நீங்கள் அதை பற்றி என்ன நினைக்கிறீர்கள்: ஆரம்பத்தில் அல்லது உணவு முடிவில் வழக்கமான "உடைத்து" இல்லாமல் சுவையான மற்றும் சத்துணவு உணவு உள்ளடக்கிய ஒரு எளிய 4 வார திட்டம்? பெரும்பாலான நிபுணர்கள் கருத்துப்படி, மிகவும் உகந்த மற்றும் நம்பகமான (நீண்டகாலத்தில்) எடை இழப்பு வாரத்திற்கு 0.2-1 கிலோ ஆகும். மெதுவாக எடை இழப்பு விளைவாக இல்லை! அதனால்தான், நீங்கள் எடை இழப்பு ஆட்சிக்குள் நுழைவதற்குள் (முதல் மூன்று வாரங்களில்) உட்கொண்டிருக்கும் கலோரிகளின் அளவை படிப்படியாக குறைப்பதன் அடிப்படையில் ஒரு திட்டத்தை வழங்குகிறோம். பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இந்த நிகழ்ச்சியின் நான்காவது வாரத்தில் நடக்கிறது. இணையாக, நீங்கள் படிப்படியாக ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து சில பழக்கம் பெறுவீர்கள், நீங்கள் எடை இழப்பு மற்றும் மட்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று இது. 4 வது வாரத்தின் முடிவில், அதிகமான கிலோகிராம் அகற்றும் நோக்கத்தை அடைய தேவையான அனைத்து கருவிகளையும் உங்கள் வசம் வைத்திருப்பீர்கள்.
ஆகையால், தீவிர உணவுகளுக்கு ஒரு கிக் கொடுக்கவும், எடை இழக்கத் தொடங்கவும் தயாராக இருப்பீர்கள் என்றால் - இப்போது உங்களுக்குக் கிடைக்கும் நீண்ட தூக்கக் கால்வாய்க்கு வழிவகுக்கும் எளிய உத்திகளைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும். வழக்கமாக நீங்கள் எடுக்கும் எத்தனை கலோரிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் (பொது விடுமுறை நாட்களில் அல்ல). இந்த வாரம், உணவை பின்பற்ற வேண்டாம். நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிட்டதைப் போலவே சாப்பிடுங்கள், அதாவது விடுமுறை நாட்களுக்கு முன்பே சாப்பிடுங்கள். இந்த வாரம் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய அனைத்தையும் பதிவு செய்வதே உங்கள் பணி. டயரி உணவுகள் பெரிய நன்மைகளாகும். உன்னுடைய உணவு பழக்கங்கள் பற்றி நிறைய கற்றுக்கொள்வாய். புத்தகங்கள் அல்லது இணையத்தில் கிடைக்கக்கூடிய அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி வழக்கமாக கலோரிகளை எண்ணலாம். 7 நாட்களுக்குப் பிறகு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை உட்கொண்டிருக்கும் கலோரிகளின் சராசரியான எண்ணிக்கையைப் பெற 7 வாரத்திற்கு ஒரு முறை உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையை நீங்கள் பிரிக்கலாம். 4-வாரம் நிரல் முழுவதும் கலோரிகளைப் பின்பற்றவும்.
