உடற்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் பிற பயிற்சிகளில் நம் உடலுக்கு ஒரு அதிர்ச்சி என்று உணர வேண்டும். அவர் அதிகபட்சம் சக்தியைப் பயன்படுத்துவார், அதற்காக அதைச் செய்ய வேண்டும், நீங்கள் சரியான சாப்பிட வேண்டும். அதே சமயம், கடுமையான உணவுகளால் தன்னை மூச்சு விடக் கூடாது, ஏனெனில் பொருட்களின் பரிமாற்றத்தை சீர்குலைப்பதற்கும், ஒருவரிடம் உடல் நலத்தை மோசமாக்குவதற்கும் சாத்தியம் உள்ளது. ஆகையால், அட்டவணையும் விளையாட்டையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ள நீங்கள் ஒரு பகுத்தறிவு உணவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் அன்றாட உணவை மாற்றிக்கொள்ளக்கூடாது. ஆனால், நீங்களே வடிவமைத்துக் கொள்ள முடிவு செய்தால் மட்டுமே, எடையை இழக்க வேண்டாம். எனினும், உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய தயாரிப்புகள் உள்ளன. விளையாட்டானது உங்கள் வாழ்க்கையின் உறுதியானது. எனவே, பயன்படுத்த நாள் முழுவதும் உறுதி:
- அமினோ அமிலங்கள் - மீன்களிலும் இறைச்சியிலும் காணப்படுகின்றன, எனவே இந்தத் தயாரிப்புகளை மறுக்க முடியாது.
- வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகின்றன.
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பழங்கள், மாவு பொருட்கள் ஆகியவற்றிலும் காணலாம்.
- நீர் - நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு குடிக்கலாம், ஆனால் ஒன்று அல்லது ஒன்றரை அல்லது இரண்டு லிட்டர் ஒரு நாளுக்கு குறைவாக அல்ல. ஸ்டோர் சாறு மற்றும் கொழுப்பு பால் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தனித்தனியாக விவாதிக்கப்பட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சிலர் அதைப் பற்றி தவறான கருத்தை கொண்டுள்ளனர். பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பேஸ்ட்ரி மற்றும் பல்வேறு இனிப்புகள் கொண்ட buns உடன் கட்டப்பட்டுள்ளன. இது தவறான கருத்து! நிச்சயமாக, இந்த பொருட்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவர்கள் மட்டுமே நன்மைகள் எதுவும் இல்லை, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு வெறும் மிதமிஞ்சிய.
நினைவில், விளையாட்டு எரிசக்தி செலவுகள் ஆகும், இவை பிரத்தியேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எங்களுக்கு தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற பொருட்களைக் காணலாம்: மாவு, மாவு பிஸ்கட், ஃபுருகுவேவ்யூமி, கிசல், பால், எந்த உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவற்றின் மாவு.
சூப்பர் மார்க்கெட்டில் அலமாரிகளில் நீங்கள் "உடற்பயிற்சி" என குறிப்பிடப்படும் சிறப்பு பொருட்கள் கண்டுபிடிக்க முடியும். அவர்கள் விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டுள்ள மக்களின் உடலின் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டவர்களுக்கான தோராயமான மெனு
அதன் உணவு, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வேகவைத்த ரொட்டி ஒதுக்க வேண்டும். கேக்குகள், கேக்குகள், இனிப்புகள் மற்றும் சாக்லேட் போன்றவற்றை மறந்து விடுங்கள். வெண்ணெய் சாப்பிட வேண்டாம். ஆனால் உண்மையில் உங்களையே உன்னால் இனிமையாகச் சுவைக்க விரும்பினால், நீங்கள் கருப்பு சாக்லேட் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் சாப்பிடலாம்.
ஆனால் விளையாட்டுகளில் கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படும் தோராயமான மெனு:
- பிரீமியம்: காபி அல்லது தேநீர் சர்க்கரை, ஓட்மி அல்லது ஓட்மீல் பால், இரண்டு குக்கீகள் அல்லது "உடற்தகுதி" தொடரிலிருந்து தானியங்கள்.
