உற்பத்தி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகள்

சில்ஹவுட்டை சரிசெய்வது கடினம் அல்ல. எளிய உடற்பயிற்சிகள் மிக மெல்லிய பகுதிகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும், இதற்கு மாறாக, சற்று பெரியதாக குறைக்கலாம். தனி இடங்களில் தொகுதிகளை எவ்வாறு திரும்பப் பெறுவது, அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் பாதிக்கப்படுவதில்லை?

பெண்கள் படி, எடை இழப்பு போது, ​​முதல் மார்பக குறைப்பு (மார்பக அடிப்படையில் உருவாக்குகிறது என்று கொழுப்பு திசு, கொழுப்பு மற்ற மறைந்து) மற்றும் பிட்டம் - ஒருமுறை அற்புதமான, அவர்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகள் இணைந்து "உலர்". சில நேரங்களில், கொழுப்பு ஒரு அடுக்கு தூக்கி கொண்டு, அழகான தரையில் திடீரென்று முழு மகிழ்ச்சியை என்று கண்டுபிடிக்கிறார், நான் இன்னும் மெல்லிய தோன்றும் முட்டைகளை அதிகரிக்க விரும்புகிறேன், மற்றும் தோள்பட்டை சற்று பரந்த செய்ய. இந்த சந்தர்ப்பங்களில், சில உணவுகளை விநியோகிக்க முடியாது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் வேண்டும். உற்பத்தி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு - இது ஒவ்வொரு பெண் தேவை என்ன.

சரியான தந்திரோபாயங்கள்

சில்ஹவுட்டியை மேம்படுத்துவதற்கு விரும்பும் ஆய்வாளர்கள் இரு வேறுபட்ட குழுவினர் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் அல்லது தொகுதிகள் அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் என்ற உண்மையை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அதே இயக்கங்கள் உடல் மெலிதாக்குமா அல்லது சிறிது அகலமாக மாறும். தசைகள் முழு ரகசியம்: அவர்கள் ஒரு டன் உள்ள வெறுமனே பராமரிக்க என்றால், அவர்கள் இயல்பாக ஒரு சரியான துணி போன்ற இழுத்து, மற்றும், உந்தப்பட்ட என்றால், பிரச்சனை பகுதிகளில் வட்டமானது. முதல் வழக்கில், பயிற்சிகள் சுமை இல்லாமல் அல்லது குறைந்தபட்ச சுமை (2-3 கிலோ) இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும். இரண்டாவது - வார்த்தை என்ற அர்த்தத்தில் வியர்வை. பெண்கள் போதுமான அளவு தசைகளை கட்டியெழுப்பினால், அது அனைத்து ஹார்மோன்களும் தான்: குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு தசை வெகுஜன ஆண்கள் அதே விகிதத்தில் அதிகரிக்க அனுமதிக்காது. எனவே, பெண்கள் dumbbells, 5 கிலோ விட எடையுள்ள ஒரு உடல் பட்டை, அதிகரித்துள்ளது விறைப்பு ஒரு நகர்த்தல் வேலை வேண்டும்.

கூடுதலாக, தொகுதி அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உணவு பின்பற்ற வேண்டும், புரத கொண்டு தசைகள் "உணவு": உடற்பயிற்சி பிறகு, கோழி மார்பக ஒரு துண்டு சாப்பிட, ஒரு சிறிய பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஒரு புரதம் காக்டெய்ல் குடிக்க. மேலும் அதிக நுணுக்கம்: தொகுதி அதிகரிக்க, கீழே வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் எண்ணிக்கை இழுக்க அல்லது ஒரு தொகுதி கொடுக்க வேண்டும் என்பதை, பயிற்சி வழக்கமான இருக்க வேண்டும்: நீங்கள் குறைந்தது 3 முறை ஒரு வாரம் பயிற்சி வேண்டும்.