வாரம் 1
விரும்பிய எடையை அடைவதற்கு நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று சிந்தியுங்கள். தேவைப்பட்டால், ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசிக்கவும். சமையலறையில் ஒரு தணிக்கை செய்யுங்கள். விடுமுறை நாட்கள், விருந்தளித்து, எஞ்சிய உணவு அல்லது உயர் கலோரி பொருட்கள் ஆகியவற்றின் மீதமிருந்தும் உங்கள் லாக்கர்கள் மற்றும் குளிர்சாதனப்பெட்டிகளை சுத்தம் செய்யவும். இந்த சுத்தம் போது நீங்கள் ஆரோக்கியமான, ருசியான மற்றும் சத்தான உணவுகள் வாங்க அங்கு பல்பொருள் அங்காடி, செல்லும் பிறகு தோன்றும் என்று பொருட்கள் இடத்தை விடுவிக்க வேண்டும். ஷாப்பிங் பட்டியல் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், மீன் மற்றும் கோழி (மற்றும் நீங்கள் வேலை அதிகமாக இருக்கும் போது நீங்கள் இப்போது உறைந்துவிடும் என்ன முன்கூட்டியே திட்டமிட) மற்றும் குறைந்த கலோரி பால் பொருட்கள் (பால், தயிர் மற்றும் சீஸ்). பண்டிகை வகைக்கு உங்கள் பழக்கவழக்கத்தை திருப்திப்படுத்தி, உங்கள் வழக்கமான பட்டியலை விரிவுபடுத்துங்கள், முன்பு பழக்கப்படுத்தாத பழங்களுடனும் காய்கறிகளுடனும் சேருங்கள். அல்லது ஒரு புதிய வகையான தானியத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்; quinoa இருந்து appetizing கஞ்சி ஒரு சேவை - மற்றும், என்னை நம்புங்கள், நீங்கள் மீண்டும் வெண்ணெய் கொண்டு பிசைந்து உருளைக்கிழங்கு நினைவில் இல்லை, இது நவம்பர் முதல் "இணந்துவிட்டாயா". = அளவிட. உங்கள் சாண்ட்விச் எவ்வளவு மயோனைசேவை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், உங்கள் கலோரிகளை துல்லியமாக கணக்கிட முடியாது. அளவிடக்கூடிய பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் (கப், கரண்டி) மற்றும் சமையல் செதில்கள் நீங்கள் உண்மையிலேயே எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கண் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். 2 வாரங்களுக்கு பிறகு, அளவை அல்லது அளவிடக்கூடிய கொள்கலனில் தயாரிப்புகளை வைப்பதற்கு முன் பகுதிகள் அளவுக்கு யூகிக்க ஒரு சோதனை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.
வாரம் 2: முன்னேற்றம் தொடங்கியது
இந்த வாரத்தில், நீங்கள் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்த ஆரம்பிப்பீர்கள் (சாப்பிட்டால் அல்லது சாப்பிடுவதில் மகிழ்ச்சி இல்லை!) ஒரே நேரத்தில் மூன்று எளிமையான பழக்கங்களை வளர்க்கும் போது. முதல் முறையாக உங்கள் தினசரி கலோரிகளை வெட்டி, முதல் வாரத்தில் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, மற்றும் நீங்கள் எதிர்காலத்தில் நுகர்வு செய்ய திட்டமிட்டுள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றிலிருந்து மூன்றில் ஒரு பகுதியை குறைத்து, 4 வது வாரம் தொடங்கும். உங்கள் காலை உணவு வேலை செய்யட்டும். காலை உணவு தினமும் உங்கள் வளர்சிதைமாற்றம் "தொடங்குகிறது. ஆய்வறிக்கை காட்டுகிறது என, காலை உணவு புறக்கணித்து மக்கள், ஒரு நாள் மேலும் 200-300 கலோரி எரிக்க. 1 டீஸ்பூன்: இங்கே புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகள் ஒருங்கிணைக்கிறது காலை ரீசார்ஜிங், விருப்பங்களை ஒன்றாகும். முழு தானிய ரொட்டி, 1 ஆரஞ்சு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் கொண்ட ஒரு கப் காபி இரண்டு துண்டுகள் ஒரு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஸ்பூன். நீங்கள் மோசமாக ஏதாவது மிதமிஞ்சிய சாப்பிட விரும்பும்போது உங்கள் கவனத்தை திசை திருப்பலாம். மாலை நேரங்களில், உங்களுக்கு பிடித்தமான ஐஸ் கிரீம் இன்னும் வேண்டுமா? இத்தகைய ஆசைகளை எதிர்த்து, மாலை உங்கள் நடத்தை மாற்ற. இது ஒரு பழக்கம், ஒரு தீங்கான அடிமையாக அல்ல. உங்கள் கவனம் மாறவும். உங்கள் பற்கள் துலக்க. முன்பு தூங்குவதற்கு பொய் சொல். உங்கள் முகத்தில் ஒரு ஊட்டச்சத்து முகமூடியைப் பயன்படுத்துங்கள். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். அதிக எடை கொண்ட பலர், மிக வேகமாக சாப்பிடிறார்கள். குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் உணவுப் பணியை வழங்குங்கள். உங்கள் உடல் போதுமான உணவைக் கொண்டிருப்பதை புரிந்து கொள்ள உங்கள் மூளை நேரம் எடுக்கிறது. மிகவும் மெதுவாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், திருப்திகரமாக உண்பதற்காக நீங்கள் நிறைய உணவு தேவையில்லை என்று உணர்ந்துகொள்வீர்கள்.
