விளையாட்டுகளில் ஆர்வம் வளரும் முறைகள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி கிடைக்கவில்லையா? உடற்பயிற்சிகளையும் உதவிக்குறிப்புகளையும் கொண்ட ஒரு பெரிய தொகுப்பே, உங்கள் வாழ்க்கையின் செயல்பாட்டைச் சமாளிக்கவும் ஆர்வத்தை இழக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒழுங்காக வைத்து ஒரு சில கூடுதல் பவுண்டுகள் இழக்க மீண்டும் சத்தியமா? நீ மீண்டும் உங்களை வாரத்தில் இருந்து நீக்கிவிட்டு, வார இறுதி நாட்களிலும், மாதவிடாய் சுலபமாகவும், நிதானமாகவும், சோர்வாகவும் இருக்கும்போது, ​​இப்போது நீங்கள் ஒழுங்காக பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கிறீர்களா?

ஆனால் அது எப்படி நடந்தது என்பதை நீங்கள் நன்றாக அறிந்திருக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய தீவிரமாக ஈடுபடுவதற்கு ஒரு முடிவை எடுக்கிறீர்கள், ஆனால் சில வாரங்களுக்குள்ளாக உங்கள் உறுதிப்பாடு எந்த தடயமும் இல்லை, விரைவில் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் சுழல ஆரம்பிக்கும். விளையாட்டுகளில் ஆர்வம் வளரும் முறைகள் உங்கள் விருப்பப்படி சிறந்த நண்பர்களாக இருக்கும்.

நன்னெறி எண்ணங்கள் என்றென்றும் நிலைத்திருக்காது, ஆனால் உறுதியான, நிலையான செயல்களாக, வாழ்க்கையின் ஒரு வழிமுறையாக மாறும் என்பதை நாம் எவ்வாறு உறுதிப்படுத்தலாம்? இந்த கட்டுரையில், உளவியலாளர்கள் மற்றும் பிற நிபுணர்களின் சமீபத்திய முன்னேற்றங்கள் மற்றும் அவர்களது உயிரின் பயிற்சி பகுதியை செய்ய முடிந்த சாதாரண பெண்களின் பரிந்துரைகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையிலான ஒரு ஆத்மா மற்றும் பயிற்சியளிப்பதற்கான பயிற்சியை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது குறித்த நடைமுறை ஆலோசனைகளை நீங்கள் காண்பீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு வழங்குகின்றன, ஆண்டு முழுவதும் உடல் மற்றும் ஆன்மா இருவரும் வைக்க உதவும் இது. சில புள்ளிகளில் சில பயிற்சிகள் முடிவடைவதைத் தடுக்கின்றன, ஆனால் எங்கள் திட்டம் இன்னும் வெற்றிகரமாக அடைய உதவுகிறது.

நீ விளையாட்டுக்கு செல்ல ஒரு வாய்ப்பு கொடுக்க கடைசியாக நேரம் தயாராக இருக்கிறாயா? பின் பக்கத்தைத் திருப்புக: வகுப்பிற்குச் செல்வதற்கு எல்லாம் உள்ளது, இந்த அணுகுமுறையை இழக்காதீர்கள்! தொடர்ச்சியாக விளையாடுபவர்களுக்கு பயிற்சி தொடர விருப்பத்தை வைத்திருப்பதற்கான தெளிவான முடிவு சிறந்த வழி என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். துணிகளை கவனமாகத் திருப்பும்போது, ​​வயிறு இறுக்கமடைகிறது, கால்கள் மெலிதாகத் தோன்றுகின்றன, பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக இயக்க தயாராக இருக்கிறீர்கள். பிரச்சனை இதுதான்: சில வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் முன்னேற்றம் குறைந்துவிட்டது என்பதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து மாற்றங்களை கொண்டாடி வருகிறீர்கள், ஆனால் ஆரம்பத்தில் இருந்தே அவை குறிப்பிடத்தக்கவை அல்ல, உங்கள் விளையாட்டு ஆர்வலர் படிப்படியாக வலுவிழக்கத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றவில்லை என்றால், முன்னேற்றம் 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு குறைந்துவிடும். உங்களுடனான மாற்றங்களை உருவாக்குவதற்கும், அபிவிருத்தி செய்வதற்கும் எமது சிக்கலான பயிற்சிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. அதே நேரத்தில், நீங்கள் முன்னர் இருந்ததை விட அதிக சுமைகளைச் செய்வீர்கள் அல்லது ஒரு புதிய வழியில் அதே பயிற்சிகளை செய்யலாம், இதனால் நீங்கள் தசைகள் அதிக திறம்பட ஏற்றுவதற்கு, அதனால் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதில் ஆர்வம் காட்டுவீர்கள்.

