விளையாட்டு துப்பாக்கி
மிகவும் பொதுவான, இலகுரக ரப்பர், நீங்கள் - ஒரு குழந்தை, அளவு 30-40 செ.மீ. fitball போல், அது உடற்பயிற்சிகளையும் diversifies மற்றும் இன்னும் சிக்கலான செய்கிறது, ஆனால் குறைந்த இடத்தை எடுத்து நீங்கள் ஒரு பெரிய பந்தை திரும்ப முடியாது கூட பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது. பிளஸ், பல பயிற்சிகள் (உதாரணமாக, பொருட்டல்ல) ஒரு சிறிய ஏவுகணை மற்றும் அதை மிகவும் கடினமாக செய்ய, அதாவது நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக தசைகள் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தம். பந்தை நன்றாக பம்ப் செய்யப்படுவது முக்கியம்: மிக "மந்தமான" (சுமையை குறைக்கிறது), ஆனால் இறுக்கமாக இல்லை, ஒரு டிரம் போல. அதை பிழி. அவர் சிறிது வடிவத்தை மாற்றியிருந்தால் - எல்லாம் ஒழுங்குபடுத்தப்படுகிறது. "ஜீவி" டிவி சேனலில் இருந்து இந்த சிக்கலானது Pilates பயிற்சிகளில் கட்டப்பட்டுள்ளது. அவர் அனைத்து தசை குழுக்கள் மூலம் வேலை. ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு வாரம், ஒரு அணுகுமுறை, 8-12 மறுபடியும் செய்யலாம். நாங்கள் ஒரு நாய்க்குட்டி பந்து பயிற்சிகள் செய்து, கூடுதல் மசாஜ் கொண்டு தோல் வழங்குகிறது.
தி போர்ஸ் ஆஃப் எ வாரியர்
கால்களின் தசைகள், மார்பின் பின்புறம், கைகள். முன்னோக்கி உங்கள் வலது கால் பந்தை எடுத்து படி, 45 டிகிரி கோணத்தில் விட்டு. உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டப்பட்ட கைகளில் பந்தை உயர்த்தி, அதை சிறிது கசக்கிவிடுங்கள். உள்ளிழுக்க மற்றும், முழங்காலில் வலது கால் வளைத்து, வெளிவிடும் மீது, தொடை குறைந்த கால் இருந்து டிகிரி வேண்டும் எங்கே நிலையை கைவிட. பந்து மார்பின் அளவிற்கு குறைக்கப்படுகிறது. உள்ளிழுக்கும்போது, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். சுவாசத்தின் தாளத்தில் நகரும். பிலேட்ஸ், யோகா: "பைலட் பாடங்கள் போது, நான் எப்போதும் சொல்கிறேன்:" இடுப்பு, வயிறு மற்றும் பிட்டம் வரை இழுக்க "," நீ வசந்த compression என்று கற்பனை "... இது pilates கொள்கைகளை உணர வேண்டும். மற்றும் பந்து உதவுகிறது: உண்மையான எதிர்ப்பை உணர, கவனம் செலுத்த, தொடைகள் தசைகள் மறந்து இல்லாமல்: நீங்கள் ஒரு இரண்டாவது திசை திருப்ப வேண்டும் மற்றும் பந்து விழும். "
தாங்குசட்டம்
பத்திரிகை மற்றும் தசை-நிலைப்படுத்திகள் வேலை தசைகள். தரையில் பந்தை கீழே வைத்து, அதன் கால்களை வைத்து, பட்டையின் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்: கால்களின் கால் நீண்டு, தோள்களின் கீழ் உள்ளங்கைகள், பத்திரிகைகளின் தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகள் ஆகியவை, கிரீடத்திலிருந்து கிரீடம் வரை கால்வாயில் நீட்டப்படும். உள்ளிழுக்க மற்றும் நீங்குவதற்கு, பந்தை உருட்டிக்கொண்டு, கைகளின் நிலையை மாற்றாமல், நாய் முகத்தை கீழே போடுவதற்கு நீங்கள் விரும்பியதைப் போல, ஐசியாம் எலும்புகளை அழுத்துங்கள். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள்.
லெக் நீட்டிப்பு
அடிவயிறு, தசைகள் மற்றும் கைகளின் தசைகள். உங்கள் பின்னால் பொய், உங்கள் கால்களை நீட்டி, மார்பு மையத்தில் பந்தை, முழங்கைகள் பக்கங்களை சுட்டி காட்டுகின்றன. இரு பக்கமும் உயர்த்தி, வலது முனையில் உடலைத் திசை திருப்பி, இடது முழங்கால்களை இழுக்கவும். அவுட் நீட்டி, எதிர் சுவர் வெளியேற முயற்சி போல் நீங்கள் இதுவரை இருந்து கால் தள்ளும். கால்களின் நிலையை மாற்றவும், வலது முழங்காலுக்கு இழுத்து, உடலுக்கு இடதுபுறமாக விரிவடைகிறது. தரையில் உங்கள் கால்களை குறைக்க வேண்டாம், உங்கள் கைகளை எல்லா நேரங்களிலும் பந்தை அழுத்தவும். செய்யவும்.
