பொறையுடைமை பயிற்சி உடலை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் அதிக டெம்போவில் நீண்ட காலமாக வேலை செய்யத் தயாராகிறது. வெறுமனே வைத்து, நாம் ஒரு பெரிய சுமை ஒரு இசைவிழா தாளத்தில் வேலை தசைகள், நுரையீரல் மற்றும் இதயம் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள. பொறையுடைமை பயிற்சியானது மிகுதியான ஆற்றலைப் பெறுகிறது என்பதில் கவனிக்கத்தக்கது - இது கொழுப்பை எரிகிறது - அதனால் அவை எடை இழக்க முக்கியம். இதயத்தை வளர்த்து வளர்ப்பதற்கு நிறைய சிக்கல்கள் உள்ளன, அவற்றுள் உங்களையே உற்சாகப்படுத்துவது கடினம். கட்டுரையில், நாங்கள் குறிப்பாக வயதில் மற்றும் உடலமைப்பில் உள்ள பெண்களுக்கு வீட்டில் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி பற்றி பேசுகிறோம்.
பொறையுடைமை பயிற்சி வகைகள் மற்றும் அம்சங்கள்
ஏரோபிக் சீருடை தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள்
ஏரோபிக் தொடர் பயிற்சிகள் ஒரு வழக்கமான பிரதிநிதி இயங்குகிறது. இது எல்லா நேரத்திலும் சிறந்த மற்றும் மிகவும் அணுகக்கூடிய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். ஏரோபிக் பயிற்சிகள் சாரம் உறிஞ்சப்பட்ட ஆக்ஸிஜனின் விஷத்தன்மை-குறைப்பு எதிர்வினைகளை காரணமாக ஆற்றல் நிரப்ப வேண்டும்.
பொறிக்கப்படாத மக்களுடைய உயிரினம் சரியான சுவாசத்தை மட்டுமே சுவாசிக்க முடியாது என்பதால், அதனால் அது அனேரோபிக் கிளைகோலைசிஸில் இருந்து தேவையான கிலோஜோலில்கள் தயாரிக்கப்படுவதை உள்ளடக்குகிறது - இது எரிசக்தி இருப்புக்களை நிரப்ப கொழுப்பு இருப்புக்களைக் கரைக்கிறது. இது இயங்கும் போது விரைவான எடை இழப்புக்கான காரணம் ஆகும்.
இத்தகைய பயிற்சியின் சராசரி சுமை 15-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இதன் விளைவாக, சராசரி வேகத்தில் 15 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக இயங்கும் திறன் உண்மையில் பயனற்றது. பலவீனமான சீருடை சுமை 1 முதல் 3 மணி வரை நீடிக்கும் - தடகள நடை, மெதுவாக ஜாகிங். தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்திற்கான கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மாறி தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகள்
மாறி தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் விரைவாக தசை, இதய மற்றும் சுவாசச் சகிப்புத்தன்மையையும், ஒழுக்கத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன. இயக்கம் இந்த தாளத்தில் எடை இழக்க எளிது.
பெரும்பாலும் ஏரோபிக் பயிற்சியைக் குறிக்கவும். உதாரணமாக, அதிகபட்ச வேகத்தில் 100 மீட்டர் இயக்கவும், பின்னர் மெதுவான வேகத்தில் செல்லுங்கள். மீண்டும், அதே தூரம் மற்றும் ஓய்வு ரன், ஒரு ஜாக் திருப்பு. இடைவெளி கார்டியோவுடன் சகிப்புத்தன்மை கொண்ட ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டை இந்த வகையான குழப்பம் செய்யாதீர்கள்.
தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் மாறுபாடுகளின் அர்த்தம், "நான் முடியாது" என்பதன் மூலம் ஒதுக்கப்பட்டுள்ள பணியை அடைய வலுவான விருப்பமுள்ள குணங்களை உருவாக்க வேண்டும். வெற்றிக்கு சகித்துக்கொள்ள கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பயிற்சி ஆரம்பிக்கும் முன், நீங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பட்டியில் வைத்து - அதிகபட்ச வேகத்தில் 1 கிமீ ரன். உடற்பயிற்சியை உடைத்து, உடலின் அதிகபட்ச சுமைகளில் வேலை செய்யும் போது அவற்றில் உள்ளவற்றை மட்டுமே கருதுங்கள். மீதமிருந்தால் நிறுத்த முடியாதது ஒன்றும் இல்லை.