முதல், எட்டு சூப்பர் திறன் பயிற்சிகள் செய்து, நீங்கள் தசைகள் வலுப்படுத்தி, படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கும். 4-6 வாரங்களுக்கு பிறகு, பயிற்சிகள் நீங்கள் எளிதாக இருக்கும் மற்றும் அவற்றை போரிங் இருக்கும் போது, ​​அதே பயிற்சிகள் ஒரு மேம்பட்ட பதிப்பு செய்ய தொடங்கும். மூன்றாவது, மிகவும் சிக்கலான விருப்பத்தை நாங்கள் வழங்குகிறோம், இது இரண்டாவது நிலை மிகவும் எளிமையானது. அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யும் நுட்பத்தை மாற்றியமைத்ததன் மூலம் இலக்கை நோக்கி நகர்த்த தொடர்ந்து படிப்படியாக நடவடிக்கைகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இதை செய்ய, பயிற்சிகள் தொகுப்பை மாற்றுவது சிறந்தது. உங்கள் முடிவுகள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை சார்ந்தது. நிச்சயமாக, கூட குறைந்தபட்ச சுமை உடல் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் முன்னேற்றம் செய்ய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து தசைகள் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்த வேண்டும், மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரித்து அனைத்து புதிய பயிற்சிகள் முயற்சி. நீங்கள் முன்பை விட அதிகமான ஆற்றலை செலவிட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் மெல்லிய வலுவான உடல் பார்க்கும் போது விளையாட்டு மெழுகுவர்த்திக்கு தகுதியுடையது, விளையாடுவதை தொடர எரியும் விருப்பத்தை உணர்கிறீர்கள் என்பதை புரிந்துகொள்வீர்கள்.

1. வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல். உடற்பயிற்சிகள் இடுப்பு, பின்புறம், மேல் திரும்ப மற்றும் தோள்களின் முன் மற்றும் பின்புற மேற்பரப்புகளின் தசையை வலுவூட்டுகிறது. நேர் வலதுபுறம், அடி தோள் அகலம் தவிர, வலது கால் இடது முன்னால், இடதுபுறம் கையில் காய்ந்துவிடும். கன்னத்தில் பட்டை பட்டை போட, ஆயுதங்களை தாண்டி, தோள்களுக்கு அருகில் உள்ள தொட்டிகள். உங்கள் வலது கால் ஒரு முன்னோக்கி எடுத்து லூஞ்ச் ​​இறங்கு. சரியான முழங்கால் கணுக்கால் மேலே உள்ளது, மற்றும் இடது தரையில் தெரிகிறது என்று உறுதி. உங்கள் கால்கள் நேராக்க. முதல் மறுபடியும் எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள்.
2. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு, வலது காலில் இருந்து தாக்குதல் செய்யுங்கள், பிறகு உங்கள் கால்களை நேராக்கலாம். உங்கள் தலைக்கு மேலாக நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்கள் மீது பட்டை பட்டை எழுப்புங்கள். பட்டியைக் குறைக்காமல், மண்டைக்குள் இறங்கவும், மீண்டும் உங்கள் கால்களை நேராக்கவும். முதல் மறுபடியும் எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள். தொடக்க நிலை - நேராக நின்று, அடி தோள் அகலம் தவிர, பட்டையின் பட்டை நீட்டப்பட்ட கைகளில் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகிறது. கழுத்தை குறைக்காமல், உங்கள் இடது காலில் ஒரு படி திரும்பவும், மதிய உணவில் கைவிட வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், சரியான பாதையுடன் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். அனைத்து மறுபடியும் செய்ய, கால்கள் மாற்று. பரிந்துரைக்கப்படும் எடைகள்: 4-7 கிலோ.

