சரியாக சிற்றுண்டி கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
அலுவலகத்தில் பச்சென்ஷுஷேக் சாப்பிடுவதன் மூலம் நம்மில் யார் பாவம் செய்ய மாட்டார்கள்? பல! ஒழுங்காகவும், பயனுள்ள உணவிற்காகவும் சாப்பிட தீர்மானித்திருந்தாலும். இந்த "பக்ஷீட்" எடை இழக்க நமக்கு உதவும். நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டிற்கு தேவைப்பட்டால், எடை இழக்க ஒரு வழியாய் சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் மூலோபாயம் முற்றிலும் உண்மை அல்ல. நீங்கள் மிகவும் ஒளி மதிய உணவைப் பெற்றிருந்ததால் விரைவில் நீங்கள் பசியாகிவிட்டீர்கள். அடுத்த முறை சாலட் மட்டும் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உதாரணமாக, கோழி ஒரு துண்டு சேர்க்க. நாம் எப்பொழுதும் சரியாக நடந்துகொள்ள மாட்டோம், ஆனால் நம் தவறுகளை நன்மைக்காக பயன்படுத்தலாம்.
உணவுக்கு நார் சேர்க்கவும்
விஞ்ஞானிகள் சமீபத்திய ஆய்வு ஆப்பிள், ஓட்ஸ், கொட்டைகள் நிறைந்த நீர்-கரையக்கூடிய இழை நன்மைகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ... இது உடல் பருமன் தொடர்புடைய அழற்சி செயல்முறைகள் நிகழ்வு குறைக்கிறது, மற்றும் பெரிதும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உறுதிப்படுத்துகிறது. ஃபைபர் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஒரு "அழியா அழற்சி விளைவு கொண்ட செல்கள்" உருவாக்க மற்றும் தொற்று போராட முடியும் உதவுகிறது. ஏனெனில் நீர்-கரையக்கூடிய ஃபைபர் புரத இன்டர்லூக்கின் -4 உற்பத்தியை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது எதிர்ப்பு அழற்சி விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
மாடிப்படி
1. சிறுபடத்தைத் தொடங்குங்கள்: வழக்கமான வாழ்க்கைக் கால அட்டவணையில் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி. ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும்! இது உங்கள் வழக்கமான அன்றாட வழக்கமான வழியினைப் பாதிக்காது, ஆனால் மிக விரைவில் அது ஒரு நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.
2. இந்த திட்டம் குறைந்தது நீங்கள் மாஸ்டர் என்றால், செங்குத்து இயக்கம் சென்று - மாடிப்படி மாஸ்டர். உங்கள் 10 வது மாடியில் ஏற முடியுமா? 5 வது ஏற, பின்னர் உயர்த்தி பயன்படுத்த. ஆனால் நாள் முழுவதும் சுமை அதிகரிக்கிறது.
3. கீழே அழுத்தங்களுக்கு பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். இது பெரும்பாலான பெண்களில் உடலின் இந்த பகுதியாகும். முதல் வாரத்தில், ஒரு உடற்பயிற்சி போதுமானதாக இருக்கலாம் - கீழே உள்ள பத்திரிகையில் ஜொலிக்கிறேன்: தரையில் பொய், முழங்கால்களில் முழங்கால்கள் (முழங்கால்களின் கீழ் உள்ள கோணம் 90 சி ஆகும்) உயர்த்தவும், ஆயுதங்கள் தலையின் பின்பகுதியில் கடந்து செல்கின்றன. உடலை உயர்த்தி, கர்ப்பப்பை வாய்ந்த பிரிவை சரிசெய்ய முயற்சிப்போம்.
4. உணவை சரிசெய்வதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு கடுமையான திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றினால் கடினமாக இருந்தால், எளிமையான விஷயங்களிலிருந்து மாறி மாறி ஆரம்பிக்கலாம்: உணவு இனிப்பானது, ஆனால் எப்போதும் இல்லை, ஆனால் குறைந்தபட்சம் 5 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் வார இறுதி நாட்களில் உண்ணாவிரதம் அனுமதிக்கப்படும்.