உறுப்புக்கள் ஆக்ஸிஜனைக் குறைக்காதபோது, ஹைபோகோடிக் வாசலைத் தாண்டுவதில் தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் மாறுபாடு சிக்கலானது:
- கண்களுக்கு முன்பாக குழப்பம் அதிகரிக்கிறது;
- காதுகளில் ஒரு சத்தம் உண்டாகிறது;
- அதை நீங்கள் பின்னர் சில வழிமுறைகளை சிதைக்கும் என்று தெரிகிறது.
இவை சாதாரண நிகழ்வுகள். எந்த விஷயத்திலும் ஓய்வெடுக்காதே, பின்னர் உண்மையில் நனவு இழந்து வரை ஒரு கடினமான நேரம். மெதுவாக மீண்டும் மீட்பு வரை நகர்த்தவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும் அடுத்த சுமை சுழற்சியை தொடரவும்.
வீட்டில் சகிப்புத்தன்மைக்கான இடைவேளை பயிற்சி
வியர்வை ஒரு நல்ல வழி, கொழுப்பு இழக்க, உங்கள் மூச்சு தட்டி உங்கள் பக்கத்தில் வலி உணர. உடற்கூற்றியல் இடைவெளி பயிற்சிகளுடன் அதை மாஸ்டர், மற்றும் மிக முக்கியமாக - உடல் அவற்றை பழக்கப்படுத்துவது கடினம். ஒரு பயிற்சி பெற்ற பயிற்றுவிப்பாளராக பணியாற்றுவதால் ஓய்வுபெற்ற பிரபல கார்டியோ வளாகங்கள் வீடியோ கிளிப்புகள் மீது மட்டுமே எளிதாக இருக்கும். எங்களுக்கு உண்மை, சாதாரண பெண்கள், கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கிறது. எனவே, மிகவும் இரக்கமற்ற வளாகங்களைத் தேர்வு செய்யாதீர்கள், தசை வலிமையை மேம்படுத்துதல், கயிறு மீது குதித்து, பின்னர் கில்லியன் மைக்கேல்ஸிலிருந்து குதித்து செல்லுங்கள்.
காற்றோட்டம் வலிமை பயிற்சி
உடல் ரீதியாக வேலை செய்யாதபோது, வயிற்றுப்போக்கு உடற்பயிற்சிகளாகும், ஆனால் குறிப்பிட்ட தசை குழாய் ஏற்றப்படும். உடற்பயிற்சி மையத்தில் கூடுதல் எடையுடன் வழக்கமான பயிற்சிகள். பயிற்சி வகை சக்தி பொறையுடனான வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - அதிக எடை தூக்கி, ஆனால் எடை இழப்பு அல்ல.காற்றில்லா வளாகங்களில், குளுக்கோஸ் க்ரூவஜ் எதிர்விளைவுகளில் இருந்து உடல் எரிசக்தி எடுக்கும். அதன் பங்கு தசைகள் "உணவளிக்க" போதும், கொழுப்பு அடுக்குகளை பாதிக்காது. நிச்சயமாக, அதிக எடை 10 கிலோ மற்றும் மேலே நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும், ஆனால் "உலர்" எண்ணிக்கை மட்டுமே காற்று சார்ந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு உணவு உதவும்.
காற்றுவெளியின் பயிற்சியின் சட்டம் காலநிலை ஆகும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் - செட் செய்ய - ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக இல்லை. தசை குழு ஒன்றுக்கு 3 நிமிடங்கள் சராசரியாக. உதாரணமாக, 3 அணுகுமுறைகளில் குந்துகைகள் - இது ஒரு காற்றில்லா உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் கழுதை மற்றும் இடுப்புகளை பம்ப் செய்யும்.
