எடை இழப்புக்கு நடைபயிற்சி செய்வதற்கான ஒர்க்அவுட் திட்டம்

வேகமாக நடைபயிற்சி அல்லது இயங்கும்? ஒரு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது பூங்காவின் அடிவாரத்துடன் ஓடுகிறீர்களா? எந்த ஒரு பயிற்சி அதிகபட்ச முடிவை அடைய மற்றும் ஒரு குறுகிய காலத்தில் எடை இழக்க தேர்வு? பல மக்கள் அதை dumbbells விட கார்டியோ பயிற்சி செய்ய எளிதாக இருக்கும் என்று நினைக்கிறேன், ஆனால் இங்கே சில சிறப்பு அம்சங்கள் உள்ளன. எடை இழப்புக்கு நடைபயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற வேண்டும் என்றால், பயிற்சி என்ன நடக்கும் சுமை மற்றும் கால மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

மிகவும் உகந்த நேரம் மிதமான சுமைகளுக்கு வாரத்திற்கு 200 நிமிடம் ஆகும். அமெரிக்க விஞ்ஞானிகளின் ஆராய்ச்சியின் படி, இந்த ஆட்சியைக் கடைப்பிடிக்கும் அதிக எடையுள்ள பெண்கள் பொதுவாக உடல் எடையில் 14% இழக்கின்றனர். ஆனால் நீங்கள் 150 நிமிடங்கள் செய்தால், எடை இழப்பு 5% உடல் எடை.

சாதாரணமாக எடை இழப்பை உறுதிப்படுத்துவதற்காக, கார்டியோ பயிற்சி குறைந்தது மூன்று முறை ஒரு வாரம் செய்ய வேண்டும். கார்டியோ பயிற்சியில் ஈடுபட வாய்ப்பு இல்லை என்றால், அதிக கிலோகிராம்களை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட குழு அமர்வுகளில் கலந்து கொள்ள முடியும், இது குறைந்தபட்சம் 40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

நடைபயிற்சி போது, ​​எடை இழப்பு பயிற்சி போது, ​​நீங்கள் 20-30% ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்க உங்கள் கைகளை பயன்படுத்த வேண்டும். பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நேரடியாக தொடர்புடையது மற்றும் நோக்கங்களுக்கு பொருத்தமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதால் உணவை பின்பற்றவும் பின்பற்றவும் அவசியம்.

உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சியானது ஒரு வாரத்திற்கு 200 நிமிடங்கள் செலவழிக்கப்பட்டால், பயிற்சியளிக்கப்பட்ட திட்டம் சரியான முறையில் நடைமுறைப்படுத்தப்படுவதால், எடை போய்விடாது, காரணம் என்ன? இது கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் சிக்கலாக்கும், வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். முக்கிய விஷயம், ஒரு வாரம் 1-2 முறை அதிக சுமை கொண்ட பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், அவர்கள் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கலாம், மேலும் இதன் விளைவாக நபர் முழுமையாக ஈடுபடுவதைத் தடுக்க முடியாது. அதிக எடை எரியும் வலிமை பயிற்சிகள் அவசியம். தசை வெகுஜன அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பு தீவிரமாக எரிகிறது. உட்கொண்டிருக்கும் கலோரிகளின் அளவை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் கலோரிகளின் அளவு நுகரப்படும் விட குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி படிப்படியாக முன்கூட்டியே தொடங்குகிறது, ஆனால் 25-30 நிமிடங்கள் வரை இயங்காது. பின்னர் பல்ஸ் மீட்டெடுக்கும் வரை படிப்படியாக மெதுவாக அவசியம். நீங்கள் தெருவில் இயங்க விரும்பினால், கடினமான நிலப்பரப்பில் இயங்குவதை விட உடற்பயிற்சியின் ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு இது சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சீரற்ற நிலப்பரப்புகளால் உங்கள் கால்களை சேதப்படுத்தும் வாய்ப்பு இருப்பதால், குறுக்கு நாட்டை ஓட்டுவது ஆபத்தானது. கீழ் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களில் விரும்பத்தகாத உணர்ச்சிகள் இருக்கலாம்.

போலி மீது நடைபயிற்சி பயிற்சி.