தினசரி வழக்கமான ஆட்சிக்கு ஒரு சிறிய பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். ஒரு நாய் 30 நிமிடங்கள் நடந்து, காலில் ஒரு பேருந்து நிறுத்தத்தை எடுக்கவும். உங்கள் மாடிக்கு உயரத்தை ஏறிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது நகர்த்தி நடக்க வேண்டும். கார்டியோவை அடக்கவும். மெதுவான வேகத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக முடுக்கிவிடலாம். குறைந்தபட்சம் 35 நிமிடங்கள் கொடுக்கப்பட்ட டெம்போ மற்றும் உடற்பயிற்சியை தாங்க முயற்சி செய்யுங்கள். சில சக்தி சேர்க்கவும். பத்திரிகைகள் மீது பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்: ஜாலத்தால் - 12 மறுபடியும் 3 செட். ஒவ்வொரு பத்து நிமிடங்களுக்கும் 12-15 தாக்குதல்களுக்கு நடக்க வேண்டும். இது பிட்டம் சுமை. வெறுமனே ஓய்வெடுக்க மற்றும் பழக்கமில்லாத அடிச்சுவடுகளை சோர்வாக ஓய்வெடுக்க உதவும். மசாஜ் செய்யுங்கள். குறைந்த மற்றும் உயர் சுமை இடைவெளிகளை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். பயிற்சி நீட்டிப்பதை மறந்துவிடாதே. எந்த நடவடிக்கையும் உடல் ரீதியான சுமை ஆகும். வீடுகள் சீராகும். குளியலறையை சுத்தம் செய்வதற்கு அரை மணி நேரம் நீங்கள் 120 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், ஒரு மணி நேர சலவைக்கு -150 கிலோகலோ எரியும். ஷாப்பிங் செல்: ஷாப்பிங் 1 மணிநேரம் மட்டுமே 120 கலோரிகளை எரிக்கும். வெளியில் உடற்பயிற்சி! ரோல்லர்ஸ் மீது சவாரி: நீங்கள் 4.5 நிமிடங்களில் 1 கி.மீ. கடந்துவிட்டால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400 கிலோகலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். ஆற்றின் கரையோரத்திலோ அல்லது காடுகளிலோ, பட்டுப்போன பாறைகளிலோ நடக்கவும்.
திங்கள்
பிரீமியம்: திராட்சையும் சேர்த்து பாலாடைக்கட்டி சாஸ்ரோஸ் (நீங்கள் உன்னால் தயாரிக்கவோ அல்லது ஒரு முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு வாங்கலாம்) - 150 கிராம். சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்பு தயிர் 1,5% வரை - 300 மிலி, 1 சராசரி ஆப்பிள், 1 நடுத்தர பியர். இரவு உணவு: 150 கிராம் மீன், சிறந்த - - வடிகுழாய் + சாம்பினான்ஸ் 200 கிராம் அடுப்பில் சுடப்பட்டு, champignons கொண்டு துரப்பணம். காய்கறிகள் ஒரு சிறிய தட்டு சேவை.
செவ்வாய்க்கிழமை
காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்பு பால் -1 கப், செதில்களாக - "60", பால் 1% - 200 மிலி. பருவகால பழங்கள் - 200 கிராம் மதிய உணவு: வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (240 கிராம்) சிறிது உப்பு சால்மன் (60 கிராம்) மற்றும் தயிர் சாஸ் (மூலிகைகள், மிளகு மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட இயற்கை பால் தயாரிப்பு கலவை). 100 கிராம் இனிப்பு செர்ரி அல்லது பிற பெர்ரி - 200 கிராம் ஸ்நாக்: கீரை இலைகள், வெள்ளரி மற்றும் radishes, காய்கறி சாலட், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் வினிகர் கொண்டு பதப்படுத்தப்படுகிறது. இரவு உணவு: வெங்காயம் - 250 கிராம் இரவில்: புளிக்கவைக்கப்பட்ட பேக்கன் 3,2% -300 மிலி.
