயன்படுத்தும் "துரித உணவு" துறையில் உள்ளனர். இது சமையல், எடுத்துக்காட்டாக, பிரஞ்சு பொரியலாக அல்லது டோனட்ஸ், ஹாட் டாக் அல்லது ஹாம்பர்கர்கள் செல்கிறது. இந்த எண்ணெய் முதன் முதலில் டோஸ் எடை அதிகரிக்கும் மற்றும் கார்டினோஜெனிக் இருக்க முடியும் பொருட்கள் உற்பத்தி செய்கிறது. துரித உணவுக்கு மிக அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது. ஒரு துரித உணவு விடுதியில் ஒரு மதிய உணவு சுமார் 1000 கலோரிகள் ஆகும், சாதாரண தினசரி வாழ்க்கையில் நீங்கள் தினமும் 1500 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். அதாவது, ஒரு இரவு முழுவதும் கிட்டத்தட்ட தினசரி விகிதம் ஆகும்.

உப்பு உட்கொள்ளுதல் குறைக்க

உப்பு வாழ்வில் தேவையான பொருட்களில் ஒன்றாகும், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் அளவு மட்டுமே. இது நம் உணவுக்கு கூடுதல் ஊட்டச்சத்து சேர்க்காமல் எளிதாக அடையலாம். உண்மையில் உப்பு ஏற்கனவே பெரும்பாலான உணவுகளில் உள்ளது. நவீன உணவு பொருட்கள் ஏற்கனவே மிகவும் உப்புள்ளன என்பதால் வல்லுநர்கள், உப்புசகாரர்கள் நம் சமையலறைகளில் இருந்து முற்றிலும் மறைந்துவிட வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள். உதாரணமாக, பாரம்பரிய ரொட்டி மற்றும் தொத்திறைச்சி உப்பு ஒவ்வொரு 100 கிராம் ஒரு தினசரி அளவை கொண்டுள்ளது. நாம் அனைவரும் உப்பு நேசிக்கிறோம், அது ஒரு பாரம்பரியம் மட்டுமல்ல, அது ஒரு கெட்ட பழக்கம் தான். பரிந்துரைக்கப்பட்ட 5 க்கு பதிலாக, ஒரு நாளைக்கு 12-15 கிராம் உப்பு எடுக்கும். துரதிருஷ்டவசமாக, நம் நாட்டில் பொது சுகாதாரத்திற்காக பொறுப்பான உடல்கள் இந்த சிக்கலை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றன. டென்மார்க் போன்ற வளர்ந்த நாடுகளில், சுகாதார அமைச்சகம் உணவுத் தயாரிப்புகளில் உப்பு அளவைக் குறைக்க ஒரு ஆணையை வெளியிட்டது. இத்தகைய கட்டளைகளின் கொள்கைகள் தெளிவானவை, உடலில் அதிக உப்புகளின் விளைவுகள் மிகவும் தீவிரமானவை. உதாரணத்திற்கு ஒரு உண்மை: உப்புகளின் தனிநபர் நுகர்வு அதிகமாக இருக்கும் நாடுகளில், 60 வருடங்களுக்கும் அதிகமான எண்ணிக்கையில் பக்கவாதம் மற்றும் இறப்புக்கள் உள்ளன. உணவு உப்பு உட்கொள்ளும் ஒரு கெட்ட பழக்கம் நினைவில். எந்த டிஷ் உள்ள வெள்ளை துகள்கள் சிதறல் உண்மையில் காய்கறிகள், இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆழமான மற்றும் அற்புதமான சுவை பலி ஏனெனில் இந்த வேலை செய்ய முயற்சி செய்யலாம். நமது உடல் நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்.

கொழுப்பு

உடலின் செயல்பாட்டிற்கு கொலஸ்டிரால் அவசியம் - இது இல்லாமல் கொழுப்புகள் செரித்தல் தேவைப்படும் ஹார்மோன்கள் அல்லது பித்த அமிலங்கள் போன்ற பொருட்கள் இருக்காது. ஆனால் மிக அதிகமாக இருக்கும் போது, ​​அது இரத்த நாளங்களில் குவிந்து தொடங்குகிறது, இதனால் பெருங்குடல் அழற்சி ஏற்படுகிறது. தமனி, இரத்த ஓட்டம் தடுக்கப்படுகிறது, பின்னர் இஸெஷியம் மற்றும் இதயத்தின் திசுக்கள் பாதிக்கப்படுகின்றன. எனவே, கொலஸ்ட்ரால் குறைவது மிக முக்கியம்.

ஆனால் "நல்ல" மற்றும் "கெட்ட" கொழுப்புக் கருத்துகள் உள்ளன என்று தெரிந்து கொள்வது அவசியம். நாம் பெறும் மிகவும் துல்லியமான தகவல்கள், இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு அளவைக் காண்பித்தால், அதை இரத்தத்தில் உள்ள பிளவுகளில் பிரிக்கலாம். கொலஸ்ட்ரால் உண்மையில் இரண்டு அவதாரங்களைக் கொண்டிருக்கிறது: நல்லது (HDL) மற்றும் கெட்ட (LDL). நாம் "கெட்ட" கொலஸ்டிரால் அளவைக் குறைக்க வேண்டும், இது எளிதில் தமனிகளின் சுவர்களில் அறிமுகப்படுத்தப்படுகிறது. நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, "கெட்ட" கொழுப்பு அளவு 130 மி.கி. / டி.எல். ஒரு "நல்ல" கொழுப்பு குறைந்தது 35 mg / dl ஆக இருக்க வேண்டும். ஆண்கள் மற்றும் 40 mg / dl. இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் மொத்த அளவு 200 மி.கி / டி.எல்.க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.