வகுப்புகள் நிரல். எமது சிக்கலான அனைத்து பயிற்சிகளும் அன்றாட வாழ்வில் (squats, slopes, தூக்கும் பொருட்களை) நாம் செய்யும் இயக்கங்களைப் பின்பற்றுகிறோம். அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​உடலைச் சமநிலையில் வைக்க வேண்டும், அதனால் உங்கள் உடலின் தசைகள் (பத்திரிகை மற்றும் பின்புறம்) முழு வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் வேலை செய்கின்றன.

அடித்தளம்

இந்த சிக்கலானது 2-3 முறை ஒரு வாரம் செய்யுங்கள், வகுப்புகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் தயார் செய்து கொள்ளுங்கள். 4-6 வாரங்களுக்கு இந்த வரிசையில் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் விருப்பம் 1 செய்யுங்கள். எளிதாக உங்களுக்கு வழங்கப்படும் போது, ​​விருப்பம் 2 செல்ல. மற்றொரு 4-6 வாரங்களுக்கு பிறகு, விருப்பம் 3 ஆய்வு தொடங்கும்.

வார்ம் அப்

5 நிமிடங்கள் பயிற்சி ஆரம்பத்தில், குறைந்த தீவிரம் கார்டியோ exhalations உடற்பயிற்சி, குறுக்கு பயிற்சி simulator, இரண்டு கைகள் மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் வேலை அங்கு. டிரெட்மில்லில், தீவிரமாக வேலை செய்யுங்கள், மற்றும் நிலையான பைக்கில் - உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். பின்னர் முதல் நான்கு பயிற்சிகள் 1 ஸ்டாப் அணுகுமுறை பாரிய அல்லது மிக சிறிய எடை இல்லாமல் பின்பற்றவும்.

அணுகுமுறைகள் / மறுநிகழ்வுகள்

நீங்கள் புதிதாகவோ அல்லது 6 வாரங்களுக்கும் மேலாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவில்லை எனில், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 12-15 மறுமதிப்பீடுகளிலிருந்து 1-2 அணுகுமுறைகளைப் பின்பற்றவும். ஒவ்வொரு ஆண்டும் 10-12 மறுபடியும் மறுபடியும் இருந்து 2-3 முறைகளை செய்ய ஒரு சராசரி அளவிலான பயிற்சி (நீங்கள் கடந்த 8 வாரங்களுக்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்களிடம் 2 முறை பயிற்சி பெற்றீர்கள்). ஒரு மேம்பட்ட நிலை பயிற்சி மூலம் (கடந்த 4 மாதங்களுக்கு அல்லது அதற்கு மேலாக நீங்கள் 2-3 முறை பயிற்சி பெற்றீர்கள்) ஒவ்வொரு ஆண்டும் 8-12 மறுமதிப்பீட்டிலிருந்து 2-3 அணுகுமுறைகளைப் பின்பற்றவும். 45-90 விநாடிகளுக்கு மீதமுள்ள மீதமுள்ள இடங்களுக்கிடையில் தயாரிப்பின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல்.

நீட்சி

அணுகுமுறைகள் இடையே துல்லியமாக இந்த உடற்பயிற்சி உருவாக்க அந்த தசைகள் நீட்டி. தனித்தனியாக செயலில் நீட்சி கொள்கை பயன்படுத்தவும். இதை செய்ய, நீங்கள் நீட்டிக்க வேண்டும் ஒரு தசை எதிர் திரிபு (உதாரணமாக, நீங்கள் தொடையில் மீண்டும் தசைகள் நீட்டி வேண்டும் என்றால், quadriceps நீட்டி). தசையின் அழுத்தத்தை உணர 10 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு நீட்டிக்கலையும் நடத்தவும். ஒவ்வொரு தசை குழுவிற்கும் 5-10 தடவை நீட்டிக்க வேண்டும்.

