கைகள், கால்கள் மற்றும் உடலுக்கான உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் உங்கள் சொந்த கைகள் ஒரு சிறந்த உடல் உருவாக்க முடியும்! முக்கிய விஷயம் எங்கள் பரிந்துரைகளை கேட்க வேண்டும், மற்றும் கை, கால் மற்றும் உடல் சரியான பயிற்சிகள் செய்ய.

ஜிம்மில் கடினமான நேரத்தை செலவழித்து, விரும்பிய பெண்ணின் வளைவுகளை நீங்கள் அடைய முடியாது. தசைகள் மட்டும் வலுவான இல்லை, ஆனால் நெகிழ்வான, நீட்டி, நீங்கள் உங்கள் சொந்த எடை (பிலேட்ஸ் போன்ற) பயிற்சி மற்றும் வேலை இணைக்க வேண்டும், மற்றும் சரியான சுவாச (யோகா போன்ற). நாம் ஒரே நேரத்தில் தசை வெகுஜன அதிகரிக்க மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளை பெற விரும்பும் ஒரு ஆசிரியர் பயிற்சி திட்டம் உருவாக்கப்பட்டது. வாரம் குறைந்தது இரண்டு முறை பயிற்சி - வழக்கமான வகுப்புகளின் ஒரு மாதம் நீங்கள் துணிகளின் அளவு மாற்ற வேண்டும். கவனம்: செதில்கள் 1-2 கிலோ எடை அதிகரிப்பு காட்ட என்றால் பயப்படாதே! இது தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கும், கொழுப்பு எரியும், மற்றும் உருவத்தின் வரையறைகளை அழுத்துகிறது. கைகள், கால்கள் மற்றும் உடலுக்கான பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள் எப்போதுமே எப்போதும் தங்கியிருக்க உதவும், அழகான உருவத்தை பெற உதவும்.

கைகள், கால்கள் மற்றும் உடலுக்கான உடற்பயிற்சிகள் - மேல் பத்திரிகை

இலக்கு: நிவாரண க்யூப்ஸ் பெற, இடுப்பு உள்ள கொழுப்பு வைப்புகளை பெற.

பரந்த வயிற்று தசை மேல் பகுதி. தரையில் பொய், தரையில் உறுதியாக இடுப்பு அழுத்தவும். உங்கள் கால்கள் வலது கோணத்தில் உயர்த்தி, இந்த நிலையில் வைத்து 90 ° கோணத்தை மாற்றாதீர்கள். தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகள் கிழித்து, மேல்நோக்கி கன்னம். தரையிலிருந்து உங்கள் கைகளை இழுக்கவும். சுறுசுறுப்பான சுவாச சுத்திகரிப்புகளை செய்து, உங்கள் கைகளை மேலே தூக்கி எறிந்து விடுங்கள். ஒரு ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொண்டு, பின்னர் கைகளை குறைப்பதன் மூலம் 10 சுருக்கமான exhalations.

உடற்பயிற்சியின் சிக்கல்களைச் சமாளிப்பதற்கு, உங்கள் கால்களை ஃபிக்பாலில் வைக்கவும். கஷ்டம் பந்தை நடத்த, கையை நகர்த்துவதாகும். கால்கள் மூடப்பட வேண்டும்.

குதிகால் பந்து மீது அழுத்தம் வைக்க முயற்சி. 10 முறை செய்யவும்.

கவனம் செலுத்துங்கள்!

கைகள், கால்கள் மற்றும் உடலின் பயிற்சிகள் போது சரியான தசைகள் வேலை, உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தி இல்லை. உங்கள் தலையை உயர்த்தி, முன்னோக்கி நகர்த்தாதீர்கள்.

லோயர் பிரஸ்

கைகள், அடி மற்றும் உடலுக்கான உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புக்களைத் தடுக்கவும், மெல்லிய நிழல் கண்டுபிடிக்கவும். மேல் மற்றும் கீழ் அழுத்தம், பிட்டம் தசை, quadriceps.