கர்லிங்
பத்திரிகைகளின் தசைகள், தொடைகள், ஆயுதங்கள் மற்றும் மார்பு வேலை. உங்கள் முதுகில் பொய், முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் அடி. பந்து முழங்கால்களுக்கு இடையில் (அது கால்களுக்கு இடையில் இருக்க முடியும், ஆனால் இடுப்புகளில் சுமை குறைவாக இருக்கும்) இடையே இறுக்கப்படும். தோள்பட்டை மற்றும் தலையை உயர்த்தி, மார்பு மற்றும் கன்னம் இடையே உள்ள தூரம் முள்ளெலிலிருந்து தோராயமாக உள்ளது. கைகளை உயர்த்தி, தரைக்கு இணையாக இழுக்க வேண்டும். அடிவயிற்றின் தசையின் இழப்பில் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், உங்கள் கழுத்தை நசுக்க வேண்டாம். கைகளை முன்னும் பின்னும் கொண்டு, வழக்கு தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்படி உட்கார்ந்து, பந்தை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் சுட்டி, அதை தள்ளும். மெதுவாக, முதுகு மீது முதுகெலும்பு, தரையில் மூழ்கிவிடும். அவரது கையில் பந்தை கசக்கி, உட்கார்ந்து, முழங்கால்களுக்கு இடையில் இடலாம், கசக்கிவிட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். செய்யவும்.
Polumostik
வேலை பிட்டம் மற்றும் hamstrings. உங்கள் முதுகில் பொய், முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் அடி. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையே பந்தைப் பிடித்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, தரையில் வைக்கவும் - தோள்பட்டை வரிசையில் முழங்கைகள், முழங்கைகள் அந்த வரிசையில் செங்குத்தாக உள்ளன. வயிறு மற்றும் பிட்டம் தசைகள் இழுக்க மற்றும் வலுவாக பந்தை அழுத்தம், மெதுவாக உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பு தூக்கி துணை தைத்து நிலையை செல்ல: அடி மற்றும் தோள்களில் முக்கியத்துவம். இடுப்பு வளையம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், இடுப்புக்கு முன்னால் தள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள். பந்து மூலம் "நிறுத்த" மிகவும் சிக்கலான பதிப்பில் செய்யப்படுகிறது. பந்தை, கைகளில் ஷின்ஸ் வைத்து - தரையில் உடலில், மீண்டும் தூக்கி, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள். சுவாசிக்கும்போது, ஒரு சுவாசம் நீங்களே பந்தை உருட்டிக்கொண்டு "ஹீம்" க்கு செல்லுங்கள். செய்யவும்.
ஐந்தாயிரம்
கால்களுக்கு இடையில் பந்தைப் பிடுங்கிக் கொண்டு, சிதறலின் போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: தோள்களின் அகலத்தில் முழங்கால்கள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக, தோள்பட்டைகளின் கீழ் முழங்கைகள். தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்படி குறைந்த லெக் உயர்த்துங்கள். உத்வேகம் மீது, தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை கிழித்து பக்கங்களிலும் சற்று பரவியது. வெளிப்பாடு, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும்.
மரம் போஸ்
கை, கால்கள், மார்பு மற்றும் தசைகள்-நிலைப்படுத்திகள் வேலை தசைகள். பந்தை எடுத்துக்கொண்டு நிற்கவும். இடது கால்க்கு எடையை பரிமாறவும், வலது முழங்கால்களை வளைக்கவும் மற்றும் இடுப்பு மூட்டு திறந்து, தொடையில் வலது கால் மீதமுள்ள மற்றும் இடுப்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இழுக்கவும். இடுப்பு மீது கால்களை அழுத்தவும், இடுப்புக்கு இடுப்புக்கு அழுத்தவும், அதிகபட்சமாக துணை கால்களை நேராக்க முயற்சிக்கவும். மார்பின் மட்டத்தில் பந்தை பிடித்து, முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு சுட்டிக்காட்டுகின்றன. பந்தை சுழற்றும் மற்றும் சுவாசத்தில் தோள்பட்டை தோள்பட்டைக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் நிலைக்கு இடப்புறத்திற்கு நகர்த்தவும். வலது கை இடது இயக்கத்தை எதிர்க்கிறது. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி சென்று பந்தை வலது பக்கம் நகர்த்தவும். மற்ற காலையிலிருந்து திரும்பவும்.
"வலது இடது"
மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகள். அரை தாமரை காட்டி உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து (நீண்ட காலத்திற்கு அது துருக்கியிலும், பின்னர் துருக்கியிலும்). சுழல் நேராக, மார்பு மையத்தின் அருகே பந்தை வைத்து, பக்கத்திற்கு முழங்கைகள், தரையில் இணையாக முன்கைகள். பந்தை சுழற்றும் மற்றும் சுவாசத்தில் தோள்பட்டை தோள்பட்டைக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் நிலைக்கு இடப்புறத்திற்கு நகர்த்தவும். வலது கை இடது இயக்கத்தை எதிர்க்கிறது. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி சென்று பந்தை வலது பக்கம் நகர்த்தவும்.