மிகுதி அப்களை

உடற்பயிற்சி மார்பின் தசைகள், தோள்களின் முன் மற்றும் தசைகளின் முன்னால் வலுவடைகிறது. தோள்களின் அகலத்தில் முழங்கால்கள், தரையில் பனை ஓய்வு, விரல்கள் எதிர்நோக்குகின்றன. உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், பத்திரிகைகளின் தசைகள் இறுக்கமடைந்து, இடுப்புக்கு கீழ் உடல் சுறுசுறுப்பான வளைவை உருவாக்குகிறது. வலது முனை உங்கள் முழங்கைகள் வளைக்க. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். ஸ்மித் சிமுலேட்டரில், இடுப்பு மட்டத்தில் குறுக்குவழியை அமைக்க, எடையை நீங்கள் கழிக்கும்போது குறுக்கு வெட்ட முடியாது என்று இருக்க வேண்டும். தோள்களின் அகலத்தை விட குறுக்கு வெட்டுப்பக்கங்களை சிறிது அகலமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் நேராக இருக்கும். உடலின் மேல் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை அமைப்பதற்காக ஒரு சில நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்புகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பைக் குறுக்குவலிக்கு வளைக்காதீர்கள். அது வறண்டது. அடி கால்விரல்கள் எதிராக சார்பு, தரையில் நேராக கால்கள் கொண்டு மிகுதி அப்களை செய்ய. பரிந்துரைக்கப்படும் எடைகள்: 1 மற்றும் 3 க்கு எடையும் இல்லாமல் 2 க்கு 25 கிலோக்கு குறைவாக அல்ல.

ஸ்கேட்டிங் மற்றும் இழுவை

உடற்பயிற்சிகள் இடுப்புகளின் பின்பகுதி மற்றும் பின்புற மேற்பரப்புகளின் தசைகள், பின்புறம், தோள்களின் பின்புறம் மற்றும் முதுகின் பின்புறம் உள்ள தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன. கீழே இருந்து கம்பி இழுப்பான் கைப்பிடிகள் இணைக்கவும். நேராக நிற்க, அடி தோள் அகலம் தவிர. கைப்பிடிகள், கைகளை நேராக, ஒருவருக்கொருவர் முகம் பார்த்துக்கொள். 45 டிகிரி ஒரு கோணத்தில் அரை குந்து செய்ய, உடல் சற்று சாய்ந்து முன். இணைக்கவும் மற்றும் கத்திகள் குறைக்கவும். முழங்கால்கள் இடுப்புக்குத் திரும்புகின்றன. அரை குந்து நிலைக்கு மீதமுள்ள நிலையில் உங்கள் கைகளை நேராக்கி உடற்பயிற்சி செய்யவும். கேபிள் இழுவை சிமுலேட்டரில் நேரடியாக நிற்கவும். ஒரு அரை குந்து செய்யுங்கள். உங்கள் இடது கைடன் கைப்பிடியைப் புரிந்துகொள், நேராக இடது கை இடது இடுப்புக்கு இணையாக இருக்கும், நேராக வலது கை தோள்பட்டை உயரத்தில் நீண்டு நீண்டுள்ளது. ஒரு கையால் இழுக்க வேண்டும். மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பிறகு மறுபுறம். குந்துகைகள் (இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும்) செய்யுங்கள். இந்த நிலையில், இடது கையில் ஒரு கையால் இழுக்கப்பட்டு வலது கையைப் பிடித்து இழுக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்படும் எடைகள்: இரு கைகளிலும் இழுத்துச் செல்ல 10-15 கிலோ, ஒரு கையில் இழுப்புக்கு 7-10 கிலோ.