புதன்கிழமை
காலை உணவு: உலர்ந்த பழங்கள் (50 கிராம் திராட்சையும், கொடிமுந்திரி அல்லது காய்ந்த பழம்) கொண்ட சணல் பாலில் ஓட்மீல் கஞ்சி - 250 கிராம். மதியம் சிற்றுண்டி: பழ சாலட் (200 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு) 4% குடிசை சீஸ் (100 கிராம்). சப்பாத்தி -120 கிராம் சால்ட்: ருக்கோலா (1 கப்), செர்ரி தக்காளி (100 கிராம்) எலுமிச்சை சாறு மற்றும் 1 தேக்கரண்டி கலந்த கலவை. ஆலிவ் எண்ணெய். இரவில்: கேஃபிர் 1% - 200 மிலி.
வியாழக்கிழமை
காலை உணவு: ரொட்டி உணவு - 30 கிராம் 2 துண்டுகள், 1.5% கொழுப்பு பால் ஒரு கப் காபி. மதிய உணவு: 250 கிராம் வெர்மிலெல்லியுடன் கோழி சூப் (குழம்பு மற்றும் ஒருசில நல்ல பானை). 100 கிராம் - 200 மிலி - 30 கிராம் - 1 கிராம் - 100 கிராம் - 1 கிராம் டின்னர்: கிரேக்க சாலட். இரவில்: பிரிக்கப்படும் பன்றி இறைச்சி 3,2% - 300 மிலி.
வெள்ளிக்கிழமை
காலை உணவு: தயிர், மிக்ஸலி - 180 கிராம், தயிர் - 0-1,5% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் - 200 மிலி. ஒரு நாட்டின் பாணியில் உருளைக்கிழங்கு கொண்டு இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி (120 கிராம்), உருளைக்கிழங்கு (160 கிராம்), காய்கறிகள் (100 கிராம்): பழச்சாறுகள், வெங்காயம், கேரட், பருப்பு கீரைகள், தண்ணீர். தேவையான பொருட்கள் கலந்து, ஒரு பானை மற்றும் 50 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ள. மதியம் சிற்றுண்டி: பழம் - 300 கிராம், இரவு உணவு - முட்டை - ரத்தடுள்ளி காய்கறிகள்: 2 முட்டை, 1 டீஸ்பூன். எல். ஆலிவ் எண்ணெய், வெங்காயம், பூண்டு கிராம்பு, காய்கறிகள் 1 கப் (உப்பு, சீமை சுரைக்காய், தக்காளி), மூலிகைகள். இரவில்: கேஃபிர் 1% - 200 மிலி.
சனிக்கிழமை
காலை உணவு: பூசணி உடன் தினை கஞ்சி - 280 கிராம், பூசணி - 100 கிராம், தினை - 40 கிராம், தண்ணீர். கொஞ்சம் தண்ணீர் ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் உள்ள பூசணி குண்டு துண்டுகள், கோழி சேர்க்க, தண்ணீர் ஊற்ற. 20-25 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். பால் 1% - 200 மிலி. 300 கிராம் டின்னர்: 150 கிராம், புதிய காய்கறிகள் சாலட் - 300 கிராம், தக்காளி, சீமை சுரைக்காய், வெள்ளரிகள், பச்சை சாலட் (கீரை, ரோமன், அருகூலா), ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பால்ஸிக் வினிகர் ஒரு ஜோடி சொட்டு. உப்பு மற்றும் மிளகு சுவை. இரவில்: கேஃபிர் 1% - 300 மிலி.