- மதிய உணவு: காய்கறி சூப் மீது காய்கறி சூப், காய்கறி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் (வேகவைத்த), பழம் கொண்ட புதிய சாலட்.
- மதியம் சிற்றுண்டி: ஓட்மீல் குக்கீயுடன் தேயிலை, இயற்கை தயிர், பழம்.
- டின்னர்: பால் அல்லது தயிர் casserole உடன் பாலாடைக்கட்டி, தேனீ (முன்னுரிமை பச்சை) உடன் கரடுமுரடான கப்கேக்.
இது ஒரு நாள் ஒரு உதாரணம். எனவே, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. ஆனால் இந்த பொருட்கள் எப்போதுமே உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும்.நீ காலையில் பயிற்சியெடுத்தால், வகுப்புகளுக்கு முன்பு ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி வேண்டும் என்று நினைவில் கொள்வது முக்கியம். ஆனால் உணவு வயிற்றுக்கு கனமாக இருக்கக்கூடாது. ஜாகிங் முன் ஒரு சிற்றுண்டி வேண்டும் முன் அதே, இயங்கும் செல்கிறது. ஒரு வயிற்று வயிற்றுப்போக்கு உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனென்றால் எங்கும் எவ்வித சக்தியையும் எடுக்க முடியாது.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, கடினமான உணவு உட்கார வேண்டாம், சாப்பிட சரியான நேரத்தைச் செய்ய இது போதும். ஒரு நாள் நீங்கள் 4-5 முறை சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் கடினமான விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 6-7 முறை சாப்பிட வேண்டும். இந்த சிற்றுண்டி அடங்கும். 19:00 க்குப் பிறகு நீங்கள் பசியின் தீவிர உணர்வை உணர்ந்தால், ஒரு ஆப்பிள் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிரின் ஒரு கண்ணாடி சாப்பிடலாம்.
கனமான உடல் சுமை
நீங்கள் மின் போலி உருவாக்கிகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், ஊட்டச்சத்து மிகவும் தீவிரமாக அணுக வேண்டும். ஒரு விதியாக, சக்தி மற்றும் கனரக உடற்பயிற்சிகளும் ஒவ்வொரு நாளும் கடந்து செல்லவில்லை, ஆனால் பல முறை ஒரு வாரம். முக்கிய விதியை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்-விளையாட்டுகளைச் செய்வது போது, நீங்கள் முடிந்தவரை குறைந்த அளவிலான பொருட்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும், அவை மோசமாக செரிக்கப்பட வேண்டும். இவை பின்வருமாறு: முட்டைக்கோஸ், பட்டாணி, பன்றி இறைச்சி, பீன்ஸ். அத்தகைய பொருட்கள் வயிற்றில் வயிற்றில் "விழுந்து", உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் விரும்பத்தகாத சோர்வு, சாத்தியமான மன அழுத்தம், குமட்டல் மற்றும் வாந்தியெடுத்தல் ஆகியவற்றை உணர்கிறீர்கள். நீங்கள் இந்த விதிக்கு இணங்கவில்லையென்றால், காலப்போக்கில் நீங்கள் இரைப்பைக் குழாயில் சிக்கல் இருக்கலாம்.
ஆனால் பயிற்சிக்கு பிறகு, உடல் மிகவும் குறைந்துவிட்டது, எனவே இறுக்கமாக சாப்பிட வேண்டும். இந்த நோக்கத்திற்காக, கார்டன், இறைச்சி, திராட்சை, ஓட்ஸ், பாஸ்தா போன்ற பொருட்கள் நல்லது. இந்த பொருட்கள் விரைவாக பூரணமடைகின்றன, ஆனால் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கின்றன.
பல பொதுவான மின் விதிகள்
- பயிற்சி ஆரம்பிக்கும் மூன்று மணி நேரம் முன்பு, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
- ஒரு லிட்டர் விட குறைவாக, பயிற்சிக்கு தண்ணீர் குடிக்கவும்.