• முன் தசைகள். உடற்பயிற்சிகளை துவங்குவதற்கு முன், எந்த கார்டியோ அல்லது ரன் 5-10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் வியர்வை தொடங்கும் வரை குதிக்க.
• அமர்வின் முடிவில் நீட்டவும். இந்த தசை நெகிழ்ச்சி பராமரிக்க மற்றும் அவர்களின் மீட்பு வேகமாக உதவும்.
• நீங்கள் தொகுதிகளை அதிகரிக்க வேண்டுமா என தீர்மானிக்கவும். தசைகள் உந்தப்பட்டால், எடை இழந்து மீண்டும் கடினமாக இருக்கும்.
• அதை கவனியுங்கள். இரண்டு எண்ணிக்கையில், ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல், மென்மையாக பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

ஃபைட்பால் உடன் சதுரங்கள்

உடற்பயிற்சியானது ஒரு தொனியில் தசைகளின் தசையை ஆதரிக்கும். ஐபி - சுவரில் நின்று, தோள்களின் அகலத்தில் அடி. பந்துக்கு எதிராக சாய்ந்து போவது போல, உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் பின்னாலுள்ள சுவரில் உங்கள் பின்னால் அழுத்தவும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உத்வேகம் மீது, முழங்கால்கள் குனிய, தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை தொடங்கும்; உங்கள் முன்தினம் கிழிந்துவிடாதே. நீங்கள் முழங்கால் மூட்டு காயப்படுத்தலாம் என கீழே உட்கார்ந்து கூடாது. சுவாசத்தின் பின்புறத்தை இறுக்கி பிடிக்கவும், IP ஐ திரும்பவும் குளுட்டியஸ் தசையின் பின்புற மேற்பரப்பு மற்றும் குவாட்ரைசெப் தசை வேலை செய்கின்றன.

உடலில் பட்டை கொண்ட சதுரங்கள்

IP - உடல் பட்டை ஒரு பரந்த பிடியில் எடுத்து, உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து உங்கள் தோள்களில் போடுங்கள். பிளேட்ஸ் பிளேட். தவிர கால்களை அகலம் அகலம், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து. குறைந்த பின்புறத்தில், ஒரு இயற்கையான விலகல் உள்ளது. கீழே போய், உங்கள் பின்புறங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டவில்லை என்பதை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். பளபளப்பு தசைகள் வடிகட்டுதல், உயரும். கவனம் செலுத்துங்கள்: உடல் பட்டை அதிகமானது, மேலும் தசைகள் இருக்கும். குளுட்டியஸ் தசையின் பின்புற மேற்பரப்பு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை. உடற்பயிற்சி போது, ​​உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து வர வேண்டாம் என்று உறுதி.

ஒரு கால் ஆதரவுடன் சதுரங்கள்

ஐபி - நின்று, உடல் பட்டை தோள்களில் உள்ளது, முழங்கைகள் தரையில் பாருங்கள். பின் நேராக இருக்கிறது, தோள்பட்டை கத்திகள் தட்டையாகின்றன, பத்திரிகை வடிகட்டியிருக்கிறது. தவிர கால்கள் தோள் அகலம். உங்கள் வலது கால் ஒரு படி மேலே எடுத்து கால் அதை வைத்து. இடது காலில் உடல் எடை பரிமாற்றம். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கீழே இறங்கி, இடது கால் தொடையின் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்புக்கு இழுத்து விடுங்கள். மெதுவாக நான் திரும்ப 10-12 squats செய்யவும், பின்னர் உங்கள் கால் மாற்ற. இந்த உடற்பயிற்சி சற்று சுற்றளவில் சுற்றிக்கொள்ள உதவும். க்ளூடால், க்வாட்ரிப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் வேலை. கவனம் செலுத்த: நீங்கள் குந்து போது, ​​மீண்டும் நேராக இல்லை, வட்டமான இல்லை. உடற்பயிற்சியானது நீச்சலடிப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஆனால் நீங்கள் எடை போட்டுவிட்டால், குளுமை தசைகள் சற்று அதிகரிக்கும். - ^ குளூட்டல் தசைகள் மற்றும் தொடை தசைகள் வேலை.

இடுப்பு தூக்கி, fitball மீது பொய்

ஐபி - உங்கள் வயிற்றில் ஃபோட்பால் படுத்து, தரையில் கைகள். நீட்டப்பட்ட இடது கால் கால் வைக்க உதவுகிறது. வலது கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும், குதிரை மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகிறது, கால்விரல் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது. ஃபோட்பால் இருந்து தொடையில் கிழித்து அதை தூக்கி, குதிகால் தள்ளும். தசைகள் தளர்த்தாமல் ஐபிஐ திரும்ப. 10-12 மறுபடியும் செய் மற்றும் உங்கள் கால் மாற்ற.