ஞாயிறு
காலை உணவு: பால் தூள் பக்விட் கஞ்சி, குங்குமப்பூ. - 180 கிராம், பால் - 200 மில்லி, பழம் - 200 கிராம் மதிய உணவு: புதிய காய்கறிகள் கொண்ட சூரை. டுனா பதிவு செய்யப்பட்ட - 90 கிராம் டொமேடோஸ், பச்சை சாலட், வெள்ளரி, மிளகு, முள்ளங்கி - 200 கிராம், தாவர எண்ணெய். டின்னர்: அடைத்த சீமை சுரைக்காய். 1 சீமை சுரைக்காய், 1/2 கேரட், 100 கிராம் கோழி, 1 வெங்காயம், 1 தேக்கரண்டி. காய்கறி எண்ணெய். மார்கோஸ் அரை சேர்த்து வெட்டி, சதை எடுத்து. துண்டாக்கப்பட்ட வெங்காயம், கூழ் மற்றும் grated கேரட் 10 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவா. திணிப்பு, கலவை சேர்க்கவும். அடுப்பில் பொருள் சீமை சுரைக்காய் மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றை வேகவைத்து சுடுர. இரவு உணவு: தயிர் குடி 1,5% - 200 மிலி
உணவில் மதுவை மறுப்பது
கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வெற்று கலோரிகளால் நிறைந்த இந்த "தயாரிப்பு" மட்டுமல்ல, இது மிகவும் வினையூக்கத்தை குறைத்து, எங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்காத கட்டாயமாகும். இந்த வாரம் உங்களுக்காக திட்டமிடப்பட்ட ஒரு கொண்டாட்டம் இருந்தால், ஒரு கிளாஸ் மதுவுக்கு உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வறுத்த உணவைச் சொல்லாதீர்கள். சமையல் செயல்பாட்டில், அனைத்து ஊட்டச்சத்துகளும் கொல்லப்படுகின்றன, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை தயாரிப்புக்கு சேர்க்கின்றன. வறுத்த உணவையும் உணவகங்களையுமே கொடுக்கவும்: அவர்களில் பலர் தரம் வாய்ந்த கொழுப்புகளில் சமைக்கப்படுகிறார்கள். உங்கள் இரத்த நாளங்களை கெட்ட கொலஸ்டிரால் மூலம் "சுத்தி" சுமக்கிறீர்கள். நீண்ட தயாரிப்புகளை சேமிக்க வேண்டாம். எங்களுக்கு ஒரு வாரம் விருந்துகளை வாங்குவோம். இருப்பினும், குளிர்சாதனப்பெட்டியில் கூட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நீண்ட சேமிப்பு வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது. குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு வாரம் கழித்து, கீரை 60% லுடீன், மற்றும் ப்ரோக்கோலி வரை இழக்கிறது - ஃபிளவனாய்டுகளின் 62%. தொடர்ந்து உணவு வாங்குவதற்கான வாய்ப்பு இல்லை - அவர்களை உறைய வைத்தல்.
வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் பீச் ஆகியவற்றைக் கொண்ட பாஸ்தா
• 340 கிராம் பேஸ்ட் (பற்பசை அல்லது நுரை)
• ஒரு சிறிய சீமை சுரைக்காய், அரை வெட்டப்பட்டது
• 1 சிறிய மஞ்சள் பூசணி, அரை வெட்டி
• 1 சிவப்பு மணி மிளகு
• 1 பீச், அரை வெட்டப்பட்டது
• 2 தேக்கரண்டி. ஆலிவ் எண்ணெய்
• உப்பு, மிளகு சுவை
• செர்ரி தக்காளி 1 கப்
• 2 வெங்காயம்
• உயவுக்கான எண்ணெய்