வீட்டில் சிறந்த பொறையுடைமை பயிற்சி
ரோப் செல்லவும்
கிளாசிக் ஒரு ரன். அடுத்த பிரபலமான பயிற்சி கயிற்றில் குதித்து வருகிறது. சரி, வேகமாக வேகத்தில் 50 மடங்கு அதிகமாக குதிக்க முயற்சிக்கவும். ஆமாம், ஏற்கனவே 30 வது மறுபடியும், நாக்கு தோள் மீது தொங்குகிறது. ஸ்கல்கா - இது ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு அழகிய உருவத்திற்கு வாங்க வேண்டும். மாற்று விகிதங்கள் 50 மற்றும் 100 முறை வெவ்வேறு விகிதங்களில், மற்றும் இடுப்பு விரைவில் ஒரு வாரத்தில் குறையும்.
வேகமாக நடைபயிற்சி
ஒவ்வொரு நாளும், 30 நிமிடங்களுக்கு எம்பி 3 பிளேயருடன் நடக்க வேண்டும். இது உடல் உழைப்புக்கு எளிதான தயாரிப்பு. நீங்கள் முன்பு ஒரு தூக்கமின்மை வாழ்க்கை மற்றும் நல்ல தரமான கொழுப்பு வழிவகுத்தது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
மலை மீது பந்தயம்
அற்புதமான ரயில் வெடிக்கும் சக்தி, இதயம், சுவாசம் மற்றும் முழு உடலின் தசைகள். ஒரு சாய்ந்த சாலை கண்டுபிடிக்க அல்லது மலை ஏற 50 நிமிடங்களுக்குள் ஏறி, ஒவ்வொரு முயற்சியையும் செய்து. மெதுவான வேகத்தில் கீழே இறங்கவும். சோர்வு வரையில் மீண்டும் அணுகுமுறைகள். சில பாத்திரங்களுக்கு சரிவுகளில் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் மற்றும் குடிப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
மாடிப்படி
மாடிப்படிகள் எங்கள் எல்லாம். நாம் படிகளை காண்கிறோம் - நாம் படிக்கட்டுகளில் செல்கிறோம். எந்த லிஃப்ட், எக்ஸ்கார்களின் மற்றும் செங்குத்தான பாதைகள் உள்ளன. மலையடிவாரத்தில் ஓடுவதால் மலைப்பகுதியை விடவும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. உயர் நீதிமன்றத்தின் நடுவே ஸ்டேடியம் அதன் பக்கத்தில் இருந்தால், அதைப் பார்க்க நேரம் கிடைக்கும். ஒரு அற்புதமான மாற்று - உயர்ந்த கட்டிடத்தில் மாடிகளின் விமானம். ஆரம்பத்தில், 9-12 மாடிகள் போதும்.
மாற்றங்கள் மற்றும் மிகுதி அப்களை மாற்றுதல்
காற்றில்லா மற்றும் சுவாச சுழற்சியின் கலவையானது தசை மற்றும் சுவாசக்குணங்களுக்கான பயிற்சி ஆகும். 10 நிமிடங்கள் நாங்கள் பம்ப் மற்றும் கழுதை, கை, மற்றும் பத்திரிகை.
- 15 சிட்-அப்ஸ் + 10 புஷ்-அப்ஸ்
- 30 விநாடிகள் ஓய்வு
- 20 சிட்-அப்ஸ் + 10 புஷ்-அப்ஸ்
- 45 விநாடிகள் ஓய்வு
- 25 சிட்-அப்ஸ் + 15 புஷ்-அப்ஸ்
- 60 வினாடிகள் ஓய்வு
- 25 சிட்-அப்ஸ் + 15 புஷ்-அப்ஸ்
உடல் ஒரு சோம்பேறி வடிவமாக கொண்டு வர இது ஒரு விரைவான வழி. உடற்பயிற்சிகள் நீட்டவில்லை, நாம் ஒரு நல்ல வேகத்தில் செய்கிறோம். உங்கள் கையில் வரம்பை நீங்களே தள்ளி, முழங்கால்களில் தள்ளுங்கள். நீங்கள் இந்த பொறையுடைமை பயிற்சி அனைத்து அணுகுமுறைகள் மற்றும் அளவு செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில், வயிற்றில் "வாழ்க்கைப்பிரிவு" மற்றும் இறந்த போப்பின் எங்கும் செல்லாது.