போலி வேற்றுமைகள் (நீள்வட்ட, ஸ்டெப்பர், ட்ரெட்மில்ல், வெலோஒர்கோமீட்டர்), நீங்கள் பயிற்சியளிப்பதில் மிகச் சிறந்தது எது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். சிமுலேட்டர் தேர்வு வேகத்தின் வேகத்தையும் காலத்தையும் சார்ந்துள்ளது. ஆனால் மிகுந்த வேகமான வளர்ச்சியைக் கொண்டிருக்கும் மிகச் சிறந்த போலி உருவாக்கிகள். உடற்பயிற்சி பைக் ஒரு பெரிய வேகம் உருவாக்க முடியாது, ஒரு டிரெட்மில்லில் மற்றும் ஒரு stepper போல். மாற்றி மாற்றி மாற்றி மாற்றியமைப்பது நல்லது. அது சலிப்பை வளர்க்காது, ஆற்றல் தேக்கத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.

சிமுலேட்டர் சாய்ந்து அல்லது மேல்நோக்கி நடக்கிறதா என்றால் பயிற்சியின் திறன் அதிகரிக்கிறதா? கன்று தசைகள் பம்ப் செய்ய முடியுமா?

சிமுலேட்டர் சாய்வு சுமை அதிகரிக்கும், அதன்படி செயல்திறன் அதிகரிக்கும். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் துடிப்புடன் நெருக்கமாக கண்காணிக்க வேண்டும். கன்று தசைகள் காயப்படுத்த வேண்டாம் பொருட்டு, நீங்கள் பாதையில் மேற்பரப்பில் முழுமையாக கால் வைக்க வேண்டும். இது உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்க விரும்புவதில்லை. உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு கன்று தசைகளில் பதற்றம் இருந்தால், அதை இழுக்க அவசியம்: எந்த செங்குத்து மேற்பரப்பு முன் குதிரை மீது கால் வைத்து, சுவர் மேற்பரப்பில் கால் மற்றும் ஒரு நேராக காலை சுவர் அணுக தொடங்கும். பதற்றம் ஏற்பட்டவுடன், வெப்பம் தசைகளில் தோன்றும் வரையில் இந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் முழங்காலில் கால்வைத்து, குதிகால் நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி கன்று தசை இருந்து பதற்றம் விடுவிக்க உதவும்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிக்கு வெளியே செய்ய முடியும். ஒரு செயல்திறன் படி ஆரம்பிக்கும் சிறந்தது. அதை மாஸ்டர் பிறகு, நீங்கள் எளிதாக இயங்கும் செல்ல முடியும். ஒரு கயிறு கொண்டு தாவல்கள், சில உத்திகள் மற்றும் திறன்கள் தேவை. சுமை அதிகரிக்க அல்லது ரன் மற்றும் நடக்க, அல்லது பின் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நிபுணர்கள் 30-40 நிமிடங்கள் கைவிடுதல் கயிறு கொண்டு செல்ல முடியும், ஆரம்ப ஒரு நிமிடம் 3 அணுகுமுறைகள் ஒரு முறை அணுக வேண்டும். அது போதும்.

அதிக எடையுடன் இருப்பதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை என்றால், கார்டியோ அனைத்தையும் நீங்கள் கைவிட்டுவிடக் கூடாது. அவர்கள் இதய அமைப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு வாரம் ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் போதும்.

ஆரம்ப எடை இழப்புக்கு நடைபயிற்சி பயிற்சி திட்டம்.

45 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரம் வாரத்திற்கு 3-4 பாடங்களைப் போதும். நடைபயிற்சி மீது பயிற்சி ஒரு சூடான அப் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் வழக்கமான படி சென்று, பின்னர் தீவிர ஒரு. உங்கள் கைகளால் உற்சாகமாக வேலை செய்ய வேண்டும், உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்க வேண்டும், இது கூட இருக்க வேண்டும். சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க, ஒரு தீவிரமான நடவடிக்கையின் பின்னர் சாதாரணமாக மாற வேண்டியது அவசியம், ஒருமுறை சுவாசிக்கப்படும் போது, ​​நீங்கள் தீவிர நடவடிக்கைக்கு திரும்ப முடியும். ஆற்றல் அல்லது இதய நுண்ணுயிரிகளின் உதவியுடன் தீவிரம் அதிகரிக்கலாம். நடைபயிற்சி பயிற்சி தனிப்பட்ட அல்லது பயிற்சியாளர் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் இருக்க முடியும், இது சுமைகள் மற்றும் நேர இடைவெளியில் சரியாக வேலை செய்ய உதவும்.