எரிபொருள் நிரப்பலுக்கு:
• 1/2 ஆரஞ்சு சாறு
• 1 மணி. எல். கடுகு
• 1 தேக்கரண்டி. எலுமிச்சை வினிகர், 2 தேக்கரண்டி, உலர்ந்த வறட்சியான தைம்
• துளசி 4 பவுண்டுகள்
தயாரிப்பு:
ஒரு பெரிய வெந்தயத்தில் தண்ணீர் கொதிக்க மற்றும் பாக்கின் வழிமுறைகளை பின்பற்றவும், பாஸ்தா ஒழுங்காக சமையல். 220C செய்ய அடுப்பில் Preheat. எண்ணெய் ஒரு பெரிய பேக்கிங் தட்டில் தூவி மற்றும் காய்கறிகள் மீது அரை மீது இடுகின்றன. ஒரு ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய், ஒரு சிறிய உப்பு, மிளகு சேர்த்து மேல் தெளி. அனைத்து காய்கறிகள் பொன்னிற பழுப்பு வரை 25 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ள. ஒரு தனி கிண்ணத்தில், ஆரஞ்சு சாறு, வினிகர், கடுகு, மீதமுள்ள ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சீரகம் கலந்து. உப்பு, மிளகு சுவை. பருவம் பாஸ்தா. வேகவைத்த காய்கறிகள் (தக்காளி தவிர) மற்றும் க்யூப்ஸ் மீது பீச் மற்றும் பாஸ்தா சேர்க்கவும். இப்போது - தக்காளி முறை. தரையில் துளசி பருவம் டிஷ். ஒரு பகுதி: 450 கிலோகலோரி, 8 கிராம் கொழுப்பு, 79 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 14 கிராம் புரதம், 54 மில்லி கால்சியம்.
முட்டை சாலட், வறுக்கப்பட்ட மிளகுத்தூள் மற்றும் கேப்பர்களை கொண்ட சாண்ட்விச்
• 4 பெரிய முட்டை
• குறைந்த கொழுப்பு மயோனைசே 2 கப்
சுடப்பட்ட மிளகுத்தூள் 3 கப் (பதிவு செய்யப்பட்ட பயன்படுத்தலாம்)
• 2 டீஸ்பூன். எல். நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு
• 1 வது. எல். கேப்பர்
• 1 டீஸ்பூன். எல். டிஜோன் கடுகு
• முழு தானிய தானிய துண்டுகளின் 8 துண்டுகள், ஒரு ரொட்டி சுடுதலில் சிறிது வறுக்கின்றன
• கீரை 4 இலைகள்
• 1 தேக்கரண்டி. உலர்ந்த ஆர்கனோ
• உப்பு, மிளகு சுவை
தயாரிப்பு:
ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் உள்ள முட்டைகளை வைத்து, தண்ணீர் ஊற்றவும், 10 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும். சத்தம் உதவியுடன் நீரில் இருந்து வெளியேறும் முட்டைகளை எடுத்து, சமையல் முறையில் முடிக்க ஐஸ் தண்ணீரை பரிமாறவும். பீல் மற்றும் பகுதிகளாக வெட்டி. இதற்கிடையில், ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், மிளகுத்தூள், புல், கேப்பர்கள், கடுகு, மயோனைசே, ஆர்கனோ, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து நன்கு கலக்க வேண்டும். முட்டைகள் சேர்க்க, மெதுவாக ஒரு கிளையாகும். ரொட்டி 4 துண்டுகள் மீது சாலட் பரவி, கீரை இலைகளை மூடி, இறுதியில் - ரொட்டி இரண்டாவது பாதி கொண்டு. ஒரு பகுதி: 259 கி.க., 5.5 கிராம் கொழுப்பு, 15 கிராம் புரதம், 37.6 கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 7 கிராம் இழை.