டேய்ஸ் மீது புஷ்-அப்ஸ்

ஐபி - உங்கள் முழங்காலில் நிற்க, உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக உங்கள் ஆயுதங்களை வைக்கவும். சரியான ஒரு படி-மேடையில் (வீட்டிலேயே இது ஒரு தடிமனான புத்தகத்துடன் மாற்றப்படலாம்), விரல்களின் நுழைவாயில் உள்ளது. மேலே இருந்து உடல் வளைவு இல்லாமல் ஒரு நேராக வரியை உருவாக்கும் முழங்கால்களை வைக்கவும். உத்வேகம் மீது, உங்கள் முழங்கைகள் குனிய மற்றும் உடல் கீழே குறைக்க. முழங்கைகள் பரவுகின்றன (அவர்கள் திரும்பி வந்தால், சுமை முனையத்தில் தசை, ஆனால் தசைகளில் இருக்காது). 10-15 புஷ்-அப்களைச் செய்யவும், உங்கள் இடது கையில் படிப்பதில் சாய்ந்து, பயிற்சிகளைச் செய்யவும். பரம்பரை தசை வேலை செய்கிறது.

deadlift

ஐபி - உடல் பையை ஒரு நேராக பிடியில் எடுத்து, அதை முன் நீங்கள் குறைக்க வேண்டும். தவிர கால்களை அகலம் அகலம், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து. உடலின் மேற்பரப்புக்கு உட்புறம் வரை இடுப்பு மண்டலத்தில் உள்ள இயற்கைப் பாய்ச்சலை வைத்து உடலை முன்னால் தள்ளுங்கள். தசை திரிபு மீண்டும் தசைகள் உணர்கிறேன். கழுத்து மற்றும் தலை உடலின் தொடர்ச்சியாக மாறும் என்று நான் குறிப்பிடுகிறேன்: சாய்க்கும்போது, ​​பார்வை முன்னோக்கி நகர்த்தப்பட வேண்டும் (எனவே நீங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புக்கு காயப்படுத்தலாம்), ஆனால் தரையில். குளூஷியல் தசைகள் மற்றும் பின் தசைகள் வேலை. ஐபி Makushka மேல் அடைய முயற்சி, மற்றும் இறுதி கட்டத்தில் முன்னோக்கி.

ஹீல் வட்டங்கள் வரைக

உடற்பயிற்சிகள் திறம்பட காடிகளை சமாளிக்க உதவுகிறது. IP - அவரது பக்கத்தில் பொய்; உடல் மற்றும் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. குறைந்த கால் வளைந்திருக்கும், மேல் கால் நேராக்கப்பட்டு, கால்விரலில் விழுகிறது. ஹீல் தேடும். தரையில் மேலே ஒரு நீளமான கால் உயர்த்தி ஒரு சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் தங்க. பணி சிக்கலாக்க, தரையில் தொட்டு, ஒரு சில சிறிய வட்டாரங்களில் தொடுதல் இல்லாமல், ஒரு குதிகால் வரையவும். 20-25 மறுபடியும் செய் மற்றும் உங்கள் கால் மாற்ற. தொடை வெளிப்புற மேற்பரப்பு தசைகள் வேலை. உங்கள் பக்கத்தில் இடம்பிடிக்காதீர்கள், உங்கள் பின்னால் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும், பத்திரிகை அழுகும்.

சாக்ஸ் மீது எழுந்திரு

மெல்லிய கேவியர் எப்போதும் அழகாக இல்லை. அவர்களை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் - சாக்ஸ் ஏற, மற்றும் அதிக திறன் டெய்ஸ் அதை செய்ய. ஒரு கையில் சாய்வதற்கு சுவரின் அடுத்த மேடையில் ஐபி-நிலைப்பாடு உள்ளது. உங்கள் பெல்ட்டை உங்கள் இரண்டாவது கை வைக்கவும். உடல் எடையை வலது கால், இடது வளைக்கு மாற்றப்படுகிறது. சுவாசம், கால்விரல்களுக்கு உயரும். உத்வேகம் மீது, இறங்கு. உடற்பயிற்சி 50 முறை செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால் மாற்ற மற்றும் இடது கால் மீது உயரும் மீண்டும். ஒரு வொர்க்அவுட்டை குறைந்தது 3 அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள். கன்று தசைகள் வேலை. எந்தவொரு நிகழ்விலும் இந்த பயிற்சியைக் காப்பாற்ற முடியாது.