- பயிற்சியின் பின்னர், நீங்கள் இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக சாப்பிட முடியாது. உணவு உட்கொள்ளல் பணக்கார மற்றும் திருப்திகரமானதாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் புளிப்பு கிரீம் மற்றும் காய்கறிகள் இறைச்சி சாப்பிட முடியும், பின்னர் ஒரு வாழை. இத்தகைய உணவு உங்கள் உடலை ஆற்றலுடன் நீண்ட காலத்திற்கு செரிக்கச் செய்யும்.
என்ன பொருட்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ?
விளையாடுவதை நீங்கள் ஒரு பழக்கமாக மாற்றிவிட்டால், உங்கள் அன்றாட உணவுகளில் எந்த உணவுகள் ஈடுசெய்ய முடியாதவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். முதலில், விரைவாக செரிக்க முடியும் என்று உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் தங்கள் ஆற்றல் கொடுக்க. தேன், திராட்சை, சாக்லேட் (கருப்பு மட்டுமே), சோளம், அரிசி, ரொட்டி மற்றும் இனிப்பு பிஸ்கட். இந்த தயாரிப்புகள் பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டும். கலோரிகள் மற்றும் அவற்றிலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றல், விரைவில் மறைந்துவிடும்.
இரண்டாவதாக, பயிற்சியின் முன் பயனற்றவைகளை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் அதற்குப் பிறகு அவர்கள் மிகவும் கஷ்டப்படுவார்கள். இவை பின்வருமாறு: ஓட்மீல் குக்கீகள் மற்றும் ஓட்ஸ், பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு, திராட்சை, ஆரஞ்சு, வாழைப்பழங்கள். திராட்சை மற்றும் ஆரஞ்சுகளை விட்டுவிடாதீர்கள், ஏனென்றால் இந்த பழங்கள் குளுக்கோஸைக் கொண்டிருக்கும், உடனே உடற்பயிற்சியால் உடனே இழக்கப்படும். அவர்கள் மிக விரைவாக தேவையான விகிதத்தில் அதை மீட்டெடுக்கிறார்கள்.
மூன்றாவதாக, மிக மெதுவாக பிளவுபடுத்த மற்றும் ஜீரணிக்க தொடங்கும் தயாரிப்புகள் உள்ளன. பயிற்சிக்கு பிறகு நீங்கள் ஆற்றல் பெற்றிருந்தால், இரவு உணவிலோ அல்லது இரவு உணவிலோ நீங்கள் வெளியேறலாம். பால், புளிப்பு கிரீம், யோகூர்ஸ், கேஃபிர், பாலாடைட் சீஸ், கிரீம், ஐஸ் கிரீம், திராட்சைப் பழம் போன்ற பொருட்கள் உள்ளன.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உடற்பயிற்சி போது ஊட்டச்சத்து அதன் சொந்த அம்சங்கள் உள்ளன. ஆனால் ஒழுங்காக சாப்பிடுவது எப்படி என்பது புரியவில்லை. முக்கிய பரிந்துரை இந்த பரிந்துரைகளை பின்பற்ற வேண்டும். உடலை சாப்பிடுவதற்கு நீங்கள் கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்தக்கூடாது. இது உடல் நலத்திற்குப் போகாது. மேலும், பயிற்சியின் போது, நீங்கள் கடினமான உணவு மற்றும் உண்ணாவிரத நாட்களில் உட்கார முடியாது.
சரியான உணவு, நீங்கள் எடை பெற முடியாது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் எப்போதும் முழு உணர்கிறேன். ஆனால் மிக முக்கியமாக, உங்கள் உடல் புரதம், கார்போஹைட்ரேட், குளுக்கோஸ் மற்றும் எரிசக்தி ஆதாரமாக செயல்படும் மற்ற பயனுள்ள பொருட்கள் ஆகியவற்றைப் பெறும்.