கிரேக்க சாலட்
• 2 தேக்கரண்டி. ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 தேக்கரண்டி. உலர்ந்த ஆர்கனோ
• 2 தேக்கரண்டி. தரையில் கருப்பு மிளகு
• 2 தேக்கரண்டி. வினிகர்
• 2 கப் சிற்றுண்டி
• 4 கப் ரோமெய்ன் கீரை (பெரிய வெட்டப்பட்டது)
• நறுக்கப்பட்ட கேரட் 1 கப்
• வெட்டப்படுகின்றன வெள்ளரிக்காய் 1 கப்
• பருப்பு தக்காளி 1 கப்
• வெள்ளைப் பீன்ஸ், 1 கப் (420 கிராம்), கழுவி உலரவைக்க முடியும்
ஃபாடா சீஸ் 3 கப்
• 20 ஆலிவ் ஆலை
தயாரிப்பு:
ஒரு பெரிய டிஷ் உள்ள, 1 கப் சிற்றுண்டி, வினிகர், வெண்ணெய், ஆர்கனோ, மிளகு மற்றும் கலவை எல்லாம் வைத்து. பின்னர் சாலட் இலைகள், கேரட், வெள்ளரிகள், தக்காளி, வெள்ளை பீன்ஸ் மற்றும் ஃபாபா சீஸ் சேர்க்கவும். சரியாக அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும். 4 உணவுகள் மீது பரவும் மற்றும் ஒவ்வொரு 5 ஆலிவ் மற்றும் 1/4 கப் சிற்றுண்டி சேர்க்கவும். நீங்கள் சாலட் புரோட்டீனுடன் இணைக்க விரும்பினால், உங்கள் டிஸுக்கு டூனாவை சேர்த்து, ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். ஒரு பாகத்தில் (2 கப் கீரை, 5 ஆலிவ், 2 கப் சிற்றுண்டி): 274 கி.க., 11 கிராம் கொழுப்பு (4 கிராம் நிறைவுற்றது), 32 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 12 கிராம் புரதம், 7 கிராம் ஃபைபர், 208 மில்லி கால்சியம்.
minestrone
• 10 பெரிய பிளம் தக்காளி
• 3 கேரட்
• செலரிகளின் 5 தண்டுகள்
• 2 சிவப்பு வெங்காயம்
• 2 தாளின் தண்டு
முட்டைக்கோஸ் • 1 சிறிய தலை
• 1 டீஸ்பூன். எல். ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 கிராம்பு பூண்டு
• 1 தேக்கரண்டி. நறுக்கப்பட்ட ரோஸ்மேரி மற்றும் துளசி
• 3 கப் ஹாம், கோழி வடிப்பான் அல்லது காய்கறிகள் (உங்கள் ஆசைகளைப் பொறுத்து)
• 30 கிராம் நன்றாக பேஸ்ட்
• உப்பு, மிளகு சுவை
தயாரிப்பு:
1 நிமிடம் கொதிக்கும் நீரில் தக்காளி வைத்து - அவற்றை தோல் மற்றும் விதைகளை எளிதில் தக்கவைக்க உதவும். கேரட் பீல் மற்றும் நறுக்கு. கீரை கொண்டு, மேல் இலைகளை நீக்கவும், நன்கு கழுவி, க்யூப்ஸ் வெட்டவும். கடுமையான இழைகள் இருந்து செலரி இலவச மற்றும் க்யூப்ஸ் வெட்டப்படுகின்றன. தோராயமாக அதே அளவு துண்டுகளாக அனைத்து காய்கறிகள் வெட்டி முயற்சி. எலுமிச்சை உள்ள, ஆலிவ் எண்ணெய் வெப்பம், காய்கறிகள் போட, அழுத்தும் பூண்டு, ரோஸ்மேரி மற்றும் 15 நிமிடங்கள் பாஸ். நறுக்கப்பட்ட தக்காளி சேர்த்து, 2 நிமிடம் வேக வைக்கவும். ஹாம் அல்லது காய்கறிகளைச் சேர்த்து மற்றொரு 15 நிமிடங்களுக்கு தீயில் விட்டு விடுங்கள். பின்னர் முட்டைக்கோஸ் சேர்க்கவும். 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு மூடி வைத்து சமைக்கவும். சூப் அனைத்து aromas உறிஞ்சி இது சூப், துளசி மற்றும் பேஸ்ட் சேர்க்க. மற்றொரு 5 நிமிடங்கள், மற்றும் சூப் தயாராக உள்ளது. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பார்மெசான் சீஸ் உடன் பரிமாறவும். ஒரு பகுதி: 305 கிலோகலோரி, 1 கிராம் கொழுப்பு, 64 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 12 கிராம் புரதம், 228 மில்லி கால்சியம்.