அவரது முதுகில் பொய், இடுப்பு இறுக்கமாக தரையில் அழுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பின்வருமாறு பின்பற்றினால் கடினமாக இருந்தால், ஒரு சிறிய துண்டு வைக்கவும், ஒரு ரோலர் மூலம் மூடப்பட்டிருக்கும், இடுப்பு விலகல் கீழ். உடலில் 90 ° ஒரு கோணத்தை உருவாக்குவதற்காக உங்கள் நேராக கால்கள் மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் தலைக்கு பின் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை பூட்டினால் போடாதீர்கள், உங்கள் கோயில்களுக்கு அருகில் உங்கள் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்: இது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளை உறிஞ்சுவதற்கு இது உதவும். ஒரு ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து, வாயில் இருந்து கத்திகளை கிழித்து, வெளிவிடும். உங்கள் கன்னத்தை இழுக்கவும். ஒரே நேரத்தில் தோள்பட்டை வளையத்தை தூக்கி கொண்டு, மடியில் கால்கள் குனிய. முற்றிலும் முழங்கால்களைத் தேடுங்கள். ஒரு மூச்சு எடுத்து, மெதுவாக scapula குறைக்க, பின்னர் தரையில் தலை, கால்கள் நேராக்க போது. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கால்களை பரப்ப வேண்டாம். கைகள், கால்கள் மற்றும் உடலின் மெதுவாக பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டாம், ஜர்னல் வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் சிக்கல்களைச் சமாளிப்பதற்கு, ஃபீட்பாலில் அழுத்தவும். உடலுக்குச் செங்குத்தாக பந்தைக் கொண்டு பந்தைக் காத்து நிற்கவும். பின்னர், உடற்பயிற்சியின் இலகுரக பதிப்பில், எடை பந்தை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வெட்டி. உங்கள் கால்கள் பந்தை சரி. உங்கள் கால்களால் பந்தை அழுத்தி, தொடையின் உள்ளே கூடுதல் சுமை கொடுக்கும். 30 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

அழுத்துக

கைகள், கால்களை மற்றும் உடல் உதவியுடன் வலுவான தசை நார்ச்சத்து ஏற்படுவதற்கான பயிற்சிகள், கால்களின் தசையை வலுப்படுத்துகின்றன.

பத்திரிகைகளின் தசைகள், கால்களின் முழு மேற்பரப்பு, பின்புற தசைகள். தரையில் பொய், தரையில் உங்கள் கைகளை அழுத்தவும். சுவாசத்தில், மெதுவாக தரையில் இருந்து உங்கள் கால்கள் கிழிக்க மற்றும் தூக்கும் தொடக்கம். கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக எழுந்திருக்கும்போது, ​​தலையில் இருந்து கீழிறக்கப்படுவதைத் தொடங்குகின்றன: முதுகெலும்புக்குப் பின்னால் முதுகெலும்பு. உங்கள் கால்களால் பந்தை வைத்திருக்கும் ஆயுதங்கள், கால்கள் மற்றும் உடலுக்கான பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். 30 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

கவனம் செலுத்துங்கள்!

தரையில் இருந்து ஸ்கேபுலத்தை கிழித்துவிடாதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளை சுமக்கும் ஆபத்தை உண்டாக்குவீர்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கைகளை அடி அல்ல, ஆனால் முன், நேராக மேலே. ஒரு முட்டாள்தனத்துடன் தரையில் இருந்து நீங்களே கிழித்துக் கொள்ளாதீர்கள், எல்லா இயக்கங்களையும் சுமூகமாக செய்யுங்கள். ஏறும் போது, ​​உங்கள் தலையை இழுக்கவும், முன்னோக்கி நகர்த்தவும் வேண்டாம்.

முழு உடல், குறிப்பாக பத்திரிகை தசைகள், மீண்டும், கைகளில் தசைகள் வலிமை மற்றும் நீட்டி. முதுகெலும்புகளை ஆதரிக்கும் அனைத்து தசைகள், பத்திரிகைகளின் அனைத்து தசைகள்.

உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை நீட்டுங்கள். ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து, பின்னர், exhalation மீது, முதல் தரையில் இருந்து கைகளை கிழித்து, பின்னர் தலை, முதுகெலும்பு பின்னால் முதுகெலும்பு, தண்டு உயர்த்த. தூக்கத்தின் போது உங்கள் கால்கள் தரையில் கிடையாது, உங்கள் கால்களை மூடி வைக்கவும். மேல்நோக்கி எழுந்திருக்க வேண்டாம், மெதுவாக நகர்த்துங்கள். நேராக கால்கள் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால், முன்னோக்கி உங்கள் மார்பு நீட்டி. உங்கள் கழுத்தை இறுகப் பற்றிக் கொள்ளாதே, உன்னுடைய தலையின் கிரீடத்தை நீ இழுக்கிறாய் என்று கற்பனை செய். முன்னோக்கு மட்டுமே மார்பு. ஆயுதங்கள், கால்கள் மற்றும் உடலின் பயிற்சிகள் சிக்கலானது, ஃபைட்பால்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது. தரையில் குடியேறி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பந்தை வைக்கவும். அவரது கைகளை எடுத்து, முதல் பந்தை எடுத்து, பின்னர் fitball அடைய. 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் பயிற்சி போதுமானதாக இல்லை என்று உணரும் போது, ​​பெரிய பந்தை மற்றும் கனமானதாக இருப்பதை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வேலை செய்யும் தசை குழுவில் அதிகமான சுமைகளை பெறுவீர்கள். ஒரு சிறிய குழந்தை அல்லது ஒரு அரை-வெடித்த பெரிய பந்தை தொடங்கவும்.

கவனம் செலுத்துங்கள்!

உங்கள் பக்கத்தில் விழுந்துவிடாதீர்கள், உடல் ஒரு வரியை நீட்டி, flyweight கால்வின் கால் நீண்டுள்ளது. ஆதரவு கையில் தோள்பட்டை தரையில் செங்குத்தாக உள்ளது.

உறிஞ்சும் இடுப்பு

இடுப்புகளில் "காதுகளை" அகற்றவும், காரம் பிழிந்தெடுக்கவும், தொடைகள் ஆயுதங்கள், கால்கள் மற்றும் உடலுக்கான விரிவான பயிற்சிகளால் உதவிகரமாக இருக்கும்.

கை, கால்கள் மற்றும் உடலின் பயிற்சிகள், கால்களின் முழு பக்கவாட்டான மேற்பரப்பு, அதிகபட்ச சுமை பத்திரிகைகளின் கடற்படை தசைகள் மீது வைக்கப்படும், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை உருவாகிறது, ஹோல்டிங் கை தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

மெல்லிய இடுப்பு

இடுப்பு இருந்து கொழுப்பு வைப்பு நீக்க, நிழல் நிவாரண வலியுறுத்த.

பத்திரிகையின் வளைவு தசைகள், தோள்பட்டை வளையல், உள் தொடைகள்.

உங்கள் பின்னால் பொய். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை நாக் அவுட், ஆனால் கோட்டையில் அவற்றை எடுக்க வேண்டாம். முழங்காலில் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்கையுடன் அதை அடையுங்கள். இந்த நிலையில், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம்களானது தரையில் இருக்கும், பின்புறத்தின் மேல் பகுதி (தோள்பட்டை கத்திகள் வரை) மட்டுமே எழுப்பப்படுகிறது. சின் இழுக்க. அதேபோல், இடது முழங்காலுக்கு வலது முழங்கையை இழுக்கவும். உடற்பயிற்சி சிக்கலாக்கும் பொருட்டு, பந்தை எடுக்கவும். சுவாசிக்கும்போது, ​​இறுக்கமான முழங்காலில் பந்தை வீசுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 30 மறுபடியும் செய்யவும்.

கவனம் செலுத்துங்கள்!

மெதுவாக தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகள் ஆஃப் கிழித்து, பக்க முழங்கை நீட்டிக்க மற்றும் சற்று வரை.