வாரம் 3: நிச்சயமாக வைத்துக்கொள்
இந்த வாரம், இரண்டாவது முறையாக, கலோரி அளவு குறைக்க மற்றும் உந்துதல் மற்றும் ஊக்குவிக்கும் என்ன கவனம் செலுத்த. 1 வாரத்தில் கிடைத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் நீங்கள் 4 வது வாரத்தில் நுகர்வு செய்ய திட்டமிட்டிருக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றிற்கு இடையேயான வித்தியாசத்தின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். உங்களை மனமகிழாதே. முக்கியமானது என்னவென்றால் நீங்கள் ஒரு நாளில் என்ன செய்தீர்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்தில் நிர்வகிக்கிறீர்கள். எமது உடல் எமது சமநிலைக்கு சமநிலையை தருகிறது. நீங்கள் இரவு உணவில் மிகவும் இறுக்கமாக சாப்பிட்டால், உணவு டயரியில் தகவலை எழுதி அதைப் பற்றி மறந்துவிட்டு, இரவு உணவிற்கு இலக்கை நோக்கி உங்கள் பாதையில் திரும்பவும். சலிப்பை ஏற்படாமல் இருக்க, ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் ஒரு புதிய டிஷ் சேர்க்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான கலோரி உட்கொள்ளல் வைத்து போது, ஒரு உணவு ஒரு வழக்கமான ஆக முடியும். உதாரணமாக சோயா பர்கர்கள் புரதம் அல்லது பாஸ்மதி அல்லது மல்லிகை போன்ற இரண்டு புதிய வகை மூலிகைகளான (இரண்டு வகைகளும் மகிழ்ச்சியூட்டும் மணம் மற்றும் சுவை கொண்டவை) போன்ற புதிய ஊட்டச்சத்து உணவை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
வாரம் 4 மற்றும் பின்: நீங்கள் ஒரு கோல் வேண்டும்
ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான உணர்கிறேன். இப்போது நீங்கள் ஏற்ற எடை பெற தயாராக இருக்கிறோம்! மீண்டும் ஒருமுறை கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மூன்றில் ஒரு பகுதியைக் குறைக்கும் - கடைசி நேரத்தில். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் 1 வாரம் இலக்காக இருந்தது நுகரப்படும் கலோரி அளவு, வந்தது. நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடைவதற்கு வரை 4 வது வாரம் நிகழ்ச்சியை மீண்டும் செய். நீ நீயே நியாயம். நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களைப் பெறுவதற்கு கடுமையாக உழைத்து, விடுமுறை நாட்களில் அதிகளவு உண்ணாவிரதம் இருந்து வெளியே வந்தீர்கள். ஒரு புதிய ஜோடி விளையாட்டு காலணிகள், ஒரு நடிகர் அல்லது உடற்பயிற்சியின் தொடர் பயிற்சிகள் இலக்கை நோக்கி கூடுதல் உந்துதலாக செயல்படும். பதனிடுதல் மற்றும் மசாலாகளுடன் சோதித்துப் பாருங்கள். அவர்கள் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை உணவுகளை ஒரு முழு சுவையை வழங்கும் நீங்கள், உணவு பிரமிடு மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா சேர்க்க வேண்டும். சில மசாலாக்கள் பொதுவாக ஆரோக்கியமானவை: இஞ்சி, வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சியின் சுவைகளை மேம்படுத்துகிறது, செரிமானம், மற்றும் குழம்பு பகுதியிலுள்ள கர்குமா ஆகியவற்றில் பயன் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது.
உணவகத்தில் ஒரு உணவு உண்டு. உணவகங்களில் பணியாற்றப்பட்ட சிற்றுண்டி அளவு நம் அனைவருக்கும் பொருத்தமான பகுதியின் கருத்தை மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. சூப் மற்றும் சில சிற்றுண்டிற்கான ஆர்டர் விருந்து அல்லது எங்கள் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்: மெனுவைத் திறப்பதற்கு முன்பு, நீங்கள் எந்த வகையான ஆரோக்கியமான உணவுகளை ஆர்டர் செய்ய வேண்டும் என்று முடிவு செய்யுங்கள். பின்னர் மெனுவில் உள்ள மெனுவைக் கண்டறிந்து, நீங்கள் நினைத்ததை பொருத்தமாக இருக்கும். மெனுவில் இல்லாத சிறப்பு ஏதேனும் ஒன்றை ஆர்டர் செய்ய பயப்படாதீர்கள்: பெரும்பாலான உணவகங்களில் உங்களுக்குத் தேவையானவற்றை சரியாகக் கொடுக்க மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்.