ராஸ்பெர்ரி கொண்ட ரோலெட்டுகள்
முழு கோதுமை மாவுடைய 2.5 கப்
• 8 தேக்கரண்டி. குளிர்ந்த வெண்ணெய்
• 300 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு மென்மையான சீஸ் (அல்லது புளிப்பு கிரீம்)
• 4 கப் சர்க்கரை
• 9 டீஸ்பூன். எல். சர்க்கரை இல்லாமல் சிவப்பு ஜாம்
• நிலத்தடி pecans 2 கப்
தயாரிப்பு:
துண்டிக்கப்பட்ட வரை வெண்ணெயுடன் சரியாக மாவு பரவுங்கள். சீஸ் சேர்க்க மற்றும் மாவை சலிக்கப்பட்ட மாவையும் நீரையும் கலந்து மாவாக பிசை. அதை மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்கவும், பந்துகளில் உருட்டவும், படம் போர்த்தி, ஒரு மணி நேரத்திற்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். 180C க்கு அடுப்பில் Preheat. எண்ணெயுடன் பான்னை உயர்த்தவும். ஒரு தனி கிண்ணத்தில், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் சர்க்கரை கலந்து. சர்க்கரை மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கலவையுடன் ஒரு மெல்லிய அடுக்காக மாவை முதல் பந்தை உருட்டவும். 3 டீஸ்பூன் அவுட் லே. எல். ஜாம். குடைமிளகாய் படுக்கையை வெட்டு மற்றும் ஒரு இறுக்கமான குழாய் ஒவ்வொரு ரோல். இதேபோல், மற்ற சோதனை செய்ய. 20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ள ஒரு ரோலில்: 67 கிலோகலோரி, 4 கிராம் கொழுப்பு, 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 2 கிராம் புரதம், 1 கிராம் ஃபைபர்.
வறுத்த அரிசி மற்றும் காய்கறிகளுடன் சிக்கன்
• 2 தேக்கரண்டி. எள் எண்ணெய்
• 2 கப் வெங்காயம் வெட்டப்பட்டது
• 2 கிராம்பு பூண்டு
• 400 கிராம் கோழி மார்பகம், 2 செ.மீ.
• 1 கப் உலர் பழுப்பு அரிசி
• 1 டீஸ்பூன். எல். சோயா சாஸ்
• நறுக்கப்பட்ட கேரட் 1 கப்
• 2 கப் அவித்த கோழி குழம்பு
• 2 தேக்கரண்டி. உப்பு
• 4 தேக்கரண்டி. மிளகு
2 கப் பச்சை பட்டாணி கப்
• 2 கப் பச்சை வெங்காயம் வெட்டப்பட்டது
தயாரிப்பு:
ஒரு எண்ணெயில் எண்ணெய் ஊற்றவும். வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு மற்றும் வறுத்த 2 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும். ஒரு சிஸ்பன் உள்ள கோழி வைத்து மற்றொரு 5 நிமிடங்கள் விட்டு. அனைத்து பக்கங்களிலும் இருந்து இறைச்சி துண்டுகளை சமைக்க மறியல். அரிசி சேர்க்க மற்றும் கர்னல்கள் வெளிப்படையான செய்ய நிமிடங்கள் கழித்து. சோயா சாஸில் ஊற்றவும். கேரட், கோழி குழம்பு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து ஒரு கொதிகும் கொண்டு. வெப்பத்தை குறைக்க, ஒரு மூடி கொண்டு பான் மூடி 30 நிமிடங்கள் சமைக்க. பட்டாணி மற்றும் கலவை சேர்க்கவும். ஒரு பகுதி: 375 கிகல், 8.5 கிராம் கொழுப்பு, 44 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 34 கிராம் புரதம், 4 கிராம் ஃபைபர், 42 கிராம் கால்சியம்.