மார்புக்கு விசிறியை இழுக்கிறான்

ஐபி - அரை expander வரை மடி, இரு கைகளிலும் கைப்பிடிகள் புரிந்து, மற்றும் அதன் நடுவில் உங்கள் காலில் நிற்க. சுவாசத்தில், பக்கவாட்டிற்கு முழங்கால்கள் குறைத்து, சூரிய துளையின் அளவுக்கு தூரிகையை இழுக்கவும். பின்னர், உள்ளிழுக்க, ஐபி உடனடியாக திரும்பவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் மீண்டும் இழுக்க உடனடியாக தொடங்கவும். தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம். 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். ஆரம்பிக்க, மஞ்சள் கையாளுதல் அல்லது 2.5 கிலோ சுமை கொண்ட ஒரு எக்ஸ்பெண்டரை சமாளிக்கலாம். உங்கள் தோள்களை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதிக விறைப்புடன் ஒரு எக்ஸ்பெண்டரைப் பயன்படுத்தவும். தோள் தசைகள் வேலை. உடற்பயிற்சி போது மணிக்கட்டு கூட்டு குனிய கூடாது.

கால்பந்து வளையத்தில் படுத்துக் கொண்டது

ஐபி - உங்கள் முழங்கால்களில் கீழே இறங்குங்கள். உங்கள் இடது கையைப் பொருத்திக் கொண்டு, பக்கவாட்டில் அமர்ந்திருங்கள். உடலின் ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்குவதால் வலது கால் அகற்றப்பட வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு வடிகட்டி, தரையில் இருந்து உங்கள் வலது கால் கிழித்து. அதிக உயரத்தை உயர்த்த வேண்டாம், கால் மற்றும் தரையிலிருந்து இடையே உள்ள தூரம் 15-20 செ.மீ. இருக்க வேண்டும்.

ஒரு உடல் பட்டை கொண்டு கால் உயர்த்தி

இடது பக்கத்தில், பாய் மீது ஐபி-பைலட். இடது கால் தளர்வாக உள்ளது; வலது, முழங்காலில் வளைந்து, தரையில் நிற்கிறது, சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது. இடது காலின் அடி நடுவில் உடல் பட்டையின் ஒரு முடிவை வைத்து, வலது புறத்தில் மற்ற முடிவை வைத்து உடலைப் பொருத்துவதில்லை. உங்கள் இடது கால் மேலே உயர்த்தி, இடுப்பு வேலை எப்படி தசைகள் உணர்கிறேன். 10-15 முறை ஏறவும், பின் திரும்பவும் உங்கள் வலது காலில் உடற்பயிற்சி பின்பற்றவும். தொடையின் உள் மேற்பரப்பில் உள்ள தசைகள் வேலை செய்கின்றன. வேலை கால் கால் கழுவு, தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

கைகளின் விரிவாக்கம்

I.P.- உயரம் மீது பொய். நேராக, குறுகிய பிடியுடன் உடல் பட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மார்புக்கு மேலே உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். அடிவயிற்றில் இழுக்க, படி-மேடைக்கு எதிராக இறுக்கமாக இடுப்பை அழுத்தவும். உள்ளிழுக்க, உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை வைத்து. கவனமாக இருக்க வேண்டும்: இல்லையெனில் நீங்கள் தோள்பட்டை கூட்டு சேதப்படுத்தும், இயக்கம் இயக்கங்கள் செய்ய வேண்டாம். வெளிப்பாட்டின் போது, ​​IP க்குத் திரும்புக. ஆரம்பகட்டிகளுக்கு இந்த உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு ஒளி உடல்-பட்டை அல்லது dumbbells எடுத்துச் செல்ல நல்லது. பரம்பரை தசை வேலை செய்கிறது. தோள் மூட்டுகளில் உள்ள உணர்ச்சிகளைக் கவனியுங்கள், திடீர் இயக்கங்களை தவிர்க்கவும்.