உங்கள் முழங்கால் மற்றும் முழங்காலில் தரையில் சிக்கன். முழங்கையில் இலவச கை வளைவு மற்றும் தலைக்கு பின்னால் செல்கிறது, முழங்கை கண்டிப்பாக கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும். ஆதரவு காலின் கால்விரல் பதற்றம். சுவாசத்தில், சமநிலையை வைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு மட்டத்திற்கு உயர்த்துங்கள். சாலையில் உங்கள் கால் கிடைக்காதே, அதை எடுத்துக்கொள்ளாதே. சாக் இறுக்கமானது.

ஃபோட்பால் பயன்படுத்தி - கைகள், கால்களை மற்றும் உடலுக்கான உடற்பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு. தண்டு பந்தை மேல் பொய். உங்கள் இருப்பு வைத்து, உங்கள் கால் உயர்த்த. பந்தை நீ கீழே இருந்து வெளியே வரவில்லை என்று பாருங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 30 முறை செய்யவும்.

உயர் மார்பு

அழகான மார்பு, திறந்த மார்பு, முழங்காலில் "இறக்கைகள்" இல்லாமை.

கைகளின் தசைகள்: கைத்துப்பாக்கி மற்றும் டிரைசெப்ஸ், பெரிய முள்ளெலும்பு தசை, பின் தசை.

முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். உடல் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், வயிறு இறுக்கம். முதலில் நீங்கள் முழங்கால்களில் வளைந்த முழங்கால்களை நம்பலாம். காலப்போக்கில், சாக்ஸ் முக்கியத்துவம் செல்ல. பக்கங்களில் உங்கள் முழங்கைகள் வளைத்து, உங்கள் மார்பு கீழே கைவிட. உங்கள் கைகளிலும் மார்பிலும் உள்ள பதட்டத்தை உணர வேண்டும். உங்கள் வயிறு வெளியே தள்ள வேண்டாம், குனிய வேண்டாம். பந்து மீது பொய் மற்றும் ரோல் அது அப்பகுதியில் கீழ் என்று. 30 புஷ்-அப்களைச் செய்யவும், இருப்பு வைக்கவும்.

கவனம் செலுத்துங்கள்!

பின்புறம் நேராக உள்ளது, கீழ்பகுதியில் உள்ள விலகல் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. முழங்கை சுழற்றுவதாக உள்ளது. நேராக மீண்டும், குறைந்த மீண்டும் கொழுப்பு வைப்பு இல்லாத. இறுக்கமான பிட்டம்.

குளுட்டியஸ் தசை , பரவலான மீண்டும் தசை, ட்ரெபீயஸஸ் தசை.

உன் வயிற்றில் பொய், உன் கைகளை நீ முன்னால் நீட்டி, உன் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக்கொள். தரையில் இருந்து மார்பு மற்றும் தலையை தூக்கி எறியுங்கள். ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சுவரை எடுத்துவிட்டு, வலது கையை மற்றும் இடது கால் முடிந்த அளவுக்கு ஒரு நிணநீரை உயர்த்தும். உங்கள் தலை மற்றும் மார்பு குறைக்கப்படாமல், மெதுவாக உங்கள் கை மற்றும் கால் குறைக்க மற்றும் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது கால் உயர்த்த. முன்னும் பின்னுமாக எழுந்திரு, நேராக மேலே பார். உடற்பயிற்சி சிக்கலாக்க, பந்து மீது பொய் மற்றும் அதை பலி கீழ் பொருந்துகிறது என்று அதை ரோல். ஆரம்பத்தில், உங்கள் இருப்புகளை உங்கள் கையில் வைத்திருக்க உதவுங்கள்: மாடுகளை மாறி மாறி மாற்றி உயர்த்துங்கள். காலப்போக்கில், பந்தை மென்மையான மாடியில் போல் கைகளிலும், கால்களிலும், உடலிலும் அதே பயிற்சிக்காக செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்: ஒரே நேரத்தில் எதிர்த் துப்பாக்கிகள் மற்றும் கால்கள் உயர்த்தவும். மூன்று அணுகுமுறைகளை 10-15 முறை செய்யுங்கள். உங்கள் தலையைத் திரும்பத் தள்ளாதீர்கள், முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். பக்கங்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை வைக்காதீர்கள்.