deadlift

உடற்பயிற்சியானது தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பின்புறத்தின் தசையை வலுவூட்டுகிறது. உங்கள் கைகளில் பதுங்கு குழி எடுத்து, நேர்மையாக நிற்கவும், தோள்பட்டை விட சற்று குறுகியதாக இருக்கும், உடல் முழுவதும் கீழிறக்கப்படும் ஆயுதங்கள், உள்நோக்கிய முகங்கள். உங்கள் முதுகில் வளைந்துகொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களைத் துடைக்காதபடி, உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்து உட்புகுத்து, உடலின் தரையோடு இணைந்திருக்கும், மற்றும் dumbbells shins அருகில் இருக்கும். வழக்கு நேராக்கி ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். தொடக்க நிலை ஒன்றுதான். உடலின் எடை வலது காலை நோக்கி மாற்றவும், சிறிது முழங்காலில் அதை வளைக்கவும், இடது கால் திரும்பவும் உயர்த்தவும். இடுப்புகளிலிருந்து சாய்வாக உட்புகுதல், உடலின் தரைக்கு இணையானது, மற்றும் டம்பில்கள் சரியான தாடையின் முன்னால் உள்ளன. சரியாக கீழே பாருங்கள். அது தரையிலிருந்து இணையாகவும் உடலில் ஒரு வரியாகவும் இருப்பதால் நேராக இடது கால் எழுப்புங்கள். தரையில் உங்கள் இடது கால் கீழ்நோக்கி கீழே வரை நேராக்க. முதல் மறுபடியும் எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள். மென்மையான பாய் மீது நின்று போது விருப்பம் 2 செய்யவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடைகள்: 1 - 4-5 கிலோ, 2 க்கு - 1,5-2 கிலோ, 3 க்கு - சுமை இல்லாமல்.

குறுக்காக கீழே மூடு

கால்களும் - உடற்பயிற்சி பின்புறம் மற்றும் தோள்களின் நடுத்தர தசைகள் பலப்படுத்துகிறது, மற்றும் 3. A. மேலே இருந்து கேபிள் puller க்கு கைப்பிடியை இணைக்கவும். சிமுலேட்டரின் முன்னால் உடற்பயிற்சி பந்தை வைத்து, இடதுபுறம் பயிற்சியாளருடன் இணைந்திருப்பதைப் போன்று உட்காரவும். இடது கையை கைப்பிடியைப் புரிந்துகொள், இருபுறமும் நேராக ஆயுதங்கள் தோள்பட்டை அளவுக்கு மேல், பனைமரங்களை ஒன்றுக்கொன்று எதிர்கொண்டு விடும். தோள்பட்டை கத்திகளை இணைத்து இடுப்புக்கு கீழே இடது முழங்கையை இழுக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். முதலில் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பிறகு மறுபுறம். நின்று கொண்டிருந்த போது இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். நீ இழுக்கிற கைக்கு எதிரே கால் வைத்திருக்கும் முன், மற்றொன்று மீண்டும் அமைக்கப்பட்டு கால்விரல்களில் நனைகிறது. விருப்பம் 3 செயல்படுத்த, ஆனால் ஒரே நேரத்தில் உந்துதல் மற்றும் மதிய உணவை இருவரும் செய்யுங்கள். பரிந்துரைக்கப்படும் எடைகள்: 1 முதல் 10 கிலோ, 2 மற்றும் 3 க்கு 12-14 கிலோ.

வெற்றி 4 இரகசியங்களை

• அனைத்து இயக்கங்களும் மென்மையாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வேண்டும்: மேல்நோக்கி - 2 கணக்குகள் (2 விநாடிகள்), கீழ்நோக்கி - 2-4 கணக்குகள் (2-4 விநாடிகள்).

• பத்திரிகைகளின் கீழ் பகுதியின் தசைகள் இறுக்க மற்றும் வயிற்றில் இழுக்க, முதுகெலும்பு நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

• அணுகுமுறையின் முடிவில் முடிந்தவரை சோர்வாக தசைகள் செய்ய இது போன்ற மோசமான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யுங்கள் (கடைசி மறுபரிசீலனை உங்களுக்கு சிரமமாக கொடுக்கப்பட வேண்டும்). ஆரம்பத்தில் ஒரு சிறிய சுமையை ஈடுபட தொடங்க வேண்டும்.

• நீங்கள் தசைகள் இறுக்கமறுக்க வேண்டாம், ஆனால் அதிக கொழுப்புகளை அகற்ற வேண்டும் என்றால், கூடுதலாக 25-40 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம் 2-4 முறை கார்டியோ பயிற்சிகள் பயிற்சி. முதல், கார்டியோ பயிற்சி குறைந்த தீவிரம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வடிவம் மேம்படும் போது, ​​சுமை அதிகரிக்கும். உங்கள் இறுதி இலக்கு 1-2 உயர் தீவிரத்தன்மை கார்டியோ வாரம் வாரத்திற்கு ஆகும்.

பக்கங்களை நோக்கி வளைத்து வளர்த்தல்

உடற்பயிற்சி மேல் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் வலுவடைகிறது. உடலில் உள்ள கைகளை வைத்து, தொட்டிகளை எடுத்து, காதுகள் உள்ளே சென்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு உயர் நாற்காலி விளிம்பில் உட்கார போகிறீர்களே. கத்திகளை இணைக்கவும். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே விரித்து, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் பக்கங்களிலும் தோள்களின் நிலைக்கு உயர்த்துங்கள். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் முழங்கைகள் தோள்களின் உயரத்தில் இருக்கும்போது, ​​தோள்பட்டைகளை சிறிது பின்வாங்கவும், இந்த மேல் நிலையில் வைக்கவும், அவர்கள் முன்னோக்கி எதிர்நோக்கி இருப்பதற்காக கைகளை விரித்து, ஆயுதங்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் குறைத்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். விருப்பத்தை இயக்கவும். ஆயுதங்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து நிற்கும் மற்றும் பனைகளை முன்னோக்கி எதிர்நோக்கியிருக்கும் நிலையில், உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே இருக்கும் உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்துங்கள். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடைகள்: 1-2 கிலோ (ஒவ்வொரு கையில்).

உற்சாகத்துடன் இணைந்து

இரு கைகளாலும் dumbbell ஐ புரிந்துகொள்ளுங்கள். நிதானமாக, நேராக நீங்கள் முன் குறைக்கப்படும் ஆயுதங்கள், இடுப்பு மட்டத்தில் ஒரு டம்பெல். பத்திரிகைகளின் தசைகள் திரிபு. ஒரு முழங்காலில் உட்கார்ந்து, ஒரே சமயத்தில் தரையில் ஒரு பட்டுப்புழுவை வைக்க வேண்டும். உடல் எடை குதிகால் மீது விழுகிறது. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். பதிப்பு 1 போல squats செய்ய, மற்றும் உங்கள் கால்கள் நேராக்க போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் தோள்பட்டை நிலைக்கு dumbbell இழுக்க. விருப்பம் 2 ஐ இயக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை குறைத்து மொத்த கலவையை மீண்டும் செய்யவும். பரிந்துரைக்கப்படும் எடைகள்: 4-7 கிலோ.

தலைகீழ் "பட்டாம்பூச்சி"

உடற்பயிற்சியானது மேல் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள் தோள்களில் வலுவூட்டுகிறது. ஒரு கோணத்தில் ஜிம் பெஞ்ச் நிறுவவும். மார்பில் பெஞ்ச் விளிம்பிற்கு அடுத்ததாக இருக்க வேண்டும். கால்கள் மாடியில் அல்லது ஓய்வெடுக்கலாம். Dumbbells எடுத்து. கைகளை சுதந்திரமாக குறைத்து, ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். தோள்பட்டை கத்திகளை இணைத்து பக்கங்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை பரப்புங்கள். தோள்பட்டைகளை பரப்புவதன் மூலம் இயக்கத்தின் முடிவில் பனை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்; கட்டைவிரல். உங்கள் உள்ளங்கைகளை விரித்து, உங்கள் கைகளை அவர்களின் அசல் நிலைக்குத் திருப்புங்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய, நின்று, முழங்கால்கள் வளைந்து, உடல் 45-60 டிகிரி ஒரு கோணத்தில் இடுப்பு இருந்து முன்னால் சாய்ந்து தரையில் இருந்து. நிலைநிறுத்த நிலையில் இருந்து ஒவ்வொரு கையும் மாறி மாறி பயிற்சியை செய்யுங்கள். தடையற்ற கை ஒரு தொடையில் உள்ளது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடைகள்: 1-2 கிலோ (ஒவ்வொரு கையில்).